Alimentation du sportif - Nicolas diététicien nutritionniste coach sportif
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Alimentation du sportif Comment calculer ses besoins énergétiques: Besoin en énergie: Pour les hommes 50 Kcal par kg et par jour pour les sports de force 55 kcal par kg et par jour pour les sports d’endurance Pour les femmes 43 kcal par kg pour les sports de force 45 kcal par kg pour les sports d’endurance Ces apports peuvent varier selon la période ( affutage), le temps, l’altitude……… FICHEUX N diététicien/coach sportif Alimentation du sportif Comment calculer ses besoins en protéines: • Pour le sportif de force en période de prise de masse 2 à 3 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour (pas plus de 6 mois). les compléments peuvent représenter 1/3 des apports • Pour le sportif de force en période de sèche ou de maintient de la masse musculaire. 1,2 g de protéine par kilo de poids de corps et par jour • Sportif d’endurance 1 g de protéine par kilo de poids de corps et par jour Exemple en prise de masse homme de 80 kg 80 x 2,5 = 200 g de protéine par jour Dont un tiers sous forme de complément Soit : 67 g par les compléments (3 doses de Whey à 80% de protéine) 133 g par l’alimentation Pour réussir à apporter ce qu’il te faut en protéine sers toi des équivalences. FICHEUX N diététicien/coach sportif Les équivalences protéiques Chacune de ces sources alimentaires amènent 20 g de protéines 100g de viande rouge ( un steak) 100g de viande blanche ( escalope) 100g de poisson une portion de colin 500g de moule ½ litre de lait ( 2bols) 250g de pain = 1 baguette 4 yaourts 300g de haricot sec 100 g de camembert (une portion = 30g) 300g de lentilles cuites 250 g de fromage blanc ( 1bol) 120g d’amandes ( une tasse) 2 œufs 2 tranches de jambon Protéines animales 50% des apports Complément alimentaire = 1/3 des apports 1 dose de whey 80% ( une dosette) = 20 g de protéines 1 boisson protéique prête à l’emploi 500 ml = 50 g de protéines 1 barre de protéine de 11 à 40 g de protéine Protéines végétales 50% des apports Comment connaître la qualité d’une protéine? Il existe deux références majeures Le CUD = coefficient d’utilisation digestive ( mesuré de 0 à 100 il permet de connaitre la capacité de la protéine à passer la barrière intestinale). La VB = Valeur biologique ( mesuré de 0 à 100 elle permet de connaître la capacité d’une protéine à fabriquer du muscle ). Pour qu’une protéine soit efficace il faut un CUD élevé et une VB élevée Protéine CUD VB source ovalbumine 92 98 Prot de l’oeuf Alpha lactalbumine 100 94 Prot du lactosérum caséine 98 75 Prot du lait, fromage, yaourt.. Actine, myosine 95 75 Prot des viandes collagène 50 25 Prot des viandes grasses gluten 100 55 Prot du pain FICHEUX N diététicien/coach sportif Alimentation du sportif • Les besoins en lipides: • Chez le sportif occasionnel (-3 heures de sport dans la semaine). 35 • à 40% de l’apport énergétique total Chez les sportifs l’apport peut être diminué pour favoriser l’apport glucidique. Chez n’importe quel type de sportif: minimum 20% de l’apport énergétique total ( sportif d’endurance ou sportif de force en période de sèche). Un apport inférieur à 20% de l’apport énergétique total peut entrainer une carence en acide gras essentiel et en vitamines liposolubles ( A, D, E, K ). Ceci peut fragiliser le système immunitaire et entrainer de nombreux symptômes Fatigue Crampe Dépression Articulation douloureuses FICHEUX N diététicien/coach sportif Alimentation du sportif • Les besoins en glucide: Rôle: principalement énergétique, recharge optimum en glycogène hépatique et musculaire et épargne des protéines ( sans glucide vous utilisez vos protéines musculaires pour produire de l’ énergie). Sport de force: 55 % de l’ AET ( apport énergétique total) Sport endurance 50 % de l’ AET en période d’entrainement 70% de l’ AET en période de compétition Avant entrainement Pendant Après l’entrainement Index glycémique faible Index glycémique élevé Index glycémique faible Type boisson à base de maltodextrine ou des boissons énergétiques IG 105 = le plus élevé Alimentation du sportif • Les besoins en glucides (ou sucre) Le concept de l’index glycémique IG Définition de l'index glycémique L'index glycémique mesure la capacité d'un glucide donné à élever la glycémie après le repas . 100 = index glycémique maximum IG bas inf à 50 IG moyen entre 50 et 75 IG élevé sup à 75 Pâte complète 42 Riz complet 66 Maltodextrine 105 Pois chiches 36 Saccharose 65 Glucose 100 Lait 25 Pain complet 65 Carotte 92 Lentille 29 Pâte cuite 51 Miel 88 Germe de soja 15 Petit pois 50 Raisin 85 Riz blanc cuit 75 • Facteurs de variation de l’index glycémique 1. La cuisson Le mode de cuisson influence l’index glycémique. Généralement une cuisson prolongée augmente l’index glycémique. Par exemple: des pâtes aldentes feront moins augmenter le taux de sucre dans le sang par rapport à des pâtes très cuites. 2. Le taux de maturation Généralement un fruit très mûr augmentera plus la glycémie par rapport à un fruit en maturation Par exemple une banane verte augmentera moins le taux de sucre dans le sang qu’une brune. 3. Le mode de préparation Généralement plus le produit est haché ou finement découpé plus il augmentera l’index glycémique Par exemple: Des pommes de terre à l’eau feront moins augmenter le taux de sucre dans le sang par rapport à une purée. 4. La présence de fibres Plus il y a de fibres dans un aliment moins il fera augmenter le taux de sucre dans le sang. Par exemple: le riz complet augmentera moins la glycémie que le riz blanc. FICHEUX N diététicien/coach sportif Alimentation du sportif Préparation d’une épreuve: Compétition à J8 J1, J2, J3 55% glucide Régime normal léger J4, J5, J6 60, 70% de glucide Régime normal léger Protéine de haute valeur biologique J7 70% de glucide IG faible Régime normal léger Exple de prot: œuf, caséine, petit lait J8 jours de la compétition: Juste avant l’épreuve dernier repas 3heures avant l’épreuve, privilégier les glucides complexes, hydratation à hauteur de 200 ml en moins de 2 heures Exemple de menus avant compétition régime normal léger Petit-déjeuner 1 Petit-déjeuner 2 Café noir Thé Lait 1/2 écrémé Yaourt nature Avoine Beurre Petit-déjeuner 3 Petit-déjeuner 4 Café noir Thé vert Jus de soja Lait de chèvre Pain bis Baguette 6 céréales Pain complet Beurre Huile d'avoine Beurre Sirop d'érable Confiture d'abricot Gelée de cassis Kiwi Orange Orange Citron Collation M1 Collation M2 Collation M3 Café noir Thé noir Orange Pomme Noix Noisettes Miel Collation M4 Café noir Thé vert Pomme cuite Orange Amandes Ananas sec Déjeuner 1 Déjeuner 2 Potage "maison" Betterave rouge crue Emincé de poulet Filet de lieu Haricot vert Baguette 6 céréales Déjeuner 3 Déjeuner 4 Concombre râpé Asperge Tournedos de boeuf Suprême de pintade Courgette Haricot beurre Navet pain de seigle Pain bis Pain de maïs Faisselle de chèvre PCancoillotte Fromage blanc Collation AM1 Collation AM2 Collation AM3 Banane Pomme Pain de seigle Pain d'épeautre Chocoloat au lait Yaourt au sojas Collation AM4 Compote de pêche Abricot Pain sans gluten Baguette traditionnelle Confiture de myrtille Miel Lait concerntré sucré Dîner 1 Dîner 2 Dîner 3 Radis Carotte râpée Dos de cabillaud Filet mignon de porc Riz basmati Comté Dîner 4 Soupe de légumes Aubergine cuite Râble de lapin Aiguillette de dinde Purée de pomme de terre Pâte au quinoa Pomme de terre vapeur Yaourt Fromage blanc Emmental Minéraux, vitamines et alimentation du sportif Minéraux et vitamines Rôle Aliments les plus riches Calcium Entretien des os et des dents, contraction musculaire, transmission neuromusculaire Laits et produits laitiers Magnésium Métabolisme cellulaire, relaxation neuromusculaire Légumineuses, fruits secs, céréales complètes, soja, cacao Fer Métabolisme cellulaire, antioxydant cellulaire Pigeon, viande rouge, abats, jaune d’œuf, boudin noir, légumineuses Vitamine B9 Légumes secs, germe de blé, Antioxydant cellulaire, métabolisme cellulaire, participe à poissons, viandes rouges, abats, la synthèse des protéines crustacées et mollusques Foie, jaune d’œuf, beurre Immunité, renouvellement cellulaire, vision, croissance Carottes, abricots, melon, épinard, brocoli Utilisation du glucose, production d’énergie, élimination du Légumineuses, fruits secs, abats, lactate levures, germe de blé Légumineuses, viande, poisson, Métabolisme des protéines, utilisation du glucose abats, céréales Légumes à feuille, choux, fenouils, Métabolisme des protéines, synthèse des globules rouges œufs, pois chiches Vitamine C Immunité, renouvellement cellulaire, antioxydant Vitamine PP Production d’énergie Vitamine E Protection des membranes cellulaires contre l’oxydation Zinc Vitamine A et Beta carotène Vitamine B1 Vitamine B6 Légumes, fruits, foie, rognons Légumineuses, fruits secs, abats, viande et poisson Germe de blé et levure Foie, certaines huiles (soja, colza, olive), légumes Rôle du sodium Ce sel minéral permet de maintenir l'équilibre hydrique du corps. En collaboration avec d'autres sels comme le bicarbonate et le chlore, il participe aussi à l'équilibre acido-basique qui donne au sang un pH stable. Il intervient aussi dans la transmission de l'influx nerveux et la contraction musculaire. Le sodium et la transpiration La sécrétion de sueur conduit à s'intéresser aux électrolytes (sodium Na+ et chlore Cl-). Plus le volume de sueur émis augmente, plus sa concentration en électrolytes diminue. Lors d'exercices longs (3 à 4 h), les quantités de sueur perdues peuvent atteindre 7 à 8 litres. Le risque est une insuffisance sanguine en sodium, exprimée par des crampes musculaires, des troubles du comportement, voire une perte de connaissance. Réhydratation Pour une performance sportive optimale, surtout lorsqu’il fait chaud, il est important de boire régulièrement. Les boissons qui contiennent du sodium peuvent accélérer la réhydratation, et l’ajout de glucides retarde la fatigue musculaire. (Pour stocker 1 gramme de glycogène, il faut 3 grammes d'eau). (Perte en eau de 2% = 20% de diminution des capacités physiques et intellectuelles.) Les quantités Environ 200 mg par litre de sodium et de potassium Alimentation du sportif • Pendant l’épreuve: • • • IG haut pour réduire la dégradation du glycogène musculaire. (maltodextrine ) Pour une épreuve de plus de 3h30 il faut une source de protéine maigre ( type whey ou blanc de poulet). Une boisson pour l’ effort peut également être intéressante car elle plus d’ être une source de glucide simple comme la maltodextrine, elles sont enrichies en vitamine B1 qui joue un rôle dans le métabolisme énergétique et l’élimination du lactate. • Après l’ épreuve: • Compenser les pertes hydriques ( retrouver votre poids avant épreuve). Ceci vous aidera aussi à éliminer les déchets. Un apport en sodium accélère la réhydratation et le retour à l’équilibre hydroélectrique du corps. • Assurer une recharge en glycogène du muscle (25cl jus de pomme) • Réparer les lésions musculaires ( source de protéine maigre ou whey). • Il est très important d’apporter des antioxydants. En effet quelque soit l’activité physique nous produisons des radicaux libres néfastes pour la santé et la performance. Les antioxydants permettent d’éliminer ces composés. Les antioxydants sont : vitamine C fruits, E huile végétales , A beurre nous avons aussi le manganèse, le sélénium, le zinc viande et le cuivre viandes, légumes secs. Si l’effort était de type anaérobie lactique • Tamponner l’acidité avec une alimentation alcalinisante ( eau riche en bicarbonate, fruits et les légumes) FICHEUX N diététicien/coach sportif Alimentation du sportif • Impact nutritionnel en fonction des filières utilisées Filière anaérobie alactique • Besoin plus élevé en protéine de bonne qualité et en créatine Filière anaérobie lactique • Besoin plus élevé en protéine de bonne qualité, mais aussi en glucide pour la formation de glycogène musculaire Filière aérobie • Contrôle de l’alimentation plus poussé, notamment au niveau des glucides pour les réserves en glycogène hépatique. FICHEUX N diététicien/coach sportif