Maternité - Alimentation et Grossesse

Maternité - Alimentation et
Grossesse
L’alimentation équilibrée chez la femme enceinte
L’alimentation chez la femme enceinte revêt une importance
toute particulière. En effet, une alimentation équilibrée vous
permettra d’apporter à votre organisme tous les éléments
nécessaires à son bon fonctionnement et au bon développement
de votre bébé.
D’une manière générale, il serait préférable de :
• ne pas sauter de repas
• faire au moins 3 repas par jour en commençant la journée par
un bon petit déjeuner
• varier votre alimentation en mangeant de tout (voir cidessous)
• bien s’hydrater au cours de la journée (au moins 1,5l
d’eau/jour), et se limiter à un verre de jus de fruits ou
autres boissons sucrée par jour
• alcool : tolérance zéro ! Suppression totale de toutes les
boissons alcoolisées
• ne pas penser qu’il faut « manger pour deux »contrôler votre
poids deux fois par mois.
La prise de poids conseillée durant les 9 mois de grossesse
Elle varie selon votre corpulence avant la grossesse. La prise
de poids moyenne se situe entre 9 et 12 kg. Cela favorise une
grossesse et un accouchement sans complication. Néanmoins, si
vous démarrez votre grossesse avec un surpoids, cette prise de
poids pourra être moindre.
Cas particuliers de toxi-infections alimentaires : les mesures
préventives
La toxoplasmose : pour les femmes enceintes non immunisées
(sérologie toxoplasmose négative), il est souhaitable de :
Consommer la viande très cuite
Eviter la consommation de crudités en dehors de votre
domicile, préférer les légumes cuits
Eplucher soigneusement puis rincer à l’eau vinaigrée les
légumes, fruits ou herbes aromatiques avant consommation
Se laver les mains systématiquement après avoir manipulé
viande ou poisson crus, légumes ou fruits
Eviter tout contact avec les chats et ce qui a pu être
contaminé par leurs déjections (litière)
Ne jardiner qu’avec des gants et se laver les mains après.
La listériose : il est recommandé de :
Ne pas consommer de lait et produits laitiers à base de lait
cru. Les consommer uniquement pasteurisés ;
Eviter la consommation de certains aliments tels que les
produits de charcuterie (rillettes, pâtés, fois gras), les
poissons fumés, les coquillages crus, le surimi et tarama, les
graines germées crues (soja) ;
Bien cuire les aliments d’origine animale ;
Enlever la croûte des fromages ;
Laver soigneusement les légumes, les fruits et les herbes
aromatiques ;
Préférer les produits emballés du commerce aux produits
achetés à la coupe (et les consommer très rapidement) ;
Conserver les végétaux séparément des aliments cuits ou prêts
à consommer.
Les règles habituelles d’hygiène doivent être particulièrement
respectées :
Réchauffer soigneusement les restes alimentaires (consommés
24h maximum après leur préparation) et les plats cuisinés
avant de les consommer ;
Nettoyer fréquemment, une fois par quinzaine, le réfrigérateur
et le désinfecter ensuite avec de l’eau de Javel ;
S’assurer que la température du réfrigérateur est suffisamment
basse (4°C) ;
Respecter les dates limites de consommation ;
Se laver les mains avant et après à chaque manipulation
culinaire ;
Nettoyer les ustensiles de cuisine ayant été utilisés avant de
les réemployer.
Les différents apports alimentaires
Produits laitiers (lait, fromages, laitages)
Apport principal : Calcium; Protéines animales
Rôle essentiel : Construction et entretien des os ainsi que
ceux du bébé
Répartition et quantités journalières : 1 produit laitier par
repas (soit au moins 3 à 4 par jour). Choisissez les moins
gras. Fromage : 30g par jour. Pensez aux fromages à pâtes
fermes pour leur richesse en calcium
Viandes, poissons,
mollusques)
œufs
(abats,
crustacés,
coquillages,
Apport principal : protéines animales + Fer
Rôle essentiel : Construction et entretien des tissus ainsi
que ceux du bébé (nécessaire au développement de votre bébé et
du placenta)
Répartition et quantités journalières : 2 fois par jour.
Poisson : 2 fois par semaine minimum dont 1 poisson gras
Légumes et fruits : Apport principal : Fibres + Vitamines
Rôle essentiel : Fonctionnement intestinal ; renforcement des
défenses naturelles de l’organisme
Répartition et quantités journalières : au moins 5 par jour
– 1 entrée de légumes verts par repas ;
– 1 plat de légumes verts par jour ;
– 1 fruit par repas (dont un agrume par jour pour la vitamine
C)
Féculents (pommes de terre, pâtes, riz, semoule, légumes secs,
pain)
Apport principal : Glucides complexes (amidon) + Protéines
végétales
Rôle essentiel : Contribue au bon fonctionnement de
l’organisme
Répartition et quantités journalières : à l’un des deux repas,
en alternance avec le légume vert, ou à répartir entre le midi
et le soir selon l’appétit. Pain : à chacun des repas selon
l’appétit
Matières grasses (Huiles, beurre, margarine, crème fraîche)
Apport principal : Lipides dont Acides Gras essentiels (oméga
3 et oméga 6) Contribue au bon fonctionnement de l’organisme
Rôle essentiel : Bon développement du système nerveux du bébé
Répartition et quantités journalières : AVEC MODERATION.
Limitez les graisses animales et privilégiez les huiles
végétales consommées crues (olive, colza, tournesol, mélange
d’huiles) riches en acides gras essentiels
Boissons (Eau, café, thé, infusion)
Apport principal : Eau
Rôle essentiel : Hydratation, Fonctionnement rénal, intestinal
Répartition et quantités journalières : L’eau est la seule
boisson indispensable. Au moins 1,5 litre par jour
Bien choisir les aliments pour contrôler son poids !
Aliments conseillés au quotidien :
Aliments à consommer occasionnellement avec modération :
Produits laitiers :
– Aliments conseillés au quotidien : Lait écrémé ou demiécrémé UHT ou pasteurisés, Laitages au lait pasteurisé écrémé
ou demi-écrémé (natures), fromages blancs pasteurisés à 0% ou
20% MG , Fromages < 50% MG au lait pasteurisé, fromages
allégés en MG Viandes
– Aliments à consommer occasionnellement avec modération :
Lait entier, lait concentré sucré ou lait CRU, Laitages au
lait entier, enrichis en crème, fromage blanc à 40% MG,
Fromages à + de 50% MG (triple crème, caprice, tartare…) ou au
lait cru.
Viandes : A consommer bien cuites
– Aliments conseillés au quotidien : Bœuf maigre : filet,
faux-filet, rumsteak, steak haché à 5 ou 10% MG, bavette,
côte, Veau maigre : escalope, noix, jarret, filet, côte ;
Cheval ; Volailles sans la peau : poulet, pintade, dinde ;
Lapin ; Gigot d’agneau ; Filet et côte de porc ; Jambon cuit
dégraissé et découenné, bacon ; Abats : tripes, cœur, rognon
– Aliments à consommer occasionnellement avec modération :
Bœuf gras : entrecôte, steak haché à 15% MG, collier, plat de
côtes, macreuse, paleron…Poitrine, épaule, collier ; Poule,
oie, canard ; Agneau : collier, côte, épaule ; Porc : autres
morceaux ; Charcuterie et saucisses ; Abats : cervelle,
langue, foie ; Les viandes en sauce…
Poissons, crustacés : à consommer bien cuits
– Aliments conseillés au quotidien : Tous les poissons frais
ou surgelés (sans sauce), crustacés et fruits de mer,
conserves de poisson au naturel
– Aliments à consommer occasionnellement avec modération :
Poisson pané, frit, croquette de poisson, conserves de poisson
à l’huile, tarama, beignets de crevettes, calmars frits,
escargots cuisinés
Œufs
Conseillés au quotidien.
Légumes
– Aliments conseillés au quotidien : Tous qu’ils soient frais
(si consommés en crudités : bien nettoyés), surgelés ou en
conserve -Potage de légumes frais ou en brique
– Aliments à consommer occasionnellement avec modération :
Légumes frits, en beignets…
Fruits
– Aliments conseillés au quotidien : Tous qu’ils soient frais,
surgelés, ou cuits en compote sans sucre ajouté sans dépasser
3 à 4 fruits/jour
– Aliments à consommer occasionnellement avec modération : Jus
de fruit 100% pur jus sans sucre ajouté (se limiter à 1 verre
de 150ml/jour ou autre boisson sucrée) ; Fruits au sirop,
confits, pâtes de fruits, fruits secs (figue, raisins,
pruneaux, dattes…), fruits oléagineux (olives, noix,
noisettes, pistaches, cacahuètes, noix de coco, avocat…)
Produits céréaliers
– Aliments conseillés au quotidien : Pomme de terre (à l’eau,
vapeur, au four), pâtes, riz, blé, semoule, légumes secs
(lentilles, haricots blancs et rouges, pois cassés, pois
chiche, flageolets) ; Maïs et petits pois ; Pain blanc, pain
complet, aux céréales (au son, pain de seigle…), pain grillé,
biscottes, pain de mie ; Céréales nature, flocons d’avoine
– Aliments à consommer occasionnellement avec modération :
Pommes sautées, noisettes, dauphines ; Chips et frites ; Pains
au lard, au fromage, au sésame, aux olives, aux noix, aux
anchois ; Viennoiseries, biscuiteries, pâtisseries ; Céréales
au chocolat, au miel, aux fruits…
Matières grasses : Toujours en quantité contrôlée !
– Aliments conseillés au quotidien : Huiles d’origine végétale
: olive, colza, noix, tournesol… Margarine, beurre, crème
fraîche
– Aliments à consommer occasionnellement avec modération :
Saindoux, graisse d’oie, huile d’arachide, huile de palme
Boissons :
– Aliments conseillés au quotidien : Eau plate, eaux minérales
gazeuses ou non, thé ou café légers, tisanes et infusions,
eaux aromatisées non sucrées
– Aliments à consommer occasionnellement avec modération :
Boissons « light » et sucrées (sodas, limonade…) ; Sirop de
fruits, nectars de fruits.
Produits sucrés
– Aliments conseillés au quotidien : Sucre, miel, confiture.
En se limitant à 3 cuillères à café de sucre ou 3
morceaux/jour, 1 à 2 cuillères à café de confiture ou de miel
– Aliments à consommer occasionnellement avec modération :
Chocolat, crème de marrons, nougat, confiseries ; Glace et
sorbet ; Edulcorants : Aspartam (à consommer avec modération)
Autres
– Aliments conseillés au quotidien : Sel, poivre, moutarde,
ketchup, cornichons, fines herbes, herbes aromatiques, épices,
ail, oignon, échalotes…
– Aliments à consommer occasionnellement avec modération :
Mayonnaise, autres sauces…
En pratique, au menu chaque jour :
Petit déjeuner :
1 produit céréalier : 50g de pain, 4 biscottes ou 30g de
céréales
Matière grasse : 10g beurre ou margarine végétale
1 produit laitier : lait ou laitage
1 boisson : eau, café léger, thé léger ou tisane
1 fruit : entier de préférence ou en jus (150mL, 100% pur jus)
ou en compote
Eventuellement, une petite quantité de produits sucrés :
confiture, miel, poudre chocolatée ou sucre dans le laitage ou
dans la boisson…( 1 à 2 cuillère à café)
Déjeuner et dîner :
1 entrée de légumes crus ou cuits ou un potage
1 apport de protéine : 100g de viande rouge/blanche, poisson
ou 2 œufs
1 féculent : pomme de terre, pâtes, riz, semoule, blé, légumes
secs… à l’un des deux repas
1 légume cuit à l’autre repas ; Il est possible de consommer
une demi-portion de légumes cuits et de féculents à chaque
repas.
produit laitier : laitage ou fromage
1 fruit : frais ou en compote
1 pain : 50g
Matière grasse de cuisson et d’assaisonnement
Eau
Collation :
1 produit laitier : lait ou laitage
1 fruit : frais ou en compote ou 1 produit céréalier
Eventuellement une petite quantité de produits sucrés
Si au cours de votre grossesse vous rencontrez des problèmes
de constipation, nous vous recommandons de :
• augmenter votre consommation de légumes et de fruits, penser
aux pruneaux
• boire au moins 2 litres d’eau par jour (penser à l’eau
Hépar® riche en magnésium et sulfates)
• consommer un verre de jus de fruits ou un verre d’eau
fraîche au réveil
• maintenir au minimum une activité physique quotidienne
(marche après les repas).
En cas de reflux gastro-oesophagien, il est recommandé de :
• éviter les aliments acides : vinaigre, cornichons, épices
fortes.
• boire peu pendant les repas et éviter le potage le soir
• fractionner vos repas en consommant les desserts 1 à 2h
après le repas
• éviter de se pencher en avant après les repas et se coucher
immédiatement (dormir la tête surélevée)
• éviter les aliments lourds à digérer : plats gras ou trop
sucrés.
Concernant l’utilisation des matières grasses, il est
souhaitable de :
• réserver le beurre ou la margarine pour le petit déjeuner
• pour la cuisson, penser à l’huile de tournesol, les mélanges
d’huiles et l’huile d’olive
• pour l’assaisonnement, privilégier si possible des huiles
riches en oméga 3 (huiles de colza ou de noix) et l’huile
d’olive et ce en quantité contrôlée (3 à 4 cuillères à soupe
par jour).
Service diététique de l’Institut Mutualiste Montsouris
Tel : 01.56.61.68.32 de 8h30 à 16h30, du lundi au vendredi