Vivre bien et santé

VIVRE BIEN et SANTE
Winston Churchill qui a vécu plus de 90 ans, avait 2 maximes
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No sport !!
Une pomme le matin éloigne le médecin. Oui, mais à condition de bien viser !!
…. ce qui nous permet de prendre un peu de distance avec la médecine qui n’est pas …
une science exacte, mais cet exposé veut réunir quelques conseils de base pour une
meilleur santé.
Comme l’écrit le Dr Fréderic SALAMAN (cardiologue) dans son livre de vulgarisation
médicale :« Le meilleur médicament c’est vous »
Donc vivre bien, c’est d’abord prendre soin de soit, avec indulgence et affection ( !), et
ensuite seulement, si nécessaire, avoir recours au professionnels de la santé.
Alors, je vous propose, dans un premier temps, de regarder ensemble quelques conseils
« basiques » pour prendre soin de soi, puis nous regarderons ensuite brièvement ce que la
médecine scientifique peut faire pour nous.
Tout d’abord, 2 notions très simples :
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30% de calories en moins, c’est 20 % de vie en plus
30’ d’exercice physique quotidien, c’est une réduction de 40 % du risque de cancer,
de maladie d’Alzheimer et de maladie cardiovasculaire
GUERIR DE L’EXCES DE POIDS
En France, 1/3 des personnes sont, parait-il, en surpoids…et c’est encore pire bien sûr aux
USA !!
La majorité des personnes qui ont suivi un régime reprennent en 2 ans le poids perdu, voir
plus. Alors, la meilleure chose pour perdre du poids est de contrôler son alimentation tout en
gardant le plaisir de manger.
Voici donc quelques petits « trucs » pour contrôler son poids…tout en ne vivant pas un
enfer ! (rappelez-vous : ne pas se faire du mal !)
1°) Il existe des coupe-faims qui associent plaisirs et efficacité
 Le chocolat Noir 100% : 2 à 4 carrés de chocolat noir 100% entraînent uns diminution
rapide de l’appétit, une diminution du poids, uns baisse de la tension artérielle, une
baisse du taux de ghreline. C’est peut-être une des explications de ce qu’on appelle «
le French paradoxe » (les français font moins de maladies cardiovasculaires que
d’autres, « French paradoxe » attribué jusque là à la consommation régulière de 1 à 2
verres de vin rouge par jour), car les français sont les plus gros consommateurs de la
planète de chocolat noir, 6 fois plus que les autres pays.
 Le safran : qui a un effet anti-snacking et augmente la sensation de satiété
 L’eau : comme vous le savez, notre corps est constitué aux 2/3 ou aux 3/4 d’eau…d’où
déjà une excellente raison de boire. Mais aussi, boire au début et pendant les repas,
contrairement à une idée reçue, diminue la fatigue et régule l’appétit. Alors,
commencez les repas par un bon verre d’eau (vous verrez, c’est bon !)…et n’oubliez
pas de bien remplir les verres à eau lorsque les invités passent à table.
 Le poivre : il permet de diminuer l’appétit, facilite la digestion en réduisant les
flatulences, et il agit aussi comme brûleur des graisses (études Corée et Canada)
 Faire une pause de 5’ au milieu du repas …ou avant de se resservir : cela permet à la
sensation de satiété de s’établir naturellement.
 Le blanc d’œuf : chef de file des protéines anti-fringale…et vous savez l’importance
des protéines dans notre alimentation, protéines d’origine animale (viandes,
poissons, œufs, laitages) ou d’origine végétales (céréales, fruits et légumes secs)
 Diminuer le sel : jamais de sel sur la table et encore moins saler sans avoir goûté. Vous
savez que le sel est à l’origine de l’hypertension, et que l’hypertension entraîne
maladies cardiovasculaires, cancers (estomac), ostéoporose, maladies autoimmunes…
 Pour diminuer l’appétit, augmenter le volume ingéré : certains aliments entraînent
une augmentation de volume mais peu de calories : champignons (14 calories/100gr),
tomates (21 cal/100gr), pommes de terre vapeurs (85 cal pour 100gr)
 Remplacer le dessert éventuellement par Thé vert
 …Et le sucre par Stevia
Le principe d’une bonne alimentation est de se faire du bien (manger doit rester un plaisir)
sans se faire du mal (sans prendre du poids)…et pour cela il faut anticiper…dès l’enfance.
Enfin sachez qu’il y une bonne et une mauvaise répartition des graisses : type gynoïde
(féminin) plutôt qu’androïde (masculin) (attention au tour de taille !) et que les grosses fesses
ont un rôle protecteur cardiovasculaire.
Allez, une dernière chose pour vous convaincre : il faut un jogging de 7km pour perdre
l’équivalent en calories d’un croissant !!
Alors un exemple de repas de midi :
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Commencer par une salade sucrée-salée, associant fruits (orange, kiwi, pomme…) et
salade verte, tomate…
Puis légumes verts cuits et viande ou poisson
Yaourt
Et terminer par une boisson type thé vert ou thé vert à la mente
Le soir le repas sera plus léger car il n’y aura pas ensuite de dépense calorique importante
UNE ACTIVITE PHYSIQUE REGULIERE
Là également, chacun fait ce qu’il peut, comme il peut, avec son emploi du temps !!! Il ne
s’agit, toujours pas, de se culpabiliser !!
Mais sachez qu’une activité physique régulière entraîne une baisse de 38% de mortalité
toute cause confondue, de 60% de la prédisposition au diabète gras, de la fréquence de
certains cancers (colon, prostate, sein), de la fréquence de la maladie d’Alzheimer…
Alors quelle activité physique ? … et bien c’est selon votre goût et votre disponibilité
– Ce peut être la course à pied ou, tout aussi bien (et moins traumatisante) la marche rapide
qui consiste à marcher 3km en 30’ sans s’arrêter
– Ce peut-être aussi le vélo et la mode actuelle de l’aqua-bike (attention, très physique)
– Et si vous n’avez pas le temps de tout cela, une simple paire d’haltères : 2h30 d’effort par
semaine ( !) diminue de 34% la probabilité de survenue d’un diabète gras
– Et encore plus simple : les escaliers (Ex. : étude sur les contrôleurs et conducteurs
d’autobus à étage à Londres avec une réduction de moitié des maladies cardiovasculaires
pour les contrôleurs par rapport aux chauffeurs).
– Enfin il faut insister sur le sport pendant l’enfance qui diminue le risque de diabète II à l’âge
adulte.
AMELIORER SON SOMMEIL
Le respect du sommeil est la base indispensable à une bonne santé
Le nombre d’heures de sommeil nécessaire varie d’un individu à l’autre mais, sauf cas
exceptionnel, on admet qu’il ne doit pas être inférieur à 7h, au-delà duquel on considère
que la personne est en manque de sommeil.
Alors, pour un sommeil de qualité, voici quelques réflexes de base :
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Éviter les repas trop copieux ou le sport avant de dormir
Attention à l’alcool le soir : contrairement à une idée répandue, l’alcool pris le soir
perturbe le sommeil (mais pas le café d’après-dîner)
Dîner assez tôt
Chambre silencieuse, pas trop chaude (16-20°)
Calme : 1h avant l’endormissement, éviter ordinateur, télé… (pas de télé dans la
chambre !!)
Noir complet dans la chambre, au besoin utiliser un masque occultant
Rythme régulier : se coucher tous les jours à peu près à la même heure, mais surtout
se lever tôt et régulièrement à la même heure. Éventuellement la grasse matinée du
WE permet de se lever 1h plus tard mais pas plus
Le jus de cerise aurait un effet bénéfique sur le sommeil (augmentation du taux de
mélatonine) : 30ml de jus de cerise 1 à 2 fois par jour
Reste le problème ces ronflements nocturnes et de ce qu’on appelle le syndrome
d’apnée du sommeil, qui est du ressort médical mais qu’il convient de connaître et de
traiter
…et découcher de temps en temps si nécessaire !
LUTTER CONTRE LES MALADIES INFECTIEUSES ET LES ALLERGIES : ni trop, ni pas assez !!
Contrairement là encore à une idée répandue, attention à ne pas en faire trop !
Pour les allergies :
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Diminution des allergies chez les enfants par une diversification alimentaire précoce
Diminution des allergies chez les enfants « de la ferme » par rapport aux « enfants de
la ville » (51% d’asthme, 76% d’allergie en moins)
Diminution des crises d’asthme chez les enfants vivant au contact d’un chien (les
microbes présents naturellement chez le chien joueraient un rôle contre le virus
respiratoire syncitial)
Pour les maladies infectieuses…quelques réflexes de base…mais attention trop d’hygiène
peut tuer l’hygiène
Alors quelques conseils simples : se laver les mains avant de passer à table et après les
toilettes (diminution de 20% des infections respiratoires et digestives), laver son réfrigérateur
de temps en temps, laver les torchons (>60%), éponge (eau de javel), se laver dans le bon
sens…
Mais pas trop non plus !!
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Résister à la tentation antibiotique
Exemple des services de réanimation où on a décidé de baisser un peu le niveau
d’asepsie pur éviter de sélectionner des germes de plus en plus virulents.
…et un petit truc pour l’hiver : sucer du miel à la propolis !
ELIMINER LE STRESS ET LA DEPRIME… c’est tout le programme de la psychologie positive
née en 1990 (nous sommes faits pour être heureux), que je ne peux pas détailler ici mais je
peux vous donner une petite piste simple : les béatitudes, grandes ou petites (cf les petites
béatitudes de Joseph Folliet) et cf livre p.159 et les 10 conseils du pape François.
LES APPORTS DE LA MEDECINE (EVIDENCE BASE OF MEDECINE : LA MEDECINE BASEE SUR
LES PREUVES)
 Traiter l’Hypertension (> 16/9)
L’étude HOPE (1o.ooo patients à risque : soit événement cardiovasculaire soit
diabète+autre facteur de risque) a montré une diminution de 32% des accidents
vasculaires cérébraux, 20% des infarctus, 32% des diabètes, 22% de la mortalité
totale, soit 2 à 3 morts/100 par an pour la mortalité totale et la survenue d’accident
cardiovasculaire pendant les 4 à 5 ans.
L’étude SHEP, chez des patients diabétiques est encore plus parlante avec une
diminution de 33% de la mortalité globale, 70% de la mortalité cardiovasculaire, 61%
des événements cardiovasculaires, 73% des accidents vasculaires cérébraux. Chez les
patients non diabétiques : diminution de 23% des événements cardiovasculaires et
38% des accidents vasculaires cérébraux.
Bien sûr, ces études ont démontré que certains médicaments étaient plus efficaces
que d’autres (Diurétiques et IEC).
 Traiter l’hypercholestérolémie
Il semblerait que l’ensemble des études, très nombreuses, montre un avantage
incertain en prévention primaire (patients sans facteur de risque).
Par contre une diminution de 10% de la mortalité et 15-23% des événements
cardiovasculaires chez les patients diabétiques.
La prévention secondaire est encore plus probante.
 Le café : incidence sur maladies cardiovasculaire, diminution de certains cancers
digestifs, diabète, Parkinson, Alzheimer. Effet bénéfique ++ sur les migraines.
 L’aspirine (réduction des événements cardiovasculaire et réduction de la fréquence de
certains cancers : colon…)
Les 10 conseils du pape François :
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Vivre et laisser vivre
Se donner aux autres
Se mouvoir avec bienveillance et humilité
Jouer avec les enfants
Passer ses Dimanche en famille
Aider les jeunes à trouver un emploi
Prendre soin de la création
Oublier rapidement le négatif
Respecter ceux qui pensent différemment
Rechercher activement la paix