diabetes typ 2 - CHdN - Centre Hospitalier du Nord

Informations pour patients
Diabète type
Centre Hospitalier du Nord - 120, Avenue Salentiny - L-9080 Ettelbruck
Tél. : 8166-1 - Fax : 8166-3080 - E-mail : [email protected]
Contenu
Adresses
1.
Introduction3
2. 2.1
2.2
2.3
2.4
2.5 2.6
2.7
2.8
Que représente une alimentation équilibrée?
4
Les boissons
5
Les légumes
5
Les fruits 6
Les féculents
8
Les produits laitiers et alternatives végétales 9
Les viandes, volailles, poissons, oeufs, légumineuses et
alternatives végétales10
Les matières grasses:
11
Les extras
12
3. Quels sont les différents glucides?
13
Centre Hospitalier du Nord
120, avenue Salentiny
L-9080 Ettelbruck
www.chdn.lu
4.
Comment mieux gérer ma glycémie?
14
5. Quels sont les différents édulcorants?
16
6. Quels sont les différentes graisses?
18
B.P. 103
L-9002 Ettelbruck
7. Comment lire une étiquette ?
19
Tél.: 8166-1
Fax: 8166-3080
8. Comment faire les courses?
20
9. Que choisir au restaurant?
20
Centre Hospitalier du Nord
10, rue Grande-Duchesse Charlotte
L-9515 Wiltz
www.chdn.lu
Tél.: 8166-9
Fax: 81669-3049
10. Comment favoriser une perte de poids ?
21
11. Comment intégrer une activité physique régulière?
22
12. Mes objectifs alimentaires sont:
23
13.Sources
24
centre hospitalier du nord I 1
Cette brochure est destinée aux personnes diabétiques de type 2 suivies par le
service d’éducation au diabète au CHdN.
Ce guide contient des recommandations générales et ne peut en aucun cas
remplacer la prise en charge individuelle.
Si vous désirez avoir un encadrement en individuel pour une perte de poids ou
pour équilibrer vos glycémies via un plan journalier adapté, 3 séances diététiques
gratuites vous sont offertes.
But de la brochure
Les objectifs decette brochure sont :
• De vous aider à changer vos habitudes alimentaires pour adopter une
alimentation équilibrée.
• De vous aider à identifier les aliments qui contiennent des glucides et de
veiller à la quantité et à la qualité des glucides.
• De vous aider à identifier les sources de bonnes et mauvaises graisses et de
choisir une matière grasse adaptée.
• De vous aider à lire une étiquette et de choisir les aliments les plus adaptés.
• De vous aider à adopter une activité physique régulière.
centre hospitalier du nord I 2
1. Introduction
La prise en charge du diabète repose sur 3 piliers différents qui interfèrent entre
eux et rendent une éducation multidisciplinaire indispensable :
L’alimentation :
Privilégiez une alimentation équilibrée tout en veillant à la quantité, la qualité et
la répartition des glucides sur la journée.
Une alimentation adaptée permetd’améliorer les glycémies et favorise la perte
ou la stabilisation de poids. La perte de poids diminue la résistance à l’insuline.
L’activité physique régulière :
Elle permet d’améliorer la glycémie et de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.
Elle aide également à stabiliser voire à perdre du poids.
Le respect de la prescription de médicament(s) et/ou d’insuline :
Cela permet d’améliorer les glycémies.
centre hospitalier du nord I 3
2. Que représente une alimentation équilibrée?
Les objectifs de cette partie sont de vous aider à changer vos habitudes
alimentaires pour adopter une alimentation équilibrée, à identifier les aliments
qui contiennent des glucides et de veiller à la quantité des glucides.
Voici une représentation de l’alimentation équilibrée. Une diététicienne pourra
vous conseiller sur les quantités adaptées, si vous le désirez, lors des consultations
en individuel.
centre hospitalier du nord I 4
2.1 Les boissons (1,5 - 2 l/jour)
A favoriser
Eau, thé ou tisanes non sucrés, café non
sucré
Influence sur
la glycémie
NON
Avec moderation (diminuer
la quantité consommée au Limonades „light“ ou „zero“
fur et à mesure)
NON
A éviter (sauf en cas de Boissons sucrées: limonade, jus de fruits,
resucrage)
thé ou tisanes sucrés, café sucré
OUI
2.2 Les légumes (min. 3 portions/jour dont au moins une portion
de crudités par jour. 1 portion = volume du creux de la main ou un bol
de potage ou de salades. Apportent des fibres, minéraux, vitamines et
eau. Favorisent la satiété.
Influence sur
la glycémie
A favoriser
TOUS
NON
Avec moderation (moitié
d‘une portion)
Petits pois, maïs, betteraves rouges et
chou rouge à la pomme et carottes bien
cuites.
OUI
centre hospitalier du nord I 5
2.3 Les fruits (2 portions/jour dont au moins un fruit frais par jour.
Une portion = volume du creux de la main. Apportent des fibres,
minéraux, vitamines et eau.
Influence sur
la glycémie
A favoriser
TOUS sauf ceux ci-dessous
OUI
Avec moderation (moitié
d‘une portion)
Banandes, raisins et litchis
OUI
A éviter
Jus de fruits, smoothie, fruits au sirop
Fruits séchées et fruits confits
OUI
Les fruits séchés sont plus concentrés en glucides que les fruits frais car on toute l’eau est
enlevé. C’est pour cela qu’il vaut mieux les éviter car on les consomme en plus grande
quantités qu’un fruit frais.
centre hospitalier du nord I 6
Les bénéfices des fibres (qu’on retrouve dans les légumes, les fruits et les céréales
complètes) sont : une satiété plus rapide, une diminution de la vitesse d’absorption
des glucides, une diminution du cholestérol et une stimulation du transit.
Il existe de nombreuses façons de préparer les légumes. Chaque légume a son
intérêt.
Conseil : Variez au maximum le type et la couleur de légumes,ainsi que la
préparation.
Voici quelques idées de préparation:
• Crudités : pour accompagner un plat principal ou un repas tartines --> laitue,
chicons, concombre, tomates, carottes râpées, chou rouge, céleri, radis, asperges,
haricots verts, fenouil, …
• Potages : tomates, brocoli, cerfeuil, épinards, chou-fleur, potiron, céleri,…
• Potages froids : concombre, tomates,…
• Légumes cuits à la vapeur ou à l’eau : la cuisson à la vapeur permet de garder
plus de saveurs. Vous pouvez les passer à la poêle après, avec des épices et
herbes aromatiques --> brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, carottes, potiron,
épinards, feuilles de betteraves, bette, poireaux, pakchoï, courgettes, aubergines,
poivrons, haricots verts, asperges, fenouil,…
• Légumes cuits à la poêle avec un peu d’huile et des épices et/ou herbes
aromatiques --> aubergines, poivrons, poireaux, champignons, courgettes, …
• Légumes intégrés dans les plats uniques tels que les spaghettis, lasagne,
risotto, couscous,… : aubergines, courgettes, poivrons, carottes, butternut
potiron, champignons,… Respectez les quantités de féculents conseillées et de
préférence avec une viande maigre ou une alternative végétarienne.
• Légumes farcies : tomates, courgettes, poivrons, … De préférence avec de la
viande hachée maigre ou une alternative végétarienne
• Légumes gratinés au four : chou-fleur, aubergines,… De préférence avec du
fromage light
Voici quelques idées d’herbes aromatiques et d’épices que vous pouvez utiliser
pour rehausser le goût de vos légumes : herbes de Provence, thym, laurier, sauge,
romarin, estragon, coriandre, ail, oignons, échalote, ciboule, ciboulette, origan,
livèche (Liebstöckel), marjolaine, gingembre, menthe, basilic, persil, poivre, curry,
céleri, curcuma, noix de muscade, chili, paprika, harissa,…
centre hospitalier du nord I 7
2.4 Les féculents : Consommer 1 portion à tous les repas. La
quantité sera déterminée avec votre diététicien selon vos besoins.
Apportent l‘énergie nécessaire pour le corps.
Pommes de terre, riz, pâtes, Ebly®, quinoa,
... préférez surtout les céréales complètes
A favoriser
Légumineuses
Influence sur
la glycémie
OUI
Pain complet, pain gris
OUI
Muesli de base, Weetabix, All Bran, flocons
d‘avoine, flocons de blé complet
OUI
Céréales Nestlé Fitness, Country Store,
Jordans, Special K Crunchy muesli
OUI
Biscuits petit-déjeunerBelvita
Pain blanc
A éviter
portions par jour. 1 portion = un verre de lait, un yaourt, une cuillère
à soupe de fromage à tartiner, un triangle de fromage à pâte molle
ouune tranche de fromage à pâte dure. Apportent des protéines ainsi
que du calcium pour les os.
Viennoiseries sauf croissants (avec modération), pain d‘épices)
OUI
Céréales petit déjeuner (Smacks, Choco
Pops, Honey Pops, ...), barres céréales
OUI
FAIBLE
pour une
portion
Avec moderation (diminuer
Desserts lactés édulcorés : pudding,
la quantité consommée au
yaourts,…
fur et à mesure)
FAIBLE
pour une
portion
A favoriser
Avec moderation
(maximum 1 portion par
jour)
Fromage à pâte dure et fromage à pâte
molle
NON
A éviter
Yaourts sucrés, pudding sucré, lait chocolaté,…
OUI
Conseil 1 : Consommez les légumineuses en remplacement des féculents. Les glucides
contenus dans les légumineuses sont absorbés très lentement.
Conseil 2 : Consommez les céréales petit-déjeuner avec une portion de produit laitier (lait,
yaourt nature sans sucres ajoutés, lait de soja,…) pour diminuer la vitesse d’absorption
des glucides.
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Influence sur
la glycémie
Lait, yaourt nature sans sucres ajoutés,
babeurre nature, fromage blanc, cottage
cheese, fromage à pâte dure light,
fromage à pâte molle light, alternatives
de lait (lait de soja, d’amande,…) enrichis
en calcium et sans sucres ajoutés
FAIBLE
Brioche, feuilletée (bouchée, fleuron,…),
croissant
Avec moderation (max.
une consommation par
semaine)
2.5 Les produits laitiers et alternatives végétales : 2-3
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2.6 Les viandes, volailles, poissons, oeufs, légumineuses et
alternatives végétales : 1-2 portions/jour. Apportent des protéines.
• Viandes et volailles : 1 portion = volume de la paume de la main (=100 - 150 g)
• Poissons : minimum 2 fois par semaine dont une fois du poisson gras (saumon,
maquereau, sardine, thon, hareng,…) qui apporte des bonnes graisses.
• 1 portion = volume de la paume de la main (= 100 - 150 g) ;
• Œufs : maximum 3 œufs par semaine.
• Légumineuses : 1 portion = volume de la creux de la main (=150g cuit ou en bocal
ou 60g sec). Si vous consommez les légumineuses comme source de protéines,
diminuez la portion de féculents de moitié car les légumineuses apportent
également des glucides.
• Alternatives végétales (Tofu, Quorn,…) : 1 portion= volume de la paume de la main
(= 100 - 150 g).
Influence sur la
glycémie
2.7 Les matières grasses: 3 portions/jour. 1 portion=1-1,5 cuillèreà soupe rase
de graisse liquide ou de matière grasse à tartiner ou 1 cuillère à soupe bombée de
fruits oléagineux.
La quantité précise sera déterminée avec votre diététicien selon vos besoins.
Apportent les graisses indispensables pour le corps.
Influence sur la
glycémie
Huiles pour les préparations chaudes :
colza, olive, arachide,…
A favoriser
Margarines solides: Planta, Fama, Rama, ...
Poissons
Fruits de mer
NON
Alternatives végétales nature : Tofu,
Quorn, Seitan, …
Avec moderation
(diminuer la fréquence
consommée au fur et à
mesure)
Oeufs
Légumineuses
Avec moderation
(maximum 1
consommation par
jour)
A éviter
Filet américain nature
Alternatives végétales panées: Quorn,
seitan, burgers et boulettes végétales
FAIBLE
NON
Beurre et beurre allégé
Mayonnaise
Huile de palme et huile de palmiste
A éviter
Graisse de coco, beurre de cacao, saindoux, blanc de bœuf
OUI en fonction de
la quantité
NON
Charcuteries: pâté, salami, Lyoner, ...
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NON
Sauces mousseline, béarnaise et hollandaise
Viandes et poissons panés
Viandes grasses: haché de porc , saucisses, ...
NON
Fruits oléagineux : noix, noisettes,
cacahuètes (non salés), graines de
tournesol,…
Viandes froides maigres : rosbif, jambon
cuit, filet de poulet, filet de dinde,…
A favoriser
Vinaigrettes, dressing liquides et huiles
pour les préparations froides : colza, noix,
soja, lin, caméline, sésame, tournesol,
maïs, olive,…
Margarines liquides ou tartinables: Effi,
Becel, Alpro soja, Vitelma, Bertolli,…
Viandes chaudes maigres : blanc de NON, sauf certaines
(panure,
poulet, beefsteak, escalope de veau, préparations
ajout de pain ou de
mignon de porc,…
farine, ...)
NON
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NON
2.8 Les extras : L’alcool et lesaliments riches en graisses et/ou en sucres.
N’apportent rien d’indispensable pour le corps. Limitez leur consommation.
Conseil : Si vous voulez en mangez, consommez une petite portion en dessert juste
après le repas et non pas entre deux repas. Cela évite que la glycémie ne monte de trop.
Influence sur la
glycémie
Avec moderation
(diminuer la fréquence
consommée au fur et à
mesure)
Limonades light, confiture light, chocolat
light, ...
Avec moderation
(maximum 1
consommation par
semaine)
Pâtisseries, biscuits, chocolat
Avec moderation
(maximum 1 verre pour
Alcool
les femmes et 2 verres
pour les hommes)
A éviter
Boissons sucrées, bonbons, confiture,
miel, sirops, pâte au chocolat, chips
3. Quels sont les différents glucides?
Voici la définition de quelques termes utilisés dans ce chapitre:
• Les « glucides » reprennent l’ensemble des sucres simples et sucres complexes.
• Les « sucres » reprennent les sucres simples et les sucres doubles.
• Le sucre est un synonyme du saccharose.
Voici les différents types de glucides avec leurs caractéristiques :
Vitesse d‘absorption
OUI
Source principale
1. Sucres simples
OUI
OUI
en fonction de
l‘alcool
Glucose (= dextrose)
Très rapide
Fructose1
Faible
Fruits
Lactose
Faible
Lait
Saccharose (sucre)
Rapide
Sucre de table
Maltose
Rapide
2. Sucres complexes
OUI
Amidon
Rapide2
Féculents
Maltodextrines
Rapide
Poudre pour sportifs
Fructose : il n’estpas conseillé de l’utiliser systématiquement comme remplacement du
sucrecar, à dose élevée,il augmente les graisses dans le sang et peutavoir un effet laxatif.
1
Les effets des boissons alcoolisées sur la glycémie :
L’alcool peut provoquer une hypoglycémie surtout quand il est consommé à jeun. De
plus, les signes de cette hypoglycémie sont perçus plus difficilementsous l’effet de l’alcool.
Un bon nombre de boissons alcoolisées contiennent également des glucides (porto,
champagne demi-sec, bière, cidre, cocktails, liqueurs,…) qui font augmenter la glycémie
et apportent des calories.
Conseil : Si vous avez envie d’une boisson alcoolisée, consommez-en en petites quantités
et toujours lors du repas.
Pour information :
• un verre de vin rouge (10 cl) = 70 calories
• une bière (33cl) = 150 calories
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L’amidon : la vitesse d’absorptionpeut être influencée par différents facteurs qui sont
repris dans la partie suivante(« comment mieux gérer ma glycémie »page12)
2
Les sirops et les miels ne sont pas conseillés pour remplacer le sucre. Ils contiennent
entre 60et 80% de sucres et font monter rapidement la glycémie.
Exemples de sirops : sirop d’érable (Ahornsirup), sirop d’agave (Agavendicksaft), sucre de
Bouleau (Birkenzucker), sirop de sucre de canne (Zuckerrübensirup), sirop de Liège, sirop
de glucose-fructose,…
Bon à savoir - Pour information :
• une « Broteinheit » correspond à 12g de glucides
• une « Kohlenhydrateinheit » correspond à 10g de glucides.
Ces termes se retrouvent parfois sur les emballages en Allemagne
centre hospitalier du nord I 13
4. Comment mieux gérer ma glycémie?
Cette vitesse d’absorption dépend :
Les objectifs de cette partie sont de vous aider à veiller à la qualité et la répartition des
glucides.
Il est important de répartir les glucides sur 3 repas de la journée et de ne pas sauter de
repas.
En effet, notre corps a besoin de glucides à chaque repas car c’est le carburant essentiel
pour nos cellules. D’autre part, il faut adapter la quantité de glucides d’un repas pour
éviter une glycémie trop élevée.
Du type de glucide : chaque glucide influence la glycémie différemment.
Le lactose fait monter moins vite la glycémieque le glucose
Plus on mange de glucides, plus la glycémie augmente.
Le pic de glycémie est plus élevé
après avoir mangé 100 g de
glucides qu’après en avoir mangé
50 g.
Pour une même quantité de glucides mangés, différents facteurs peuvent influencer la
glycémie en modifiant la vitesse d’absorption des glucides. Plus la vitesse d’absorption
est lente, moinsla glycémie monte vite.
Pour une même quantité de
glucides mangés, le pic bleu est
plus haut que le pic orange.
En effet, les glucides représentés
par la courbebleuesont absorbés
plus rapidement.
De la texture de l’aliment : Un aliment à l’état naturelfait monter moins vite la glycémie
que ce même aliment sous forme mixée ou liquide. Ces textures permettent une
absorption plus rapide des glucides.
• Une orange fait monter moins vite la glycémie que le jus d’une orange pressée
• Une pomme de terre entière cuite à l’eau fait montermoins vite la glycémie qu’une
pomme de terre pressée
Remplacez les boissons sucrées par des boissons « light » ou « zero » tout en diminuant
les quantités au fur et à mesure pour vous déshabituer du gout sucré. L’eau reste la
boisson à privilégier.
De la cuisson de l’aliment : plus un aliment est cuit longtemps et à haute température,
plus l’absorption des glucides et rapide.
• Des pâtes al dente font monter moins vitela glycémie que des pâtes bien cuites
• Des pommes de terre cuites à l’eau font monter moins vite la glycémie que des
pommes de terre cuites au four
• Des carottes crues font monter moins vite la glycémie que des carottes cuites
• Un fruit frais fait monter moins vite la glycémie que ce mêmefruit cuit ou en conserve
De la présence de fibres : la présence de fibres dans un aliment diminue la vitesse
d’absorption des glucides.
• Le pain complet fait monter moinsvite la glycémie que le pain blanc
De la composition du repas : les fibres, les graisses et les protéines diminuent la vitesse
d’absorption des glucides d’un repas en ralentissant leur digestion.
• Un fruit consommé juste après un repas fait monter moins vite la glycémie que ce
même fruit consommé entre deux repas ou à jeun
• Une tartine de confiture avec du fromage blanc et de la margarine fait monter moins
vite la glycémie qu’une tartine de confiture sans fromage ni matière grasse à tartiner.
Conseil : Si vous avez envie de consommer un dessert sucré, il peut être mangé à
l’occasion mais toujours juste après le repas et pas entre deux repas.
Certains facteurs non alimentaires peuvent également augmenter la glycémie : le stress,
les infections, la fièvre et la cortisone.
En revanche, la glycémie peut être diminuée par l’activité physique, la perte de poids,les
antidiabétiqueset l’insuline.
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5. Quels sont les différents édulcorants?
Les édulcorants sont des composés ayant un gout sucré et que l’on utilise pourremplacerles
sucres. Ils n’influencent pas ou peu la glycémie. Ils sont à utiliser avec modération. La
meilleure alternative est de se déshabituer du goût sucréen diminuant les quantités au
fur et à mesure.
Les sucreries (biscuits, chocolats, ...) pauvres en sucres ne sont pas forcément plus
intéressantes que les produits standards, parce qu‘elles sont souvent autant, voir plus
caloriques et / ou plus grasses --> bien lire les étiquettes.
Voici les différents types d’édulcorants :
Les polyols : 2 - 2,5 kcal/g.Influencent faiblement la glycémie.
Maximum 20 g/jour pour éviter des flatulences, des ballonnements ou de la diarrhée.
Sorbitol, Maltitol, Lactitol, Mannitol, Xylitol, Erythritol, Isomalt
Le tagatose : 1,5 kcal/g. Influence faiblement la glycémie.
Tagatesse®:Il s’agit d’un mélange de tagatose, de sucralose, d’isomalt, d’inuline et
d’actilight. Ces deux derniers composés sont des fibres.
1 cuillère à café de Tagatesse® correspond à2cuillères à café de sucre.
Il s’utilise aussi bien à froid qu’à chaud (pour la cuisson) et permet de donner de la
consistance à la préparation des pâtisseries car la texture est proche du sucre.
Peut avoir un effet laxatif à dose élevée.Brunit rapidement à chaud.
Conseil d’utilisation : Bien refermer le sachetpour protéger de l’humidité.
Les édulcorants intenses : 0 kcal. N’influencent pas la glycémie
Acésulfame K, Aspartame, Cyclamates, Stevia, Néohespiridine, Saccharine, Sucralose et
Thaumatine.
Marque
Composition
Canderel®
Aspartame et Acésulfame OU Stevia
Natrena®
Acésulfame K, cyclamate et saccharine OU Stevia
PurVia®
Stevia
Sucaryl®
Cyclamate et saccharine
Ti’1
Sucralose
Forme
Equivalence
Comprimés
1 comprimé = 1 morceau de sucre
Sticks
1 sachet = 1 morceau de sucre
Poudre
1 cuillère à café = 1 cuillère à café de sucre
Liquide
1 cuillère à café = 10 cuillères à café de sucre
Les édulcorants intenses peuvent être utilisés pour les laitages, les boissons chaudes et les fruits.
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6. Quels sont les différentes graisses?
7. Comment lire une étiquette ?
Les objectifs de cette partie sont de vous aider à identifier les sources de bonnes et
mauvaises graisses et de choisir une matière grasse adaptée.
Les objectifs de cette partie sont de vous aider à lire une étiquette et de choisir les
aliments les plus adaptés. La liste d’ingrédients reprend toujours les ingrédients
dans l’ordre décroissant de leur présence dans l’aliment. C’est-à-dire que l’aliment
qui se trouve en premier dans la liste est celui qui se retrouve en plus grandes
quantités dans le produit.
Les acides gras insaturés
Graisses végétales : huiles et margarines
liquides
Poissons gras: saumon, maquereau, sardine,
thon, hareng,…
Fruits oléagineux : noix, cacahuètes, amandes,
pistaches,…
SAUF : huiles de palme et de coco et beurre de
cacao
Les Omégas 3 (ω3) : font partie des acides
gras insaturés
Posson gras
Certains huiles : lin, caméline (Leindotteröl),
noix, colza, soja
Certains fruits oléagineux : noix et graines de
lin
• Augmentent le bon cholestérol
• Diminuent le mauvaux cholestérol
• Fluident le sang
• Ont un effet anti-inflammatoire
• Diminuent les graisses dans le
sang
•
Les acides gras saturés (AGS)
Graisses animales : saindoux, blanc de boeuf, • Augmentent la résistance à l’insubeurre, viandes grasses, charcuteries, produits
line
laitiers gras (crèmes, fromages, ...)
• Augmentent le mauvais cholestérol
• Favorisent la formation de plaques
dans les artères
Les acides gras Trans (AGT)
Graisses chauffées à haute température et/
ou usagées : huile de friture, chips, biscuits
industrielles, ...)
Huiles transformées en graisses dures : les
margarines dures à température ambiante
• Augmentent le mauvais cholestérol
• Diminuent le bon cholestérol
Les valeurs nutritionnelles :
Les glucides: vous pouvez trouverles mentions suivantes dans les informations
nutritionnelles :
• « glucides » : ils représentent les glucides totaux, c’est-à-dire les sucres simples,
et l’amidon. Les polyols sont également repris dans les glucides.
• « sucres » : il s’agit des sucres simples
• « polyols »
Conseil : Regardez toujours les glucides pour 100g pour comparer deux produits
similaires entre eux.
Les graisses : vous pouvez trouver les mentions suivantes dans les informations
nutritionnelles :
• « lipides » : ils regroupent l’ensemble des graisses c’est-à-dire les acides gras
saturés, insaturés et les acides gras trans.
• « acides gras insaturés » : indiquent la proportion d’acides gras insaturés (y
compris ω3) parmi toutes les graisses
• « acides gras saturés » : indiquent la proportion d’acides gras saturés parmi
toutes les graisses
• « acides gras trans » : indiquent la proportion d’acides gras trans parmi toutes
les graisses
Conseil : Choisissez les produits avec le moinsd’acides gras saturés et d’acides
gras transpossible.
Les acides gras insaturés et trans ne sont pas toujours mentionnés.
Les fibres : Il est également intéressant de regarder l’apport en fibres pour leurs
effets bénéfiques sur l’organisme (ils diminuent la vitesse d’absorption des
glucides, favorisent la satiété, diminuent l’absorption du cholestérol, stimule le
transit,…)
Choisissez les graisses à utlisier pour la cuisson, les salades et le pain.
Si vous hésitez, consultez une diététicienne qui vous guidera dans vos choix.
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Autres mentions qui peuvent se retrouver sur les emballages :
« Light » : au moins 30% en moins de graisses et/ou de sucrespar rapport au produit
standard.
« Sans sucre » : signifie qu’il n’y a pas de saccharose dans le produit mais il peut tout de
même contenir d’autres sucres (lactose, fructose,…).
« Sans sucres » : signifie que le produit ne contient pas de sucres.
Voici trois exemples de yaourts:
1. Yaourt nature
Il apporte 5,3g de glucides pour 100g.
Une portion de 125g apporte 6,6g de glucides.
Un yaourt, même nature, contient des sucres qui
proviennent du lactose présent dans le lait.
« Sans sucre ajouté » : signifie qu’on n’a pas ajouté de sucre (saccharose) dans le produit.
Il peut tout de même contenir du saccharose naturellement présent (un fruit frais par
exemple) ou d’autres sucres ajoutés (glucose, fructose,…).
« Sans sucres ajoutés » : signifie que le produit contient uniquement des sucres
naturellement présents dans l’aliment. Mais cela ne signifie pas forcément qu’il n’y a pas
de sucres au total. Exemple : Un jus de fruits sans sucres ajoutés contient quand même
les sucres du fruit.
Voici deux exemples de plats préparés :
Energie
Protéines
Lipides
dont acides
Glucides
dont sucres
Fibres
Pour 100 g
273 kcal
10,3 g
7,9 g
3,5 g
29,7 g
2,3 g
2,2 g
Pour la pizza (345 g)
818 kcal
35,5 g
27,3 g
12,1 g
102,5 g
7,9 g
7,6 g
2. Yaourt aux fruits sans sucres ajoutés
Il apporte 6,2g de glucides pour 100g dont.
Une portion de 125g apporte 7,8g de glucides.
Ce produit contient non seulement le lactose du
lait mais également les sucres des fruits.
Pour 100 g
Energie
Protéines
Lipides
dont acides
Glucides
dont sucres
Fibres
125 kcal
7,4 g
6g
1,9 g
9,5 g
1,5 g
0,9 g
Pour une portion
(moitié du plat 300 g)
374 kcal
22 g
18 g
5,7 g
29 g
4g
2,7 g
3. Yaourt aux fruits avec sucres ajoutés
Il apporte 13,1g de glucides pour 100g.
Une portion de 125g apporte 16,4g de glucides.
Ce produit contient le lactose du lait, les sucres
du fruit et du sucre ajouté.
Le plat avec le poisson contient à la fois moins de calories, moins de glucides, moins de
sucres, moins de lipides et moins d’acides gras saturés que la pizza.
Conseil : Si vous voulez consommer un plat préparé, choisissez-en un qui n’est pas trop
calorique et qui ne contient pas trop de glucides.
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8. Comment faire les courses?
10. Comment favoriser une perte de poids ?
Voici quelques conseils pratiques pour faire vos courses :
• Prévoyez les menus de la semaineà l’avance et faites une liste des courses nécessaires.
• Achetez uniquement les aliments notés sur la liste. Ne vous laissez pas tenter par
d’autres aliments.
• Privilégiez les fruits et les légumes frais de saison. Ils ont plus de goût et contiennent
plus de vitamines.
• Les fruits, légumes et poissons surgelés non préparés sont une bonne alternative aux
produits frais.
• Pour éviter d’acheter de trop grandes quantités ou trop de sucreries, faites les courses
après le repas
• Prévoyez le temps nécessaire pour faire les courses et n’y allez pas en toute vitesse
entre deux rendez-vous importants. Vous pourrez ainsi regarder les étiquettes des
nouveaux produits à acheter à votre aise.
N’hésitez pas à consulter un diététicien pour une prise en charge individualisée. Il
tiendra compte de votre objectif, de votre dépense énergétique, de vos habitudes,
de vos goûts,… Voici toutefois quelques conseils généraux pour favoriser une perte de
poids :
• Buvez suffisamment d’eau (1,5-2l par jour). Elle est indispensable pour le corps et peut
également diminuer la faim.
• Privilégiez un apportsuffisant en fibres (légumes, fruits, céréales complètes,…) : ils ont
l’avantage de couper la faim plus rapidement tout en contenant très peu d’énergie.
• Privilégiez les viandes maigres, le fromage à pâte molle maigre et le fromage à pâte
dure maigre.
• Vous pouvez consommer 1cuillère à soupe de graisse par repas (graisse pour la
cuisson, les salades et le pain).
• Si vous avez encore faim après une assiette, reprenez des légumes ou du potage.
• Si vous avez tendance à grignoter entre les repas, privilégiez une collation adaptée (un
yaourt nature,un fruit …)
• Mangez trois fois par jour sans sauter de repas sinon vous risquezd’avoir trop faim et
de grignoter par après.
• Privilégiez une activité physique régulière. Les petits gestes de la vie de tous les jours
peuvent faire une différence.(Voir partie « comment intégrer une activité physique »
page 21).
• Méfiez-vous des plats préparés qui sont souvent plus gras ou plus riches en glucides.
• Mangez lentement dans une ambiance calme. Evitez la lecture ou la télévision durant
le repas. Ceci vous permet de mieux ressentir la satiété.
• Pour éviter d’acheter de trop grandes quantités ou trop de sucreries, faites les courses
après le repas et prévoyez une liste de courses.
• Comparez les produits similaires entre eux en lisant les étiquettes et choisissez les plus
adaptés aux recommandations.
9. Que choisir au restaurant?
Voici quelques conseils pratiques pour les sorties au restaurant :
• Privilégiez en boisson l’eau tout au long de la soirée. Si vous avez envie d’une boisson
alcoolisée, prenez en un verre pendant le repas plutôt qu’en dehors.
• Evitez les amuse-bouche trop gras tels que les chips, les cacahuètes, les dés de
fromages, les saucissons,…ainsi que le pain servi à table.
• Intégrez des légumes dans votre plat pour diminuer la vitesse d’absorption des
glucides. Demandez un supplément de légumes ou de crudités s’ils sont servis en
garniture.
• Choisissez un plat plutôt que tout un menu sinon vous risquez de trop manger et de
consommer trop de glucides en un seul repas.
• Adaptez vos menus pour qu’ils soient plus équilibrés : demandez une sauce provençale
à la place d’une béarnaise, des pommes de terre nature à la place de frites,…
• En cas de doute, demandez la composition ou le mode de préparationd’un plat :la
composition de la sauce, le mode de préparation des pommes de terre,…
• Mangez lentement pour mieux apprécier vos plats.
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Mes objectifs pour une perte de poids sont :
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11. Comment intégrer une activité physique régulière?
Les objectifs de cette partie sont de vous aider à adopter une activité physique
régulière.
L’activité physique régulière présente de nombreux bénéfices :
• Une amélioration de la glycémie
• La stabilisation voirela perte de poids
• La diminution du risque de maladies cardio-vasculaires : diminue les graisses dans le
sang et augmente le bon cholestérol (HDL)
• L’amélioration du bien-être et de l’image corporelle
Faites de l’activité tout au long de la journée. Les petits gestes de la vie de tous les jours
peuvent faire une différence : marche, promener, sortir le chien, monter les escaliers
au lieu de prendre l’ascenseur, faire les courses, jardiner, laver les fenêtres, ranger la
maison,… L’important est de bouger! Limitez au maximum les heures passées devant la
télévision ou assis dans le fauteuil.
Une activité physique modérée est également bénéfique : nordic-walking, marche
rapide, danse de salon, aquagym, natation,… Choisissez une activité qui vous plaise!
Visez des objectifs qui sont réalisables et surtout, augmentez le niveau au fur et à mesure
et à votre rythme afin de ne pas vous décourager.
Prévoyez une petite collation à base de glucides (banane, tartine, barre céréale,…) si vous
faites de l’activité de longue durée et /ou si vous avez tendance à faire des hypoglycémies.
Dans tous les cas, parlez-en avec votre médecin.
Mes objectifs d’activité physique sont :
Intégrez dans ce tableau les activités physiques de tous les jours (ménage, jardinage,…).
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
La marche est l’activité physique la plus simple à intégrer dans la vie de tous les jours. Elle
peut être effectuée en famille ou entre amis et ne coûte rien!
Samedi
Conseil : Commencez par 10 minutes de marche par jour et augmentez par paliers des
minutes pour atteindre 30 minutes de marche par jour.
Dimanche
Il existe des appareils mesurant le nombre de pas que vous effectuez sur une journée
(podomètres). Ils peuvent s’acheter dans les magasins de sport. Il existe également des
applications pourGsm. Fixez-vous des petits défis à votre niveau.
12. Mes objectifs alimentaires sont:
Voici quelques idées pour augmenter le temps de marche : faire les courses à pied, se
promener durant les pauses de travail, promener votre chien, se rendre au travail à pied,
descendre un arrêt de bus plus tôt, stationner la voiture un peu plus loin de la destination,
se promener avec la famille ou des amis,…
Il existe de nombreux parcours de randonnées pédestres au Luxembourg etdes
randonnées en groupe sont régulièrement organisées par votre commune par exemple.
Voici quelques liens utiles :
• www.tours.lu : divers circuits à travers les sentiers nationaux
• www.Flmp-ivv.lu : Fédération Luxembourgeoise de Marche Populaire
• http://www.luxembourg.public.lu/fr/tourisme/loisirs-sorties/randonnees/luxbgpied/index.html: circuits auto-pédestres
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13. Sources
• La marche : pourquoi pas ! (Santé public du Luxembourg)
• La pyramide alimentaire (Food in action & IPL)
• Le guide du diabète (ALD &Infédiab)
• Organisation Mondiale de la Santé
• Pyramide alimentaire : critères (Karott’)
• Table belge de la composition des aliments (Nubel)
• www.abd.be
• www.afd.asso.fr
• www.ald.lu
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