’s d’un petit déjeuner santé GUIDE D’INFORMATION SUR LA NUTRITION À L’INTENTION DES MONITEURS ET MONATRICES DU PROGRAMME DE PETITS DÉJEUNERS Plusieurs élèves arrivent à l’école sans même avoir pris un petit déjeuner. Ce premier repas de la journée est très important au développement physique et intellectuel de l’enfant. En tant que moniteur du Programme de petits déjeuners, vous avez la responsabilité d’offrir des déjeuners équilibrés et santé aux élèves afin qu’ils puissent débuter leur journée du bon pied. Ce document contient plein d’information et d’idées pour vous aider à créer des déjeuners santé ainsi que des conseils pour trouver les meilleures aubaines nutritives. Le ministère des Services à l’enfance et à la jeunesse (MSEJ) a investi des fonds supplémentaires pour les Programmes de petits déjeuners à l’école en Ontario et a mis à jour les Lignes directrices sur la nutrition. Les renseignements que l’on retrouve dans le présent guide sont fondés sur les nouvelles Lignes directrices du Programme de bonne nutrition des élèves. En vous familiarisant avec ces renseignements, vous serez en mesure d’offrir des petits déjeuners hautement nutritifs pour vos élèves. Nous vous remercions de votre contribution à la réussite des Programmes de petits déjeuners. PAGE INGRÉDIENTS DU SUCCÈS • • • • • • • • • • • Conseils pour les emplettes Légumes et fruits Produits céréaliers Choix des céréales Grains entiers Lait et substituts Viandes et substituts Collations Information nutritionnelle Recettes Ressources supplémentaires 1 2 2 4 5 6 7 10 11 12 13 19 Conseils pour les emplettes Maximiser votre pouvoir d’achat ! Organiser un programme de petits déjeuners signifie souvent que l’on doit tout faire pour « étirer » son dollar car le budget peut être restreint. Même en profitant des aubaines et des ! économies d’échelle, la nutrition ne doit pas en souffrir. Voici des idées pour faire les meilleurs choix nutritifs en fonction de votre budget : Acheter des aliments en vrac ou en grand format (format familial). Acheter les aliments « sans nom ». Souvent les produits « sans nom » sont fabriqués par les mêmes manufacturiers des marques commerciales. Acheter des produits peu raffinés avec moins d’emballage. Rechercher les meilleures aubaines en vérifiant les dépliants publicitaires hebdomadaires distribués par les épiceries. Se servir des coupons offerts dans les journaux de la fin de semaine ou en ligne (p. ex. www.save.ca) Créer de bonnes relations avec l’épicier ou le superviseur du magasin de fruits et légumes. Vous pourriez alors obtenir des aliments nutritifs gratuitement à l’occasion. Vous pourriez alors obtenir des aliments nutritifs gratuitement à l’occasion. Acheter les fruits et légumes quand c’est la saison et les congeler, si on a un congélateur. Acheter du jus de fruit concentré congelé (100 % pur) au lieu du jus frais réfrigéré. LÉGUMES et FRUITS Lorsque vous achetez des LÉGUMES et des FRUITS choisissez parmi la vaste gamme de produits de toutes les couleurs – vert, bleu, violet, rouge, orange, jaune et blanc. Ces couleurs contiennent des composés phytochimiques qui jouent un rôle clé dans la lutte contre les maladies, et la promotion de la santé. Puisqu’aucune de ces couleurs ne peut tout faire d’elle-même, il est important de servir des produits du plus grand nombre de couleurs possible pour en tirer les meilleurs avantages sur le plan de la santé. Les fruits et les légumes ne feront pas crever votre budget. Comparez le prix d’un petit contenant de compote de pommes (47¢) à celui d’une pomme (41¢), le prix d’une portion de raisins (37¢) à celui d’une barre céréalière (44¢), le prix d’une banane (24¢) à celui d’une tasse de fruits en conserve (74¢). Les fruits et les légumes sont plus économiques et offrent une meilleure valeur nutritive pour chaque dollar dépensé. 2 Choisissez des fruits et légumes en saison pour tirer avantage du meilleur prix possible. • • • Automne : pommes, poires, prunes, raisins, tangerines Hiver : oranges, clémentines, tangelos, Minneola Printemps : fraises, ananas, cantaloup, melon honeydew Lorsque les fruits et légumes frais ne sont pas disponibles ou sont plus dispendieux, pensez à les acheter surgelés, en conserve ou déshydratés. Recherchez les fruits en conserve dans leur jus sans sucre ajouté. Fruits Légumes ✓pommes (essayez différentes variétés, p. ex. Empire, Fuji, Golden Delicious, Russet) ✓carottes ✓bananes ✓chou-fleur ✓clémentines et mandarines ✓céleri ✓raisins ✓concombres ✓kiwi ✓melons (essayez diférentes variétés, p. ex. honeydew, cantaloup, melon d’eau) ✓brocoli ✓poivrons (verts, rouges, jaunes, oranges) ✓tomates (cerises ou raisins) ✓oranges (essayez différentes variétés, p. ex. Cara-Cara, Moro) ✓poires (essayez différentes variétés, p. ex.. Bosc, D’anjou, Asiatiques, Bartlett Rouges) ✓ananas (coupez en morceaux ou en pointes) ✓fraises ✓tangerines Jus de fruit ou de légumes Lorsque vous servez du jus, choisissez toujours des jus 100 % purs sans sucre. Si possible, achetez le jus dans des gros contenants plutôt que dans des emballages individuels. Prendre note que selon les Lignes directrices du MSEJ, les jus de fruit ne doivent être servis qu’une fois par semaine. 3 RÉFÉRENCE RAPIDE LIGNES DIRECTRICES DU PROGRAMME DE BONNE NUTRITION DES ÉLÈVES (MSEJ) Légumes et Fruits ✦ Servez une portion à chaque repas et collation ✦ Choisissez une variété de légumes et fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses, de sucre ou de sel ✦ Choisissez des aliments cultivés ou produits en Ontario quand ils sont disponibles ✦ Servez des légumes et des fruits de préférence aux jus ✦ Choisissez des fruits congelés lorsque les fruits frais ne sont pas disponibles ✦ Choisissez les fruits en conserve dans leur jus et sans sucre ajouté ✦ Choisissez seulement du jus de fruit à 100 % sans sucre Produits céréaliers Lorsque vous achetez des PRODUITS CÉRÉALIERS comme les pains et les céréales, choisissez de préférence des produits de blé entier, de son, d’avoine, de seigle ou de grains mélangés. Servez des aliments dont les grains entiers sont le premier ingrédient et consommez au moins la moitié de vos portions quotidiennes de produits céréaliers sous forme de grains entiers. Les grains entiers sont plus riches en fibres et constituent une meilleure valeur nutritive. Choisissez des produits céréaliers faibles en gras, sucre ou sel. Les produits de boulangerie fabriqués en magasin (beignes, muffins et croissants) sont coûteux et contiennent plus de gras et de sucre. Les céréales de blé entier ou de son (d’avoine, de blé, de maïs) constituent une bonne source de fibres. Choisissez celles qui contiennent 2 grammes ou plus de fibres alimentaires par portion. Ces céréales peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. 4 Pain Économisez en achetant… du pain et des brioches de la veille. les marques maison. du pain à prix réduit. Vous pouvez le conserver deux mois au congélateur. des bagels et des petits pains pré-emballés. Céréales pour déjeuner Économisez en achetant… les marques maison. des emballages plus grands (formats familiaux). des céréales non sucrées plutôt que sucrées. Choix des céréales : Choisissez des céréales à grains entiers riches en fibres alimentaires, 2 grammes ou plus par portion, sans ou avec très peu de sucre ajouté (voir diagramme plus bas). Souvent les enfants préfèrent les céréales sucrées au non-sucrées. Afin de s’assurer qu’ils consomment des fibres, mélangez différentes céréales ensembles. Par exemple, mélangez une céréale riche en fibres sans sucre, telle les Special K 5 Grains, avec une céréale faible en fibres et sucrée telle les Honey Nut Cheerios. Les combinaisons sont illimitées, donnez libre cours à votre imagination! 5 Céréales du petit déjeuner Afin de vous aider à faire votre choix, voici une liste partielle de céréales que vous trouverez sur le marché. Les magasins offrent souvent leur propre version des marques de céréales les plus populaires. Choix de céréales nutritives : Cheerios à grains entiers Special K 5 Grains Bouchées d’avoine au miel Shredded Wheat L’original Toasted Oats Life **Ces céréales sont faibles en sucre et en gras saturés, et sont une bonne source de fer et de fibres. Source élevée de sucre, quantité intéressante de fibres : Cheerios givrés Cheerios au miel et au noix Mini Wheats Alpha-Bits Honeycomb Raisin Bran Shreddies ** Ces céréales sont des sources élevées de sucre et contiennent 2 g ou plus de fibres dans chaque portion. Faibles en sucre, faibles en fibres : Corn Flakes Crispix Krispies Rice Krispies Special K Corn Flakes ** Bien que ces céréales soient faibles en sucre, elle ne constituent pas les choix les plus nutritifs parce que chaque portion ne contient pas assez de fibres. Cérales non nutritives : Croque-en-cannelle Cocoa Puffs Lucky Charms Trix Corn Pops Froot Loops Frosted Flakes **Ces céréales ne constituent pas des choix nutritifs car elles sont des sources élevées de sucre et contiennent moins de 2 g de fibres par portion. Que rechercher dans les céréales et les barres Choisissez des céréales dont le tableau de la valeur nutritive indique ✓2 g de fibres ou plus par portion ✓5 % ou plus de la valeur quotidienne de fer ✓sans gras trans / sans noix ✓sans sucre ajouté Choisissez des barres céréalières dont le tableau de la valeur nutritive indique : ✓2 g de fibres ou plus par portion ✓5 % ou plus de la valeur quotidienne de fer ✓sans gras trans / sans noix ✓faibles en gras, en sucre et en sel ✓sans enrobage au chocolat ou au yogourt Pourquoi il est important de servir des produits à grains ● Les produits à grains entiers sont une bonne source de fibres. ● Les produits à grains entiers sont habituellement faibles en gras. ● Il a été démontré qu’un régime riche en grains entiers présente des avantages pour la santé et peut contribuer à réduire le risque de maladies du coeur en diminuant le taux de cholestérol et l’hypertension et en contrôlant les niveaux de glucose sanguin. ● Il est facile d’augmenter votre consommation quotidienne de grains entiers – préparez des rôties avec du pain à grains entiers au lieu du pain blanc, servez des céréales à grains entiers le matin et substituez la moitié de la farine blanche dans votre recette préférée pour de la farine à blé entier. ● Un grain est entier lorsqu’il contient les trois parties du grain – le son, l’endosperme et le germe. ● Les grains raffinés sont des grains entiers dont on a enlevé le son et le germe pour donner aux grains une texture plus fine et pour les aider à demeurer frais plus longtemps; cependant, ce processus entraine la perte de plusieurs nutriments importants. ● Les grains entiers sont une bonne source de glucides complexes, de vitamines B et E, de magnésium, de sélénium et de fer. ● Les grains entiers contiennent des antioxidants importants qui ne sont pas présents dans les fruits et les légumes. ● Consommez au moins la moitié de vos portions quotidiennes de produits céréaliers sous forme de grains entiers. 6 RÉFÉRENCE RAPIDE LIGNES DIRECTRICES DU PROGRAMME DE BONNE NUTRITION DES ÉLÈVES (MSEJ) Produits céréaliers ✦ Servez des aliments dont les grains entiers sont le premier ingrédient ✦ Choisissez des produits céréaliers faibles en lipides, sucre ou sel ✦ Les produits céréaliers ne devraient pas contenir de gras trans ✦ Les muffins et les barres à base de grains ne devraient être servis qu’une fois par semaine ou moins. ✦ Consommez au moins la moitié de vos portions quotidiennes de produits céréaliers sous forme de grains entiers Lait et substituts Lorsque vous achetez des PRODUITS LAITIERS, vérifiez l’information nutritive relativement au pourcentage de matière grasse du lait dans le produit; plus le nombre est bas moins il y a de gras. Achetez des fromages réguliers ou pauvres en gras comme le cheddar et le mozzarella. Évitez d’acheter et d’utiliser trop de fromage en crème -- il est riche en gras et très pauvre en calcium. Les blocs de fromage se conservent bien s’ils sont rangés correctement dans le réfrigérateur et on peut les acheter en gros lorsqu’ils sont en solde. On peut aussi congeler le fromage. Le fromage décongelé s’émiette mais celà n’altère pas ses propriétés nutritives. (Faites fondre le fromage émietté sur du pain pour faire des sandwichs ouverts au fromage fondu!) Le yogourt nature constitue le meilleur achat. Ajoutez-y ce que vous voulez. Pour réduire la quantité de gras dans vos recettes, utilisez du yogourt moins gras plutôt que de la crème sure. Les élèves qui suivent un régime Halal ne peuvent pas consommer d’aliments qui contiennent de la gélatine, comme le yogourt. Veuillez consulter la section « Ressources » pour plus de renseignements. Utilisez du lait ou du lait évaporé plutôt que de la crème pour obtenir des repas nutritifs, moins gras et moins coûteux. 7 Lait Économisez en achetant… du lait en sac ou en contenant de plastique recyclable. Il coûte moins cher que le lait en boîte de carton. du lait écrémé en poudre, moins cher que le lait liquide. On peut congeler le lait. Décongeler au réfrigérateur et bien agiter avant de servir. Fromage Économisez en achetant… du fromage « sans nom » ou emballé par le marchand. du fromage doux ou mi-fort, moins chers que le fromage fort. un bloc de fromage que vous couperez ou râperez vous-même. 8 Yogourt Économisez en achetant… du yogourt dans de grands contenants. C’est moins cher qu’en portions individuelles. du yogourt « sans nom » ou de marque maison. Autres sources de calcium Pour varier, essayez… du tofu, des boissons de soya et de riz « fortifiées » avec du calcium et de la vitamine D. Utilisez-les en remplacement du lait dans vos recettes. RÉFÉRENCE RAPIDE LIGNES DIRECTRICES DU PROGRAMME DE BONNE NUTRITION DES ÉLÈVES (MSEJ) Lait et substituts ✦ Fournissez une portion avec chaque déjeuner ✦ Choisissez chaque jour du lait écrémé, 1 % ou 2 % de M.G. ✦ Le fromage devrait contenir moins de 20 % de matières grasses, et le yogourt/kéfir devraient en contenir 2 % ou moins ✦ Le fromage transformé peut être servi une fois par semaine ou moins (réduit en gras ou sans gras, 5 % ou plus de la valeur quotidienne de calcium, et moins de 480 mg de sodium par portion) 9 Viandes et substituts Choisissez des VIANDES et des SUBSTITUTS maigres et préparés avec peu de sel. Les oeufs sont des aliments ayant une forte teneur en nutriments, des protéines de grande qualité et toute une gamme de vitamines, de minéraux et d’éléments traces essentiels. Ils sont un apport important d’une saine alimentation et sont considérés comme l’aliment presque parfait de dame nature. Voici quelques suggestions faciles pour la préparation des œufs : farci s brouillés mol lets ffi Mu frits ur cuits d oré n l ang ais lette Ome Burritos aux oeufs nd pai Quic he RÉFÉRENCE RAPIDE LIGNES DIRECTRICES DU PROGRAMME DE BONNE NUTRITION DES ÉLÈVES (MSEJ) Viandes et substituts ✦ Recherchez les œufs de la catégorie A Canada. ✦ Choisissez des substituts maigres préparés avec peu ou pas de sel ou de matières grasses ✦ Les graines écalées (p. ex. graines de tournesol) ne devraient pas contenir de gras trans et contenir moins de 480 mg de sodium par portion ✦ Ne pas servir de bacon ou de saucisse 10 COLLATIONS Suggestions de collations pour le programme « Panier de provisions » Certaines écoles sont dans l’impossibilité de fournir un programme de petit-déjeuner avant les classes en raison du transport scolaire et des classes qui commencent tôt. Elles choisissent plutôt de distribuer des aliments nutritifs aux élèves après le début des cours. Voici quelques exemples de collations nutritives qui peuvent faire partie du « Panier de provisions ». Dans la mesure du possible, un petit groupe d’élèves plus âgés possédant des qualités de leadership peuvent aider un superviseur à préparer et à livrer les paniers de provisions à chaque jour. Ces suggestions vous aideront à entamer votre programme « Panier de provisions ». La liste n’est pas exhaustive et les collations que vous choisirez dépendront des installations, du temps à votre disposition pour la préparation et la distribution des aliments, ainsi que des goûts de votre population étudiante. Observez les aliments nutritifs que les élèves du programme favorisent et faites preuve de créativité. Fruits Raisins (divisés dans des petits sacs en plastique individuels) Clémentines (faciles à peler, grosseur parfaite) Anneaux d’ananas (dans un petit sac en plastique, 1 tranche par sac) Bananes (petites bananes, ne pas les couper à l’avance) Fruits en coupe (sans sucre) Sauce aux pommes (sans sucre) Jus de fuits à 100 % en emballage Tetra Pak – (une fois par semaine) Légumes Bâtonnets de carotte ou carottes miniatures Bâtonnets de céleri Tranches de poivron rouge ou vert Tranches de concombre Tomates cerises Fromage Bâtonnets de fromage (optez pour petits formats/ à faible teneur en gras) Fromage (coupé en petits morceaux ou en cubes / plusieurs par sac) Céréales Céréales de grains entiers (Life, Cheerios, etc. ½ tasse par petit sac) Craquelins Craquelins de blé entier ou la moitié d’un pain pita de blé entier Yogourt À faible teneur en gras (doit être réfrigéré – ne peut rester en classe toute la journée) Barres céréalières Consultez l’étiquette (de doivent pas contenir de gras trans, de pépites de chocolat ou de guimauves, ni être enrobées de chocolat ou de yogourt) 11 VITAMINE A VITAMINE B6 VITAMINE B12 VITAMINE C VITAMINE D VITAMINE E CALCIUM FIBRES SODIUM FER SUCRE GRAS TRANS ACIDE GRAS OMEGA-3 VITAMINES ET MINÉRAUX IMPORTANTS Favorise la bonne vision, la peau et le système immunitaire Présente principalement dans les animaux mais on la retrouve également dans les légumes Sources : carottes, lait, patates douces cuites au four, oeufs, courge musquée, épinards et cantaloup Aide au bon fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux Aide à la formation de globules rouges qui transportent le sang dans les tissus de notre corps Aide au maintien du niveau de glycémie Une carence en vitamine B6 peut causer l’anémie (carence en fer) Sources : haricots, céréales fortifiées, viande, fruits et légumes Aide dans la formation des globules rouges et dans l’entretien du système nerveux Favorise la croissance et le développement des enfants; une carence en vitamine B12 peut causer l’anémie Sources : viande, volaille, produits laitiers et oeufs Favorise les gencives saines Agit comme antioxidant; aide à guérir les ecchymoses et les coupures Aide à former et à réparer les os, le sang et les autres tissus Sources : oranges, fraises, poivrons rouges et verts, kiwis et pamplemousses Favorise l’absorption du calcium et aide à maintenir un niveau de calcium dans le sang Avec le calcium, aide à prévenir l’ostéoporose Peu d’aliments contiennent de la vitamine D, mais elle est ajoutée à certaines boissons comme le jus d’orange fortifié, le lait et les boissons au soja Sources : jaune d’oeuf et poissons gras (saumon, maquereau et sardines) Agit comme antioxidant qui aide à combattre les dommages aux cellules par les radicaux libres Protège le système immunitaire; combat les maladies du coeur et le cancer Sources : amandes, avocat, huile végétale, germe de blé, huile et graines de tournesol Important pour la croissance des os et la santé des dents Aide au bon fonctionnement du coeur, des muscles et des nerfs; emmagasiné dans les os et les dents On le retrouve principalement dans les produits laitiers : lait, fromage, crème glacée, yogourt et lait de soja 2 genres de fibres : solubles et insolubles Les fibres insolubles ne peuvent être digérées; elles aident à prévenir la constipation Les fibres insolubles se trouvent dans le pain et les céréales à grains entiers, les légumes et les fruits Les fibres solubles peuvent être digérées et servent à baisser le taux de cholestérol et à prévenir les maladies du coeur Le fibres solubles se trouvent dans les haricots, les pois et les lentilles Le sodium accroît les chances de souffrir d’une maladie du coeur et d’hypertension artérielle Les aliments transformés et emballés contiennent une haute teneur en sodium Il y a une haute teneur en sodium dans le fromage, les aliments en conserve, les aliments et condiments marinés Accroît le transport de l’oxygène aux tissus et prévient l’anémie Une carence en fer peut entraîner la fatigue, diminuer les performances et affaiblir le système immunitaire Sources : épinards, haricots et viandes rouges Un type de glucides; trop de sucre peut causer des caries et le gain de poids Le corps utilise les glucides pour brûler les calories durant l’activité physique et dans les activités de la vie quotidienne Sources : pain, bonbons, fruits, jus et légumes Formés par un processus appelé « hydrogénation partielle », lorsque l’huile liquide est transformée en graisse semi-solide ou solide (p. ex., la margarine) Accroît le cholestérol LDL (le mauvais cholestérol qui cause les maladies du coeur) Diminue le cholestérol HDL (le bon cholestérol qui réduit les maladies du coeur) L’absorption d’aucun gras trans devrait être un objectif alimentaire Favorise la réduction de l’inflammation, la baisse de la pression artérielle et la prévention des maladies du coeur en augmentant le HDL (le bon cholestérol) Sources : huile d’animaux marins, amandes, noix, pignes, graines de lin et huile végétale (colza et soja) 12 RECETTES POUR LE PETIT DÉJEUNER Pain doré cuit au four Donne 12 portions 2 pains blé entier 9 œufs 3 c. à thé extrait de vanille (15 ml) 6 ¾ tasses lait (1,7 L) 1 tasse farine (250 ml) ¼ tasse sucre brun (65 ml) 2 c. à thé cannelle (10 ml) ½ tasse margarine non hydrogénée (190 ml) 3 tasses bleuets frais ou surgelés (750 ml) Couper le pain en tranches d’un pouce d’épaisseur et les déposer dans deux moules bien graissés de 9 po x 13 po. Dans un bol moyen, battre légèrement les œufs et la vanille. Ajouter le lait et bien mélanger. Verser le liquide sur les tranches de pain; les tourner pour bien les enrober. Couvrir et réfrigérer jusqu’au lendemain. Chauffer le four à 375 ºF. Dans un petit bol, mélanger ensemble la farine, le sucre brun et la cannelle. Y ajouter la margarine et mélanger pour obtenir un mélange grumeleux. Retourner le pain dans le moule. Répandre les bleuets sur le pain et y saupoudrer uniformément le mélange de farine. Cuire au four environ 40 minutes jusqu’à ce que le pain soit bien doré. Couper en carrés. Temps de préparation : 20 minutes Temps de cuisson : 40 minutes Gruau au miel et à l’abricot Donne 4 portions Ingrédients : 2 ½ tasses 1 tasse ½ tasse 3 c. à soupe ½ c. à thé ¼ c. à thé 2 tasses eau (625 ml) nectar d’abricot ou jus d’orange (250 ml) abricots déshydratés coupés en morceaux (125 ml) miel liquide (45 ml) cannelle (3 ml) sel (1 ml) flocons d’avoine à cuisson rapide (500 ml) Dans un poêlon, porter à ébullition l’eau, le nectar d’abricot, les abricots, le miel, la cannelle et le sel; ajouter les flocons d’avoine. Baisser le feu et laisser mijoter de 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce que la consistance épaississe. 13 Muffins « frigo » au miel et aux raisins Donne 16 muffins moyens 2 tasses 2 c. à thé 1 c. à thé 2 ½ tasse ½ tasse ½ tasse 1/ tasse 3 1 tasse farine de blé entier (500 ml) poudre à pâte (10 ml) cannelle (5 ml) œufs battus sucre brun tassé (125 ml) huile végétale non hydrogénée (125 ml) lait (125 ml) miel (85 ml) raisins (250 ml) Chauffer le four à 350oF • Dans un grand bol, mélanger ensemble la farine, la poudre à pâte et la cannelle. • Faire un puits au centre. • Dans un autre bol, combiner les œufs, le sucre brun, l’huile végétale, le lait et le miel. • Ajouter d’un seul coup aux ingrédients secs; brasser juste assez pour humecter. • Incorporer les raisins. • Sans brasser, verser la pâte dans des moules à muffins graissés. • Cuire au four à 350oF pendant 25 minutes. *Cette recette peut être préparée à l’avance. Couvrir et réfrigérez jusqu’à 3 jours. Cuire lorsque prêt à servir. Muffins éclairs aux pommes et au son Donne 12 muffins moyens 1 tasse ¼ tasse 1 1 tasse 1 tasse 1/ tasse 3 1 c. à thé ¾ c. à thé 1 tasse yogourt nature (250 ml) huile végétale non hydrogénée (65 ml) œuf battu céréales Son 100 % de Post (250 ml) farine tout usage (250 ml) sucre (85 ml) cannelle moulue (5 ml) bicarbonate de soude (4 ml) pommes pelées et coupées en morceaux (250 ml) Chauffer le four à 400°F • Mélanger le yogourt, l’huile et l’œuf dans un grand bol. • Ajouter les céréales et laisser reposer jusqu’à ce qu’elles soient ramollies. • Combiner les autres ingrédients secs; ajouter au mélange de céréales en brassant juste assez pour humecter. • Incorporer les pommes. • Verser par cuillerées dans un moule à muffins graissé. Cuire au four à 400°F pendant 16 à 18 m 14 Muffins au son et bananes Donne 12 muffins moyens 1 ½ tasses bananes mûres écrasées (environ 3 bananes de grosseur moyenne) (375 ml) ½ tasse lait (125 ml) 1/ tasse miel ou de sirop d’érable (85 ml) 3 1/ tasse huile végétale non hydrogénée (85 ml) 3 1 œuf 1 tasse céréales Son 100 % de Post (250 ml) ½ c. à thé sel (3 ml) 1 ½ tasses farine de blé entier (375 ml) 1 c. à soupe poudre à pâte (15 ml) ½ c. à thé bicarbonate de soude (3 ml) Chauffer le four à 400 °F • Graisser 12 moules à muffins ou les tapisser de moules en papier. • Fouetter ensemble les bananes, le lait, le miel, l’huile végétale et l’œuf. • Ajouter les céréales. Mélanger le reste des ingrédients dans un grand bol. Ajouter le mélange de céréales aux ingrédients secs. Brasser juste assez pour humecter. • Verser par cuillerées dans des moules à muffins, et les remplir complètement. • Cuire au four à 400 °F pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à consistance ferme au toucher. • Laisser refroidir dans le moule 5 minutes; démouler et laisser refroidir sur une grille. Muffins au yogourt et bleuets Donne 12 muffins moyens 2½ tasses ¾ tasse 1 c. à soupe 1 c. à thé ½ c. à thé 2 1 tasse ¼ tasse ¼ tasse 1 ½ tasses farine de blé entier (550 ml) sucre (175 ml) poudre à pâte (15 ml) bicarbonate de soude (5 ml) sel (2 ml) œufs yogourt nature (250 ml) jus d’orange (50 ml) huile végétale non hydrogénée (50 ml) bleuets frais ou surgelés (375 ml) Mélanger la farine, le sucre, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel dans un grand bol. Dans un autre bol, fouetter ensemble les œufs, le yogourt, le jus d’orange et l’huile; verser sur les ingrédients secs. Ajouter les bleuets en brassant juste assez pour humecter. Verser par cuillerées dans des moules à muffins tapissés de moules en papier. Cuire au four à 375 ˚F (190 ˚C) pendant 25 minutes. 15 Donne 6 tasses (1,5 L) 4 tasses 1 ½ tasses ½ tasse 1 tasse Mélange montagnard sans arachides et noix céréales à grains entiers (ex. Shreddies, Cheerios, Shredded Wheat) (1 L) fruits séchés mélangés (375 ml) grains de tournesol ou grains de citrouille (125 ml) noix de coco râpée (non sucré) (250 ml) Combiner les céréales et la cannelle dans un grand bol, ajouter les autres ingrédients. Conserver dans un contenant hermétique. Truc pour gagner du temps – Pour un petit-déjeuner ou une collation rapide et facile pour les enfants, préparer des sacs Ziploc de mélange montagnard. Lait frappé aux petits fruits Ingrédients : ½ tasse ½ tasse ½ tasse 1 ½ tasse 1 tasse ½ tasse fraises bleuets framboises banane yogourt lait glaçons Réduire en purée la banane, les glaçons, le yogourt, le lait et les autres fruits jusqu’à ce que le mélange soit lisse. Verser dans une tasse et déguster un lait frappé nutritif débordant de fruits. Sandwich roulé aux fruits du petit déjeuner Donne 1 sandwich roulé tortilla de blé entier 2 c. à thé confiture de fraises 2 c. à soupe fromage ricotta à faible teneur en gras (ou fromage en crème ramolli) ⅓ tasse fraises tranchées, fraîches ou surgelées Mélanger la confiture et le fromage; étendre sur la tortilla. Garnir de fruits. Rouler et couper en deux. 16 Fabuleuses crêpes à grains entiers Recette tirée du « Canadian Living Test Kitchen » Donne 15 portions Ingrédients : 2 tasses babeurre (500 ml) ¾ tasse flocons d’avoine à cuisson rapide (pas l’instantané) (175 ml) ¾ tasse farine multigrains (175 ml) ¼ tasse germe de blé (50 ml) 2 c. à soupe sucre cristallisé (25 ml) 1 c. à thé poudre à pâte (5 ml) 1 c. à thé bicarbonate de soude (5 ml) ½ c. à thé sel (2 ml) 1 œuf 3 c. à soupe huile végétale (50 ml) Préparation : Mélanger ensemble dans un bol 1 tasse (250 ml) du babeurre avec les flocons d’avoine; laisser reposer 10 minutes. Dans un grand bol, fouetter ensemble la farine, le germe de blé, le sucre, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel. Dans un petit bol, fouetter ensemble le reste du babeurre, l’oeuf et 2 c. à table (25 ml) de l’huile. Ajouter aux ingrédients secs et au mélange de flocons d’avoine et mélanger à fond. Badigeonner une grande poêle à frire antiadhésive avec un peu de l’huile qui reste; chauffer à feu moyen. Verser ¼ tasse (50 ml) pour chaque crêpe, en l’étalant jusqu’à 4 pouces (10 cm) de diamètre avec une spatule; cuire jusqu’à ce que le dessous des crêpes soit doré et que des bulles apparaissent et restent sur le dessus, environ 2½ minutes. Faire dorer l’autre côté de 1 à 2 minutes. (Préparation à l’avance : Laisser refroidir. Empiler les crêpes en les séparant avec du papier ciré, et congeler dans un sac en plastique refermable pour le congélateur jusqu’à deux semaines. Réchauffer au grille-pain). Information alimentaire par crêpe : 92 calories, 3 g protéines, 4 g matières grasses (1 g matières grasses saturées), 12 g glucides, 1 g fibres alimentaires, 14 mg cholestérol, % valeur quotidienne : calcium 9 % , fer 44 %, vitamine A 1 %, folate 25 % Source © CanadianLiving.comSource © CanadianLiving.com 17 Sucettes gelées au yogourt Temps de préparation : Environ 1 à 2 heures Ingrédients : 1 contenant de 8 onces de yogourt de votre saveur préférée. Matériel requis : petits gobelets en papier bâtonnets à sucette en bois (disponibles dans les boutiques d’artisanat) pellicule moulante Préparation : Verser le yogourt dans les gobelets en papier. Les remplir presque complètement. Étirer un petit morceau de pellicule moulante sur chaque gobelet. Servez-vous d’un bâtonnet pour sucette pour percer un trou dans la pellicule. Insérer un bâtonnet au centre de chaque gobelet. Mettre les gobelets au congélateur jusqu’à ce que le yogourt soit ferme. Enlever la pellicule moulante et démouler. Les sucettes sont prêtes à être dégustées! *Suggestion : Se servir de bâtonnets en plastique Parfait au yogourt et fraises Temps de préparation : 10 minutes Ingrédients : 1 tasse de yogourt à la vanille à faible teneur en gras ou sans gras ½ tasse de mélange Granola 1 tasse de fraises tranchées 1 c. à soupe de sirop d’érable Préparation : Déposer ¼ tasse de yogourt dans le fond de 2 verres ou coupes à parfait. Garnir de 1 c. à soupe de mélange Granola. Garnir de ¼ tasse de fraises tranchées. Faire des couches en alternant. Arroser chaque parfait de ½ c. à soupe de sirop d’érable. *Donne 2 parfaits 18