Equilibre unipodal et cinésiologie

EQUILIBRE UNIPODAL et CINESIOLOGIE (Biomécanique fonctionnelle)
Alain Benauwt
Pourquoi ce thème ?
Une difficulté de tenir l'appui unipodal moins de 5 s est un facteur de chute...
Le travail unipodal, en développant les muscles moyen fessier et stabilisateurs latéraux de la
hanche, contribue à protéger le genou et le pied en évitant un effondrement du membre inférieur
sous le poids du corps qui entraînerait un enchaînement de contraintes articulaires. L'exercice en
flexion sur une jambe serait le plus bénéfique pour solliciter ces muscles.
C’est un des intérêts majeurs du tai-chi : pratiquer lentement oblige à être continuellement et
alternativement en équilibre à 100 % sur une jambe, et cette lenteur permet d’analyser notre
ressenti de la posture et l’équilibre du corps dans le mouvement.
Rappels de quelques principes :
- polygone de sustentation (surface d’appui au sol) (2 pieds, 1 pied, arc et flèche, 1/2 pas ou pas
chassé, lame du patineur)
- centre de masse ou de gravité (point ou serait concentré toute la masse du corps en équilibre),
- équilibre idéal : centre de gravité au centre du polygone de sustentation, sinon dans le polygone
pour rester en équilibre avec le moins d’efforts musculaires
- gainage musculaire : solliciter les chaines musculaires, tendons, aponévroses pour que le corps,
le squelette s’adaptent aux contraintes extérieures, en particulier la gravité. C’est une
organisation musculaire et non une musculation : ceci stabilise le bassin, réduit les risques de
traumatismes de la colonne vertébrale (bassin relâché coccyx vers le bas) et des articulations de
support. Si le tronc est bien fixé, le travail des jambes, les transmissions de force entre le haut et
le bas du corps, le travail respiratoire sont favorisés, les activités physiques se font avec moins de
fatigue et moins de risque. Pour que ce gainage se manifeste, un impératif souligné en tai-chi :
l’axe haut-bas : la tête doit toujours “être suspendue à un fil”.
- rappel anatomique : Col incliné de 120 – 130° / axe du fémur qui lui-même fait environ 10°
avec l’axe du tibia
-appui unipodal : 100% sur un pied
Problèmes liés à l’appui unipodal
Balance de Pauwels : Si le centre de gravité n’est pas bien placé, pour que le poids soit équilibré
par la force musculaire, la force musculaire compensatrice (du côté de l’appui) peut atteindre 3 à
4 fois le poids du corps pour compenser l’effet de levier, avec compression intense sur
l'articulation ! Les muscles para vertébraux exercent également des contraintes vertébrales de
compression verticales et latérales. La ligne de gravité étant à l'intérieur du genou, ceci entraîne
aussi des contraintes sur sa partie interne, avec douleurs et risques d'arthrose. Elles sont
augmentées si genou varum (sortant) et diminuées avec un genou correct : valgum (angle entre
7-10 %).
Comment diminuer ces pressions excessives ?
2 solutions :
- 1 mauvaise : la boiterie : pencher le haut du corps au-dessus du pied, ou déplacer
excessivement le bassin
- 1 bonne : le bassin se déplace d’environ 7,5 cm avec une bascule de 5° (baisse du côté non
portant) et donc l'inclinaison du fémur s’accentue (la pression est également mieux répartie sur
les travées osseuses). En théorie et par rapport à la gravité, il faudrait un déplacement du bassin
de 15 cm, mais ce déplacement serait excessif pour l’ensemble des articulations de la jambe. Un
déplacement d’environ 7,5 cm permet d’être en appui unipodal avec des contraintes acceptables
et un bon placement des articulations.
Pourquoi hésite-t-on le plus souvent à déplacer suffisamment le bassin latéralement ?
On a tendance à garder le centre de gravité trop à l'intérieur du polygone de sustentation virtuel
bipodal car en cas de perte d’équilibre, on se récupère facilement sur l'autre pied, c'est plus
«dangereux» à l'extérieur (il nous manque un 3ème pied !), d’où la tendance à mal se placer !
N’ayez pas peur !! On peut s’entraîner à côté d’un mur pour se rassurer !
Observons les patineurs sur glace, qui se reçoivent en équilibre sur une lame, en déplaçant
suffisamment le bassin et le torse sur la jambe d’appui, et en flexion du fémur (pas du tibia).
Intérêt de la pratique du Taichi :
Nous effectuons un équilibre unipodal entre chaque mouvement, pas seulement pendant les
coups de pieds ! Donc penser à déplacer le centre de gravité alternativement sur chaque jambe à
100% et poser le talon vide avant de déplacer le corps
ANCRAGE SUR UNE JAMBE
Rester droit (tête toujours suspendue) et fixer un point
Mains restent un peu en avant (ainsi que le poids du corps)
(1) Glisser le bassin sur le fémur en gardant le bassin horizontal
Gainer et verrouiller la jambe : commencer par (2) une légère flexion à partir de la hanche, puis
(3) genou, puis (4) cheville jusqu'aux (5) orteils et gros orteil
(6) Rentrer le bas du ventre et ramener le pied vide à côté avant de le soulever (libérer) la jambe
COUPS DE PIED (+/- séparer P ou coup talon)
Ramener le pied vide à côté du pied d'appui avant de le soulever
Idem que pour l’ancrage en gardant bien le déplacement latéral du corps pendant qu’on lève la
jambe et en tournant le bassin, se redresser légèrement en donnant le coup, puis relâcher le bassin
et la jambe, toujours bassin latéralisé et en appui sur le fémur, puis poser le talon vide.
S'aider aussi de la liaison entre les bras, et de l'appui des 2 mains
La pratique les yeux fermés permet de ressentir encore mieux les imperfections de la posture