Atelier 2 : Le tirage vertical Rappel des consignes à suivre pour déterminer votre charge maximale : 1. Une série de 3 répétitions à vide pour vérifier la bonne exécution des rôles de chacun. 2. Faire maximum 10 répétitions avec une charge de 30 kg. 3. Si vous vous arrêtez avant ou à la 10ème répétition, reportez-vous sur le tableau pour déterminer votre charge maximale. Exemple : Si tu t’arrêtes à la 7ème répétition avec une charge de 30kg, ta charge maximale est de 36 kg. Si vous sentez qu’au bout de la 10ème répétition vous pouvez continuer, arrêtez votre série et augmentez votre charge de 10 kg lors de votre prochain tour. Avec votre charge maximale, reportez-vous sur le tableau pour respecter l’intensité du mobile Volume. Rappel des consignes à suivre pour prendre du muscle ( mobile : Volume ) : 2 séries 6 à 12 répétitions Intensité : 65% à 80% de la charge maximale ( voir le tableau des pourcentages de charge maximale ) 2 à 3 minutes de récupération Vitesse d’exécution assez lente ( j’ai fini d’expirer en haut du mouvement ) L’élève pratiquant Les observateurs placés autour du pratiquant 1. Assis en face de la machine avec les cuisses calées sous les boudins. 1. Abaisser la barre à deux mains avec le 2. Saisir la barre à hauteur des épaules. poids du corps ( dos droit, tronc gainé, 3. Incliner le buste légèrement en arrière et flexion des genoux ) si le pratiquant n’arrive pas à la saisir. ( aide ) sortir la poitrine. 4. Toujours garder une légère flexion au 2. Vérifier constamment que le pratiquant joue bien son rôle d’élève pratiquant et le niveau des coudes en haut du renseigner. Encourager le pratiquant. mouvement. 5. CONCENTRATION ! 3. Compter le nombre de répétition. 6. Inspirer en haut du mouvement puis 4. Si le pratiquant tremble, aide le à contrôler son mouvement pour qu’il termine sa bloquer la respiration pour tirer la barre vers la poitrine. Tirer la barre vers le haut des pectoraux 5. en contractant les dorsaux. répétition en toute sécurité. ( pareur ) Être disponible pour mettre en place et ranger le matériel. Le pratiquant doit descendre la barre 6. CONCENTRATION ! d’un seul niveau et sentir ses dorsaux se contracter. Ses coudes sont en arrière et pointés vers le bas. 7. Expirer lors de la remontée tout en contrôlant le mouvement. 8. BOIRE DE L’EAU ET RESPECTER LE TEMPS DE REPOS !! 9. Accepter l’aide des observateurs.
