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SOMMAIRE
AVANT PROPOS 3
1. QUE CONTIENT LA VIANDE ? 4
1. Des protéines
2. Des graisses ou lipides
3. Du fer
4. Des vitamines et minéraux
5. Des antibiotiques !
2. PAR QUOI REMPLACER LES PROTEINES ISSUES DE LA VIANDE ? 8
1. Les simili carnés
2. Le tofu
3. Le seitan
4. Les légumineuses et céréales
5. Les oeufs et produits laitiers
3. COMMENT MAINTENIR SES APPORTS EN FER ? 11
4. COMMENT NE PAS AVOIR DE CARENCE EN VITAMINE B12 ? 13
5. QU’EN EST-IL DE LA VITAMINE B9 ? 13
6. ETRE EN MEILLEURE SANTÉ AVEC UN RÉGIME VÉGÉTARIEN 13
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AVANT PROPOS
Bonjour à vous !
Vous venez d’acquérir ce dossier spécial de mon blog Devenir Végétarien,
et je vous en félicite !
Vous êtes nombreux à m’en parler, et je constate qu’il n’est pas facile, en
ayant la volonté de réduire, voire d’abolir sa consommation de viande, de
savoir par quoi la remplacer.
Vous vous imaginez peut-être, comme beaucoup de personnes, être
condamnés à manger des carottes et de la salade, à vous ennuyer
mortellement ? Vous avez peur que le fait de devenir végétarien nuise à
votre santé ? De perdre vos jolis petits muscles di!cilement acquis ?
Le manque de la sacro-sainte protéine animale fait peur à beaucoup de
monde, même (surtout ?!) à certains de mes amis médecins. Mais savez-
vous que la protéine n’est pas seulement d’origine animale ?
Avez-vous déjà observé les muscles d’un boeuf ou d’un taureau ? Ceux-là
sont tout de même 100% herbivores !
Alors pas de panique !
Je vais vous expliquer dans ce guide comment compenser les apports de
viande dans votre alimentation, tout en continuant à vous faire plaisir.
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Commençons par un peu de théorie ! Oui je sais, bouh…mais c’est pour
votre bien, et promis vous n’aurez pas mal !
Crédit photo @klimkin
1. QUE CONTIENT LA VIANDE ?
Il existe plusieurs types de viande :
•la viande rouge : boeuf, cheval, agneau
•la viande blanche : porc, veau, lapin
•la volaille : poulet, poule, dinde, canard, pigeon
•le poisson
Je ne vais pas détailler les apports de chaque type de viande, car elles ont
de nombreux points communs…et je risque de vous noyer d’ennui assez
rapidement. Je reviendrai sur leurs di#érences significatives, en cas de
besoin, dans chaque partie.
1. Des protéines
Les viandes contiennent en moyenne 20% de protéines. On y
trouve nombre d’acides aminés importants pour la croissance et
l’organisme. Les morceaux de 1ère catégorie, nécessitant une
cuisson courte (filet, escalope, bifteck, côte…) sont ceux qui ont les
apports protidiques de meilleure qualité.
Les morceaux de 2ème ou 3ème catégorie sont plus riches en tissu
conjonctif (cartilage, tendons…) ce qui diminue leur valeur
biologique.
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Le poisson fournit un apport protéique de qualité identique à celui
de la viande.
2. Des graisses ou lipides
La viande contient des graisses, appelées lipides, en quantité
variable (de 2 à 30%) selon le type de viande, le morceau choisi, le
type de cuisson (grillade, au beurre, à l’huile…),si le morceau de
viande a été dégraissé ou non. Le boeuf et le porc font partie des
viandes les plus grasses.
20 à 50% des lipides contenus dans la viande sont des acides gras
saturés, responsables de cholestérol, obésité,et maladies
cardiovasculaires (infarctus, AVC, artérite des membres inférieurs
pouvant être source de plaies ou d’amputation)
Toutes les viandes, même les viandes maigres, contiennent du
cholestérol, en particulier les abats.
3. Du fer
L’avantage de la viande (eh oui il y en a quand même, sur le plan
nutritionnel), est la teneur en fer. On y trouve du fer «!héminique!»,
qui est bien mieux absorbé que le fer «!non héminique!» des
végétaux.
Les poissons sont moins riches en fer que la viande, qui en contient
d’autant plus qu’elle est rouge.
Le fer entre dans la constitution de l’hémoglobine des globules
rouges, et aide au transport de l’oxygène vers les tissus. Une carence
entraîne fatigue, sensibilité aux infections et anémie.
4. Des vitamines et minéraux
La viande est très riche en vitamines du groupe B, surtout B9
(acide folique) et B12 dont la carence peut engendrer des anémies
et des troubles neurologiques.
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