alimentation et sport : nos conseils pour bien se

diplômée de l’université McGill de Montréal, Canada.
Ça y est vous êtes inscrite ! Vous allez relever le défi de participer à la Sénégazelle ! Votre motivation
est à son comble, il reste quelques mois pour bien préparer cette épreuve et faire de cette semaine un
moment réussi et inoubliable.
L’équilibre alimentaire : variez les aliments ! Pour un sportif, l’alimentation est l’un un facteur qui contribue
à la performance. Manger équilibré n’est pas très compliqué si l’on suit quelques principes simples. Cela
doit avant tout rester un réflexe quotidien.
La nutrition des gazelles : trois conseils pour bien se préparer ! Bien gérer son apport hydrique, choisir
judicieusement son alimentation avant et pendant l’effort puis optimiser la récupération sont des facteurs
clés pour favoriser la performance.
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Lors de votre prochaine visite médicale, demandez à votre
médecin un bilan sanguin afin de vous prémunir d’une
éventuelle carence en fer et mettre toutes les chances de
votre côté.
Je conseille aux femmes de surveiller plus particulièrement
deux protéines :
- l’hémoglobine – contient du fer qui permet le transport de
l’oxygène aux cellules.
- la ferritine – indicateur du niveau de réserves en fer dans
les organes et cellules.
Un faible niveau de ces deux protéines dans le sang indique
souvent un manque de fer alimentaire et conduit à l’anémie,
anomalie du sang qui entraîne une baisse de forme
physique générale et une fatigue extrême.
Les femmes sont souvent concernées par l’anémie. Selon
les études françaises, 1 femme sur 4 a des réserves en fer
insuffisantes.
Aliments riches en fer Teneurs moyennes (mg de fer / 100g)
les abats (foie, rognons)la viande rouge (bœuf, agneau), la
viande blanche (poulet, oie, canard, porc, veau)les poissons
(sardine, hareng, maquereau), les fruits de mer (coquilles
St-Jacques, moules)
A noter que la forme de fer contenue dans la viande, le
poisson et les fruits de mer (fer héminique) est 4 à 5 fois
mieux absorbée que celle présente dans les œufs,
céréales, légumes et légumes secs (fer non héminique).
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Pour un meilleur suivi
de votre forme, pesez-vous
une fois par semaine pas plus.
Cela ne doit pas devenir une obsession !
- Vous restez toujours au même poids ?
Veinarde, vous reprendrez l’entraînement plus
aisément. Suivez bien mes conseils alimentaires
pour faciliter votre rentrée.
- Vous avez tendance à prendre du poids? Vous
faites partie des deux tiers de la population
française. Bonne nouvelle : être gourmande et
sportive n’est pas inconciliable ! Surtout, inutile
d’entreprendre un régime drastique car cela
serait néfaste pour le corps. Les méthodes
« rapides » favorisent plutôt la fonte musculaire
que la masse grasse et facilitent les carences en
vitamines et minéraux.
Pour perdre du poids de façon durable, il faut
réduire ses apports alimentaires en douceur,
prendre de bonnes habitudes alimentaires et
adopter une hygiène de vie compatible avec le
travail d’un sportif.
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Souvent négligé, il constitue avec
l’alimentation et l’activité physique le socle
de base d’une bonne hygiène de vie. Plutôt
petite ou grande dormeuse ? Etes-vous du
soir ou du matin ? Chacune doit trouver son
rythme et le nombre d’heures de sommeil
nécessaire pour lui permettre de bien
récupérer.

C’est prouvé, le sommeil perdu n’est jamais rattrapé.Le
sommeil favorise l’évacuation des tensions et de la
fatigue. C’est au cours de cette période que le corps
exerce des fonctions biologiques clés comme la
production d'hormones de croissance essentielles au
renouvellement des cellules, à l'entretien des muscles et
des os. La mémoire se consolide également pendant le
sommeil.
Au cours de la nuit, le sommeil permet la régulation des
rythmes biologiques veille/sommeil en fonction des
variations de lumière et conditionne ainsi le bon
fonctionnement de notre horloge interne.S’il vous arrive
parfois de ne pas bien dormir, essayez de comprendre
les raisons et permettre ainsi de mieux y remédier.
Lorsqu’elle demeure ponctuelle, l’insomnie de nuit pas à
la santé. Toutefois, il ne faut pas négliger l’insomnie
lorsqu’elle s’installe et consulter un spécialiste. Parmi les
principaux « voleurs » de sommeil, notons :
Les stimulants (caféine, boissons gazeuses caféinées…),
l’alcool, les excès de table, le tabagisme.
Le stress et l’anxiété
Les changements de rythme
L’exercice physique trop tardif dans la journée
Le travail de bureau après le dîner
Les heures de coucher irrégulières
TV, jeux vidéo, ordinateur dans la chambre
Les exercices de détente et de relaxation sont bénéfiques
pour favoriser l’endormissement. Par ailleurs, les petites
habitudes ou rituels que l’on adopte avant d’aller se
coucher comme se brosser les dents, se mettre en
pyjama, boire un verre de lait ou une tisane, lire un
bouquin,… sont des gestes importants qui constituent
autant de micro-signaux favorisant le déclenchement du
sommeil.
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Pour un sportif, l’alimentation est l’un un facteur qui
contribue à la performance. Manger équilibré n’est pas
très compliqué si l’on suit quelques principes simples.
Cela doit avant tout rester un réflexe quotidien.
- Chaque jour, il est conseillé de prendre 3 repas
principaux et 1 à 2 collations pour mieux répartir les
aliments consommés sur l’ensemble de la journée.
- Surtout, évitez de sauter un repas, spécialement les
jours d’entraînement.
- Variez vos menus sans exclure de groupe d’aliments car
la diversité permet un apport maximum de nutriments en
évitant les déséquilibres.
- Le petit déjeuner devrait couvrir au moins 20-25% des
apports en énergie (kilocalories) de la journée, le
déjeuner 35-40%, le dîner 25-30% et les collations
environ 10 à 15%.
Assurez-vous de consommer chaque jour des
aliments parmi les 7 groupes :
H
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01
- Incluez au moins 2 aliments du groupe «
viandes, poissons, œufs » par jour dans
son menu pour l’apport en protéines et en
fer.
- Prévoyez du poisson au menu au moins 2
fois par semaine pour ses acides gras
essentiels. Si la saison de permet pas
d’acheter du poisson frais, pensez au thon
en conserve, aux filets de colin ou cabillaud
surgelés qui sont riches en nutriments et
pratiques à cuisiner.
H
Fruits et légumes
- Consommez au moins 4 à 5 fruits et
légumes par jour pour profiter de leurs
qualités nutritionnelles : vitamines A,
groupe B et C, potassium, apport en eau et
en fibres. Crus ou cuits, à croquer ou en
compote, ils se présentent sous plusieurs
formes. Donnez la priorité aux produits de
saison.
- Appréciez les légumes en les apprêtant de
plusieurs façons. Pour préserver leurs
qualités nutritionnelles, choisissez les
formes poêlées, vapeur, à la plancha ou
sautées au wok.
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- Privilégiez les produits céréaliers complets
(pâtes, pain, riz, semoule…), les pommes
de terre et les légumes secs car ils
constituent une source majeure de
vitamines du groupe B, de fer et de fibres,
et la principale source de glucides de notre
alimentation.
- Intégrez des produits céréaliers à chaque
repas. Surnommés « carburant de l’effort »,
les glucides doivent constituer plus de la
moitié des apports en énergie quotidiens du
sportif.
H
Lait et produits laitiers
- Prenez un produit laitier à chaque repas,
pour l’apport en protéines, en calcium et en
vitamine D.
- Choisissez de préférence les sources les
plus faibles en matières grasses (lait demi-
écrémé, yaourt nature ou aux fruits).

C’est prouvé, le sommeil perdu n’est jamais rattrapé.Le
sommeil favorise l’évacuation des tensions et de la
fatigue. C’est au cours de cette période que le corps
exerce des fonctions biologiques clés comme la
production d'hormones de croissance essentielles au
renouvellement des cellules, à l'entretien des muscles et
des os. La mémoire se consolide également pendant le
sommeil.
Au cours de la nuit, le sommeil permet la régulation des
rythmes biologiques veille/sommeil en fonction des
variations de lumière et conditionne ainsi le bon
fonctionnement de notre horloge interne.S’il vous arrive
parfois de ne pas bien dormir, essayez de comprendre
les raisons et permettre ainsi de mieux y remédier.
Lorsqu’elle demeure ponctuelle, l’insomnie de nuit pas à
la santé. Toutefois, il ne faut pas négliger l’insomnie
lorsqu’elle s’installe et consulter un spécialiste. Parmi les
principaux « voleurs » de sommeil, notons :
Les stimulants (caféine, boissons gazeuses caféinées…),
l’alcool, les excès de table, le tabagisme.
Le stress et l’anxiété
Les changements de rythme
L’exercice physique trop tardif dans la journée
Le travail de bureau après le dîner
Les heures de coucher irrégulières
TV, jeux vidéo, ordinateur dans la chambre
Les exercices de détente et de relaxation sont bénéfiques
pour favoriser l’endormissement. Par ailleurs, les petites
habitudes ou rituels que l’on adopte avant d’aller se
coucher comme se brosser les dents, se mettre en
pyjama, boire un verre de lait ou une tisane, lire un
bouquin,… sont des gestes importants qui constituent
autant de micro-signaux favorisant le déclenchement du
sommeil.
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Pour un sportif, l’alimentation est l’un un facteur qui
contribue à la performance. Manger équilibré n’est pas
très compliqué si l’on suit quelques principes simples.
Cela doit avant tout rester un réflexe quotidien.
- Chaque jour, il est conseillé de prendre 3 repas
principaux et 1 à 2 collations pour mieux répartir les
aliments consommés sur l’ensemble de la journée.
- Surtout, évitez de sauter un repas, spécialement les
jours d’entraînement.
- Variez vos menus sans exclure de groupe d’aliments car
la diversité permet un apport maximum de nutriments en
évitant les déséquilibres.
- Le petit déjeuner devrait couvrir au moins 20-25% des
apports en énergie (kilocalories) de la journée, le
déjeuner 35-40%, le dîner 25-30% et les collations
environ 10 à 15%.
Assurez-vous de consommer chaque jour des
aliments parmi les 7 groupes :
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01
- Incluez au moins 2 aliments du groupe «
viandes, poissons, œufs » par jour dans
son menu pour l’apport en protéines et en
fer.
- Prévoyez du poisson au menu au moins 2
fois par semaine pour ses acides gras
essentiels. Si la saison de permet pas
d’acheter du poisson frais, pensez au thon
en conserve, aux filets de colin ou cabillaud
surgelés qui sont riches en nutriments et
pratiques à cuisiner.
H
Fruits et légumes
- Consommez au moins 4 à 5 fruits et
légumes par jour pour profiter de leurs
qualités nutritionnelles : vitamines A,
groupe B et C, potassium, apport en eau et
en fibres. Crus ou cuits, à croquer ou en
compote, ils se présentent sous plusieurs
formes. Donnez la priorité aux produits de
saison.
- Appréciez les légumes en les apprêtant de
plusieurs façons. Pour préserver leurs
qualités nutritionnelles, choisissez les
formes poêlées, vapeur, à la plancha ou
sautées au wok.
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- Privilégiez les produits céréaliers complets
(pâtes, pain, riz, semoule…), les pommes
de terre et les légumes secs car ils
constituent une source majeure de
vitamines du groupe B, de fer et de fibres,
et la principale source de glucides de notre
alimentation.
- Intégrez des produits céréaliers à chaque
repas. Surnommés « carburant de l’effort »,
les glucides doivent constituer plus de la
moitié des apports en énergie quotidiens du
sportif.
H
Lait et produits laitiers
- Prenez un produit laitier à chaque repas,
pour l’apport en protéines, en calcium et en
vitamine D.
- Choisissez de préférence les sources les
plus faibles en matières grasses (lait demi-
écrémé, yaourt nature ou aux fruits).

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- Préférez les sources végétales comme l’huile d’olive, de
colza ou de noix pour leur teneur en vitamine E.
Assaisonnez toujours vos plats et salades en utilisant
une cuillère plutôt qu’en versant directement de la
bouteille. Parmi les vinaigrettes sur le marché, il existe
une multitude de propositions plus ou moins allégées à
choisir judicieusement.
- Optez pour les condiments (moutarde,…) qui sont plus
légers que les sauces. Encore mieux, préparez vos
sauces et vinaigrettes vous même en utilisant des
herbes fraîches ou du jus de citron, exempts de matières
grasses.
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- Consommez-les en quantité modéré (environ 10 % des
apports énergétiques quotidiens) car ils apportent une
densité énergétique importante (beaucoup d’énergie
pour un faible volume) et une valeur nutritionnelle assez
faible (peu de vitamines, protéines, minéraux et fibres).
- Ne les excluez pas totalement de l’alimentation car ils
jouent un rôle important sur le plan gustatif en
contribuant au plaisir et à la satisfaction. Intégrés à la fin
du repas, ils présentent l’avantage d’être assimilés plus
lentement. Optez plutôt pour des desserts à base de
fruits ou de laitages.
H- Buvez de l’eau à chaque repas ! Cela est indispensable
pour permettre au corps de s’hydrater suffisamment et
favoriser l’élimination des déchets. La quantité conseillée
est d’environ 1,5 litre d’eau nature par jour. L’eau
demeure la seule boisson essentielle à l’organisme.
- Modérez votre consommation d’alcool qui n’est pas
indispensable chez un sportif. Dans tous les cas, limitez-
vous à 1 verre au maximum par jour.
- Variez les eaux consommées (minérales, robinet,
gazeuses, thé, café, infusions) pour optimiser les apports
en minéraux qu’elles contiennent.
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L’apport hydrique est primordial quand on pratique un
sport régulier. Il doit être bien géré. L’eau constitue 60 %
du poids du corps. Une déshydratation même légère
entraîne une baisse de l’irrigation musculaire, diminue la
performance et favorise l’apparition de blessures.
- Chez l’adulte non sportif, il est conseillé de
prendre 1,5 litre d’eau par jour. Le sportif,
quant à lui, doit boire entre 2 et 3 litres par
jour voire plus par temps chaud pour
compenser les pertes. Ce cas de figure se
présentera sans doute pendant le séjour au
Sénégal l’hiver prochain.
- Pour tester si votre apport hydrique est
suffisant, vérifiez que la couleur de vos
urines reste toujours claire. Si elle est
foncée, cela signifie que vous ne buvez
pas assez d’eau.
- Emportez toujours une bouteille d’eau avec
vous en voiture ou au bureau.
- A l’entraînement, lors des longues sorties,
pensez à remplir votre bidon rempli d’eau
légèrement sucrée ou d’une boisson
énergétique isotonique de votre choix.
- Pendant la course, buvez régulièrement par
petites gorgées.
Risques d’une hydratation inadaptée en
compétition
· Thermorégulation perturbée, augmentation
de la température corporelle· Diminution
des capacités musculaires, accumulation
des déchets dans les muscles (acide
lactique) pendant l’exercice, crampes·
Blessures, tendinites, claquages ·
Malaises, coup de chaleur, accidents
cardio-vasculaires.
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H
La veille, mangez un plat de pâtes pour
constituer des réserves en glucides
(glycogène des muscles). Pour faciliter leur
absorption, préférez une cuisson al dente.
Le jour de la compétition, ne changez surtout
rien à vos habitudes cela constitue souvent
une source de stress inutile. Au moins trois
heures avant le départ, prenez un repas
copieux incluant des féculents (pain,
biscottes, riz, céréales, gâteau de sport).
Limitez les graisses et les fibres pour un
meilleur confort digestif. Buvez votre boisson
habituelle. Modérez la consommation de café
compte tenu de son effet diurétique. Buvez
ensuite de l’eau toutes les 30 minutes
jusqu’au départ.

Josée Cloutier est nutritionniste diplômée de l’université McGill de Montréal, Canada. Elle exerce en France depuis 1989.
Après 16 années passées dans l’industrie agro-alimentaire, elle dirige une activité de nutritionniste-conseil auprès des
entreprises depuis 2006. Dans ce cadre, elle anime de nombreuses formations sur les thèmes de la nutrition et du bien-
être. Passionnée de course à pied.
Pendant la course, privilégiez une alimentation liquide ou
semi-liquide (gels,…) pour faciliter la vidange gastrique.
Les gels énergétiques doivent se prendre avec de l’eau.
Pour les courses de moyenne distance comme le semi-
marathon, buvez à chaque ravitaillement même si vous
ne ressentez pas la soif. Par temps chaud, buvez plus
souvent pour assurer une bonne régulation de la
température du corps. Les boissons doivent être à
température ambiante et non glacées afin d’éviter
d’entraver la thermorégulation.
S'il vous paraît difficile de boire pendant un effort intense,
prolongez le temps de ravitaillement de quelques minutes
en gardant une bouteille d'eau avec vous et buvez
régulièrement, en petites quantités, par prises répétées
environ ½ litre d'eau par ½ heure.
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Après un effort intense, soit sous forme de séance d'entraînement soit en compétition, la phase de récupération
est primordiale.
Il est indispensable de bien se réhydrater pour refaire les réserves hydriques et faciliter l'élimination des déchets.
Privilégiez l’eau ou une boisson énergétique adaptée et consommez de façon modérée l'alcool ainsi que les
boissons diurétiques telles que le café ou le thé.
L’apport alimentaire est aussi important pour compenser les pertes et restaurer les réserves en glycogène de
l’organisme. La reconstitution des stocks de glycogène est plus efficace immédiatement après un effort car la
resynthèse du glycogène est étroitement lié à la nature des aliments et boissons consommés au cours du repas
qui suit.
Une mauvaise récupération peut entraîner des lésions musculaires et conduire à une fatigue chronique.
Les points clés pour une bonne récupération :
- Consommez des aliments riches en glucides (pain, pâtes, riz, pommes de terre, semoule) et pauvres en
matières grasses pour optimiser la synthèse des réserves de glycogène musculaire et hépatique,
- Incluez des mets source de protéines (viande, poisson, œufs,…) pour permettre la réparation des micro-
lésions musculaires causées par l’exercice,
- Assurez un apport suffisant en vitamines, minéraux et oligo-éléments, sous forme de fruits et légumes,
également riches en eau, pour compenser les pertes sudorales induites par l’exercice et permettre ainsi
d’éviter les crampes,
- Buvez abondamment. Les eaux gazeuses riches en bicarbonate et en sodium sont conseillées immédiatement
après la course afin de limiter la production d’acide induite par l’effort. L’apport complémentaire en sel peut être
utile après une épreuve de plus de 3 heures ou en cas de sudation abondante sous de fortes chaleurs.
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