"Mincir sur mesure : Grâce à la chrono

"Mincir sur mesure : Grâce à la chrono-nutrition"
"Mincir en beauté la ou vous voulez"
Mincir à la bonne heure
manger selon nos rythmes biologiques c'est le but de la chrono-nutrition
et le secret pour perdre quelques kilos
c'est le docteur Alain Delabos qui est docteur en médecine Nutritionniste qui a découvert cette nouvelle façon
de s'alimenter
en voici les grands principes:
Au petit déjeuner consommez des graisses
-Pourquoi?
le matin, la sécrétion des enzymes nécessaires à la digestion des graisses est la plus élevée, c'est donc le
moment de consommer des aliments riches en lipides indispensables à la fabrication des membranes
cellulaires. Ils seront facilement digérés et brûlés.
Le petit déjeuner
Il se composes :
- de pain n'importe lequel, (sauf le pain de mie et autres viennoiseries qui sont bien sur interdite)
-de fromage n'importe lequel sans calcul de la matière grasse
-de beurre
-thé, café, infusion, tisane, eau plate ou gazeuse à volonté
-Le lait, le sucre, les yaourts sont interdits
en cas de matinée longue plus de 5h entre les deux repas on peut prendre un grand verre (25cl)de jus de fruit
frais aux agrumes 1h avant le déjeuner
les mesures du bol chinois se compose comme suit: 1 bol = 25cl ou 2 pots de yaourt de 125g moins 1cm
1/2 bol = 12,5 cl = ou 1 pot
2/3 d'un bol = 16,6 cl ou 1 pot + 1/2 pot
3/4 d'un bol = 18,7cl ou 1 pot + 3/4 d'un pot
il existe aussi un bol de 33cl pour les personnes d'1,70 = 1 bol + 1 pot de yaourt ou 3 pot de yaourt pas plein
je tiens à signaler que la mesure donner ici en poids et celle de l'eau la densité des aliments n'est pas la même
donc il serait préférable de mesurer à l'aide du bol chinois ou du pot de yaourt
Si des personnes ne peuvent pas manger de fromage le matin ils peuvent faire le petit déjeuner a l'anglaise. ou
2 croque-monsieur ou une part de quiche lorraine ou 2 œufs à la coque mouillette ou une part de cake ou une
part de pizza
Au déjeuner, misez sur les protéines
-Pourquoi?
A la mi-journée le taux de protéases (enzymes spécifiques à la digestion des protéines) augmente, consommez
donc des viandes et autres protéines (œufs charcuteries ou poisson)au déjeuner car à cette heure ces aliments
sont mieux digérer
Pour le déjeuner:
il sera pris au minimum 4h après le petit-déjeuner.
Pas question de négliger ce repas du midi ou pire encore de le sauter : votre organisme, obligé de puiser dans
ses réserves, vous le ferait payer en fin de journée en vous obligeant à manger beaucoup trop pour compenser
l'insuffisance des apports nécessaires le matin et le midi.
on ajoute à ces protéines des féculents qui contiennent des sucres lent et donc on un effet coupe faim
et permette d'attendre l'heure du goûter
en revanche on restreint un peu les graisses afin de ne pas perturber l'horloge biologique en freinant la
digestion (vous avez une liste de ce qui ai autoriser pour le midi et le soir dans le post
la quantités est:
un petit bol chinois de féculent (riz, pâtes, frites, purée ,lentilles, pois-chiche, maïs ,petits pois ,haricots sec,
nems.....)(pour certain morphotype ils sont remplacer par les légumes )
pas d'entrée , pas de fromage, pas de dessert, pas de vin, pas de pain (sauf s'il remplace les féculents dans ce
cas 50g maxi, soit 1/4 de baguette)pour une personne d'1,60m et 70g pour une personne d'1,70m (soit 1/3)
il peut y avoir un additif c'est à dire les champignons qui sert à agrémenter le menu les viandes peuvent être
manger avec de la sauce ou pas c'est comme on veut.
Au goûter, autorisez-vous les sucres
-Pourquoi?
Dans l'après-midi, le taux d'insuline (l'hormone qui régule le glucose dans le sang) est au maximum. Profitez-en
pour consommer des sucres rapides qui se transforment directement en énergie. Ce mini repas est
indispensable au rythme de la chrono-nutrition, on ne saute pas le goûter car il rassasie jusqu'au dîner
L'idéal pour le goûter sera donc d'associer des gras végétaux, dont le plus classique est le chocolat noir, et des
sucres semi-rapides qu'on trouvera dans les fruits dont les vitamines seront également les bienvenues à ce
moment de la journée.
Il faudra bien veiller à ne prendre sont goûter qu'au retour de l'appétit, jamais avant avec un minimum de 4
heures après le déjeuner
Au dîner privilégiez les fibres
-Pourquoi?
Le soir, la sécrétion des enzymes digestives est au plus bas ce qui favorise le stockage pendant la nuit.
Privilégiez donc un plat unique et léger composé de protéines animales et nutritives et de légumes verts riches
en fibres rassasiantes en minéraux et en vitamines
ce repas est facultatif seulement si vous avez faim.
Pour ne pas détruire l'équilibre alimentaire de votre journée il vous suffira de puiser pour le soir dans la liste de
trois catégories nutritionnelles que nous avons bannis des autres repas :
protéines à faible densité, des lipides particulièrement légère et des fibres végétales à très faible pouvoir
énergétique.
Par exemple:
-Poisson ou fruits de mer, en sauce ou pas, à volonté.
-Tous les légumes verts qu'on voudra ainsi que les rouges cuits ou crus, mais en petite quantité et en excluant
les potages, redoutables pourvoyeurs de cellulite.
Légumes verts: Artichauts, asperges, aubergines, betterave rouge, carotte, céleri, champignon, chou, choufleur, citrouille, concombre, cresson, endive, épinards, haricots verts, laitue, melon, navet, petits pois, poireau,
pomme de terre, potiron, radis, salsifis, tomate.
Si vous êtes un peu lassés des produits de la mer ou si vous ne les aimez pas, il vous reste la solution d'un peu
de viande blanche, mais il faudra veiller dans ce cas à bien manger le midi et à goûter suffisamment afin
d'éviter d'avoir trop faim le soir, la viande devant être consommée au dîner avec modération.
je vous ai fait des tableau pour vous facilité le calcul des quantités en fonction de votre hauteur et de votre
activité
petit déjeuner:
taille/fromage/pain/ beurre/ œuf et ou charcuterie
1,50m: 60g--- 50g--- 10à20g ; 1 ou 60g
1,60m: 80g--- 60g--- " --1 et ou 80g
1,65m: 90g--- 65g--- " --1 et ou 90g
1,70m: 100g-- 70g--- " --2 et ou 100g
1,80m: 120g -- 80g--- " --3 et ou 120g
1,90m: 140g -- 90g--- " --4 et ou 140g
un troisième joker vous est offert pour les inconditionnels des yaourts ce sera le dimanche matin a raison de 4
yaourts au lait cru en remplacement du fromage habituel
. Les yaourts au soja. C’est à prendre dans le cadre du repas joker du dimanche matin. Ce sera 4 yaourts soja +
4 cuillères à SOUPE de crème (ou 4 yaourt lait avec 4 cuillères à CAFÉ de crème). PAS de sucre bien sûr !
DEJEUNER:
à savoir que la viande se pèse toujours cru
si elle est cuite on enlève pour la rouge 25g la volaille 30g le veau et le porc 40g
Viande rouge
taille/Retraités/actifs/sportif
1,50m 150g 170g 210g
1,60m 160g 180g 220g
1,70m 170g 190g 230 g
1,80m 180g 200g 240g
1,90m 190g 210g 250g
_______________________________________
Viandes blanche et volailles
taille/retraités/actifs/,sportifs
1,50m 190g 220g 260g
1,60m 200g 230g 270g
1,70m 210g 240g 280g
1,80m 220g 250g 290g
1,90m 230g 260g 300g
_______________________________________
Charcuterie pas plus de 3x par semaine
taille/retraités/actifs/sportifs
1,50m 170g 190g 230g
1,60m 180g 210g 250g
1,70m 190g 250g 290g
1,80m 200g 220g 260g
1,90m 210g 230g 270g
_______________________________________
Œufs pas plus de trois fois par semaine
taille-retraités--actifs--sportifs
1,50m--1---1 + 1/2--- 2
1,60m--2---2 + 1/2--- 3
1,70m--3---3 + 1/2--- 4
1,80m--4---4 + 1/2--- 5
1,90m--5---5 + 1/2--- 7
_______________________________________
Féculents (midi)et légumes(soir):
la mesure c'est un bol chinois de 25cl = deux pots de yaourt de 125g- 1cm
taille : retraités et actifs--- sportif
1,50m 1/2 bol----- 2 /3 bol
1,60m 2/3 bol----- 1 bol ras
1,65m 3/4 bol----- 1 petit bol
1,70m 1 bol à ras----- 1bol de 33cl
1,80m 1 bol bien plein(5/4)-- 1bolde33 bien plein
1,90m 1 bol de 33cl---- 2 bol
Le GOUTER:
Il sera composé:
1 bol chinois de fruits frais
ou 1/2 bol de fruits sec (abricots, dattes, pruneaux...)
ou 2 pommes cuites avec confiture, miel, sucre ou sirop d'érable
ou 2 grands verres de jus de fruits naturel
ou 1/2 bol chinois de confiture et 1/2 bol de compote sucrée avec du miel si l'on veut
ou 1/2 bol de crème de marron
ou 2 ou 3 boules de sorbet aux fruits
ou 1/2 bol chinois de bonbons haribo
ou 1/2 bol chinois de pâtes de fruits
le yaourt soja au goûter est limité : oui, on peut en prendre un. Mais pas tous les jours : ce doit rester
exceptionnel et ne pas devenir une habitude graisses du yaourt soja sont moins bien métabolisées, elles sont
donc... stockées !
(Ps: les bananes ne sont a prendre quand cas d'effort sport ou autre 1 toutes les 30mn avant l'effort ou après)
L’heure des confiseries
Exceptionnellement, c’est à ce moment de la journée que l’on pourra s’offrir quelques petites douceurs, sans
grands dégâts.
Dans ce cas, on remplacera la part de fruits par :
-6 calissons d’Aix
-ou 3 marrons glacés
-ou 4 loukoums
-ou 1/2 petit bol chinois de pâte de fruits
-ou petit bol chinois de dragées
Et avez en plus les gras végétaux :
30g de chocolat noir
ou 1/2 bol chinois de graines: noix, noisettes, cacahuètes, noix de pékan, pistaches )
ou 1 grosse cuillère à soupe de beurre de cacahuète
ou 1 avocat au sucre ou en vinaigrette. Les avocats sont des FRUITS, des fruits gras, mais des fruits. Donc, à ne
pas prendre au repas du soir, mais au goûter ! Ils ont leur place dans un goûter retardé , mais pas au dîner.
Le DINER
taille Poissons--- Viandes blanches
1,50m--250g----110g
1,60m--260g---120g
1,70m--270g---130g
1,80m--280g---140g
1,90m--290g---150g
Poissons gras:
Morue/Haddock, Maquereau, Saumon, Truite, Hareng, Sardine, Thon, Espadon, Lotte
Poissons maigres:
Sole, Limande, Raie, Lieu, merlan, Rouget, Brochet, Colin, Turbot, Cabillaud, surimi
Les Légumes:
+ ajouter un petit bol de légumes
vous pouvez remplacer les légumes par de la salade la valeur d'une assiette pleine, mais pas les deux et pas de
pain, pas de fromage, pas de dessert, pas de vin
-Vous avez aussi la possibilité de ne faire qu'un repas de fruits le soir dans ce cas vous avez droit à 2 bols chinois
de fruits frais ou à volonté si vous avez faim ou les autres dérivés sucrés qui vous sont permis dans le goûter
seul la quantité de fruits frais change le reste "non" dans ce cas là si vous décidez de ne faire qu'un dîner de
fruits alors vous ne les mangez pas au goûter juste les gras végétaux aux goûter le chocolat etc.
Dîner de fruits= 2 bols chinois et 1h30 avant le coucher
Ha oui j'oubliais de vous dire le principal c'est que vous avez droit a deux repas de fête (joker) par semaine
donc vous manger ce que vous voulez mais il ne faut pas que ses repas soit le même jour
 Si l on devait la résumer en une phrase, je dirais qu’il faut manger les bons aliments au bon moment et en bonne
quantité.
l application de la chrono biologie a la nutrition, qui connait les variations nycthémérales importantes de l activité
des hormones, des médiateurs et des enzymes a donne la chrono nutrition, développée au sein de l’IREN (institut de
recherche européen sur la nutrition).
Cette méthode permet de consommer tous les aliments habituellement interdits, mais au bon moment, car tout
aliment est bénéfique s il est consomme en fonction de l horloge biologique du corps.
ses principes essentiels peuvent alors parvenir jusqu’à leur site d action cellulaire, alors que le même aliment, pris a
un autre moment s’oriente vers une voie de stockage.
Exemple d un régime pour un homme qui mesure 1.70m
petit dej
_ fromage 100gr
_ pain 70gr
_ beurre 20gr
_2 œufs ou charcuterie 100gr 3 fois / sem
dej
_ viande rouge 230gr ou viande blanche 280gr
_ féculent 150gr
en cas
_ chocolat noir 30gr ou 1 grosse cuillère de beurre de cacahuète ou un 1/2bol chinois d olives
_2 ou 3 boules de sorbet aux fruits ou 2 grands verres de jus de fruit 100% ou 2 pommes cuites avec confiture
diner
_ poisson gras ou poisson blanc 270gr ou viande blanche 130gr
_ légumes 150gr
_ un autre principe fondamental de la chrono nutrition, c’est de ne pas associer plusieurs aliments au cours d’un
même repas (entrée, plat de résistance fromage et dessert)pour éviter les interactions alimentaires.
il n y pas de contre indication pour le repas du midi a manger des frites ou cuisiner des repas avec un sauce riche en
graisse tant que les quantités sont respectes.
ce régime concerne une personne qui a un métier actif.
pour celui qui a une activité sportive, il est possible de prendre une collation avant l’entrainement en plus des 4
repas.
un article du docteur Delabos (fondateur de la méthode)parle de l alimentation du sportif, des que je le retrouve je
le post.
 Sportifs
L’alimentation du sportif
A une activité physique et un métabolisme de base doit correspondre un apport alimentaire équilibré. Chez le
sportif, pour accroître sa masse musculaire, il ne s’agit pas de manger sans compter avec comme seul objectif la
prise de poids : c’est plutôt le taux de masse grasse qui augmente ! Afin d’optimiser sa croissance musculaire, il
convient d’adapter l’alimentation à ses caractéristiques morphologiques et métaboliques. Que l’on soit sportif du
dimanche, ou de haut niveau !
Des protéines pour quoi faire ?
Les apports en protéines doivent être importants mais répartis sur les repas du matin et surtout de midi. Le soir, des
protéines plus digestes sont conseillées. En effet, notre organisme métabolise mieux les protides lorsqu’ils sont
apportés en quantité à midi. Les enzymes sont à leur pic de sécrétion et la digestion des acides aminés puis leur
assimilation musculaire interviendra au meilleur moment, lors du pic de sécrétion des hormones sexuelles
(anabolisantes) en fin d’après-midi, et celui ensuite de l’hormone de croissance en début de nuit. Des sources de
protéines comme la viande sont utiles car leur qualité biologique est excellente (richesse en acides aminés limitants)
et apports de minéraux intéressant (Fer mais bien d’autres aussi). Et les besoins en ces nutriments sont élevés chez
les sportifs ! Cependant, manger de la viande ou des sachets de protéines matin, midi et soir est une erreur : la
masse musculaire n’est pas améliorée, ni les performances et encore moins la santé (les reins et tous les organes se
fatigueront plus vite). Les muscles se développent d’abord grâce à l’activité physique.
Certains sportifs pointus en matière nutritionnelle travaillent sur la qualité des protéines, privilégiant celles
apportant des acides aminés précurseurs de neuromédiateurs tels la Tyrosine (Dopamine), et les acides aminés
branchés (qui sont la Leucine, l’Isoleucine et la Valine).
Le sucre, ça booste vraiment ?
Le sucre (sucre rapide s’entend) est une source d’énergie, certes, mais utilisé à tout bout de champ pour « donner
un coup de fouet », il va provoquer des hypoglycémies réactionnelles, des « passages à vide » qui vont déséquilibrer
le pancréas, l’épuiser prématurément et peuvent conduire ainsi, à terme, au diabète.
Faut-il boire ?
Le premier dopant ou complément alimentaire du sportif, c’est l’eau. Faire du sport, c’est augmenter la température
du corps, on va donc transpirer et il faut transpirer : c’est une régulation indispensable pour éviter le « coup de
chaleur ». On peut si l’on veut prendre un thé très léger qui stimulera le cœur sans l’exciter, mais jamais de dopant,
de caféine ou d’aspirine... ou pire !
Retenir cette règle élémentaire : boire avant d’avoir soif !
Les boissons énergétiques sont loin d’être toutes équivalentes ! Acidité, tolérance à l’effort, etc. varient d’une
marque à l’autre : là c’est l’expérience de chacun qui fera la différence !
Et si je prenais des vitamines ?
Une alimentation bien pensée doit apporter vitamines, minéraux et antioxydants dans des aliments bien choisis.
Une supplémentation peut être possible et même souhaitable pour les sports d’endurance ou demandant un effort
important, hors normes. Ces micronutriments ont des moments d’absorption privilégiés pour l’organisme : il faut en
tenir compte.
Pas de gras pour le sportif ?
Bien sûr que si ! Les lipides sont souvent mésestimés par le sportif : c’est un tort car ce sont eux qui vont apporter
souplesse et fluidité aux membranes cellulaires, acuité et vivacité au cerveau. Les claquages, ruptures de tendons et
autres entorses s’expliquent souvent par un déséquilibre alimentaire en protéines, minéraux et... corps gras !
Rappelons-nous que notre organisme doit être une machine bien huilée pour ne pas gripper ! Acides gras saturés le
matin, polyinsaturés le soir, voila la bonne recette.
Les Oméga-3 sont indispensables pour la prévention des claquages, la souplesse des tendons, la prévention des
entorses… Il faut des Oméga-3 équilibrés par un apport d’acide gamma-linoléique (GLA).
Retenir cette règle chrono nutritionnelle : les acides gras saturés (œuf, charcuterie, fromage…) sont à prendre le
matin, les acides gras polyinsaturés doivent être pris en fin d’après-midi (Oméga-3, huile de colza, poisson…).
Manger avant ou après ?
Enfin, il est nutritionnellement plus judicieux de prévoir un exercice sportif en ingérant de l’énergie avant plutôt
qu’après ! Vous partez faire une heure de jogging ? Dans l’heure qui précède, mangez une banane ou une bonne
part de cake bien dense et buvez. Vous ne connaîtrez ni le « coup de pompe », ni le « craving » du retour. Vous
profiterez au mieux de votre effort et pourrez progresser sans risques pour votre santé.
Une alimentation performante ou la performance par l’alimentation ?
Les deux ! Manger de façon intelligente, en harmonie avec les besoins de l’organisme, tout le monde en rêve, et le
sportif encore plus. Et c’est possible par l’apport des nutriments lorsque leur métabolisation est optimale : pas de
surcharge pondérale inopportune et rendement énergétique maximum. La chronobiologie et particulièrement la
chrono-nutrition® fournit les indications pour cela au nutritionniste.
L’apport de sucres rapides pendant l’effort est une nécessité car le muscle consomme du glucose, et si on ne lui en
apporte pas assez il risque de cherchez une autre source énergétique avec des conséquences désastreuses sur les
performances et l’état de l’organisme !
La complémentation du sportif
Le sportif souhaite optimiser ses performances.
Il lui faut optimiser ses apports nutritionnels pour assurer le bon déroulement de ses fonctions physiologiques.
L'apport de micronutriments est incontournable car les besoins sont accrus en magnésium, en zinc, en divers
cofacteurs de réactions enzymatiques, etc.
Point de départ : il faut restaurer son écosystème digestif soumis à rude épreuve : stress, efforts prolongés ou
intenses… Des cures régulières voire continues de ferments lactiques sont indispensables.
Ensuite, il faut corriger les déficits en acides gras essentiels (oméga -3 végétal, éventuellement oméga-6, GLA).
Sa consommation d’antioxydants est le double de la normale : il faut lui en fournir.
Les articulations souffrent, il faut les nourrir.
Le sportif doit beaucoup boire.
L'aliment de choix des muscles étant à 90% du glucose circulant il lui faudra un apport de glucides pour préserver
l'anabolisme, surtout à l'effort.
Le besoin en acides aminés est accru car ils participent aux éléments structuraux et fonctionnels, à la reconstruction
et c'est aussi un carburant d'urgence : surveiller la quantité ingérée quotidiennement, si besoin compléter et
intervenir sur la qualité : précurseurs de Dopamine, acides aminés branchés…
II est parfois nécessaire de vérifier le dosage en fer et ferritine car chez certains sportifs on constate une carence qui
survient à la suite de micro traumatismes et donc de micro saignements en particulier au niveau intestinal : une
complémentation en fer peut s’imposer.
Attention à ne pas prendre systématiquement du fer : il faut vérifier si l’on en a réellement besoin avant !
Suivant le type d’effort (intense, bref ou prolongé), il peut être nécessaire de surveiller particulièrement les taux
d’antioxydants circulant et éventuellement de corriger ou de compléter.
Un apport de CLA est intéressant si le sportif doit perdre quelques bourrelets au niveau du ventre sans perdre ses
muscles ! Mais une analyse morphologique (Morpho nutrition®) sera utile pour évacuer l’éventuelle matière grasse
en trop.
Mg et Zn (magnésium et zinc) sont à augmenter dans les apports quotidiens. Leurs actions de coenzymes sont très
nombreuses et ils sont particulièrement sollicités chez les sportifs !
Un apport équilibré, doux et régulier (quotidien) en antioxydants est un plus : Green-Magma® par exemple, qui est à
base de jus d’herbe d’orge.
Attention cependant à ne pas trop apporter d’antioxydants ! Le mieux est l’ennemi du bien ! Préférer des cures
régulières plutôt qu’une supplémentation quotidienne à base de compléments trop concentrés ou mal équilibrés en
antioxydants ! En forçant maladroitement les doses vous risqueriez un effet inverse : pro-oxydant et générateurs de
radicaux libres !
En particulier n’exagérez pas les apports en fer, vitamine C et Sélénium : il en faut mais la règle ne doit pas être d’en
prendre un maximum !
Les intolérances alimentaires
La détermination des intolérances alimentaires est fondamentale chez les sportifs, particulièrement chez ceux qui
font de l’endurance.
Il ne faut pas en effet entretenir de foyer inflammatoire intestinal.
Et c’est très important car déjà le sportif, par essence même, se crée un risque inflammatoire intestinal. En
surajouter un peut s’avérer dramatique.
Ces intolérances (recherchées par analyses sanguines) peuvent être classiques : lait, céréales… ou originales : par
exemple une allergie à la pomme !
Le stress et l’effort prolongé sont les facteurs inflammatoires traditionnels du sportif au niveau intestinal.
Pour savoir si on en souffre, le test est simple : palpation du ventre qui doit être souple et indolore.
Pour éviter cette inflammation (en préventif) ou la soigner, la première et quasi unique solution est simple : la prise
quotidienne de pro biotiques (ferments lactiques sélectionnés, de préférence gastro-résistants), sans pré biotique
pour ne pas entraîner de ballonnements éventuels en début de cure.
Rappelons que près de 80 % de l’immunité est créée au niveau de l’intestin (rappelons-nous des vaccins polio
buvables, par exemple), et qu’avoir une flore intestinal en bon état permet une assimilation correcte des vitamines,
oligoéléments et autres acides aminés…
 Et concernant le chocolat noir, tu m'en as aussi conseillé et j'aimerais savoir pour quelle raison, qu'est-ce qu'il apporte
de "spécial"?
Les vertus du chocolat sont nombreuses.
a leur de la journée ou il est conseille (en cas de l après midi) il joue un rôle de coupe-faim et ralentit l assimilation des
sucres rapides inclus dans la ration afin d éviter un pic glycémique.
il dit que le chocolat est le gras végétal idéal mais il énumère d autres aliments pour le remplacer.
 Le beurre demi-sel peut il remplacer sans problème le beurre du matin?
Le beurre demi sel fait très bien l affaire.
tout ce qu’ il faut éviter c est les beurres allégés
 Ces principes peuvent-ils être appliqués lors d'une prise de masse ?
Oui je pense que tu peux l adapter a une prise de masse.
le tout est de faire bien attention a ne pas être en déficit calorique car si on fait bien gaffe on s aperçois que le plan
alimentaire que la méthode nous propose est hypocalorique.
En prise de masse, j’en mange un peu plus pour augmenter les calories et prendre du volume.
mais maintenant, je ne suis plus oblige de ma gaver de féculent puisque la ration lipidique m’apporte déjà pas mal de
calories.de cette manière le ratio lipide/glucide est plus équilibre.
J’avais dit qu’ il fallait surement augmenter les glucides mais d’après le doc Delabos il faut augmenter
essentiellement les protéines.
si la faim en fin de journée se fait ressentir il faut:
_ le matin + de fromage, d’œuf ou de charcuterie
_ le midi +de viande
_ en cas _+de chocolat (40gr au lieu de 30gr)
 Au niveau des proteines, il donne quoi ce régime ? La perte de poids n'est elle pas musculaire ?
soit on opte pour une alimentation riche en protéines a chaque repas pour être sur que l organisme est le nécessaire
en temps voulu, mais on marche un peu en aveugle. Combien de prot par repas? tous les combiens de temps? la
sante?
c est l option que choisi la plus part des sportifs désireux d’acquérir de la masse et pour cause, elle fonctionne.
soit on opte pour une alimentation toujours aussi riche en protéines mais que l on consommera a des périodes bien
ciblées de la journée afin d en accroitre l assimilation,(ce qui revient a dire qu’on stockera moins et qu’on les utilisera
mieux),et
dans ce cas on prend en considération la chronobiologie alimentaire.
 Après une nuit de travail, je dors en général de 8h à 13h...
il y a dans le bouquin aussi des adaptations pour les différents rythmes de travail, notamment 2*8, 3*8, travail de
nuit, etc ...
 Le doc Delabos dit bien qu’il faut attendre 4h minimum entre le petit dej et le dej, et de toute façon normalement on
a pas faim avant (même un gros mangeur comme moi).
Cela dit les 2 premiers repas sont cruciaux si l on ne veut pas avoir faim en fin de journée donc je ne conseil pas de
les alléger.
 A la différence d'une alimentation classique, il n'y a pas de prise de prot en pré sleeping, le fr blc est même déconseillé
le soir ... comment faire alors pour éviter le catabolisme de la nuit si le dernier repas se situe aux alentours de 20h30
et que l'on a mangé par exemple saumon Haricot vert ?
Premièrement, si j ai bien compris, tu secrètes moins d’enzymes digestives le soir ce qui a pour effet de stocker
d’avantage, donc si tu stockes c est que tu n as pas metabolise.si tu suis cette logique, en quoi du fromage blanc va
diminuer le catabolisme.
la deuxième est que l état catabolique est une période de transition nécessaire pour connaitre l anabolisme .plus le
catabolisme sera élevé, plus l anabolisme le sera aussi.
peut être que la testo qui est fortement secrétée tôt le matin est une réponse sur l état catabolique de la nuit, et que
sans cet état la sécrétion ne serait pas aussi importante (je dit bien peut être).
 La méthode dit bien de décaler tous les repas pour les noctambules, c'est ça ?
L’ heure a laquelle tu te lèves ,c est le point de départ de ta journée.
si tu te lèves a 14h, alors tu prends ton petit dej a cette heure et tu déjeunes pas avant 18h et ainsi de suite...
Pour le brunch que l on prend si on se réveil bien plus tard que d’ habitude.
c est un bon moyen de retrouver le cycle régulier des repas de la journée.
si tu déjeunes habituellement a 7h et qu’ un jour tu te réveilles a 11h,tu brunchs entre 11h et 12h et tu retrouves ton
cycle rapidement en prenant ton gouter dans le milieu de l après midi (comme prévu).
 Le lait est interdit le matin??
oui en effet le lait est toléré que pendant les jokers car en le digérant il se transforme en galactose un sucre rapide.
de plus beaucoup de personne on des symptômes plus ou moins gênant a la digestion (diarrhées, gaz, ballonnement
etc.)se sont des signes d'intolérances au lactose a ne pas confondre avec allergie,
l'enzyme qui nous permet de digérer correctement le lait on le perd a l'âge adulte
on n'en fait pas plus la pub quand vous allez au supermarché le rayon yaourt et lait représente au moins 3 allées (il y
aurai un manque a gagne).
c valable aussi pour le fromage blanc (fromage blanc, lait et yaourt pas compatible avec la chrono (juste pendant les
jokers), pour les autres fromages il n'y a pas de problème ils sont dépourvus de lactose.
si on relit le passage du p'tit dej il t'explique que si tu incorpore n'importe qu'elle sucre rapide le matin tu mets tout
en l'air:
ton organisme va digérer en priorité le sucre rapide (galactose)et stocker le pain , le fromage, les œufs et la
charcuterie au lieu de les assimiler.
c pas plus difficile a enlever le lait le matin que la soupe du diner pour une personne âgée qui a fait ça toute sa vie,
Delabos explique au début du bouquin qu'il va falloir rompre avec certaine habitude si l'on veut des résultats bien sur
car il y a beaucoup de gens qui s'appuie sur une méthode et qui l'interprète avec le temps a leur façon, fâcheuse
erreur on entre dans la petite erreur de tout les jours que l'organisme ne décèle pas et qui fait des dégâts sur le long
terme;
tout ce qui n'est pas écrit dans le livre n'est pas toléré!
 Le cake ou les bananes sont les aliments que l on peu rajouter avant un effort important (1h environ)
- au moins 2h après un repas
- 1 banane par demi-heure d'activité intense ou par heure d'activité moins intense (ou bien du quatre-quarts ou du
cake au citron, mais pas du cake aux fruits)
L'en-cas est à consommer avant et/ou pendant l'activité.
 si l on a faim avant les 4h qui suit le petit dej :
Dans ce cas on peu rajouter 20gr de fromage.
 Par contre si on n’a pas encore faim 6h après le petit dej, il faut diminuer un peu la quantité.
 le gouter ne doit être en aucun cas retiré, seul le diner peut l être si tu n as pas d appétit)
 la chrono nutrition convient a tout le monde, petit, grand, gros, maigre, sportifs, sédentaire, jeune, vieux.....
 Qu'en est-il des sodas light ?
les coca lights ou zéros ne contiennent pas de sucres, ca serait juste l aspartame qui ferais croire au cerveau qu il en
consomme (si j ai bien compris le dernière article que j ai lu sur ce sujet).
perso j applique le conseil de Delabos qui dit qu’ il ne faut pas essayer de "bluffer" son corps avec des produits lights
en sucres ou graisses.
mais de la a penser que le coca light va tout faire foirer, non je ne le pense pas.
 Le midi si c que poissons il faut rajouter ta taille - 100 g. en fromage =moi pour 1m90 je mange 90g. de fromage + 300
g de poissons et la part de féculent bien sur(le fromage précède toujours le poisson).
 On pourra donc ajouter un petit additif de légumes au complément-féculent du déjeuner, à condition que la part
légumes soit inferieur à la part féculent.
 Les poudres ne remplaceront pas la complexité d'une source de protéines telle qu'un morceau de viande ou de
poisson... Eviter de substituer par de la whey (d'ailleurs ce serait plutôt une tri-prot qu'il faudrait dans ce cas).

 http://www.comment-faire.fr/forum/viewtopic.php?id=471
http://forum.aufeminin.com/forum/fitness4/__f10_fitness4--bien-la-chrono-nutrition-la-nouvelle-facon-de-mincirpage-45-bien.html
http://www.atoute.org/dcforum/DCForumID26/347.html