About the Daily Pain Diary
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Une saine alimentation Une bonne alimentation peut faire la différence entre simplement exister et vivre pleinement sa vie. Il vous suffit d’apporter quelques petits changements à votre régime alimentaire pour avoir plus de force et d’énergie. Cela vous aidera aussi à lutter contre les maladies telles que le cancer, le diabète et les maladies du cœur. Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement Dans le cas des personnes de 51 ans ou plus, le Guide alimentaire canadien1 recommande les nombres suivants de portions d’aliments de chacun des quatre groupes alimentaires pour les hommes et pour les femmes : Légumes et fruits Produits céréaliers Lait et substituts Viandes et substituts À quoi correspond une portion du Guide alimentaire? Hommes Femmes 7 7 3 3 7 6 3 2 Les portions du Guide alimentaire visent à vous donner une idée de la quantité d’aliments que vous mangez et de la quantité dont vous pourriez avoir besoin. Voici des exemples de portions du Guide alimentaire : Légumes et fruits 125 ml (½ tasse) de légumes ou de fruits frais, congelés ou en conserve ou de jus pur à 100 % 250 ml (1 tasse) de légumes-feuilles crus ou de salade 1 fruit Produits céréaliers 1 tranche (35 g) de pain ou ½ bagel (45 g) ½ pain pita (35 g) ou ½ tortilla (35 g) 125 ml (½ tasse) de riz, de pâtes alimentaires ou de couscous cuits 30 g de céréales froides ou 175 ml (¾ tasse) de céréales chaudes Guide alimentaire canadien : Quelles quantités d’aliments avez-vous besoin chaque jour? (en ligne), Santé Canada, 2007 (consulté le 1er octobre 2008). Sur Internet : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/serving-portionfra.php 1 (Adaptation, avec permission, du Practicing Physician Education Project, 2006) Page 1 de 4 Une saine alimentation À quoi correspond une portion du Guide alimentaire? (suite) Lait et substituts 250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson de soya enrichie 175 g (¾ tasse) de yogourt 50 g (1 ½ oz) de fromage Viandes et substituts 75 g (2 ½ oz) ou 125 ml (½ tasse) de viande maigre, de volaille, de poisson ou de crustacés cuits 175 ml (¾ tasse) de haricots cuits 2 œufs 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’arachide Votre médecin, infirmière, diététiste ou autre fournisseur de soins primaires pourrait vous donner d’autres conseils ou des conseils très précis sur les types d’aliments ou la taille des portions que vous devriez manger en fonction de vos besoins alimentaires. Aliments dont il faut limiter l’apport Huiles et autres matières grasses Toutes les huiles et autres matières grasses sont du gras pur, mais certains types de matières grasses, par exemple l’huile d’olive, de tournesol ou de canola, sont meilleurs pour le cœur. Plutôt que de tartiner vos rôties de beurre, tartinez-les d’une cuillère à thé de beurre d’arachide. N’utilisez pas trop de vinaigrette et, quand vous mangez au restaurant, demandez toujours la vinaigrette à part. Sel et sucre Les aliments préemballés contiennent beaucoup trop de sucre et de sel. Quand vous achetez de tels aliments, qu’ils soient surgelés, en conserve ou empaquetés, lisez les étiquettes soigneusement afin de choisir les articles qui ont une teneur moindre en matières grasses, en sodium et en calories. (Adaptation, avec permission, du Practicing Physician Education Project, 2006) Page 2 de 4 Une saine alimentation Aliments dont il faut limiter l’apport (suite) Gâteries et collations Vous faut-il vraiment dire adieu aux beignes et aux croustilles? Pas nécessairement. Si vos fournisseurs de soins de santé sont d’accord, vous pouvez vous gâter à l’occasion et en déguster une petite portion. Le reste du temps, ayez à la portée de la main toutes sortes de collations santé, comme des fruits séchés, des craquelins de blé entier, du fromage faible en gras et des légumes coupés assortis d’une trempette faible en gras. Les noix peuvent s’avérer une bonne collation, mais tenez-vous-en à environ ¼ de tasse par jour. Conseils pour manger sainement Ressources Pour profiter pleinement des calories que vous tirez quotidiennement, mangez plus tôt dans la journée quand vous êtes le plus actif et mangez moins en soirée, quand vous êtes le plus au repos : Préparez plus d’un repas à la fois et congelez ou réfrigérez les restes pour les jours où vous n’aurez pas envie de faire la cuisine. Quand vous mangez au restaurant, demandez des portions d’enfants, partagez un plat principal avec un ami ou mangez la moitié du plat et emportez le reste chez vous. Tâchez de boire au moins six verres de 8 onces d’eau par jour. Le lait faible en gras ou écrémé et le jus comptent dans ce calcul, mais pas les boissons gazeuses, qu’elles soient sucrées ou non. Prenez, tous les jours, des suppléments multivitaminiques/minéraux, si vous en avez besoin. Les suppléments ne servent pas à remplacer un régime alimentaire équilibré, mais ils contribuent à combler vos besoins en éléments nutritifs essentiels tels que la vitamine B12 et l’acide folique. Livre Chuey, Campbell, Waisman et Les diététistes du Canada. Simplement délicieux, Éditions du Trécarré, 2007. Il s’agit d’un livre de recettes recommandé par Les diététistes du Canada comme ressource utile qui propose des « solutions en matière de préparation de repas » et qui donne des conseils sur l’alimentation saine. Il contient 250 recettes ainsi que des réponses à des questions sur la nutrition. (Adaptation, avec permission, du Practicing Physician Education Project, 2006) Page 3 de 4 Une saine alimentation Organisations Les diététistes du Canada 480, avenue University, bureau 604 Toronto (Ontario) Canada M5G 1V2 Tél. : 416 596-0857 Téléc. : 416 596-0603 Numéro sans frais en Ontario : 1 877 510-5102 Sites Web Santé Canada – Bien manger avec le Guide alimentaire canadien Site Web : www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php Les diététistes du Canada – « Manger mieux. C’est meilleur. » et « ProfilAN » Site Web : www.dieticians.ca Site Web : www.dieticians.ca/public/content/eat_well_live_well/french/eatracker/index.asp Ministère de la Promotion de la santé Site Web : www.eatrightontario.ca/DoorwayFR.aspx Gouvernement du Canada Site Web : www.healthycanadians.ca/index_f.html (Adaptation, avec permission, du Practicing Physician Education Project, 2006) Page 4 de 4
