ABC`s of a Healthy Breakfast-Fr - Réseau d`Ottawa pour l`éducation

’s
d’un
petit
déjeuner
santé
GUIDE D’INFORMATION SUR LA NUTRITION
À L’INTENTION DES MONITEURS ET MONATRICES
DU PROGRAMME DE PETITS DÉJEUNERS
Plusieurs élèves arrivent à l’école sans même avoir pris un petit déjeuner.
Ce premier repas de la journée est très important au développement
physique et intellectuel de l’enfant. En tant que moniteur du Programme de
petits déjeuners, vous avez la responsabilité d’offrir des déjeuners
équilibrés et santé aux élèves afin qu’ils puissent débuter leur journée du
bon pied. Ce document contient plein d’information et d’idées pour vous
aider à créer des déjeuners santé ainsi que des conseils pour trouver les
meilleures aubaines nutritives.
Le ministère des Services à l’enfance et à la jeunesse (MSEJ) a investi des
fonds supplémentaires pour les Programmes de petits déjeuners à l’école
en Ontario et a mis à jour les Lignes directrices sur la nutrition. Les
renseignements que l’on retrouve dans le présent guide sont fondés sur les
nouvelles Lignes directrices du Programme de bonne nutrition des élèves.
En vous familiarisant avec ces renseignements, vous serez en mesure
d’offrir des petits déjeuners hautement nutritifs pour vos élèves. Nous vous
remercions de votre contribution à la réussite des Programmes de petits
déjeuners.
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INGRÉDIENTS DU
SUCCÈS
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Conseils pour les emplettes
Légumes et fruits
Produits céréaliers
Choix des céréales
Grains entiers
Lait et substituts
Viandes et substituts
Collations
Information nutritionnelle
Recettes
Ressources supplémentaires
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Conseils pour les emplettes
Maximiser votre pouvoir d’achat
!
Organiser un programme
de petits déjeuners signifie souvent que l’on doit tout faire pour
« étirer » son dollar car le budget peut être restreint. Même en profitant des aubaines et des
!
économies d’échelle, la nutrition ne doit pas en souffrir. Voici des idées pour faire les meilleurs
choix nutritifs en fonction de votre budget :
 Acheter des aliments en vrac ou en grand format (format familial).
 Acheter les aliments « sans nom ». Souvent les produits « sans nom » sont fabriqués par
les mêmes manufacturiers des marques commerciales.
 Acheter des produits peu raffinés avec moins d’emballage.
 Rechercher les meilleures aubaines en vérifiant les dépliants publicitaires hebdomadaires
distribués par les épiceries.
 Se servir des coupons offerts dans les journaux de la fin de semaine ou en ligne (p. ex.
www.save.ca)
 Créer de bonnes relations avec l’épicier ou le superviseur du magasin de fruits et
légumes. Vous pourriez alors obtenir des aliments nutritifs gratuitement à l’occasion.
 Vous pourriez alors obtenir des aliments nutritifs gratuitement à l’occasion.
 Acheter les fruits et légumes quand c’est la saison et les congeler, si on a un congélateur.
 Acheter du jus de fruit concentré congelé (100 % pur) au lieu du jus frais réfrigéré.
LÉGUMES et FRUITS
Lorsque vous achetez des LÉGUMES et des FRUITS choisissez parmi la vaste gamme de produits de
toutes les couleurs – vert, bleu, violet, rouge, orange, jaune et blanc. Ces couleurs contiennent des
composés phytochimiques qui jouent un rôle clé dans la lutte contre les maladies, et la promotion de la
santé. Puisqu’aucune de ces couleurs ne peut tout faire d’elle-même, il est important de servir des
produits du plus grand nombre de couleurs possible pour en tirer les meilleurs avantages sur le plan de
la santé.
Les fruits et les légumes ne feront pas crever votre budget. Comparez le prix d’un petit contenant de
compote de pommes (47¢) à celui d’une pomme (41¢), le prix d’une portion de raisins (37¢) à celui d’une
barre céréalière (44¢), le prix d’une banane (24¢) à celui d’une tasse de fruits en conserve (74¢). Les
fruits et les légumes sont plus économiques et offrent une meilleure valeur nutritive pour chaque dollar
dépensé.
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Choisissez des fruits et légumes en saison pour tirer avantage du meilleur prix possible.
•
•
•
Automne : pommes, poires, prunes, raisins, tangerines
Hiver : oranges, clémentines, tangelos, Minneola
Printemps : fraises, ananas, cantaloup, melon honeydew
Lorsque les fruits et légumes frais ne sont pas disponibles ou sont plus dispendieux, pensez à les
acheter surgelés, en conserve ou déshydratés. Recherchez les fruits en conserve dans leur jus sans
sucre ajouté.
Fruits
Légumes
✓pommes (essayez
différentes variétés, p. ex.
Empire, Fuji, Golden
Delicious, Russet)
✓carottes
✓bananes
✓chou-fleur
✓clémentines et mandarines
✓céleri
✓raisins
✓concombres
✓kiwi
✓melons (essayez diférentes
variétés, p. ex. honeydew,
cantaloup, melon d’eau)
✓brocoli
✓poivrons (verts, rouges, jaunes,
oranges)
✓tomates (cerises ou raisins)
✓oranges (essayez
différentes variétés, p. ex.
Cara-Cara, Moro)
✓poires (essayez différentes
variétés, p. ex.. Bosc,
D’anjou, Asiatiques,
Bartlett Rouges)
✓ananas (coupez en
morceaux ou en pointes)
✓fraises
✓tangerines
Jus de fruit ou de légumes
Lorsque vous servez du jus, choisissez
toujours des jus 100 % purs sans sucre.
Si possible, achetez le jus dans des gros
contenants plutôt que dans des
emballages individuels. Prendre note
que selon les Lignes directrices du
MSEJ, les jus de fruit ne doivent être
servis qu’une fois par semaine.
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RÉFÉRENCE RAPIDE
LIGNES DIRECTRICES DU PROGRAMME DE BONNE NUTRITION
DES ÉLÈVES (MSEJ)
Légumes et Fruits
✦ Servez une portion à chaque repas et collation
✦ Choisissez une variété de légumes et fruits préparés avec peu ou pas de matières
grasses, de sucre ou de sel
✦ Choisissez des aliments cultivés ou produits en Ontario quand ils sont disponibles
✦ Servez des légumes et des fruits de préférence aux jus
✦ Choisissez des fruits congelés lorsque les fruits frais ne sont pas disponibles
✦ Choisissez les fruits en conserve dans leur jus et sans sucre ajouté
✦ Choisissez seulement du jus de fruit à 100 % sans sucre
Produits céréaliers
Lorsque vous achetez des PRODUITS CÉRÉALIERS comme les pains et les céréales, choisissez de
préférence des produits de blé entier, de son, d’avoine, de seigle ou de grains mélangés. Servez des
aliments dont les grains entiers sont le premier ingrédient et consommez au moins la moitié de vos
portions quotidiennes de produits céréaliers sous forme de grains entiers. Les grains entiers sont plus
riches en fibres et constituent une meilleure valeur nutritive.
Choisissez des produits céréaliers faibles en gras, sucre ou sel. Les produits de boulangerie fabriqués
en magasin (beignes, muffins et croissants) sont coûteux et contiennent plus de gras et de sucre.
Les céréales de blé entier ou de son (d’avoine, de blé, de maïs) constituent une bonne source de
fibres. Choisissez celles qui contiennent 2 grammes ou plus de fibres alimentaires par portion. Ces
céréales peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
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Pain
Économisez en achetant…
 du pain et des brioches de la veille.
 les marques maison.
 du pain à prix réduit. Vous pouvez le conserver deux mois au congélateur.
 des bagels et des petits pains pré-emballés.
Céréales pour déjeuner
Économisez en achetant…
 les marques maison.
 des emballages plus grands (formats familiaux).
 des céréales non sucrées plutôt que sucrées.
Choix des céréales :
Choisissez des céréales à grains entiers riches en fibres alimentaires, 2 grammes ou plus par
portion, sans ou avec très peu de sucre ajouté (voir diagramme plus bas). Souvent les enfants
préfèrent les céréales sucrées au non-sucrées. Afin de s’assurer qu’ils consomment des fibres,
mélangez différentes céréales ensembles. Par exemple, mélangez une céréale riche en fibres
sans sucre, telle les Special K 5 Grains, avec une céréale faible en fibres et sucrée telle les
Honey Nut Cheerios. Les combinaisons sont illimitées, donnez libre cours à votre imagination!
5
Céréales du petit déjeuner
Afin de vous aider à faire votre choix, voici une liste
partielle de céréales que vous trouverez sur le
marché. Les magasins offrent souvent leur propre
version des marques de céréales les plus populaires.
Choix de céréales nutritives :
Cheerios à grains entiers
Special K 5 Grains
Bouchées d’avoine au miel
Shredded Wheat L’original
Toasted Oats
Life
**Ces céréales sont faibles en sucre et en gras
saturés, et sont une bonne source de fer et de fibres.
Source élevée de sucre, quantité intéressante de
fibres :
Cheerios givrés
Cheerios au miel et au noix
Mini Wheats
Alpha-Bits
Honeycomb
Raisin Bran
Shreddies
** Ces céréales sont des sources élevées de sucre et
contiennent 2 g ou plus de fibres dans chaque
portion.
Faibles en sucre, faibles en fibres :
Corn Flakes
Crispix Krispies
Rice Krispies
Special K
Corn Flakes
** Bien que ces céréales soient faibles en sucre, elle
ne constituent pas les choix les plus nutritifs parce
que chaque portion ne contient pas assez de fibres.
Cérales non nutritives :
Croque-en-cannelle
Cocoa Puffs
Lucky Charms
Trix
Corn Pops
Froot Loops
Frosted Flakes
**Ces céréales ne constituent pas des choix nutritifs
car elles sont des sources élevées de sucre et
contiennent moins de 2 g de fibres par portion.
Que rechercher dans les
céréales et les barres
Choisissez des céréales dont le tableau de la
valeur nutritive indique
✓2 g de fibres ou plus par portion
✓5 % ou plus de la valeur quotidienne de fer
✓sans gras trans / sans noix
✓sans sucre ajouté
Choisissez des barres céréalières dont le tableau
de la valeur nutritive indique :
✓2 g de fibres ou plus par portion
✓5 % ou plus de la valeur quotidienne de fer
✓sans gras trans / sans noix
✓faibles en gras, en sucre et en sel
✓sans enrobage au chocolat ou au yogourt
Pourquoi il est important de
servir des produits à grains
● Les produits à grains entiers sont une bonne
source de fibres.
●
Les produits à grains entiers sont
habituellement faibles en gras.
●
Il a été démontré qu’un régime riche en grains
entiers présente des avantages pour la santé et
peut contribuer à réduire le risque de maladies
du coeur en diminuant le taux de cholestérol et
l’hypertension et en contrôlant les niveaux de
glucose sanguin.
●
Il est facile d’augmenter votre consommation
quotidienne de grains entiers – préparez des
rôties avec du pain à grains entiers au lieu du
pain blanc, servez des céréales à grains entiers
le matin et substituez la moitié de la farine
blanche dans votre recette préférée pour de la
farine à blé entier.
●
Un grain est entier lorsqu’il contient les trois
parties du grain – le son, l’endosperme et le
germe.
●
Les grains raffinés sont des grains entiers dont
on a enlevé le son et le germe pour donner aux
grains une texture plus fine et pour les aider à
demeurer frais plus longtemps; cependant, ce
processus entraine la perte de plusieurs
nutriments importants.
● Les grains entiers sont une bonne source de
glucides complexes, de vitamines B et E, de
magnésium, de sélénium et de fer.
●
Les grains entiers contiennent des antioxidants
importants qui ne sont pas présents dans les
fruits et les légumes.
● Consommez au moins la moitié de vos
portions quotidiennes de produits céréaliers sous
forme de grains entiers.
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RÉFÉRENCE RAPIDE
LIGNES DIRECTRICES DU PROGRAMME DE BONNE NUTRITION
DES ÉLÈVES (MSEJ)
Produits céréaliers
✦ Servez des aliments dont les grains entiers sont le premier ingrédient
✦ Choisissez des produits céréaliers faibles en lipides, sucre ou sel
✦ Les produits céréaliers ne devraient pas contenir de gras trans
✦ Les muffins et les barres à base de grains ne devraient être servis qu’une fois par
semaine ou moins.
✦ Consommez au moins la moitié de vos portions quotidiennes de produits céréaliers
sous forme de grains entiers
Lait et substituts
Lorsque vous achetez des PRODUITS LAITIERS, vérifiez l’information nutritive relativement au
pourcentage de matière grasse du lait dans le produit; plus le nombre est bas moins il y a de gras.
Achetez des fromages réguliers ou pauvres en gras comme le cheddar et le mozzarella. Évitez
d’acheter et d’utiliser trop de fromage en crème -- il est riche en gras et très pauvre en calcium.
Les blocs de fromage se conservent bien s’ils sont rangés correctement dans le réfrigérateur et on
peut les acheter en gros lorsqu’ils sont en solde. On peut aussi congeler le fromage. Le fromage
décongelé s’émiette mais celà n’altère pas ses propriétés nutritives. (Faites fondre le fromage émietté
sur du pain pour faire des sandwichs ouverts au fromage fondu!)
Le yogourt nature constitue le meilleur achat. Ajoutez-y ce que vous voulez. Pour réduire la quantité
de gras dans vos recettes, utilisez du yogourt moins gras plutôt que de la crème sure.
Les élèves qui suivent un régime Halal ne peuvent pas consommer d’aliments qui contiennent de la
gélatine, comme le yogourt. Veuillez consulter la section « Ressources » pour plus de
renseignements.
Utilisez du lait ou du lait évaporé plutôt que de la crème pour obtenir des repas nutritifs, moins gras et
moins coûteux.
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Lait
Économisez en achetant…
 du lait en sac ou en contenant de plastique recyclable. Il coûte moins cher que le
lait en boîte de carton.
 du lait écrémé en poudre, moins cher que le lait liquide.
 On peut congeler le lait. Décongeler au réfrigérateur et bien agiter avant de servir.
Fromage
Économisez en achetant…
 du fromage « sans nom » ou emballé par le marchand.
 du fromage doux ou mi-fort, moins chers que le fromage fort.
 un bloc de fromage que vous couperez ou râperez vous-même.
8
Yogourt
Économisez en achetant…
 du yogourt dans de grands contenants. C’est moins cher qu’en portions
individuelles.
 du yogourt « sans nom » ou de marque maison.
Autres sources de calcium
Pour varier, essayez…
 du tofu, des boissons de soya et de riz « fortifiées » avec du calcium et de la vitamine D.
Utilisez-les en remplacement du lait dans vos recettes.
RÉFÉRENCE RAPIDE
LIGNES DIRECTRICES DU PROGRAMME DE BONNE NUTRITION
DES ÉLÈVES (MSEJ)
Lait et substituts
✦ Fournissez une portion avec chaque déjeuner
✦ Choisissez chaque jour du lait écrémé, 1 % ou 2 % de M.G.
✦ Le fromage devrait contenir moins de 20 % de matières grasses, et le yogourt/kéfir
devraient en contenir 2 % ou moins
✦ Le fromage transformé peut être servi une fois par semaine ou moins (réduit en gras
ou sans gras, 5 % ou plus de la valeur quotidienne de calcium, et moins de 480
mg de sodium par portion)
9
Viandes et substituts
Choisissez des VIANDES et des SUBSTITUTS maigres et préparés avec peu de sel.
Les oeufs sont des aliments ayant une forte teneur en nutriments, des protéines de grande qualité et toute
une gamme de vitamines, de minéraux et d’éléments traces essentiels. Ils sont un apport important d’une
saine alimentation et sont considérés comme l’aliment presque parfait de dame nature.
Voici quelques suggestions faciles pour la préparation des œufs :
farci
s
brouillés
mol
lets
ffi
Mu
frits
ur
cuits d
oré
n
l
ang
ais
lette
Ome
Burritos aux oeufs
nd
pai
Quic
he
RÉFÉRENCE RAPIDE
LIGNES DIRECTRICES DU PROGRAMME DE BONNE NUTRITION
DES ÉLÈVES (MSEJ)
Viandes et substituts
✦ Recherchez les œufs de la catégorie A Canada.
✦ Choisissez des substituts maigres préparés avec peu ou pas de sel ou de matières
grasses
✦ Les graines écalées (p. ex. graines de tournesol) ne devraient pas contenir de gras
trans et contenir moins de 480 mg de sodium par portion
✦ Ne pas servir de bacon ou de saucisse
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COLLATIONS
Suggestions de collations pour le programme « Panier de provisions »
Certaines écoles sont dans l’impossibilité de fournir un programme de petit-déjeuner
avant les classes en raison du transport scolaire et des classes qui commencent tôt.
Elles choisissent plutôt de distribuer des aliments nutritifs aux élèves après le début
des cours. Voici quelques exemples de collations nutritives qui peuvent faire partie du
« Panier de provisions ». Dans la mesure du possible, un petit groupe d’élèves plus
âgés possédant des qualités de leadership peuvent aider un superviseur à préparer et
à livrer les paniers de provisions à chaque jour.
Ces suggestions vous aideront à entamer votre programme « Panier de provisions ».
La liste n’est pas exhaustive et les collations que vous choisirez dépendront des
installations, du temps à votre disposition pour la préparation et la distribution des
aliments, ainsi que des goûts de votre population étudiante. Observez les aliments
nutritifs que les élèves du programme favorisent et faites preuve de créativité.
Fruits
Raisins (divisés dans des petits sacs en plastique individuels)
Clémentines (faciles à peler, grosseur parfaite)
Anneaux d’ananas (dans un petit sac en plastique, 1 tranche par sac)
Bananes (petites bananes, ne pas les couper à l’avance)
Fruits en coupe (sans sucre)
Sauce aux pommes (sans sucre)
Jus de fuits à 100 % en emballage Tetra Pak – (une fois par semaine)
Légumes Bâtonnets de carotte ou carottes miniatures
Bâtonnets de céleri
Tranches de poivron rouge ou vert
Tranches de concombre
Tomates cerises
Fromage
Bâtonnets de fromage (optez pour petits formats/ à faible teneur en gras)
Fromage (coupé en petits morceaux ou en cubes / plusieurs par sac)
Céréales
Céréales de grains entiers (Life, Cheerios, etc. ½ tasse par petit sac)
Craquelins Craquelins de blé entier ou la moitié d’un pain pita de blé entier
Yogourt
À faible teneur en gras (doit être réfrigéré – ne peut rester en classe toute la
journée)
Barres céréalières
Consultez l’étiquette (de doivent pas contenir de gras trans, de
pépites de chocolat ou de guimauves, ni être enrobées de chocolat ou de yogourt)
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VITAMINE A
VITAMINE B6
VITAMINE B12
VITAMINE C
VITAMINE D
VITAMINE E
CALCIUM
FIBRES
SODIUM
FER
SUCRE
GRAS TRANS
ACIDE GRAS
OMEGA-3
VITAMINES ET MINÉRAUX IMPORTANTS
Favorise la bonne vision, la peau et le système immunitaire
Présente principalement dans les animaux mais on la retrouve également dans les légumes
Sources : carottes, lait, patates douces cuites au four, oeufs, courge musquée, épinards et
cantaloup
Aide au bon fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux
Aide à la formation de globules rouges qui transportent le sang dans les tissus de notre corps
Aide au maintien du niveau de glycémie
Une carence en vitamine B6 peut causer l’anémie (carence en fer)
Sources : haricots, céréales fortifiées, viande, fruits et légumes
Aide dans la formation des globules rouges et dans l’entretien du système nerveux
Favorise la croissance et le développement des enfants; une carence en vitamine B12 peut
causer l’anémie
Sources : viande, volaille, produits laitiers et oeufs
Favorise les gencives saines
Agit comme antioxidant; aide à guérir les ecchymoses et les coupures
Aide à former et à réparer les os, le sang et les autres tissus
Sources : oranges, fraises, poivrons rouges et verts, kiwis et pamplemousses
Favorise l’absorption du calcium et aide à maintenir un niveau de calcium dans le sang
Avec le calcium, aide à prévenir l’ostéoporose
Peu d’aliments contiennent de la vitamine D, mais elle est ajoutée à certaines boissons comme le
jus d’orange fortifié, le lait et les boissons au soja
Sources : jaune d’oeuf et poissons gras (saumon, maquereau et sardines)
Agit comme antioxidant qui aide à combattre les dommages aux cellules par les radicaux libres
Protège le système immunitaire; combat les maladies du coeur et le cancer
Sources : amandes, avocat, huile végétale, germe de blé, huile et graines de tournesol
Important pour la croissance des os et la santé des dents
Aide au bon fonctionnement du coeur, des muscles et des nerfs; emmagasiné dans les os et les
dents
On le retrouve principalement dans les produits laitiers : lait, fromage, crème glacée, yogourt et
lait de soja
2 genres de fibres : solubles et insolubles
Les fibres insolubles ne peuvent être digérées; elles aident à prévenir la constipation
Les fibres insolubles se trouvent dans le pain et les céréales à grains entiers, les légumes et les
fruits
Les fibres solubles peuvent être digérées et servent à baisser le taux de cholestérol et à prévenir
les maladies du coeur
Le fibres solubles se trouvent dans les haricots, les pois et les lentilles
Le sodium accroît les chances de souffrir d’une maladie du coeur et d’hypertension artérielle
Les aliments transformés et emballés contiennent une haute teneur en sodium
Il y a une haute teneur en sodium dans le fromage, les aliments en conserve, les aliments et
condiments marinés
Accroît le transport de l’oxygène aux tissus et prévient l’anémie
Une carence en fer peut entraîner la fatigue, diminuer les performances et affaiblir le système
immunitaire
Sources : épinards, haricots et viandes rouges
Un type de glucides; trop de sucre peut causer des caries et le gain de poids
Le corps utilise les glucides pour brûler les calories durant l’activité physique et dans les activités
de la vie quotidienne
Sources : pain, bonbons, fruits, jus et légumes
Formés par un processus appelé « hydrogénation partielle », lorsque l’huile liquide est
transformée en graisse semi-solide ou solide (p. ex., la margarine)
Accroît le cholestérol LDL (le mauvais cholestérol qui cause les maladies du coeur)
Diminue le cholestérol HDL (le bon cholestérol qui réduit les maladies du coeur)
L’absorption d’aucun gras trans devrait être un objectif alimentaire
Favorise la réduction de l’inflammation, la baisse de la pression artérielle et la prévention des
maladies du coeur en augmentant le HDL (le bon cholestérol)
Sources : huile d’animaux marins, amandes, noix, pignes, graines de lin et huile végétale (colza et
soja)
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RECETTES POUR LE PETIT DÉJEUNER
Pain doré cuit au four
Donne 12 portions
2
pains blé entier
9
œufs
3 c. à thé extrait de vanille (15 ml)
6 ¾ tasses lait (1,7 L)
1 tasse
farine (250 ml)
¼ tasse sucre brun (65 ml)
2 c. à thé cannelle (10 ml)
½ tasse margarine non hydrogénée (190 ml)
3 tasses bleuets frais ou surgelés (750 ml)
Couper le pain en tranches d’un pouce d’épaisseur et les déposer dans deux moules bien graissés de
9 po x 13 po. Dans un bol moyen, battre légèrement les œufs et la vanille. Ajouter le lait et bien
mélanger. Verser le liquide sur les tranches de pain; les tourner pour bien les enrober. Couvrir et
réfrigérer jusqu’au lendemain.
Chauffer le four à 375 ºF. Dans un petit bol, mélanger ensemble la farine, le sucre brun et la cannelle.
Y ajouter la margarine et mélanger pour obtenir un mélange grumeleux. Retourner le pain dans le
moule. Répandre les bleuets sur le pain et y saupoudrer uniformément le mélange de farine.
Cuire au four environ 40 minutes jusqu’à ce que le pain soit bien doré. Couper en carrés.
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes
Gruau au miel et à l’abricot
Donne 4 portions
Ingrédients :
2 ½ tasses
1 tasse
½ tasse
3 c. à soupe
½ c. à thé
¼ c. à thé
2 tasses
eau (625 ml)
nectar d’abricot ou jus d’orange (250 ml)
abricots déshydratés coupés en morceaux (125 ml)
miel liquide (45 ml)
cannelle (3 ml)
sel (1 ml)
flocons d’avoine à cuisson rapide (500 ml)
Dans un poêlon, porter à ébullition l’eau, le nectar d’abricot, les abricots, le miel, la cannelle et le sel;
ajouter les flocons d’avoine. Baisser le feu et laisser mijoter de 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce que la
consistance épaississe.
13
Muffins « frigo » au miel et aux raisins
Donne 16 muffins moyens
2 tasses
2 c. à thé
1 c. à thé
2
½ tasse
½ tasse
½ tasse
1/ tasse
3
1 tasse
farine de blé entier (500 ml)
poudre à pâte (10 ml)
cannelle (5 ml)
œufs battus
sucre brun tassé (125 ml)
huile végétale non hydrogénée (125 ml)
lait (125 ml)
miel (85 ml)
raisins (250 ml)
Chauffer le four à 350oF
• Dans un grand bol, mélanger ensemble la farine, la poudre à pâte et la cannelle.
• Faire un puits au centre.
• Dans un autre bol, combiner les œufs, le sucre brun, l’huile végétale, le lait et le miel.
• Ajouter d’un seul coup aux ingrédients secs; brasser juste assez pour humecter.
• Incorporer les raisins.
• Sans brasser, verser la pâte dans des moules à muffins graissés.
• Cuire au four à 350oF pendant 25 minutes.
*Cette recette peut être préparée à l’avance. Couvrir et réfrigérez jusqu’à 3 jours. Cuire lorsque prêt à
servir.
Muffins éclairs aux pommes et au son
Donne 12 muffins moyens
1 tasse
¼ tasse
1
1 tasse
1 tasse
1/ tasse
3
1 c. à thé
¾ c. à thé
1 tasse
yogourt nature (250 ml)
huile végétale non hydrogénée (65 ml)
œuf battu
céréales Son 100 % de Post (250 ml)
farine tout usage (250 ml)
sucre (85 ml)
cannelle moulue (5 ml)
bicarbonate de soude (4 ml)
pommes pelées et coupées en morceaux (250 ml)
Chauffer le four à 400°F
• Mélanger le yogourt, l’huile et l’œuf dans un grand bol.
• Ajouter les céréales et laisser reposer jusqu’à ce qu’elles soient ramollies.
• Combiner les autres ingrédients secs; ajouter au mélange de céréales en brassant juste
assez pour humecter.
• Incorporer les pommes.
• Verser par cuillerées dans un moule à muffins graissé.
Cuire au four à 400°F pendant 16 à 18 m
14
Muffins au son et bananes
Donne 12 muffins moyens
1 ½ tasses bananes mûres écrasées (environ 3 bananes de grosseur moyenne) (375 ml)
½ tasse lait (125 ml)
1/ tasse
miel ou de sirop d’érable (85 ml)
3
1/ tasse
huile végétale non hydrogénée (85 ml)
3
1
œuf
1 tasse
céréales Son 100 % de Post (250 ml)
½ c. à thé sel (3 ml)
1 ½ tasses farine de blé entier (375 ml)
1 c. à soupe poudre à pâte (15 ml)
½ c. à thé bicarbonate de soude (3 ml)
Chauffer le four à 400 °F
• Graisser 12 moules à muffins ou les tapisser de moules en papier.
• Fouetter ensemble les bananes, le lait, le miel, l’huile végétale et l’œuf.
• Ajouter les céréales. Mélanger le reste des ingrédients dans un grand bol. Ajouter le
mélange de céréales aux ingrédients secs. Brasser juste assez pour humecter.
• Verser par cuillerées dans des moules à muffins, et les remplir complètement.
• Cuire au four à 400 °F pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à consistance ferme au toucher.
• Laisser refroidir dans le moule 5 minutes; démouler et laisser refroidir sur une grille.
Muffins au yogourt et bleuets
Donne 12 muffins moyens
2½ tasses
¾ tasse
1 c. à soupe
1 c. à thé
½ c. à thé
2
1 tasse
¼ tasse
¼ tasse
1 ½ tasses
farine de blé entier (550 ml)
sucre (175 ml)
poudre à pâte (15 ml)
bicarbonate de soude (5 ml)
sel (2 ml)
œufs
yogourt nature (250 ml)
jus d’orange (50 ml)
huile végétale non hydrogénée (50 ml)
bleuets frais ou surgelés (375 ml)
Mélanger la farine, le sucre, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel dans un grand bol. Dans
un autre bol, fouetter ensemble les œufs, le yogourt, le jus d’orange et l’huile; verser sur les ingrédients
secs. Ajouter les bleuets en brassant juste assez pour humecter. Verser par cuillerées dans des moules
à muffins tapissés de moules en papier. Cuire au four à 375 ˚F (190 ˚C) pendant 25 minutes.
15
Donne 6 tasses (1,5 L)
4 tasses
1 ½ tasses
½ tasse
1 tasse
Mélange montagnard sans arachides et noix
céréales à grains entiers (ex. Shreddies, Cheerios, Shredded Wheat) (1 L)
fruits séchés mélangés (375 ml)
grains de tournesol ou grains de citrouille (125 ml)
noix de coco râpée (non sucré) (250 ml)
Combiner les céréales et la cannelle dans un grand bol, ajouter les autres ingrédients. Conserver dans
un contenant hermétique.
Truc pour gagner du temps – Pour un petit-déjeuner ou une collation rapide et facile pour les enfants,
préparer des sacs Ziploc de mélange montagnard.
Lait frappé aux petits fruits
Ingrédients :
½ tasse
½ tasse
½ tasse
1
½ tasse
1 tasse
½ tasse
fraises
bleuets
framboises
banane
yogourt
lait
glaçons
Réduire en purée la banane, les glaçons, le yogourt, le lait et les autres fruits jusqu’à ce que le
mélange soit lisse. Verser dans une tasse et déguster un lait frappé nutritif débordant de fruits.
Sandwich roulé aux fruits du petit déjeuner
Donne 1 sandwich roulé
tortilla de blé entier
2 c. à thé
confiture de fraises
2 c. à soupe fromage ricotta à faible teneur en gras (ou fromage en crème ramolli)
⅓ tasse
fraises tranchées, fraîches ou surgelées
Mélanger la confiture et le fromage; étendre sur la tortilla.
Garnir de fruits.
Rouler et couper en deux.
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Fabuleuses crêpes à grains entiers
Recette tirée du « Canadian Living Test Kitchen »
Donne 15 portions
Ingrédients :
2 tasses
babeurre (500 ml)
¾ tasse
flocons d’avoine à cuisson rapide (pas l’instantané) (175 ml)
¾ tasse
farine multigrains (175 ml)
¼ tasse
germe de blé (50 ml)
2 c. à soupe
sucre cristallisé (25 ml)
1 c. à thé
poudre à pâte (5 ml)
1 c. à thé
bicarbonate de soude (5 ml)
½ c. à thé
sel (2 ml)
1
œuf
3 c. à soupe
huile végétale (50 ml)
Préparation :
Mélanger ensemble dans un bol 1 tasse (250 ml) du babeurre avec les flocons d’avoine; laisser reposer
10 minutes.
Dans un grand bol, fouetter ensemble la farine, le germe de blé, le sucre, la poudre à pâte, le
bicarbonate de soude et le sel. Dans un petit bol, fouetter ensemble le reste du babeurre, l’oeuf et 2 c. à
table (25 ml) de l’huile. Ajouter aux ingrédients secs et au mélange de flocons d’avoine et mélanger à
fond.
Badigeonner une grande poêle à frire antiadhésive avec un peu de l’huile qui reste; chauffer à feu
moyen. Verser ¼ tasse (50 ml) pour chaque crêpe, en l’étalant jusqu’à 4 pouces (10 cm) de diamètre
avec une spatule; cuire jusqu’à ce que le dessous des crêpes soit doré et que des bulles apparaissent
et restent sur le dessus, environ 2½ minutes.
Faire dorer l’autre côté de 1 à 2 minutes. (Préparation à l’avance : Laisser refroidir. Empiler les crêpes
en les séparant avec du papier ciré, et congeler dans un sac en plastique refermable pour le
congélateur jusqu’à deux semaines. Réchauffer au grille-pain).
Information alimentaire par crêpe : 92 calories, 3 g protéines, 4 g matières grasses (1 g matières
grasses saturées), 12 g glucides, 1 g fibres alimentaires, 14 mg cholestérol, % valeur quotidienne :
calcium 9 % , fer 44 %, vitamine A 1 %, folate 25 %
Source © CanadianLiving.comSource © CanadianLiving.com
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Sucettes gelées au yogourt
Temps de préparation : Environ 1 à 2 heures
Ingrédients :
1 contenant de 8 onces de yogourt de votre saveur préférée.
Matériel requis :
petits gobelets en papier
bâtonnets à sucette en bois (disponibles dans les boutiques d’artisanat)
pellicule moulante
Préparation :
Verser le yogourt dans les gobelets en papier. Les remplir presque complètement.
Étirer un petit morceau de pellicule moulante sur chaque gobelet.
Servez-vous d’un bâtonnet pour sucette pour percer un trou dans la pellicule. Insérer un bâtonnet
au centre de chaque gobelet.
Mettre les gobelets au congélateur jusqu’à ce que le yogourt soit ferme.
Enlever la pellicule moulante et démouler. Les sucettes sont prêtes à être dégustées!
*Suggestion : Se servir de bâtonnets en plastique
Parfait au yogourt et fraises
Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients :
1 tasse de yogourt à la vanille à faible teneur en gras ou sans gras
½ tasse de mélange Granola
1 tasse de fraises tranchées
1 c. à soupe de sirop d’érable
Préparation :
Déposer ¼ tasse de yogourt dans le fond de 2 verres ou coupes à parfait.
Garnir de 1 c. à soupe de mélange Granola.
Garnir de ¼ tasse de fraises tranchées.
Faire des couches en alternant.
Arroser chaque parfait de ½ c. à soupe de sirop d’érable.
*Donne 2 parfaits
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RESOURCES
Déjeuner pour apprendre http://www.breakfastforlearning.ca
Santé Canada
http://www.hc-sc.gc.ca/cps-spc/advisories-avis/index-fra.php
Magazine «Canadian Living» www.canadianliving.com
Clubs des petits déjeuners du Canada http://www.breakfastclubscanada.org
Santé publique Ottawa http://ottawa.ca/residents/health/living/nutrition
Voici quelques ressources disponibles sur notre site web.
Programme de petits déjeuners d’OCRI
http://www.ocri.ca/schoolbreakfastprogram
• Programme de bonne nutrition des élèves - Lignes directrices sur la nutrition
• Aide-mémoire - Programme de bonne nutritiondes élèves - Lignes directrices sur
la nutrition
• Lettre d’introduction pour l’épicerie
• Commande d’épicerie pour les petits déjeuners
• Régimes alimentaires prescrits pour des motifs religieux
• Programme du petit-déjeuner - Présence
• Formulaire de participation au programme (2009-2010)
• En devenant préposé agréé à la manipulation des aliments
• Description d’emploi - Moniteur/Monitrice, Programme des petits déjeuners dans
les écoles
• Demande de subvention pour l’achat d’équipement
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