Alimentation du sportif - Nicolas diététicien nutritionniste coach sportif

Alimentation du sportif
Besoin en énergie: Pour les hommes
50 Kcal par kg et par jour pour les sports de force
55 kcal par kg et par jour pour les sports d’endurance
Pour les femmes
43 kcal par kg pour les sports de force
45 kcal par kg pour les sports d’endurance
Ces apports peuvent varier selon la période ( affutage), le temps, l’altitude………
Comment calculer ses besoins énergétiques:
FICHEUX N diététicien/coach sportif

Alimentation du sportif
•Pour le sportif de force en période de prise de masse
2 à 3 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour (pas plus de 6 mois).
les compléments peuvent représenter 1/3 des apports
•Pour le sportif de force en période de sèche ou de maintient de la masse
musculaire.
1,2 g de protéine par kilo de poids de corps et par jour
• Sportif d’endurance
1 g de protéine par kilo de poids de corps et par jour
Exemple en prise de masse homme de 80 kg
80 x 2,5 = 200 g de protéine par jour
Dont un tiers sous forme de complément
Soit : 67 g par les compléments (3 doses de Whey à 80% de protéine)
133 g par l’alimentation
Pour réussir à apporter ce qu’il te faut en protéine sers toi des équivalences.
Comment calculer ses besoins en protéines:
FICHEUX N diététicien/coach sportif

Les équivalences protéiques
100g de viande rouge ( un steak)
100g de viande blanche ( escalope)
100g de poisson une portion de colin
500g de moule
2 œufs
2 tranches de jambon
½
litre de lait ( 2bols)
4 yaourts
100 g de
camembert (une portion =
30g)
250 g de fromage
blanc ( 1bol)
Chacune de ces sources alimentaires amènent 20 g de protéines
250g de pain = 1 baguette
300g de haricot sec
300g de lentilles
cuites
120g d’amandes ( une tasse)
Protéines végétales
50% des apports
Protéines animales
50% des apports
Complément alimentaire = 1/3 des apports
1 dose de whey 80% ( une dosette) = 20 g de protéines
1 boisson protéique prête à l’emploi 500 ml = 50 g de protéines
1 barre de protéine de 11 à 40 g de protéine

Comment connaître la qualité d’une protéine?
Il existe deux références majeures
Le CUD = coefficient d’utilisation digestive ( mesuré de 0 à 100 il permet de
connaitre la capacité de la protéine à passer la barrière intestinale).
La VB = Valeur biologique ( mesuré de 0 à 100 elle permet de connaître la capacité
d’une protéine à fabriquer du muscle ).
Pour qu’une protéine soit efficace il faut un CUD élevé et une VB élevée
Protéine
CUD
VB
source
ovalbumine
92
98
Prot
de l’oeuf
Alpha lactalbumine
100
94
Prot
du lactosérum
caséine
98
75
Prot
du lait, fromage, yaourt..
Actine, myosine
95
75
Prot
des viandes
collagène
50
25
Prot
des viandes grasses
gluten
100
55
Prot
du pain
FICHEUX N diététicien/coach sportif

Alimentation du sportif
•Les besoins en lipides:
•Chez le sportif occasionnel (-3 heures de sport dans la semaine). 35
à 40% de l’apport énergétique total
•Chez les sportifs l’apport peut être diminué pour favoriser l’apport
glucidique.
Chez n’importe quel type de sportif: minimum
20% de l’apport énergétique total ( sportif d’endurance ou sportif de force en
période de sèche).
Un apport inférieur à 20% de l’apport énergétique total peut entrainer une
carence en acide gras essentiel et en vitamines liposolubles ( A, D, E, K ). Ceci peut
fragiliser le système immunitaire et entrainer de nombreux symptômes
Fatigue
Crampe
Dépression
Articulation douloureuses
FICHEUX N diététicien/coach sportif