Les Secrets du poids santé
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Diète et mat: fini les régimes! Manger sainement: des solutions! Bouger... un peu plus chaque jour En famille, on revoit nos habitudes de vie Cap vers le bien-être Des secrets à partager… Ê tes-vous préoccupé par votre poids ? Plusieurs le sont de nos jours. Cependant, si certaines personnes ont intérêt à perdre quelques kilos pour améliorer leur santé, d’autres sont aux prises avec l’obsession de la minceur et mettent plutôt leur santé en péril en cherchant à maigrir alors qu’ils n’ont pas à le faire. Le poids est en effet une question de santé et non d’esthétique, et l’objectif à viser est notre poids santé. Mais qu’est-ce que le poids santé ? Comment réussir à l’atteindre et à le maintenir ? Et com- Isabelle Neiderer Diététiste professionnelle Directrice, Nutrition, Les Producteurs laitiers du Canada ment faire la part des choses parmi l’abondance d’informations sur le sujet ? Pour vous aider, Les Producteurs laitiers du Canada ont réuni l’expérience, le savoir et l’expertise de plusieurs diététistes et chercheurs pour vous offrir ce guide sur le poids santé. Les secrets du poids santé vous fournit en effet des outils et des solutions pratiques pour vous aider à adopter de saines habitudes de vie qui contribueront à favoriser un poids santé. Nous espérons que ce guide vous informera, et vous incitera à manger sainement et à bou- Arya M. Sharma, M.D., FRCPC Directeur, Réseau Canadien en Obésité Professeur de médecine, McMaster University ger plus, les deux principales clés du succès. Ne manquez pas de partager ces très utiles informations avec vos proches. Enfin des secrets qu’il fait bon dévoiler ! Les secrets du poids santé 3 Rédactrice en chef : Chantal Dauray Rédaction : Judith Brown, Chantal Dauray, France Giguère, Josée Larivée, Michel R. Magnan, Nathalie Vallerand Directrice de la création : Renée Grégoire Adjointe à la création : Valérie Leblanc Graphisme : Benoit Lebel Recherche et révision : Fannie Dagenais, Dt.P., M.Sc. Diététiste-nutritionniste ÉquiLibre, Groupe d’action sur le poids Julie DesGroseilliers, Dt.P. Diététiste-nutritionniste consultante www.saveursnutrition.com Nathalie Jobin, Dt.P., Ph.D. Extenso Nathalie Lambert, BA Ed. Phys. Directrice des communications Club Sportif MAA Isabelle Neiderer, Dt.P. Diététiste-nutritionniste Les Producteurs laitiers du Canada Julie Paquette, Dt.P., M.Sc. Diététiste-nutritionniste Les Producteurs laitiers du Canada Correction et lecture d’épreuves : Gilberte Drouin Contribution spéciale : David C. W. Lau, M.D., Ph.D. Obesity Canada Marielle Ledoux, Dt.P., Ph.D. Université de Montréal Marie Marquis, Dt.P., Ph.D. Université de Montréal Angelo Tremblay, Ph.D. Université Laval Concept et supervision : Allard Johnson Communications Directrice des ventes : Micheline Jarry Directrice, ventes intégrées : Louisa Di Tullio CENTRE DE PRODUCTION PARTAGÉ Coordonnateur de production : Luc Gauvin Impression : Imprimeries Transcontinental inc. Sommaire SANTÉ 6 Mon poids, une affaire de santé ! 8 L’obésité, un problème de taille 10 Sommes-nous à risque ? 12 Mon poids me préoccupe ! 14 Diète et mat 16 Les enfants et le poids santé NUTRITION 20 Garder le sens des portions 22 On fait le plein de fruits et légumes ! 23 Lait, yogourt et fromage : combler ses lacunes 24 Les produits laitiers : mythes et réalités ASTUCES AU QUOTIDIEN 28 Trois obstacles à une alimentation saine 29 Déjà 17 h ! Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? 31 Pour en finir avec l’éternel sandwich au jambon 33 Grign… grign… grign… grignotez santé ! 36 Le petit-déjeuner, si important 38 Planète yogourt : la culture à toutes les sauces 40 Ventilateur intérieur 42 À vos fourneaux, les petits marmitons ! 44 Je t’invite à ma fête ! MISE EN FORME 46 Bouger... un peu plus chaque jour 49 Notre week-end de mise en forme Le contenu de cette publication a été revu et approuvé par : Dr Dominique Garrel, Dre Marie-France Langlois, Dr Angelo Tremblay, membres du Réseau Canadien en Obésité et Dr Arya M. Sharma, Directeur du Réseau. Le Réseau Canadien en Obésité est le principal réseau national de chercheurs et de professionnels de la santé spécialisés en obésité et voués à réduire le fardeau psychologique, physique et économique de l’obésité au Canada. www.obesitereseau.ca PUBLICATION UNIQUE Les secrets du poids santé 5 SANTÉ Mon poids, une affaire de santé! Chassons dès maintenant ce concept usé de poids « idéal ». Ce que l’on devrait viser, c’est notre poids santé. e poids santé, ce n’est pas un chiffre à atteindre sur le pèse-personne, mais plutôt un bien-être à retrouver et à protéger. Ni excessif, ni insuffisant, il nous situe dans un intervalle de poids qui contribue à diminuer nos risques de maladies. L Le poids : pas une affaire d’apparence, mais de santé Avoir un excès de poids n’empêche pas les femmes d’être belles. Pensons aux magnifiques et plantureuses femmes des toiles de Renoir. Non, c’est plutôt une question de santé. Lorsqu’on est au-dessus de notre poids santé, notre bienêtre est menacé, surtout quand on prend de l’âge. À l’inverse, être trop mince ou chercher à le devenir n’est pas sain non plus. En effet, ne pas manger suffisamment de façon continue peut mener à des déficiences nutritionnelles, affecter la santé de nos os et de notre système immunitaire ainsi que notre performance au travail et notre bien-être général. 6 Les secrets du poids santé Pour pouvoir mener à bien nos projets et célébrer les moments passés avec nos proches pendant de longues années, adoptons jeunes de bonnes habitudes de vie. Petits changements deviendront grands ! Atteindre le poids santé : lentement… mais sûrement ! Quand on a un excès de poids, perdre quelques livres ou plusieurs peut être bénéfique pour la santé, à condition d’y aller prudemment. Disons-le une fois pour toutes : ce n’est pas avec les régimes-miracles que l’on obtient des changements durables. Au contraire, cette quête de la minceur à tout prix associée à des régimes stricts a souvent pour effet, paradoxalement, de conduire à un excès de poids encore plus grand. On cherche à être efficace au travail ? Soyons-le avec notre poids santé. On adopte une approche dont les objectifs sont réalistes et les moyens utilisés sûrs et efficaces. Et, comme but, on se fixe d’abord d’améliorer sa santé en faisant de meilleurs choix alimentaires et en bougeant un peu plus chaque jour. Le reste suivra. Poids santé : j’y suis, j’y reste ! Quand on a un poids santé, il faut le reconnaître, l’apprécier et abandonner une fois pour Lorsqu’on est au-dessus de notre poids santé, notre bien-être est menacé, surtout quand on prend de l’âge. toutes la valse des diètes. Or, beaucoup de femmes cherchent malgré tout à maigrir, pour correspondre à un idéal pour lequel leur corps n’est pas « programmé ». En effet, de plus en plus de scientifiques sont convaincus que l’être humain a un poids « naturel » propre à chacun, que l’organisme a pour tâche de stabiliser. Ce poids «naturel» serait donc celui que nous atteignons lorsque nous mangeons strictement à notre faim, ni plus ni moins. Si l’on ajoute à cela un mode de vie sain, une alimentation équilibrée et de l’activité physique quotidienne, on maintiendra notre poids santé au fil des ans. Ça ne mènera pas nécessairement au corps rêvé mais certainement à un mieux-être général ! Comment établit-on le poids santé ? Le poids santé, un indice reconnu à travers le monde, est différent d’une personne à l’autre puisqu’on n’a pas tous le même physique et la même ossature. Ainsi, pour une taille donnée, plusieurs poids sont considérés comme « poids santé », ce qui reflète mieux la réalité des différentes silhouettes qu’on retrouve dans la nature. Concrètement, on utilise l’indice de masse corporelle (IMC) pour établir si l’on a un poids santé. L'IMC doit toutefois être interprété avec prudence, puisqu'il ne mesure pas d'autres déterminants importants de la santé comme les habitudes alimentaires et la pratique d'activité physique. Celui-ci devrait se situer entre 18,5 et 24,9. Faites le calcul à la page 10. 컅 RECHERCHE ET RÉVISION : NATHALIE JOBIN, Dt.P., Ph.D., EXTENSO Les secrets du poids santé 7 SANTÉ L’obésité, un problème de taille Au Canada, comme ailleurs en Occident, l’obésité prend figure d’épidémie : 60 % des Canadiens de plus de 20 ans présentent un excès de poids. En fait, une minorité de gens ont un poids santé. La population s’alourdit d’année en année, enfants et adolescents compris ! Des risques graves pour la santé À moins qu’il s’agisse d’un individu très musclé, on considère qu’une personne est obèse lorsque son indice de masse corporelle (IMC) est de 30 ou plus. Sans nous exposer aux mêmes dangers que l’obésité, l’embonpoint (soit un IMC de 25 à 29,9) présente toutefois des risques pour la santé. Un excès de poids ne cause donc pas seulement un inconfort et une baisse de l’estime de soi, il compromet aussi la santé et l’espérance de vie. Il augmente le risque de développer une maladie cardiovasculaire, le diabète, certains cancers et la cirrhose du foie, toutes des conditions susceptibles de provoquer un décès précoce. Parmi les complications découlant de l’obésité et qui affectent la qualité de vie, on retrouve les troubles de la vésicule biliaire, l’ostéo-arthrite, l’apnée du sommeil, la goutte et, même, la cataracte. Et plus les kilos s’accumulent, plus le risque pour la santé augmente ! Pourquoi grossissons-nous ? La réponse est à la fois simple et complexe. En quelques mots, la plupart d’entre nous 8 Les secrets du poids santé « Les enfants et les adolescents souffrant d’embonpoint ou d’obésité sont maintenant atteints consommons plus de calories que nous n’en dépensons. La nourriture est plus disponible et accessible que jamais, tandis que nous sommes plus sédentaires que nous ne l’avons jamais été dans l’histoire de l’humanité. Voyez comme c’est facile d’accumuler les kilos. En mangeant ne serait-ce que cent calories de trop par jour, disons deux malheureux petits biscuits, nous pouvons prendre 4,5 kg (10 lb) chaque année, pour un total de 45 kg (100 lb) au bout de dix ans ! Ce qui est encourageant, cependant, c’est qu’il suffit de dépenser 100 calories de plus par jour, en marchant ou en préférant l’escalier à l’ascenseur, par exemple, pour perdre la même quantité de poids. Mieux encore, en disant non aux biscuits, on en perd davantage. Selon le docteur David C. W. Lau, président d’Obesity Canada, l’obésité est un problème sociétal. Nous devons nous doter de nouvelles stratégies pour contrer les facteurs environnementaux et biologiques à l’origine de l’épidémie. « La bonne nouvelle, explique le docteur Lau, c’est qu’une perte modeste, de l’ordre de 5 à 10 % du poids initial, peut de maladies autrefois réservées aux adultes, comme le diabète et les maladies cardiaques.» offrir des bienfaits considérables pour la santé. La surconsommation doit cesser. Pourquoi y a-t-il des pâtisseries à chaque réunion de bureau pour attirer les gens ? Il n’est pas nécessaire de manger autant ni aussi souvent! Il nous faut également réintroduire l’activité physique dans notre quotidien. Un abonnement officiel au gym, c’est bien. Mais pensez aussi à prendre la voiture moins souvent pour vos déplacements. Prenez plutôt le chemin de la piste cyclable. Et pourquoi ne pas prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur, suggère-t-il encore. Bougez plus et plus souvent. » En ce qui concerne les enfants, la situation est plus urgente encore. « Les enfants et les adolescents souffrant d’embonpoint ou d’obésité sont maintenant atteints de mala- dies autrefois réservées aux adultes, comme le diabète et les maladies cardiaques. En fait, la génération des enfants d’aujourd’hui pourrait bien vivre moins longtemps que celle de leurs parents. » Le docteur Lau lance un urgent appel à l’action : commençons à faire les choix santé qui s’imposent dans notre vie quotidienne et dans notre société. 컅 Le mandat d’Obesity Canada est d’améliorer la santé des Canadiens en faisant mieux connaître l’obésité et ses conséquences au moyen de la recherche, de l’éducation et de la conscientisation, et en faisant la promotion d’un style de vie sain. Le site Web d’Obesity Canada est en cours de construction. RECHERCHE ET RÉVISION : NATHALIE JOBIN, Dt.P., Ph.D., EXTENSO Les secrets du poids santé 9 SANTÉ Sommes-nous à risque? Pour savoir si on a un poids santé, prenons les mesures qui s’imposent ! Voici comment calculer notre indice de masse corporelle (IMC). On calcule notre indice de masse corporelle (IMC) selon la formule suivante : IMC = POIDS EN KILOGRAMMES (TAILLE EN MÈTRES) 2 Prenons l’exemple d’une femme de 1,60 mètre qui pèse 60 kg : 60 kg = IMC de 23,4 1,60 m x 1,60 m • Pour convertir les livres en kilos, les diviser par 2,2. • Pour convertir les pouces en mètres, les multiplier • par 0,025. Pour calculer automatiquement notre IMC, on clique sur www.extenso.org/calculateurs/poids_sante.php. Si notre IMC se situe : 왘 à moins de 18,5 : notre poids est insuffisant. La mal- Limites à l’IMC L’IMC est un outil de dépistage qui s’applique aux adultes (18 ans et plus). Il ne convient pas aux femmes enceintes ou qui allaitent et doit être adapté pour les personnes à forte musculature, celles qui sont naturellement très minces ou les jeunes adultes qui n’ont pas achevé leur croissance. Pour les personnes de plus de 65 ans, les limites de la section « poids normal » peuvent être différentes de celles fixées pour les adultes plus jeunes. Le tour de taille : aussi important que l’IMC nutrition, l’ostéoporose et certains troubles immunitaires L’accumulation de graisse au niveau nous menacent. de l’abdomen est aussi un indicateur important du risque pour la santé. 왘 entre 18,5 et 24,9 : on a un poids santé. Super ! Notre objectif : le maintenir. Un tour de taille supérieur ou égal à 88 cm (35 po) pour les femmes et 왘 entre 25,0 et 29,9 (embonpoint) ou 30 et plus (obésité). On est plus vulnérable aux problèmes de santé à 102 cm (40 po) pour les hommes tels que le diabète, les maladies du cœur, l’hypertension, est associé à un risque accru de diales maladies de la vésicule biliaire et certains types de bète de type 2, de maladies corocancers. Plus l’IMC est élevé, plus grands sont les risnariennes et d’hypertension. 컅 ques pour la santé. RECHERCHE ET RÉVISION: NATHALIE JOBIN, Dt.P., Ph.D., EXTENSO 10 Les secrets du poids santé SANTÉ Les secrets du poids santé 11 SANTÉ Mon poids me préoccupe! L’ Beaucoup d’entre nous portons notre poids sur nos épaules et dans notre tête. Réalisons-nous à quel point nous torpillons notre santé mentale ? Et si l’on mettait ENFIN le cap sur le bien-être ? 12 Les secrets du poids santé auteure bien connue Janette Bertrand affirme qu’elle devait avoir autour de 60 ans lorsqu’elle a vraiment compris que la minceur n’était pas un gage de bonheur, ni de réussite ! Pourtant, elle connaissait sur le bout de ses doigts les règles d’or du Guide alimentaire canadien. Mais la course à la minceur semblait sans fin. « Aujourd’hui, je réédite un livre de recettes, parce que manger, c’est vital et c’est bon ! J’ai compris que bien paraître passe d’abord par se sentir bien dans sa peau. Je voudrais tant que les femmes ne mettent pas toute une vie à comprendre ça ! » « J’ai compris que bien Une vie en suspens, en attendant de maigrir ! se sentir bien dans sa peau. « La recherche du poids parfait provoque des répercussions importantes sur la qualité de vie, affirme la nutritionniste Fannie Dagenais, directrice du Groupe d’action sur le poids ÉquiLibre. Certaines femmes en viennent à mettre sur la glace des bouts de vie entiers. Elles tomberont amoureuses, iront nager ou skier, seulement le jour où elles auront maigri ! S’installe alors un cercle vicieux : diète sévère jusqu’à ce qu’on craque, sentiment d’échec et défoulement avec des aliments riches en calories vides. On reprend du poids, on se sent coupable et incompétente, et on perd l’estime de soi… La roue tourne et l’on sent, au fil des kilos qui s’accumulent, qu’on a perdu le contrôle. Il faut arriver à briser ce cycle. » Je voudrais tant que les Pourtant, les chiffres démontrent qu’au Québec, la moitié des femmes qui ont un poids santé souhaitent maigrir. C’est l’objectif Hollywood, alimenté par une puissante machine médiatique. On se compare à des corps sur des photos retouchées, à des vedettes bichonnées par des équipes de professionnels, à des ventres aplanis par la chirurgie. Tout cela crée un stress inouï dans l’esprit des femmes. Résultat : on veut se conformer à ce modèle. Mais il est irréaliste, parce que dans une population, il y a des gens de tous les formats. Et ces formats-là, il faut les nourrir ! paraître passe d’abord par femmes ne mettent pas toute une vie à comprendre ça ! » – Janette Bertrand Se montrer indulgente avec soi-même Fannie Dagenais nous y invite : « Il faut avoir la sagesse de se fixer des objectifs réalistes. On pense qu’on a “triché” ? Et si on bannissait plutôt de son esprit la notion de tricherie? Tous les aliments ont leur place, même les croustilles et le chocolat, simplement parce qu’ils existent ! Il n’y a rien de mal à se les offrir à l’occasion. Et rien de mal à les refuser, quand on choisit de le faire. Lorsque les femmes ont l’impression d’avoir “triché”, c’est comme si la consommation de l’aliment maudit venait annuler tous les efforts qu’elles font quotidiennement. Le jugement est sévère et sans merci. » La minceur n’est ni une preuve de santé, ni un gage de succès. L’équilibre passe par une relation saine avec son corps et avec la nourriture, deux alliés à vie. 컅 RECHERCHE ET RÉVISION : FANNIE DAGENAIS, Dt.P., M.Sc., ÉQUILIBRE Les secrets du poids santé 13 SANTÉ Diète et mat Qu’on se le tienne pour dit, il est prouvé que les diètes populaires se montrent rarement efficaces pour perdre du poids, et encore moins pour maintenir un poids santé. Alors, si on remplaçait le jeu du yoyo par de vrais choix de vie ? Le yoyo : on ne joue plus ! Notre corps réagit à une diète de la même manière qu’à une famine : en réduisant sa consommation d’énergie. Lorsqu’on recommence à manger comme avant, ou plus qu’avant en réaction aux privations subies, notre corps a tendance à entreposer sous forme de graisse les calories qu’il reçoit enfin. On reprend alors le poids perdu et souvent davantage. Résultat : de diète en diète, les kilos ont tendance à s’accumuler, et ce, malgré les efforts et les privations que l’on s’impose. À l’écoute de notre corps « Notre corps nous envoie des signaux de faim et de satiété pour nous aider à répondre à nos besoins physiologiques : écoutonsles ! Ils nous aideront à atteindre et à maintenir notre poids santé, affirme la nutritionniste Fannie Dagenais, de l’organisme ÉquiLibre. La prochaine fois qu’on s’apprête à manger, demandonsnous si l’on a réellement faim. La vraie faim est un besoin phy14 Les secrets du poids santé Notre corps réagit à une diète de la même manière qu’à une famine : en réduisant sa consommation d’énergie. siologique qui nous pousse à manger pour vivre. Les fausses faims sont un besoin psychologique de manger à la vue, l’odeur ou la pensée d’aliments appétissants. Sollicités de toutes parts ou influencés par nos émotions, on en vient à manger même si le corps ne demande pas de carburant. Pour donner le temps au corps d’entendre ses signaux de satiété, on mange lentement et on met des pauses au menu… Céder à une fausse faim de temps à autre n’a rien de grave en soi. Si l’on en fait une habitude, cela peut cependant contribuer au gain de poids. » Petits changements, résultats durables Évitons de nous lancer dans des modes extrêmes du genre chasse aux glucides ou chasse aux gras. Des diètes déséquilibrées ne peuvent garantir la santé! De toute façon, les experts confirment que le poids est une question de calories totales, peu importe leur provenance. Misons plutôt sur de petits changements réalistes et progressifs. Expérimentons le plaisir de bouger chaque jour un peu plus, d’écouter son corps et de lui faire plaisir avec des aliments nutritifs Des allégés lourds de conséquences Les produits réduits en gras contiennent souvent presque autant de calories que leur version originale, car leur teneur en sucres est plus élevée. Comme c’est « léger », on y va gaiement. Mais, comme ces aliments sont souvent moins rassasiants, physiquement et psychologiquement, on reste sur notre faim. Il vaut peut-être mieux se contenter avec de plus petites portions de vrais aliments. Car manger, c’est aussi le plaisir de savourer… Méga portions du resto = deux repas Au restaurant, plutôt que de vider notre assiette trop copieuse, demandons d’apporter les restes pour le lunch du lendemain. aux couleurs et aux odeurs stimulantes. Redécouvrons les allées de notre supermarché et les marchés publics, qui regorgent d’aliments frais avec lesquels fricoter de bons petits plats à partager, en famille ou avec des amis qui nous sont chers. Ça, c’est nourrissant ! 컅 RECHERCHE ET RÉVISION : FANNIE DAGENAIS, Dt.P., M.Sc., ÉQUILIBRE Les secrets du poids santé 15 SANTÉ Les enfants et le Comment encourager les enfants à maintenir un poids santé sans faire apparaître le spectre des régimes ou, pire encore, la détresse des désordres alimentaires ? as surprenant qu’on en entende parler de plus en plus : l’obésité chez les enfants aurait triplé au cours des deux dernières décennies. Selon les dernières données, près du tiers des enfants et des adolescents souffrent d’embonpoint ou d’obésité. Parallèlement, une grande proportion de filles et de garçons qui ont pourtant un poids normal ou inférieur à leur poids santé en sont insatisfaits. P L’excès de poids chez les jeunes cause aussi des problèmes graves tels que le diabète de type 2, l’hypertension et l’hypercholestérolémie, des problèmes de santé autrefois « réservés aux adultes ». Et comme l’obésité et l’embonpoint à l’adolescence peuvent persister à l’âge adulte, les conséquences sur la santé sont encore plus importantes. 16 Les secrets du poids santé poids santé Notre mode de vie actuel n’aide en rien. Il y a 25 ans, 80 % des enfants marchaient pour aller à l’école, alors qu’aujourd’hui, moins de 10 % le font. Comme ils n’ont souvent qu’un cours ou deux d’éducation physique par semaine, il nous appartient à nous, parents, de les inciter à bouger et de faire de bons choix alimentaires, en famille. Mon enfant a-t-il un poids santé ? Ce sont les courbes de croissance, et non l’indice de masse corporelle (IMC), qui servent d’outils de référence chez les enfants et adolescents pour évaluer leur poids santé. Elles permettent de comparer l’évolution du poids et de la taille et de poser un diagnostic. Une telle évaluation demande le suivi du médecin au moins une fois par année. Il a un léger excès de poids Pas de panique ! Il peut s’agir d’un phénomène de croissance transitoire, indique la nutritionniste Fannie Dagenais, de l’organisme ÉquiLibre. Sa silhouette peut très bien s’affiner lors de sa prochaine poussée de croissance. Surtout, il faut éviter d’imposer à l’enfant un régime amaigrissant qui pourrait compromettre sa croissance et l’amener à développer une relation négative avec son corps et la nourriture. Mieux vaut miser sur l’adoption d’une alimentation équilibrée. Comme parent, notre rôle est de nous assurer de mettre à la disposition de l’enfant des aliments sains et nutritifs. Quant à la grosseur des portions, encourageons-le à respecter son appétit, tout simplement. Pas assez, c’est comme trop ! Chez les jeunes, l’obsession de la minceur peut mener à des comportements néfastes tels l’adoption de régimes inefficaces, les jeûnes, l’omission de repas, l’usage du tabac, etc. La pratique de diètes restrictives à l’adolescence est associée à l’anxiété, à la dépression, à une faible estime de soi et peut même favoriser le gain de poids. Et ce, sans parler des conséquences évidentes sur la santé. Parlons-en… mais de la bonne façon ! « Rappelons-nous qu’un commentaire sur le poids de l’enfant peut avoir des répercussions négatives graves, comme l’encourager à sauter des repas, ou l’inciter à se cacher pour manger parce qu’il ou elle se sent coupable», prévient Fannie Dagenais. Expliquons-leur que leurs tentatives pour 컅 Le corps idéal n’existe pas et l’important est d’être bien dans sa peau et de prendre soin de sa santé. Les secrets du poids santé 17 SANTÉ maigrir sont inefficaces et peuvent même avoir l’effet contraire. On veut plutôt mettre l’accent sur le fait que le corps idéal n’existe pas et que l’important est d’être bien dans sa peau et de prendre soin de sa santé. Nos enfants savent-ils vraiment que les photos de leurs idoles préférées sont retouchées? Bonne idée de discussion de fin de soirée à avoir avec nos jeunes! Un nombre alarmant de jeunes ne consomment pas les quantités minimales de fruits, de légumes et de produits laitiers recommandées. De meilleurs choix alimentaires pour un bon développement Comment les aider à atteindre ou à maintenir leur poids santé Les jeunes auraient tous avantage à améliorer leurs habitudes alimentaires, et ce, peu importe leur poids. Une enquête québécoise dévoilait récemment des lacunes importantes dans l’alimentation des jeunes qui peuvent nuire à leur santé et à leur développement. Par exemple, un nombre alarmant de jeunes ne consomment pas les quantités minimales de fruits, de légumes et de produits laitiers recommandées. Notamment chez les adolescents, des apports inadéquats en phosphore et en magnésium combinés avec une insuffisance en calcium risquent de compromettre le développement optimal de leur os et de les exposer à de futurs problèmes d’ostéoporose. En plus, certaines habitudes prises à l’adolescence, comme bouder le lait et sauter le petit déjeuner, persistent très souvent à l’âge adulte. Effet cumulatif en vue! Voici des stratégies gagnantes, surtout lorsqu’elles s’installent en bas âge, d’après Marie Marquis, Ph.D., nutritionniste et professeure agrégée au Département de nutrition de l’Université de Montréal : 왘 Demander à l’enfant s’il ressent la soif ou la faim avant de boire ou de manger et aussi s’il est conscient de sa satiété à la fin du repas. Respectons ces signaux : offrons de l’eau pour étancher sa soif, évitons les trop grosses portions d’aliments et ne l’obligeons pas à terminer son assiette. 왘 Vérifier où et quand mange l’enfant, quels choix alimentaires sont alors faits et en quelle quantité. 왘 Favoriser le repas en famille, souvent un indicateur d’une saine alimentation. Fermer le téléviseur et en profiter pour jaser calmement. 왘 Limiter le nombre d’heures d’activités sédentaires comme le temps passé devant l’ordinateur ou le téléviseur. Aussi, il est sage de ne pas installer de téléviseur dans la chambre de l’enfant. 왘 Bouger et cuisiner en famille. Comme parents, on tient un rôle de modèle Brigitte a grandi en apprenant à tout man- discussion avec ma sœur à propos de ma ger dans son assiette, au nom des petits dent sucrée et du fait que je doive sur- enfants d’Afrique qui mouraient de faim. veiller ma ligne… Qu’ont enregistré mes « Par la suite, avoue-t-elle, j’ai mis des filles, au juste ? » années à tenter de maigrir. Aujourd’hui, « Nos enfants nous observent. Ils notent j’élève deux filles. Récemment, Catherine ce qui nous préoccupe, ce que l’on dit et a émis un commentaire qui m’a fait réfléchir. ce que l’on mange, affirme la nutrition- Devant un gâteau d’anniversaire qu’elle niste Fannie Dagenais. Il faut donc faire fixait avec envie, elle s’est exclamée : “ Moi, attention aux messages que l’on transmet. j’aime le gâteau, mais je ne peux pas en Une maman qui est toujours en train de manger parce que ça fait grossir ! ” Je suis vérifier son poids et de s’interdire tel ou restée bouche bée. Quelques semaines tel aliment envoie le message que c’est là plus tôt, en sa présence, j’avais eu une la bonne attitude. » En somme, enseigner le plaisir de manger sainement, de découvrir de nouveaux aliments, et de bouger parce que c’est l’fun et non parce que ça fait maigrir constitue un bon départ. Essentiel, aussi, d’éviter les interdits, une pratique qui attise la curiosité et incite nos enfants à s’empiffrer dès qu’on a le dos tourné. Mieux vaut leur proposer une petite portion de ce qui est moins nutritif et les convaincre d’en prendre moins souvent! Apprendre à nos enfants à faire des choix sans leur imposer les affres du «bon» et du «mauvais» constitue un cadeau: celui de la liberté. 컅 RECHERCHE ET RÉVISION : FANNIE DAGENAIS, Dt.P., M.Sc., ÉQUILIBRE, ET NATHALIE JOBIN, Dt.P., Ph.D., EXTENSO 18 Les secrets du poids santé Les secrets du poids santé 19 NUTRITION Viser le haut ou le bas? Le Guide alimentaire canadien propose un nombre variable de portions pour répondre aux besoins particuliers de chacun. La plupart des gens se situent généralement au milieu. Par contre, les adolescents en pleine croissance, les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes exerçant un travail exigeant physiquement et les gens très actifs comme les athlètes peuvent consommer les quantités les plus grandes. Garder le sens des portions On choisit donc une variété d’aliments dans chacun des quatre groupes et on se laisse guider par notre appétit. Pour cela, on mange lentement, et on écoute nos signaux internes de faim et de satiété. Si on mange les quantités d’aliments recommandées par le Guide alimentaire canadien, on accumulera les kilos, c’est sûr ! Pas si vite ! Sait-on vraiment ce qu’est une portion ? Quelles quantités pour nos amours? Pour nos mousses de 2 à 5 ans, la grosseur d’une portion varie généralement d’une demi-portion à une portion indiquée dans le Guide et tend à augmenter avec l’âge pour se situer dans l’éventail de portions suggéré par le Guide. À tout âge, l’appétit des enfants demeure le meilleur guide pour quantifier les portions. Quant au lait, les enfants d’âge préscolaire devraient en boire 500 ml (2 tasses) chaque jour car, en plus du calcium, c’est là leur principale source alimentaire de vitamine D, essentielle à la formation des os et des dents. UNE PORTION, C’EST... 왘 PRODUITS LAITIERS (2 à 4 portions par jour) 왘 LÉGUMES ET FRUITS (5 à 10 portions par jour) 250 ml (1 tasse) de lait; 50 g (2 oz) de fromage; 175 ml (3/4 tasse) de yogourt, etc. 1 légume ou 1 fruit de grosseur moyenne; 125 ml (1/2 tasse) de la plupart des fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve ; 250 ml (1 tasse) de laitue ; 125 ml (1/2 tasse) de jus, etc. On surestime souvent la grosseur des portions de produits laitiers que l’on consomme. Non, ajouter un peu de lait dans son café ou dans ses céréales ne constitue pas une portion complète, pas plus que manger un bâtonnet de fromage (à peine une demi-portion). 왘 PRODUITS CÉRÉALIERS (5 à 12 portions par jour) 1 tranche de pain; 30 g (1 oz) de céréales; 125 ml (1/2 tasse) de pâtes ou de riz ; 1 demi-bagel ; 1 demi-pita, etc. Ici, c’est tout à fait le contraire. Une portion, c’est souvent plus petit qu’on le croit. Un bagel le matin, c’est deux portions. Un sandwich le midi, encore deux. Une assiette de spaghetti pour souper et en voilà bien souvent trois à quatre autres. Mine de rien, on a consommé près de huit portions. Le compte y est ! 20 Les secrets du poids santé Comme on le voit, les quantités recommandées ne sont pas si difficiles à consommer ici non plus. On peut même viser les 10 portions sans craindre un apport calorique trop important, tout en faisant le plein de bonnes vitamines et d’antioxydants. L’assiette idéale Le club des mégaportions Elle comprend un quart de viandes et substituts, Selon Statistique Canada, l’apport un quart de produits céréaliers et la moitié de calorique moyen dans l’assiette fruits et légumes, qu’on accompagne d’un verre canadienne aurait bondi de 18 % de lait ou d’un produit laitier comme dessert. entre 1992 et 2002 ! Pas étonnant, car plusieurs portions du commerce (ex. : tablettes de chocolat et sacs 왘 VIANDES ET SUBSTITUTS (2 à 3 portions par jour) de croustilles grand format, repas et 50 à 100 g (2 à 3 oz) de viandes, volailles ou poissons ; 125 à 250 ml (1/2 à 1 tasse) de légumineuses ; 1 ou 2 œufs ; 100 g (3 oz) de tofu ; 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’arachide, etc. etc.) ont pratiquement doublé au Pour ce groupe, il s’agit d’inclure une source de protéines au dîner et au souper sans toutefois en surcharger notre assiette. La portion idéale de viandes, volailles et poissons ? L’équivalent de la grosseur d’un jeu de cartes. desserts de restaurant gigantesques, cours des 20 dernières années. Et si on mettait le cap sur des portions à notre mesure ? 컅 À noter : Santé Canada s’apprête à publier un nouveau Guide alimentaire canadien. www.hc-sc.gc.ca RECHERCHE ET RÉVISION : ISABELLE NEIDERER, Dt.P. Les secrets du poids santé 21 NUTRITION On fait le plein de Lait,yogourt et fromage: fruits et légumes! combler ses lacunes Au Québec, 3 adultes sur 4 de plus de 35 ans ne consomment pas les 2 à 4 portions quotidiennes de produits laitiers recommandées. Quelques trucs pour en mettre davantage au quotidien. Au Québec, 55 % des adultes ne consomment pas les portions recommandées de fruits et de légumes. Pas étonnant que nos enfants leur fassent la moue ! Astuces pour regarnir généreusement nos assiettes. La famille est un modèle Si l’on ne mange pas de fruits et de légumes, les enfants n’en mangeront pas non plus. Des études ont démontré que les enfants mangent plus sainement lorsque la famille se réunit autour de la table. Alors, donnons l’exemple. Ainsi, tout le monde y gagne ! J’en veux pas ! Patience ! L’enfant a parfois besoin d’être exposé de cinq à dix fois à un nouvel aliment avant de vouloir y goûter. Présentons-lui régulièrement de nouveaux fruits et légumes, sans trop insister, et mettons dans nos assiettes deux variétés ou plus, de couleurs et de formes différentes. D’abord du lait Intolérant au lactose ? Assurez-vous d’en boire au moins un verre par jour. Troquez les boissons gazeuses pour du lait, lait au chocolat, lait frappé, lait au chocolat chaud ou café au lait. Ajoutez-en aux potages, remplacez l’eau par du lait pour préparer gruau, soupes-crème du commerce, etc. La plupart des personnes intolérantes peuvent consommer du lait. Le truc : le prendre en petites quantités aux repas avec d’autres aliments et de façon espacée. Autres solutions : le yogourt, dont les bactéries bienfaisantes favorisent la digestion du lactose, les fromages affinés (ex. : Mozzarella, Cheddar, Bleu, Brie, Suisse) qui ne contiennent pratiquement pas de lactose ; et enfin, les comprimés de lactase. 컅 Le lait en poudre, un bon passe-partout ! Partout, partout ! Frais, surgelés, en conserve, en purées ou en soupes, toutes les façons sont bonnes pour manger des fruits et des légumes. Pensez-y à chaque repas: matin, midi et soir… et l’objectif d’au moins cinq fruits et légumes par jour est atteint ! Ajouter des fruits frais ou secs aux céréales ou au yogourt. Ajouter des fruits aux collations et dans les salades vertes ou les présenter, joliment découpés, au dessert. Soupes, sauces et mijotés s’accommodent volontiers d’une double quantité de légumes. Pour une fois qu’on peut tricher! Garder à portée de main un bol de fruits ou des crudités déjà parés. C’est plus tentant ! Penser aux fruits et légumes surgelés, toujours prêts à servir. Transformer les légumes en potages ou les servir en salades, en sautés, en brochettes, gratinés et, bien sûr, avec des trempettes. • • Facile d’en ajouter un peu partout de façon incognito : 90 ml (6 c. à soupe) = 250 ml (1 tasse) de lait. Muffins, soupes, sauces blanches et rosées, omelettes, purées de légumes ne demandent pas mieux! Et ça ne change rien au goût ! Faire la cour au fromage • Il commence bien la journée sur le pain grillé du matin, il se glisse volontiers dans les sandwichs, il enjolive les salades. On en ajoute aux sauces blanches et omelettes ou pour gratiner nos plats. • • Du yogourt de toute façon • Ni vu ni connu Ajouter les légumes râpés ou en petits morceaux (courgettes, carottes, champignons, épinards cuits) dans les sauces pour pâtes, muffins, pizzas, soupes, pains de viande et plats mijotés. Pour les plus difficiles, passer la sauce à spaghetti « enrichie » au robot culinaire ! 컅 RECHERCHE ET RÉVISION : JULIE PAQUETTE, Dt.P., M.Sc. Il ne se déguste pas seulement à la cuillère. Il se mélange avec des céréales et des fruits pour le petit déjeuner. Il se transforme en formidables smoothies et savoureuses trempettes. Douceurs au lait Pouding au riz, pouding au lait, blanc-manger, crème caramel ou flanc: les douceurs au lait sont ultra-faciles à préparer et les petits comme les grands en raffolent. RECHERCHE ET RÉVISION: JULIE DESGROSEILLIERS, Dt.P., DIÉTÉTISTE-NUTRITIONNISTE CONSULTANTE 22 Les secrets du poids santé Les secrets du poids santé 23 NUTRITION Les produits laitiers: mythes et réalités La rumeur court que les produits laitiers pourraient nous aider à contrôler notre poids. Que faut-il en penser ? Le Dr Angelo Tremblay, chercheur à l’Université Laval et affilié à une chaire de recherche sur l’obésité, fait la lumière sur la question. Les produits laitiers ont-ils vraiment un rôle à jouer dans le contrôle du poids ? «On constate que les gens qui consomment peu de produits laitiers sont en général plus à risque de présenter un surplus de poids. Une consommation adéquate de lait et de produits laitiers pourrait donc avoir le potentiel d’aider à maintenir un poids santé. Des études cliniques révèlent aussi que les gens perdent davantage de graisses corporelles lorsque leur régime amaigrissant contient des quantités suffisantes de produits laitiers. Il a surtout été démontré que l’absorption de justes quantités de ces produits favorise la perte de graisses chez l’individu qui, historiquement, se classe comme un petit consommateur de ce type de produits. » Brièvement, comment cela s’explique-t-il ? « Le corps humain est une machine extrêmement complexe et son fonctionnement est d’une extrême finesse. La meilleure façon de permettre à l’organisme de donner son plein rendement, c’est de conserver une alimentation équilibrée. Si l’on coupe les produits laitiers de son alimentation, on risque d’entraîner un manque de calcium et de déséquilibrer la machine. Et c’est justement le manque de calcium qui rend l’individu à risque de stocker plus de graisses dans ses cellules adipeuses, et à l’inverse, d’en brûler moins. Donc, en mots 24 Les secrets du poids santé simples, cela signifie plus de gras corporel qui se dépense moins bien. On croit aussi que d’autres nutriments dans les produits laitiers pourraient avoir un rôle à jouer dans la gestion du poids. L’avenir nous en dira davantage. » Les produits laitiers seraient-ils devenus des aliments miracles ? « Il faut demeurer réaliste : ce n’est pas un aliment en particulier qui va tout changer. L’obésité est un problème multifactoriel. Pour éviter les excès de poids, il faut, entre autres, être actif, avoir une saine alimentation et faire attention à la grosseur de nos portions. Mais le fait de consommer nos portions quotidiennes recommandées de produits laitiers pourrait aussi nous donner un coup de pouce additionnel, surtout si au départ, on en consomme peu. » 컅 « Les gens qui consomment peu de produits laitiers sont en général plus à risque de présenter un surplus de poids. » Les secrets du poids santé 25 NUTRITION Mais qu’en est-il du gras ? Une saine alimentation peut contenir une certaine quantité de gras provenant des produits laitiers. Il s’agit de faire preuve de modération. Grâce à la grande variété de produits laitiers à diverses teneurs en gras, c’est facile d’en bénéficier tout en équilibrant notre apport en gras. Il faut aussi réaliser qu’on a souvent la dent creuse pour des aliments riches en gras et beaucoup moins nutritifs que les produits laitiers. La plus récente enquête sur les habitudes alimentaires des Canadiens révèle en fait que les adultes tirent plus du quart et même du tiers des calories et du gras qu’ils consomment d’aliments ne faisant pas partie des quatre groupes alimentaires, comme les friandises, chocolat, croustilles, gras ajoutés (huile, vinaigrette, mayonnaise, etc.), pâtisseries et desserts du genre. Alors pensons-y aussi. Des carences importantes Au-delà des os Selon une enquête majeure de l’Institut de la statistique du Québec, 88 % des filles de 12 à 16 ans et plus de 60 % des garçons du même âge ne consomment pas leur ration quotidienne de produits laitiers, entraînant ainsi des carences importantes dans les apports en calcium. C’est dramatique, et la situation n’est guère meilleure chez les adultes. Il est temps d’agir… On connaît bien le rôle des produits laitiers sur la santé des os, mais leurs bienfaits ne s’arrêtent pas là. Des études en cours suggèrent notamment qu’ils contribuent à réduire le risque d’hypertension, de cancer du côlon, de goutte et peut-être même de syndrome métabolique, qui peut prédisposer aux maladies cardiovasculaires. Grâce à leur teneur élevée en calcium, ils peuvent aussi contribuer à diminuer les risques de calculs rénaux et les symptômes du syndrome prémenstruel. On note également que certains types de yogourts contiennent une quantité importante de bactéries bénéfiques pour le bon fonctionnement du système digestif. Et n’oublions pas l’action combinée des protéines, du gras, du calcium et du phosphore contenus dans le fromage qui aide à prévenir la carie. Plus on fait avancer la recherche, plus on enterre de vieux mythes, plus on déballe de nouvelles réalités ! 컅 Les 15 nutriments du lait Les produits laitiers nous apportent bien plus que du calcium. En tout, ils fournissent une quinzaine de nutriments, dont plusieurs sont essentiels aux os. Ainsi, les gens qui consomment leurs portions recommandées comblent généralement mieux leurs besoins nutritifs. Sur le site www. changezperceptions.ca, on peut lire l’apport associé à chacun des nutriments contenus dans les produits laitiers, pour le maintien d’une bonne santé. • PROTÉINES • VITAMINES ET B A, D, B6 12 • THIAMINE • RIBOFLAVINE • NIACINE • ACIDE PANTOTHÉNIQUE • ACIDE FOLIQUE • CALCIUM • MAGNÉSIUM • PHOSPHORE • ZINC • POTASSIUM RECHERCHE ET RÉVISION: ISABELLE NEIDERER, Dt.P. 26 Les secrets du poids santé ASTUCES AU QUOTIDIEN Trois obstacles à une ©ALI SMITH/FIRST LIGHT alimentation saine 1 Bien manger, ça coûte cher ! FAUX ! Des astuces pour diminuer notre facture : • Au rayon des produits laitiers, choisir les grands formats de lait et de yogourt ainsi que les fromages en blocs plutôt que tranchés ou râpés. • Privilégier les fruits et légumes frais de saison. Hors saison, opter pour les surgelés, tout aussi nutritifs. Et n’oublions pas certains choix économiques et disponibles à l'année : navets, carottes, choux, oignons, pommes, bananes, etc. • Marinées ou mijotées, les coupes de viande moins tendres et plus économiques (cubes à ragoût, rôtis d’épaule ou de palette, etc.) deviennent savoureuses ! À essayer. • Mettre plus souvent au menu le tofu, les lé- gumineuses et les œufs, d’excellents substituts de viande, et ce, à une fraction du prix. • Plus un aliment est transformé, plus il coûte cher. Alors, on met la main à la pâte ! Manque de temps pour bien manger ? C’est plutôt l’argent ou les connaissances alimentaires qui font défaut ? Pour contourner ces obstacles, voici un bouquet de solutions pratiques ! Déjà 17h! Qu’est-ce qu’on mange ce soir? Avec un peu de planification, une banque d’idées et un garde-manger rempli des « essentiels », il y a moyen de fricoter vite fait de bons repas nutritifs. Huit trucs pour planifier les soupers de la semaine. 2 Je n’ai pas le temps ! Un repas n’a pas à être chaud ou élaboré pour être sain. Ni à être cuisiné à partir d’ingrédients « frais ». Les produits prêts à l’emploi peuvent constituer d’excellents points de départ. Par exemple, on ajoute une légumineuse en conserve à une soupe de légumes du commerce. On complète avec quelques craquelins et du fromage, et le tour est joué ! ne sais pas comment 3 Jechoisir les bons aliments Grâce aux nouvelles étiquettes nutritionnelles, il est plus facile d’y arriver. On recherche des pourcentages de la valeur quotidienne faibles pour les lipides et le sodium, et élevés pour les fibres, les vitamines et les minéraux. Mais pour démystifier à jamais le jargon nutritionnel des étiquettes, on visite la section Bien se nourrir au quotidien du www.extenso.org et on savoure l’article Décodez les étiquettes. 컅 1 Créer une banque d’idées. Par un après-midi pluvieux, on dresse une liste de repas « dépanneurs », on réorganise nos livres de recettes en identifiant celles qu’on veut essayer ainsi que nos « classiques » et, finalement, on regroupe dans un cartable à anneaux les recettes qui traînent ici et là ! 2 Faire aller nos doigts. Internet offre un éventail de sites de recettes extraordinaires. On regroupe nos sites préférés dans nos favoris et on n’hésite pas à les consulter en fonction des ingrédients qui se cachent dans notre frigo. 3 Au menu cette semaine… Avant d’aller faire l’épicerie, on choisit cinq repas dans notre banque d’idées et on dresse la liste en conséquence. 4 Doubler ou tripler nos recettes. Et hop ! au frigo pour le lunch du lendemain ou au congélateur pour un autre soir. Le week-end, on cuisine un ou deux repas d’avance. 5 « Popoter » et papoter avec les amis. Avec nos proches, on s’organise une journée « cuisine collective ». 6 Cocotte, tu me sauves la vie ! Le matin, on dépose nos ingrédients dans la mijoteuse électrique et un savoureux repas nous attend au retour, odeur réconfortante en prime! Voilà une option pratique, économique, voire gastronomique (cari de poulet, côtelettes de porc au gingembre, etc.). 컅 RECHERCHE ET RÉVISION : JULIE DESGROSEILLIERS, Dt.P., DIÉTÉTISTE-NUTRITIONNISTE CONSULTANTE 28 Les secrets du poids santé Les secrets du poids santé 29 7 Prêts à toute éventualité! On s’assure d’avoir sous la main de quoi concocter des petits festins quotidiens. Pressés ? On rajoute des légumes, noix, viande ou fromage à un aliment prêt à l’emploi (sauce pour pâtes, pizza du commerce, etc.). 왘 Dans le frigo : fromage, lait, œufs, fruits et légumes variés, salades prêtes à l’emploi, pesto, mélange à bruschetta, hoummos, tofu, yogourt. 왘 Au congélateur : tortillas de blé entier, fruits et mélanges de légumes surgelés, crevettes, viande hachée, poitrines de poulet désossées, filets de poisson, noix. 왘 Dans le garde-manger : salsa, pâtes et sauce pour pâtes, riz brun, couscous, légumineuses, tomates et poisson en conserve, soupes en conserve. 8 Claudette, quelle est ta meilleure recette ? Au travail, on échange entre collègues nos recettes simplissimes à souhait ! Repas équilibrés pour soirées chargées • Quesadillas : tortillas de blé entier garnies de thon en conserve + salsa + maïs en conserve + fromage râpé… Griller quelques minutes de chaque côté. Déguster avec une salade de légumes. Pour dessert, une brochette de fruits. • Poisson au micro-ondes : filets de poisson non panés + soupe-crème condensée allégée en gras (ex. : céleri) + un peu de lait + poivre noir moulu… 5 à 7 minutes au micro-ondes, et le tour est joué ! Servir avec du couscous et des légumes. Comme dessert, du pouding au riz. • Omelette : œufs + lait + restes de légumes + basilic séché. Accompagner ce classique toujours apprécié de pain de blé entier grillé. Ensuite, du pain aux bananes maison et un verre de lait. • Sauté : poitrine de poulet en lanières + légumes surgelés (ex. : style oriental) + noix (ex. : arachides, amandes effilées, cajous). Faire sauter le tout dans une poêle avec un peu d’huile et de sauce soya. Servir sur du riz. Et du yogourt au dessert. • Pâtes : pâtes de blé entier + sauce pour pâtes + légumineuses égouttées (ex. : pois chiches, lentilles) + brocoli + parmesan râpé. Pour la note sucrée, une compote de fruits, des biscuits secs et du lait. • Pizza express : pita de blé entier badigeonné de pesto + légumes en morceaux + crevettes + fromage râpé. Comme dessert, une salade de fruits. 컅 RECHERCHE ET RÉVISION : JULIE DESGROSEILLIERS, Dt.P., DIÉTÉTISTE-NUTRITIONNISTE CONSULTANTE 30 Les secrets du poids santé ASTUCES AU QUOTIDIEN Pour en finir avec l’éternel sandwich au jambon 1 000 lunchs par année ! C’est ce qu’il faut pour nourrir une famille de quatre personnes. Avec un brin d’organisation et quelques idées, il n’est pas si compliqué de varier le menu. En route vers la boîte à lunch « idéale » • Elle contient au moins un fruit et deux légumes, un produit laitier (surtout du lait pour les enfants), un aliment riche en protéines (viandes et substituts, fromage), des produits céréaliers (à grains entiers de préférence) ainsi que des collations nutritives. • Pour habituer nos jeunes aux produits céréaliers entiers, on y va graduellement (ex. : sandwich moitié pain blanc, moitié pain brun, salade de pâtes blanches et de blé entier) et on les intègre à leurs mets préférés (pizza froide sur muffin anglais de blé entier, wrap au poulet avec une tortilla de blé entier). • Nos trésors craqueront pour les fruits et légumes déjà parés, les laits aromatisés (fraise, chocolat) et les yogourts à boire. 컅 Bonne nouvelle Le fait de préparer ses lunchs, plutôt que manger au restaurant ou à la cafétéria scolaire, favorise un poids santé ! Les secrets du poids santé 31 ASTUCES AU QUOTIDIEN Bien organisés, c’est plus facile ! Grign… grign… grign… 왘 « Remue-méninges » familial. On dresse une grignotez santé! liste des aliments favoris de la famille dans chacun des quatre groupes alimentaires. Ce sera notre compagnon à l’épicerie, histoire d’acheter une variété d’aliments. 왘 On fait participer nos jeunes. Ils seront davantage portés à manger leur lunch s’ils ont contribué à le préparer. On affiche sur le frigo la liste qu’on a établie en famille : ne reste plus qu’à assembler le tout ! 왘 Chemise à idées. Rassembler les recettes de lunchs qu’on trouve au fil de nos lectures. 왘 Se regrouper entre collègues. Une fois par semaine, une personne apporte le lunch (ou la salade ou le dessert) pour les autres. Sympathique! 왘 Un peu d’avance. Cuisiner en grandes quantités et congeler les autres portions. Même chose avec le riz et les pâtes, pour composer des salades-repas. Profiter du temps passé dans la cuisine pour faire cuire un poulet, un rosbif, un jambon, un rôti de porc, qu’on tranchera ensuite pour les sandwichs. Des sandwichs réinventés • C’est le temps d’utiliser nos tranches de viande ou de volaille cuites quelques jours avant. Parmi les choix de charcuteries à l’épicerie, préférer rôti de porc, dinde, poulet ou bœuf. • On varie aussi les sources de protéines (œufs, tartinade de tofu, hoummos, thon, saumon ou crabe en conserve). • Garder au congélateur une variété de pains : pita, tortilla, muffin anglais, bagel, kaiser, pain aux raisins, alouette ! • Pour changer de la laitue, opter pour épinards, poivrons rôtis, carottes râpées, luzerne, tranches de pomme, de tomates ou de radis, etc. • Donner de la gueule aux sandwichs avec Camembert, Suisse, Bleu, Oka. 32 Les secrets du poids santé 5 lunchs équilibrés 1. Salade de pâtes de blé entier, thon, concombre et maïs • minicarottes • lait au chocolat • fromage Cottage et fruits frais 2. Sandwich au poulet, Cheddar et pomme sur pain à grains entiers • céleri et brocoli • lait • biscuits secs et banane 3. Salade de couscous, pois chiches et poivron • cubes de Gouda • tomates cerises • pouding au riz et raisins frais • thé ou tisane 4. Craquelins multigrains et tartinade de tofu • salade de taboulé • jus de légumes • yogourt et quartiers de clémentine 5. Tortilla de blé entier, fromage à la crème, carottes râpées, poivron, Cheddar fort râpé • brocoli et chou-fleur avec trempette au yogourt • salade de fruits 컅 RECHERCHE ET RÉVISION : JULIE DESGROSEILLIERS, Dt.P., DIÉTÉTISTE-NUTRITIONNISTE CONSULTANTE Il est 15 h. La faim nous tenaille. Après avoir résisté quelques minutes, on n’y tient plus et on se précipite au café en bas acheter un méga muffin… bourré de calories et de mauvais gras. Quelle occasion manquée de faire un choix santé. ne collation saine fait plus que calmer notre faim entre les repas : elle nous permet de refaire le plein d’énergie et d’éléments nutritifs. Finis la fatigue, l’irritabilité et les maux de tête qui accompagnent souvent les baisses d’énergie ! En prime, elle nous aide à maintenir un poids santé : moins affamés, on a la fourchette plus légère aux repas. U Le grignotage a donc sa place dans une alimentation équilibrée. À condition qu’on grignote intelligemment, en puisant dans les quatre groupes alimentaires. Pour une collation qui soutient davantage, on y ajoute une source de protéines comme des noix, des graines, du yogourt, du lait, etc. 컅 Collationner : essentiel pour les tout-petits ! Avec leur petit estomac, les enfants n’arrivent généralement pas à combler tous leurs besoins nutritifs aux repas. C’est là que les collations saines doivent prendre le relais. Les secrets du poids santé 33 ASTUCES AU QUOTIDIEN Qu’en est-il du fromage ? C’est un fait, le fromage est un aliment qui contient plus de gras. Il ne faut donc pas en abuser. Mais il est également une source de nombreux nutriments et un moyen pratique d’ajouter du calcium à son alimentation, en particulier lorsqu’on boit peu de lait. Il faut aussi dire que le fromage est un bien meilleur choix que de nombreuses grignotises riches en gras et moins nutritives. En collation, il contribue aussi à prévenir la carie. Santé, les barres tendres ? Les barres tendres sont souvent plus une petite gâterie qu’une collation saine ! Il faut choisir celles dont le premier ingrédient sur la liste est une céréale ou de la farine et non pas un sucre (sucre, miel, sirop, etc.) et qui contiennent au moins 2 g de fibres et pas d’huiles hydrogénées ou de shortening, synonymes de gras trans. Et attention à celles présentant un enrobage chocolaté ou de simili-yogourt, car elles contiennent également plus de mauvais gras. Ne nous laissons pas non plus berner par les fruits sur l’emballage. Il s’agit souvent de confiture. Et les barres aux fruits ? Mieux vaut prendre un fruit entier mais les barres aux fruits composées de purées de vrais fruits et de jus de fruits concentrés représentent un choix de collation intéressant. Optez cependant pour celles sans sucre ajouté et n’oubliez pas de bien vous laver les dents ou sinon, de l’accompagner d’un morceau de fromage ! Feu vert au lait au chocolat Aussi nutritif que le lait nature, le lait au chocolat, de même que les autres laits aromatisés, est une source de 15 éléments nutritifs. De plus, il ne contient pas plus de sucre au total que le jus d’orange non sucré. Voilà une bonne option de collation pour aider les petits et les grands à consommer leurs portions recommandées de produits laitiers. 34 Les secrets du poids santé Suggestions santé • Craquelins de blé entier et végépâté • Biscuits aux figues et lait • Crudités et trempette de hoummos • Cottage garni de raisins frais et de noix • Pointes de pita grillées au four et salsa • Fromage en grains et compote de fruits • Fèves de soya grillées et jus de légumes • Yogourt et fruits frais ou séchés • Pomme et Gouda • Biscuits secs, beurre d’arachide et clémentines • Maïs soufflé nature saupoudré de Parmesan • Lait frappé aux fraises • Banane et amandes • Lait au chocolat et petit muffin maison • Céréales à déjeuner dans un sac ziploc et yogourt à boire 컅 RECHERCHE ET RÉVISION : JULIE DESGROSEILLIERS, Dt.P., DIÉTÉTISTE-NUTRITIONNISTE CONSULTANTE ASTUCES AU QUOTIDIEN américains ayant maigri en moyenne de 30 kg et maintenu leur nouveau poids pendant plus de cinq ans. Interrogés par des chercheurs, ils ont tous révélé qu’un petit-déjeuner équilibré faisait partie de leurs nouvelles habitudes. Dé-jeûner signifie « briser le jeûne » Les gens qui escamotent le petit-déjeuner éprouvent plus de difficultés à se concentrer et à mémoriser l’information. Et cela vaut autant au travail qu’à l’école. Ce n’est pas bien étonnant. Après une nuit sans manger, le taux de glucose sanguin est au plus bas. Or, celui-ci est en quelque sorte le carburant du cerveau et des muscles. Mais il ne suffit pas seulement de déjeuner. Il faut prendre un petit-déjeuner équilibré comprenant au moins trois des quatre groupes alimentaires. Pour ne pas manquer d’énergie et être en forme jusqu’à midi, notre petit-déjeuner doit aussi contenir suffisamment de protéines. De bonnes sources: lait, fromage, yogourt, œufs, noix, beurre d’arachide, jambon. Pas d’appétit ? Pas le temps de manger ? Le petit-déjeuner, si important Plusieurs diététistes racontent la même anecdote : des clients, venus consulter pour perdre du poids, se sont fait conseiller, à leur grande surprise, de déjeuner. Avec ce seul petit changement, ils ont effectivement perdu du poids ! 36 Les secrets du poids santé Manger… pour garder un poids santé ? Cela peut sembler paradoxal, mais les études démontrent que les personnes qui déjeunent ont tendance à être plus minces que celles qui sautent le premier repas de la journée. Probablement est-ce parce qu’elles sont moins tentées de manger une pâtisserie du commerce ou un autre aliment gras et sucré plus tard en matinée. Sans compter qu’elles sont sans doute plus raisonnables sur les portions le midi ! Peuvent aussi en témoigner les 4 000 adultes On apporte des aliments nutritifs et on les mange en route ou plus tard au travail. Garder toujours sous la main : céréales, noix, fruits séchés et frais, barres de céréales nutritives, jus, lait, fromages et yogourts en portions individuelles, biscottes de grains entiers, compotes de fruits en coupe, etc. On peut ainsi préparer en un tournemain un petit-déjeuner mobile équilibré. On est toujours à la course, mais on tient quand même à déjeuner en famille à la maison ? Pour gagner du temps, on dresse la table la veille et on sort les aliments non périssables. On peut aussi prendre un peu d’avance : cuire les œufs durs, couper les fruits et le fromage, préparer le mélange à pain doré, etc. Et pour en finir avec les « je ne sais pas quoi manger », affichons sur le frigo une liste de plusieurs petitsdéjeuners possibles. De quoi nous ouvrir l’appétit les petits matins pressés ou indécis ! Les personnes qui déjeunent ont tendance à être plus minces que celles qui sautent le premier repas de la journée. Dix petits-déjeuners rapidos 1. Yogourt à boire, barre de céréales et fruits séchés. 2. Sandwich au jambon et fromage accompagné d’un jus. 3. Sandwich au beurre d’arachide et lait. 4. Tortilla enroulée autour d’un bâtonnet de fromage (chauffer au micro-ondes) et pomme. 5. « Oeuf dans le trou » (avec un petit verre, style digestif, on enlève une rondelle au milieu d’une tranche de pain, on casse un œuf dans le trou et on fait griller le tout !) et jus d’orange. 6. Yogourt mélangé avec céréales, fruits en cubes et amandes effilées. 7. Sandwich aux œufs brouillés (battre 2 œufs dans une tasse et faire chauffer au micro-ondes une minute) et lait. 8. Lait frappé aux fruits accompagné de noix. 9. Bol de céréales, lait et tranches de bananes. 10. Bagel grillé avec Cheddar et jus. 컅 RECHERCHE ET RÉVISION : ISABELLE NEIDERER, Dt.P. Les secrets du poids santé 37 ASTUCES AU QUOTIDIEN Planète yogourt: la culture Le yogourt occupe une place de choix dans la cuisine de plusieurs pays du monde. En route pour un savoureux voyage au pays des marinades, sauces et trempettes à base de yogourt. L’ Asie, le Moyen-Orient, les pays d’Europe de l’Est et l’Inde ont tous intégré une forme ou une autre de ce produit laitier fermenté qu’est le yogourt. Facile à produire et à utiliser, il se prête à tous les repas de la journée et à toutes les sauces. à toutes les sauces Le yogourt, une marinade simple qui sublime le goût Pour faire mariner la volaille, le bœuf, le poisson ou l’agneau, le yogourt nature n’a pas son pareil. Les marinades traditionnelles préparées avec du vinaigre ne peuvent rester trop longtemps en contact avec la viande, car l’acidité commencera à la cuire. En raison de son acidité moins élevée, le yogourt permet un temps d’exposition plus long et donc d’atteindre le maximum de saveur et de tendreté. On peut même laisser la viande mariner pendant la nuit au frigo sans craintes. L’autre avantage : c’est une option « prêt à mariner ». Pas besoin de recette magique, contrairement aux marinades traditionnelles, où il faut atteindre le parfait équilibre entre l’huile et le vinaigre. On détermine le volume de marinade en fonction de la quantité de viande à préparer. Le goût neutre du yogourt se marie à plusieurs saveurs, de la plus subtile à la plus relevée. Délicieuses marinades tous horizons • À la cajun : avec piment de Cayenne ou poudre de filé (feuilles de sassafras broyées). Viva Italia ! : avec du basilic frais et des tomates séchées. Un goût indien : on peut ajouter du garam masala, ce mélange d’épices pouvant comprendre le poivre, le cumin ou la cardamome. Pour le poisson ou les pétoncles : un peu de fenouil frais. Pour le porc : on ajoute des fruits séchés découpés en morceaux (abricots, pruneaux, pommes, etc.). Pour l’agneau : on mélange avec un peu de menthe fraîche ou du romarin et de l’ail. • • Pour nos sauces et trempettes Avant d’y déposer la viande, on réserve dans un bol une partie de la marinade, qui se transformera en sauce pour accompagner notre plat lors du service. Important : ne jamais utiliser la marinade qui a servi à parfumer et à attendrir la viande. Il y a toujours des risques de contamination. Selon les origines de la cuisine, on voudra rehausser les saveurs de façon plus intense (avec de la poudre de cari par exemple ou des piments forts) ou « refroidir » la bouche d’une saveur forte en ajoutant du concombre ou de la menthe à un yogourt nature (raita au concombre). Enfin, bâtonnets de céleri ou de carottes se laisseront volontiers déguster avec une trempette au yogourt, rehaussée par du raifort, de l’ail ou de la sauce chili. Pour la note sucrée Du yogourt aromatisé au sirop d’érable, à la vanille ou au miel habille les crêpes et compose une trempette parfaite pour des bâtonnets de pomme ou de poire. Pour un dessert léger en moins de deux, napper un gâteau des anges de yogourt aux fraises et de fraises. À essayer : poulet grillé au yogourt et au curry Pour trouver cette recette, tapez « yogourt » et «curry» dans le moteur de recherche de recettes du site www.plaisirslaitiers.ca. 컅 • • • 38 Les secrets du poids santé Les secrets du poids santé 39 ASTUCES AU QUOTIDIEN Ventilateur intérieur Les laits frappés, yogourts glacés et smoothies sont un régal, peu importe la saison. En été, ils désaltèrent. En toute saison, ils nourrissent et soutiennent. Nutritifs et savoureux, ils épatent nos invités par leur simplicité et leur bon goût ! On les sirote sur la terrasse, on les avale pour déjeuner, on les déguste au dessert et on les savoure en collation. Lait frappé à la mangue • La chair d’une grosse mangue bien mûre, coupée • 2 ml (1/2 c. à thé) de gingembre frais, râpé • 80 ml (1/3 tasse) de jus d’orange concentré congelé non dilué • 375 ml (1 1/2 tasse) de lait bien froid • 250 ml (1 tasse) de glaçons Au mélangeur, réduire en purée la mangue, le gingembre et le jus concentré jusqu’à consistance lisse. Ajouter le lait et les glaçons, et broyer. 40 Les secrets du poids santé Lait fouetté aux fruits 30 ml (2 c. à soupe) de liqueur aromatisée au café • 250 ml (1 tasse) de lait • 15 ml (1 c. à soupe) de sirop de chocolat ou de sucre (ou au goût) • 250 ml (1 tasse) de yogourt à la vanille • 250 ml (1 tasse) de petits fruits (fraises, framboises ou bleuets) ou de pêches Passer le tout au mélangeur. Yogourt glacé maison Mélanger du yogourt à la vanille avec une quantité égale de fruits congelés au robot culinaire jusqu’à consistance lisse. Smoothie moka glacé • 500 ml (2 tasses) de lait au chocolat • 250 ml (1 tasse) de yogourt à la vanille Mettre dans le mélangeur le lait, les glaçons, le café et les arômes, puis réduire en purée pour obtenir une consistance lisse. Ajouter le yogourt et mélanger légèrement par pulsations. Rafraîchissement des Caraïbes • 250 ml (1 tasse) de lait froid • 1/2 banane mûre de taille moyenne, pelée et coupée en morceaux • 375 ml (1 1/2 tasse) de glaçons • 50 ml (1/4 tasse) de jus de fruits tropicaux concentré congelé non dilué • 15 ml (1 c. à soupe) de café instantané ou 125 ml (1/2 tasse) de café fort froid ou Fouetter au mélangeur, à haute vitesse, jusqu’à l’obtention d’un liquide homogène. 컅 Lait frappé à la mangue et lait fouetté aux fruits Rafraîchissement des Caraïbes Yogourt glacé maison Smoothie moka glacé Les secrets du poids santé 41 ASTUCES AU QUOTIDIEN Àvos fourneaux, les petits marmitons! Avec un peu de pratique, nos jeunes constateront qu’il n’est pas si compliqué de bien manger. Le jour où ils nous mettront à la porte… de la cuisine, on pourra se dire « Mission accomplie » ! Trop de jeunes aujourd’hui sont de véritables analphabètes culinaires. Comme Hugo qui, avant ses 30 ans, n’avait pratiquement jamais touché une casserole. À la suggestion de sa douce, il a demandé à belle-maman de lui donner des cours privés. Depuis, il prend plaisir à faire la popote. Dernièrement, il a même épaté toute sa famille avec un osso-buco et des millefeuilles maison ! L’histoire d’Hugo prouve qu’il n’est jamais trop tard pour apprendre à cuisiner, mais pourquoi attendre ? En initiant nos enfants dès maintenant, on les outille pour la vie, on leur transmet notre héritage culinaire et on passe d’agréables moments en famille. C’est aussi un moyen bien concret de les sensibiliser à l’importance de manger sainement. Beaucoup plus efficace que les discours, d’autant plus que nos petits seront davantage portés à goûter de nouveaux mets s’ils ont participé à leur préparation. Alors, on se sent d’attaque pour les fous rires et les nez enfarinés ? Quelques ressources Le plaisir d’apprendre à cuisiner n’est pas réservé aux adultes ! Pour les enfants et les ados désireux d’apprendre à préparer de la bonne bouffe, il y a : Le plein d’idées 왘 Défi « nouvel aliment ». On emmène à l’occasion les enfants au marché et on les invite à choisir un aliment (ex.: fruit, légume, pâtes, etc.) qu’ils n’ont jamais goûté. 왘 Marmiton… en progression. Pour les intégrer à la préparation des repas, on commence par des gestes simples comme laver les légumes, verser le liquide sur les ingrédients secs, mélanger, décorer les plats, etc. Et on enchaîne avec des étapes qui demandent plus d’habileté : peler les carottes, mesurer les ingrédients, râper le fromage… 왘 On en fait un jeu. Pour une partie de plaisir, on invite les amis, et on fait des réserves de muffins et de biscuits maison pour les lunchs. 왘 Nos ados mangent souvent sur le pouce ? Au lieu de remplir le congélateur de pizzas au pepperoni, de croquettes de poulet panées et autres aliments du genre, on leur apprend à confectionner quelques plats vite faits : pizzas aux légumes maison sur pita ou muffin anglais, omelettes, fajitas, etc. 왘 Célébrer les saisons (pommes et courges en automne, légumes-racines en hiver) et faire des activités connexes avec les petits : aller aux pommes, semer les légumes au printemps, etc. 왘 D’autres idées : le vendredi, les ados préparent le souper; le samedi, les enfants participent à tour de rôle à la préparation du petit déjeuner ; et le dimanche, on s’amuse en famille à trouver une nouvelle recette sur Internet pour la semaine à venir. • Les plaisirs juniors de l’Institut de tourisme et d’hôtellerie du Québec. L’été, des camps de jour de cuisine sont aussi offerts. Infos : www.ithq.qc.ca ou 1 800 361-5111, poste 5113. Les cours de cuisine pour enfants de l’Académie culinaire. Infos : www.academieculinaire.com ou (514) 393-8111, (418) 780-2211. 컅 • RECHERCHE ET RÉVISION : JULIE DESGROSEILLIERS, Dt.P., DIÉTÉTISTE-NUTRITIONNISTE CONSULTANTE 42 Les secrets du poids santé Les secrets du poids santé 43 ASTUCES AU QUOTIDIEN 1 On s’amuse ! Notre petit goûter aura beaucoup de succès auprès de nos jeunes invités avec des morceaux de Cheddar ou des sandwichs de formes amusantes découpés à l’aide d’emporte-pièces ou encore avec des brochettes de légumes et de fromage (poivrons jaunes, courgettes, céleri, tomates cerises, Havarti, Gouda, Cheddar orange). 2 Pour manger des crudités sans partager les microbes, on offre à chaque enfant une trempette individuelle dans un demi-poivron évidé ou une barquette en courgette (couper en deux sur la longueur et creuser). 3 Je t’invite à ma fête! Les petites frimousses accordent beaucoup d’importance à la présentation des aliments. Lors d’une prochaine fête d’enfants, essayons ces cinq idées gourmandes qui feront tourner les têtes… et ouvrir les bouches ! Atelier mini-pizzas. De quoi satisfaire les plus difficiles et rire un bon coup ! Il suffit de mettre à la disposition des enfants une variété d’aliments (fromages, légumes, viandes) pour garnir des mini-pitas, bagels ou muffins anglais. À chacun sa pizza! On peut faire des concours (la plus étrange, la plus colorée, la plus gourmande) ou confectionner des visages de clowns avec les légumes. Et pourquoi pas des mini-pizzas desserts (nutella + fruits + guimauves et hop au gril-four !). 4 Un comptoir de laits fouettés fera fureur ! Une alternative plus nutritive aux boissons gazeuses ou aux boissons aux fruits. Pour régaler quatre enfants, compter 500 ml (2 tasses) de lait, 2 boules de crème glacée à la vanille, 250 ml (1 tasse) de fruits hachés et un filet de miel. Offrir quatre ou cinq parfums. Il ne reste plus qu’à prendre les commandes ! Variante : tournée de sucettes glacées au yogourt ou au fromage frais (Minigo, Petit Danone, etc.). 5 Au lieu d’offrir un sac à surprises, on convie les enfants à décorer des bonshommes en pain d’épice ou des biscuits qu’ils pourront ensuite apporter à la maison. 컅 RECHERCHE ET RÉVISION : JULIE PAQUETTE, Dt.P., M.Sc. 44 Les secrets du poids santé MISE EN FORME Pas le temps d’aller au centre sportif ? Commençons par bouger au quotidien. Notre vie de tous les jours nous fournit un programme de mise en forme sur un plateau d’argent ! Bouger… un peu plus chaque jour athalie Lambert, triple médaillée olympique en patinage de vitesse, bachelière en éducation physique et chroniqueuse de mise en forme, nous aide à intégrer l’activité physique au quotidien. N Si les commodités de la vie moderne et les nouvelles technologies nous épargnent des efforts, elles font en sorte qu’on brûle moins de calories qu’avant. Il faut donc bouger plus pour compenser. En fait, Santé Canada nous suggère de faire de 30 à 60 minutes d’activité physique par jour, selon l’intensité de l’effort, pour demeurer en forme ou améliorer sa santé. La bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire d’aller s’esquinter au centre sportif. On peut combiner diverses activités d’au moins 10 minutes chacune, allant du jardinage au ramassage des feuilles, en passant par la bicyclette ou la course à pied, plus intense. 46 Les secrets du poids santé Petits pas deviendront grands N’attendons pas d’être en forme… pour faire de l’exercice. Laissons notre corps s’éveiller au besoin et au plaisir de bouger. « Demande-t-on à quelqu’un qui ne lit jamais de débuter par une brique de 1000 pages? Lorsqu’on démarre en lion, on est bien vite courbaturé et on s’essouffle », lance Nathalie Lambert, qui nous invite à adopter des objectifs progressifs. On y prendra vite goût, parole de championne ! L’approche « maigrir vite, être en forme vite » est vaine. Disons-le une fois pour toutes. C’est un investissement dans un changement permanent de vie. Prêts pour un nouveau défi ? C’est le carburant de la motivation. Nathalie nous confie d’ailleurs que les défis qu’elle se donnait chaque semaine l’ont davantage motivée que l’objectif lointain des Olympiques. Chaque petit geste compte. Des étirements dynamiques le matin, une marche dehors à l’heure du lunch, quelques escaliers montés plutôt que de prendre l’ascenseur... et le compte y est presque! Mieux vaut commencer par 15 minutes par jour que de ne rien faire jusqu’au samedi parce que c’est le seul temps qu’on a pour aller au gym. On n’a pas fait d’exercice hier ? La culpabilité, au vestiaire ! Concentrons-nous sur ce qu’on fera aujourd’hui. Bouger en famille N’attendons pas d’avoir une journée complète pour nous activer. Votons-nous un bloc d’une heure ou deux chaque fin de semaine. Choisissons parmi des activités toutes simples, mais qui font le plus grand bien. À notre vitalité d’abord, mais aussi à nos liens familiaux. On léguera à nos enfants de beaux souvenirs, des aptitudes pour le sport, mais aussi l’habitude de bouger. Les enfants dont les deux parents sont actifs ont six fois plus de chance de l’être eux aussi ! Et on aura pris du temps pour soi. 컅 On n’a pas fait d’exercice hier ? La culpabilité, au vestiaire ! Concentrons-nous sur ce qu’on fera aujourd’hui. Les secrets du poids santé 47 MISE EN FORME Mieux vaut commencer par 15 minutes par jour que de Escapades familiales Durée : moins d’une heure ou deux • Rouler en patins à roues alignées, bébé confortablement assis dans sa poussette. • Une randonnée au parc. Bien logé dans son porte-bébé, fiston sera heureux de découvrir arbres et oiseaux. • Pique-nique du dimanche au parc (on s’y rend à vélo). • Aller glisser (on remonte en marchant, un excellent exercice cardio-vasculaire et musculaire). • Quelques coups de patins à la patinoire du quartier ou à l’aréna. • • Une partie de minigolf, de badminton Une baignade à la piscine municipale. ou de tennis. • Un match de soccer improvisé. • Découvrir un nouveau sport avec nos ne rien faire jusqu’au samedi parce que c’est le seul temps qu’on a pour aller au gym. • Donnons-nous rendez-vous pour une randonnée en forêt, une sortie en skis de fond, en raquettes ou quelques kilomètres en patins à roues alignées. • Après le brunch, allons marcher ensemble dans le quartier ou dans un boisé voisin, allons patiner à l’aréna ou à la patinoire du quartier. • Réalisons des corvées d’entretien : on racle les feuilles chez l’un, on peint chez l’autre. • Au parc (on s’y rend à pied !), on s’a- Utiliser les escaliers plutôt que l’ascenseur une fois sur trois. C’est rendu facile ? On passe à une fois sur deux. Autres idées chouettes : se remuer devant une vidéo ou un DVD d’aérobie (notre tout-petit voudra nous imiter) ou s’inscrire à un cours parent-enfant dans un centre (karaté, ballon suisse, « cardio-boxe », danse hip hop, « boot camp », etc.). • • Sortir marcher le midi. En plus de ravigoter le corps, ça libère l’esprit ! • Si la distance le permet, s’y rendre à vélo, en marchant ou en patins à roues alignées. • Descendre une station de métro plus tôt. • S’étirer à la pause. • S’entraîner avec des collègues pendant l’heure du lunch, avant ou après le boulot. Le simple fait d’avoir un rendez-vous nous incite à l’assiduité. 컅 RECHERCHE ET RÉVISION : NATHALIE LAMBERT, BA ED. PHYS., DIRECTRICE DES COMMUNICATIONS DU CLUB SPORTIF MAA 48 Les secrets du poids santé Ça y est ! Cette fois-ci, on est VRAIMENT décidés ! Pour atteindre ou maintenir notre poids santé, le plan d’action est notre meilleur allié. Et si on se réservait une petite journée pour repenser notre mode de vie ? Plutôt que de refaire le monde autour d’un énième café et biscuits… Bouger… au bureau • Un « tour du bloc » après le souper. mise en forme Bouger… avec les amis plus vieux (ex. : escalade). muse avec nos plus jeunes, on se lance la balle ou encore on en profite pour jogger, faire des squat, raffermir le haut de notre corps et les muscles de notre abdomen à l’aide du banc de parc. Notre week-end de Ouvrons d’abord notre agenda et bloquons une journée (ou même deux) pour mettre en œuvre notre plan, en solo, en duo ou en famille. Voici un exemple de programme. Pigeons-y des idées et adaptons-le à notre réalité ! 컅 Les secrets du poids santé 49 MISE EN FORME Lever Étirements dynamiques et longues respirations. Douche stimulante. 8 h à 10 h 왘 Habitudes de vie • Activité familiale extérieure (parmi • • Sieste (si l’on est épuisé). • Ménage dans les livres de recettes. • Faire le plein de fruits et de légumes PETIT-DÉJEUNER DISCUSSION Au menu : un repas composé de trois groupes alimentaires, avec une source de protéines, un jus frais pressé (ex. : fraise-pomme-céleri, délicieux !) et… une autoanalyse de nos habitudes de vie ! On se fait un petit « conseil de famille » pour discuter de ce que l’on souhaite améliorer et l’on s’entend sur des petits changements (objectifs) pour corriger la situation. Par exemple : 왘 Avons-nous un poids santé ? 왘 Alimentation • Le Guide alimentaire canadien : on est loin… ou près ? Si on ne le sait pas, écrivons tout ce que l’on mange quelques jours avant notre rencontre et prenons les moyens pour combler nos lacunes. Comment se passent nos soupers en famille ? Avons-nous des trucs pour planifier les soupers de la semaine ? Buvons-nous trop de café, de boissons gazeuses ou d’alcool ? • • • 10 h à 10 h 30 Marche vivifiante au grand air. Collation saine et énergétique. 10 h 30 à midi ON SIGNE UN PACTE On dresse une liste des solutions pour chacun des points discutés. Dans notre pacte, nos engagements doivent figurer clairement. Le fait de se rapporter à quelqu’un est très efficace pour rester motivés. On note dans notre agenda un suivi, dans deux ou trois mois, pour voir si l’on a atteint nos objectifs. Midi à 13 h DÎNER SANTÉ Manger lentement, en goûtant chaque bouchée. Prendre conscience de nos signaux de satiété. • • • • • • • 50 Les secrets du poids santé nos préférées ou on essaie autre chose). au marché public. 15 h à 15 h 15 Collation saine énergétique. 15 h 15 à 17 h Découvrons une nouvelle recette avec les enfants. 17 h SOUPER SANTÉ On soupe en famille… et on ferme la télé ! Pourquoi ne pas découvrir un nouveau disque? En soirée (selon notre situation) • Testons un nouveau jeu de société en famille. • Bain relaxant avec des bougies. • Masque de beauté, traitement capillaire Le yoga aide à maintenir un poids santé Il nous empêche d’engraisser en vieillissant et peut même nous faire maigrir un peu. Ce n’est pas tant qu’on brûle des calories, mais qu’on tonifie nos muscles et qu’on prend davantage conscience des signaux que notre corps envoie et de nos mauvaises habitudes alimentaires. 컅 ou soins corporels de type spa. 왘 Mise en forme Faisons-nous une activité familiale dehors au moins une fois par semaine ? À quoi ressemblent nos temps libres ? Combien d’heures passons-nous devant l’ordinateur et la télévision ? L’ascenseur : un peu, beaucoup, énormément ? Prenons-nous toujours la voiture, peu importe la distance à parcourir ? Comment pourrions-nous bouger plus ? Y a-t-il des sports ou activités que nous aimerions essayer ? Des parcs que nous aimerions découvrir ? 13 h à 15 h (au choix) • • Comment gérons-nous notre stress ? Combien d’heures dormons-nous en moyenne ? Comment pouvons-nous nous épauler mutuellement pour atteindre nos objectifs? Le carnet de bord : un outil essentiel On s’achète un beau cahier pour noter nos engagements et, ensuite, nos défis, les échéances et les résultats, ce que l’on a fait comme activité, combien de temps, avec qui, notre niveau d’enthousiasme, etc. Un truc de motivation qui a bien servi Nathalie Lambert, à l’époque où elle s’entraînait pour les Jeux olympiques ! • Un livre ou un film qui fait du bien. • Lait chaud à la vanille. • À deux, pourquoi pas s’échanger un petit massage ? • Coucher tôt (dans notre bon vieux pyjama ou un tout nouveau). On n’a pas eu le temps de tout faire ? On continue le lendemain ! Profitons-en pour organiser une popote collective avec nos amis et porter un toast à nos nouveaux engagements ! Liens Internet 왘 www.votrepoidssante.ca 왘 www.extenso.org 왘 www.equilibre.ca 왘 www.reseau-canadien.ca 왘 www.hc-sc.gc.ca 왘 www.dietetistes.ca RECHERCHE ET RÉVISION : NATHALIE LAMBERT, BA ED. PHYS., DIRECTRICE DES COMMUNICATIONS DU CLUB SPORTIF MAA Les secrets du poids santé 51 ASTUCES AU QUOTIDIEN 52 Les secrets du poids santé