maigrir sainement

MAIGRIR SAINEMENT !
Vous voulez perdre quelques kilos ? Fixez - vous un objectif réaliste, par exemple, une perte de 10% de votre
poids en 6 à 12 mois. Il est inutile de vouloir perdre trop de kilos trop vite. Maigrir, ce n’est pas seulement perdre
des kilos, c’est aussi et surtout essayer de ne pas les reprendre ensuite. Ce qui n’est pas si simple ...
Réduire vos apports caloriques de 500 à 1000 kcal par jour est un objectif réaliste et qui peut être maintenu à
long terme. Vous pouvez perdre ainsi 0,5 à 1 kg par semaine !
Pour perdre du poids sainement, vous devez adaptez vos habitudes alimentaires. Les régimes et pilules miracles
n’existent pas. En cas de surpoids, un médicament peut éventuellement vous aider. Parlez - en à votre médecin
ou à votre pharmacien !
La pyramide alimentaire active
- La pyramide alimentaire est un outil pratique pour vous aider à vous constituer une alimentation saine, variée et
équilibrée. Les aliments dans le bas de la pyramide sont ceux dont vous pouvez manger proportionnellement les
plus grandes quantités. Les aliments nécessaires en plus petites quantités occupent des cases plus petites dans
le haut de la pyramide. Quant au sommet de la pyramide, il correspond aux extras qui ne contribuent en rien à
une alimentation saine et équilibrée.
- Chaque aliment fournit différents nutriments : des hydrates de carbone, des graisses et des protéines (voir
encadré). Les quantités de chaque nutriment recommandées quotidiennement dépendent de l’âge, du sexe, de
l’activité physique et donc des besoins en énergie de chacun.
- Outre une alimentation saine, il est aussi important de bouger !
En quoi consiste la pyramide alimentaire ?
1. Bougez chaque jour !
Tout autant qu’une alimentation saine, l’activité physique est très importante pour rester en bonne santé. Faire de
l’exercice chaque jour contribue à réduire votre poids et surtout à maintenir cette perte de poids. L’intensité et le
type d’exercices physiques doivent naturellement être adaptés à vos possibilités. Trente minutes d’activité
physique par jour pour les adultes et une heure pour les enfants et les adolescents sont un minimum. L’activité
physique peut être répartie sur la journée en période de 10 minutes minimum.
Pas besoin d’être un athlète pour bouger ! Même de petites choses peuvent
déjà vous aider :
 Ne prenez pas la voiture pour de courtes distances ;
 Garez votre voiture un peu plus loin par rapport à votre destination ;
 Prenez l’escalier si possible ;
 Faites une promenade avant ou après le travail ;
 Faites du sport ou une activité physique en famille et / ou avec des amis. Ne
pas être seul vous permettra plus facilement de persévérer.
2. Eau et liquides
Essayez de boire 1,5 l d’eau chaque jour. Le café, le thé, les tisanes et le bouillon
sont une alternative à l’eau. Les boissons light doivent être consommées en
quantités modérées, car elles entretiennent l’envie de sucre.
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3. Produits céréaliers et pommes de terre
Ce groupe fournit principalement des hydrates de carbone, mais aussi des protéines, des fibres alimentaires, des
vitamines et des minéraux. Privilégiez autant que possible les produits riches en fibres comme le pain complet,
les pâtes complètes, le riz complet, etc. Ils contiennent plus de vitamines et de minéraux et favorisent le transit
intestinal.
Une personne exerçant une activité physique lourde devra bien entendu manger plus de produits céréaliers et de
pommes de terre qu’une personne faisant un travail administratif. Mangez entre 5 à 12 tranches de pain (175 420 g) et 3 à 5 pommes de terre (210 - 350 g) par jour. Une pomme de terre (70 g) correspond à 20 g de riz ou de
pâtes non cuits.
4. Légumes
Les légumes sont une importante source d’eau, de fibres alimentaires, de minéraux et de vitamines. Tous les
légumes ne contiennent pas les mêmes vitamines et minéraux, il est donc très important d’en varier la
consommation. On ne mange jamais trop de légumes. Légumes frais, surgelés, en boîte, en jus ou en soupe, le
choix ne manque pas ! Chaque jour, nous devrions consommer au minimum 300 g de légumes.
5. Fruits
Les fruits sont aussi une source importante de vitamines, de minéraux, de liquide et de fibres alimentaires.
Consommez au minimum 2 portions ou 250 g de fruits par jour, de préférence des fruits frais.
Cette information vous est offerte par votre pharmacien !
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Service Projets Scientifiques CDSP • CWOA, octobre 2011
6. Produits laitiers et produits à base de soja enrichis en calcium
Ce groupe est une source très importante de calcium, de protéines et
de vitamines. Le calcium veille à la solidité des os. Les produits
laitiers comprennent non seulement le lait, mais aussi les produits
dérivés tels que le yaourt, les fromages, le lait battu, … Donnez la
préférence aux produits demi - écrémés ou maigres. Les boissons et
autre produits à base de soja sont une alternative aux produits
laitiers.
Consommez quotidiennement 1 à 2 tranches de fromage (20 - 40 g)
et 3 à 4 verres de lait (450 - 600 ml) pour un apport suffisant en
calcium.
7. Viande, poisson, oeufs et produits de substitution
Ces aliments sont une source de protéines, de vitamines et de
minéraux, dont le fer. Les produits de substitution sont notamment les
produits à base de soja, les légumes secs et les noix. Ces derniers
sont de moins bonnes sources de fer et ont une forte teneur en
graisses.
Par jour, 100 g des aliments de ce groupe suffisent. Préférez la
viande maigre (poulet, lapin, jambon dégraissé, …) et remplacez - la
régulièrement par du poisson (2 à 3 fois par semaine).
8. Graisses à tartiner et de cuisson
Les graisses à tartiner et de cuisson apportent des acides gras
essentiels et des vitamines liposolubles indispensables à votre
organisme. Evitez toutefois de consommer trop de graisses. De
nombreux aliments (viande, produits laitiers, biscuits, …) en
contiennent déjà.
Utilisez en peu et préférez les huiles, margarines ou minarines riches
en acides gras insaturés.
9. Extras
Les pâtisseries, le chocolat, les chips, la mayonnaise, la bière,
le vin, … renferment beaucoup de graisses et / ou de sucres et donc
beaucoup de calories. Ils ne contiennent que pas ou peu de
nutriments essentiels et ne contribuent pas à une alimentation saine.
autre mais surtout sans exagération.
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Cons
Hydrates de carbone (glucides ou sucres)
On distingue 3 sortes d’hydrates de carbone :
- les monosaccharides, comme le glucose (ou dextrose)
et le fructose (ou sucre de fruit) ;
- les disaccharides, comme le saccharose (sucre ou
sucrose), le lactose (ou sucre de lait) et le maltose (ou
sucre de malt) ;
- les polysaccharides, comme l’amidon, le glycogène et
la cellulose, riches en fibres alimentaires.
Les mono– et disaccharides sont aussi appelés sucres
“simples” ou “rapides”, car ils sont rapidement absorbés
par l’organisme. Les polysaccharides sont eux appelés
sucres “complexes” ou “lents”. Ils sont absorbés lentement par l’organisme. Les hydrates de carbone fournissent au corps l’énergie dont il a besoin pour fonctionner.
Graisses (ou lipides)
Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé. Certaines graisses sont au contraire indispensables.
Les graisses fournissent de l’énergie à l’organisme.
Elles sont importantes pour le fonctionnement des cellules de l’organismes et du système immunitaire. De plus,
les tissus graisseux protègent nos organes et nous isolent du froid.
On distingue ce que l’on appelle les bonnes et les mauvaisses graisses. Les graisses saturées, comme les
graisses animales, sont considérées comme de mauvaises graisses car elles font augmenter le taux de cholestérol dans le sang. Les bonnes graisses sont les graisses insaturées, qui maintiennent notre coeur et nos
vaisseaux en bonne santé.
Protéines (ou protides)
Les protéines fournissent de l’énergie, mais surtout des
acides aminés nécessaires à la croissance (des enfants) et au renouvellement des tissus.
Ils peuvent être consommés de temps à
ils
Varier
 A chaque repas principal, choisissez un aliment dans chaque case de la pyramide alimentaire, en respectant
les proportions.
Plus
 Mangez beaucoup de légumes, de fruits, de pommes de terre et de Liens utiles
- www.move-eat.be: Vous y trouverez des
produits céréaliers complets ;
informations, des conseils, des recettes pour
 Buvez suffisamment : 1,5 l d’eau par jour est un minimum.
bien manger et bouger plus ;
- www.boldnet.be/fr/: Bold est l’association
Moins
belge des patients obèses. Vous y trouverez
 Mangez moins de viande, de graisses, de sucre et de sel ;
de l’information sur l’obésité et sa prise en
charge.
 Limitez votre consommation d’alcool à max. 1 à 2 verres par jour. L’alcool
contient beaucoup de calories !
A faire
 Bougez tous les jours ;
 Mangez à des heures régulières. Limitez vous à 3 repas principaux et à maximum 3 en - cas sains comme
des fruits, des produits laitiers maigres, des galettes de riz, des biscuits secs, … ;
 Ne sautez aucun repas afin d’évitez les fringales responsables de grignotages ;
 Mangez lentement et mâchez bien ;
 Optez pour des modes de cuisson légers en graisses, comme la cuisson
Cachet de la pharmacie
à l’eau, à la vapeur ou au wok, plutôt que de poêler et frire ;
 Remplacez le beurre, la margarine et la crème fraîche par de l’huile
d’olive, d’arachide, de colza ou par de l’huile de cuisson liquide et
remplacez la crème liquide par de la crème de soja ;
 Faites vos courses après avoir mangé.
Cette information vous est offerte par votre pharmacien !
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Service Projets Scientifiques CDSP • CWOA, octobre 2011