Mon programme Minceur 7 jours
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Mon programme Minceur 7 jours Je dis oui au plaisir de mincir 2 phases composent votre Programme Minceur 7 jours : Phase d’attaque de 7 jours Phase de stabilisation de 14 jours Edel Nutrition, spécialiste de la minceur, a élaboré un programme autour de la consommation de soupe diététique, à base de chou, riche en fibres, faible en calories. Dans le cadre d’un régime alimentaire adapté, cette soupe savoureuse à l’apport énergétique minime, permet d’éviter les excès de calories et la sensation de faim. Sa formulation a été enrichie en extraits de thé vert et café vert. Le thé vert reconnu en tant que brûleur de graisse naturel, permet de diminuer les rondeurs rebelles par le soutien de l’oxydation des lipides. L’extrait de café vert quant à lui, est connu pour favoriser la combustion des graisses et aider à réduire considérablement le taux de sucre assimilé par le système digestif. Phase d’attaque Suivre scrupuleusement votre Programme Minceur 7 jours décrit ci-après avec 4 bols de soupe/jour. Au quotidien Faire de l’exercice physique Encore du poids à perdre ? Il est possible de renouveler 2 fois la phase d’attaque, soit 3 semaines de phase d’attaque à la suite maximum. Phase de stabilisation Contrôler votre poids en prenant 2 bols de soupe/jour (1 bol avant le déjeuner et 1 bol avant le dîner) Après votre Programme Minceur Réintroduire progressivement les sucres à faible indice glycémique (pain complet, aux céréales, épeautre, levain etc..) le matin au petit déjeuner ; les féculents (riz, pâtes etc…) au déjeuner et les légumineuses au dîner (lentilles, haricots…) La phase d’attaque doit toujours être suivie de la phase de stabilisation. Par exemple, si vous suivez la phase d’attaque du Programme Minceur pendant 14 jours, soit 2 phases d’attaque, vous devez impérativement poursuivre avec la phase de stabilisation pendant 28 jours, soit 2 fois 14 jours. Ma phase d’attaque de 7 jours Objectif : Perdre du poids, affiner ma silhouette. Cette phase d’attaque est basée sur la prise quotidienne de 4 bols de Soupe au chou Edel (vers 10h le matin, avant le repas de midi, vers 16h et avant le dîner), d’une association d’aliments choisis pour leurs apports spécifiques en nutriments, vitamines et minéraux et d’exercices physiques quotidiens. Le potage diététique Edel est riche en fibres, sans matières grasses, et a une valeur énergétique faible (28 Kcal/portion). Le programme Minceur Edel apporte environ 2 fois moins de kilocalories que les besoins nutritionnels normaux ; le corps va ainsi puiser dans ses réserves, ce qui va entraîner une perte de poids. A EVITER : Les féculents, le pain, les matières grasses, l’alcool, les boissons sucrées (sodas…) A PRIVILEGIER : 1 cuillère à soupe d’huile/jour + citron pour vos vinaigrettes, le son d’avoine (fibre soluble qui facilité le transit), pour varier le goût de la soupe aux choux et/ou de vos recettes : des épices et aromates (curry, cumin, coriandre, persil, herbes fraîches, piment d’Espelette etc….), fond de veau dégraissé, lait de noix de coco, lait d’amande ou de riz. JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7 4 potages répartis dans la journée 4 potages répartis dans la journée 4 potages répartis dans la journée 4 potages répartis dans la journée 4 potages répartis dans la journée 4 potages répartis dans la journée 4 potages répartis dans la journée Fruits à volonté (sauf les bananes) sous toutes leurs formes (Jus, compotes, salades…) Légumes à volonté (frais, crus, en cocotte, fondus ou à la vapeur). Eviter les petits pois et le maïs. Au dîner, une pomme de terre est autorisée. Légumes et fruits à volonté (sauf les pommes de terre) sous toutes leurs formes. Bananes, lait écrémé (ou fromage blanc à 0%, lait de soja, de riz…) à volonté. Les bananes et le lait sont riches en calories mais votre corps aura besoin de potassium, de protéines, de calcium et des carbohydrates du lait pour réduire votre envie de sucres. Viande rouge de bœuf (jusqu’à 600g, grillée, rôtie…) et tomates à volonté. Viandes ou poissons maigres et légumes à volonté. Préférez les légumes verts. Varier les cuissons et assaisonnements pour varier les plaisirs. Légumes, riz complet et poisson maigre à volonté. Ma phase de stabilisation de 14 jours Objectif : Ne pas reprendre les kilos perdus, stabiliser son poids de façon durable. Cette phase de stabilisation de 14 jours permet de manger de tout, en excluant les sucres, avec un apport calorique moyen de 1200 kcal/jour. Attention, la phase de stabilisation est proportionnelle au nombre de kilos perdus : Jusqu’à 3 Kg > 14 jours de stabilisation Jusqu’à 6 Kg > 28 jours de stabilisation Jusqu’à 9 Kg > 42 jours de stabilisation (…) 14 jours de stabilisation supplémentaires par masse de 3 Kg perdus CETTE PHASE DU PROGRAMME MINCEUR EDEL EST BASÉE SUR : 2 bols de Soupe au chou Edel par jour (1 bol avant le déjeuner, 1 bol avant le dîner) Des aliments riches en protéines et pauvres en calories (viande maigre, poisson) que vous pourrez manger au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner Des légumes pour apporter vitamines, oligo-éléments, fibres mais aussi goût et variété aux repas De l’huile (olive, colza, arachide, noix..) pour apporter des acides gras essentiels et du plaisir Les seuls glucides (sucre) autorisés seront apportés par les fruits, les légumes et les laitages Des exercices physiques quotidiens QUELQUES REPÈRES : 1 portion de légumes = 250-300g 1 portion de viande ou équivalent = 150g 30g de fromage = 1 laitage A EVITER : Le pain, l’alcool, les céréales transformées (sucrées …), les aliments et boissons sucrés (sodas…). Le soir, les féculents, les fruits et yaourts sont à proscrire. A PRIVILEGIER : La viande, le poisson et les légumes que vous pouvez manger à votre faim. Les matières grasses, laitages, fruits et céréales (quinoa, avoine, orge…) que vous pouvez manger en petites quantités. Ma phase de stabilisation : JOURS PETIT DÉJEUNER DÉJEUNER COLLATION DINER APPORT CALORIQUE JOUR 1 Thé ou café sans sucre Crudités (laitue, concombre, carottes…) avec vinaigrette allégée 1 tranche d’ananas Œufs brouillés à la crème 1145 Kcal Lipides 65g Haricots verts Céleri rave et tomates poêlées Fromage blanc 0% Tisane 1 orange Comté (30g) et jambon blanc (1 tranche) JOUR 2 Thé ou café sans sucre 1 pomme Gruyère (30g) et rôti froid (1 tranche) JOUR 3 Crudités (laitue, concombre, carottes…) avec vinaigrette allégée 2 kiwis Escalope de volaille 1110 Kcal Poisson blanc en papillote Lipides 60g Champignons Fondue de poireaux 1 Yaourt Tisane Poireaux à la vinaigrette allégée ½ pamplemousse Gigot d’agneau Rôti froid Lentilles et carottes cuites Salade verte et tomates Fromage à 0% Tisane Thé ou café sans sucre 1 orange Camembert (30g) et rôti froid (1 tranche) Salade mâche, tomates, concombre avec vinaigrette allégée 1 poire 1 pomme Soupe de légumes Potage de légumes 2 œufs durs Escalope de veau Salade frisée et tomate Chou-fleur Tisane 1 Yaourt Glucides 62g Crudités (laitue, tomates) Thé ou café sans sucre Cantal (30g) et blanc de poulet (1 tranche) JOUR 4 Canard confit Protides 105 g Protides 106g Glucides 61g 1200 Kcal Protides 105g Lipides 68g Glucides 70g 1183 Kcal Protides 105g Lipides 60g Glucides 80g SUGGESTION DE MENUS JOURS PETIT DÉJEUNER DÉJEUNER COLLATION DINER APPORT CALORIQUE JOUR 5 Thé ou café sans sucre Salade verte et vinaigrette allégée Filet de poisson Courgettes et tomates grillées 2 Petits Suisses à 20% 2 clémentines Potage de légumes 1250 Kcal Rôti de dinde Lipides 65g Salade verte et tomates Glucides 83g 1 poire Comté (30g) et blanc de poulet (1 tranche) Salade verte et vinaigrette allégée Escalope de dinde Légumes variés (tomates, carottes, brocolis) 1 Yaourt Thé ou café sans sucre 2 Kiwis Emmental (30g) et jambon blanc (1 tranche) Assiette de crudités (concombre, céleri, tomate…) Steak Choux de Bruxelles 1 Fromage blanc à 0% 1 pomme Thé ou café sans sucre Salade laitue, tomates et vinaigrette allégée Poulet rôti Poêlée de légumes Fromage allégé à 10% Raisin 1 pomme Gouda (30g) et œuf dur (1 œuf) JOUR 6 Thé ou café sans sucre 1 banane JOUR 7 JOUR 8 1 pomme Mimolette (30g) et rôti froid (1 tranche) Protides 108g Tisane Salade verte et tomates avec vinaigrette allégée Saumon fumé Tomates provençales Tisane 1300 Kcal Potage de légumes 1308 Kcal Rôti de viande blanche Lipides 65g Salade verte/ tomates Protides 105g Lipides 67g Glucides 90g Protides 110g Glucides 97g Tisane Salade verte 1245 Kcal Omelette garnie de courgettes et tomates Protides 104g Tisane Lipides 72g Glucides 75g Ma phase de stabilisation : JOURS PETIT DÉJEUNER DÉJEUNER COLLATION DINER APPORT CALORIQUE JOUR 9 Thé ou café sans sucre Crudités (concombre, tomates) et vinaigrette allégée 2 kiwis Potage aux légumes 1315 kcal Poisson en papillote Lipides 67g 1 pomme Comté (30g) et blanc de poulet (1 tranche) Carottes sautées Escalope de volaille Protides 106g Glucides 98g Tisane Endives braisées 1 Yaourt JOUR 10 Thé ou café sans sucre Fenouil en vinaigrette allégée 2 kiwis Gruyère (30g) et 1 œuf au plat 2 mandarines Potage aux légumes 1340 Kcal Lapin au vin blanc Rôti de viande blanche Lipides 75g Epinards Salade laitue et tomates avec vinaigrette allégée 1 Petit Suisse Protides 104g Glucides 93g Tisane JOUR 11 Thé ou café sans sucre Assiette de crudités 1 orange Escalope de veau Camembert (30g) et jambon blanc (1 tranche) Brocolis 1 Yaourt pastèque Soupe de légumes 1362 Kcal Salade verte, tomates, 2 œufs durs (vinaigrette allégée) Lipides 73g Tisane Protides 108g Glucides 98g SUGGESTION DE MENUS JOURS PETIT DÉJEUNER DÉJEUNER COLLATION DINER APPORT CALORIQUE JOUR 12 Thé ou café sans sucre Salade verte 1 compote sans sucres ajoutés Potage de légumes 1385 Kcal 1 pamplemousse Cantal (30g) et blanc de poulet (1 tranche) JOUR 13 JOUR 14 Poisson à la crème fraîche Tomates et poivrons grillés Paupiette de veau Poêlée de légumes 1 Yaourt nature Protides 96g Lipides 74g Glucides 114g Tisane Thé ou café sans sucre Salade verte Steak 2 abricots Salade variée, tomates, maïs 1 tranche d’ananas Légumes (blettes, chou de Bruxelles) Filet de poisson fumé Beaufort (30g) et jambon blanc (1 tranche) 1 Yaourt Nature Tisane Glucides 92g Thé ou café sans sucre Assiette de crudités arrosée de citron Potage de légumes 1300 Kcal 2 clémentines Echine de porc à la moutarde Comté (30g) et jambon rôti froid (1 tranche) Haricots verts Poisson vapeur aux petits légumes 1 fromage faisselle Tisane 1 poire 1305 Kcal Protides 102g Lipides 72g Protides 101g Lipides 64g Glucides 105g Ah bon j’ai vraiment droit à tout ça, moi ? Assaisonnements Assaisonnez vos légumes avec 1 cuillère à café d’huile végétale de votre choix (olive, tournesol, colza, noix etc.). Et, pour agrémenter vos plats usez et abusez des condiments, aromates, épices et herbes aromatiques ! Ils n’apportent que très peu de calories, sont riches en vitamines et antioxydants et donnent du goût à vos préparations. Les produits laitiers 0% peuvent être de très bons alliés minceur pour les assaisonnements de viande blanche ou de poisson. Modes de cuisson Cuisson en papillote Cuisson à la vapeur et à l’eau Cuisson au four Cuisson « saisie » Cuisson au grill Boissons Café sans sucre ou édulcoré Thé, infusion sans sucre ou édulcoré Sodas sans sucre Sans oublier, bien sûr, de boire de l’eau au moins 1,5 litre d’eau tout au long de la journée pour éliminer ! ASTUCES FORME & BIEN-ÊTRE Afin d’optimiser les résultats du Programme Minceur Edel, il est indispensable d’effectuer environ 30 min d’exercices physiques par jour. Ça y est, je m’y mets ! Quelle activité physique pratiquer quand on est débutant ? Privilégiez une activité sportive de longue durée à intensité modérée, le temps de laisser votre corps s’habituer aux efforts, vous diminuerez ainsi les risques de blessures et les fameuses « courbatures du débutant ». Quelques exemples de sport à intensité modérée : marche, footing, natation, aquagym, cours de step, cuisses-abdos-fessiers. Bougez au quotidien ontez les escaliers plutôt que de M prendre l’ascenseur. Si vous prenez les transports en commun descendez une ou deux stations avant votre arrêt habituel. En voiture, garez-vous un peu avant votre arrivée. Pour les petits trajets, oubliez votre voiture ! Musclez-vous en position assise ! Contractez puis relâchez les muscles des fesses ou les abdominaux. Faites le ménage ! Entretenir son corps tout en entretenant sa maison, c’est possible ! (Passer l’aspirateur fait brûler en moyenne 200 calories par heure). Comment ne pas abandonner vos bonnes résolutions sportives au bout de quelques semaines ? E ntraînez une copine ou une collègue on se motive mieux à deux ! Inscrivez-vous dans une salle de sport. Le fait d’avoir souscrit à un abonnement vous motivera d’autant plus pour le rentabiliser. Participez à des compétitions. Cela vous permettra de vous fixer un double objectif. Variez les plaisirs : inscrivez-vous à un programme à la semaine dans lequel sont proposées différentes activités ou encore essayez un nouveau sport chaque année. Quelques exercices physiques à faire à la maison... Objectif 1 : Tonifier les cuisses Les 2 grands classiques : le squat et la fente avant ! Le squat : Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, une barre droite en appui sur l’arrière des épaules. Les mains sont espacées de la largeur des épaules. Pliez les genoux et descendez les fessiers vers le sol. Vos talons ne doivent pas décollés du sol lors de la descente. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, revenez lentement à la position de départ avec la force de vos cuisses et de vos fessiers. Travaillez en souplesse sans à-coup. Pour garder le dos bien droit lors de la réalisation de cet exercice, regardez devant vous. La fente avant : Debout, jambes légèrement écartées, une barre droite en appui sur l’arrière des épaules, le dos bien droit. Avancez vers l’avant le pied gauche d’un grand pas et pliez le genou gauche afin que le genou droit vienne toucher le sol (attention de ne pas cogner le genou droit contre le sol, ce qui pourrait provoquer une blessure). Lors de la descente, veuillez garder votre buste droit, regardez devant vous. La jambe arrière reste pliée avec comme appui la pointe du pied (au niveau des orteils). Redressez-vous en gardant toujours le buste droit et revenez à la position de départ. Ensuite faites le même exercice avec l’autre jambe. Respiration : En effectuant ces 2 exercices : expirez lorsque vous remontez à la position de départ et inspirez lorsque vous êtes debout avant de descendre Pour travailler et tonifier la face interne de la cuisse Debout, un bâton en bois, pieds écartés de 80 cm environ. Pliez la jambe droite en amenant le genou droit vers le sol. Remontez à la position de départ en tendant le genou. Recommencez ce mouvement de l’autre côté. Ces exercices vous aideront à tonifier vos muscles, affiner vos cuisses, raffermir vos fessiers, perdre du ventre ou redessiner vos abdos. Allongé(e) au sol, sur le côté, un bras tendu dans le prolongement du corps, la tête en appui sur l’épaule, une jambe tendue, l’autre jambe est pliée par-dessus la jambe tendue, le bassin légèrement pivoté vers l’avant. Levez la jambe qui est tendue le plus haut possible tout en contrôlant votre mouvement qui doit être réalisé sans à-coup. Revenez lentement à la position de départ en abaissant la jambe (sans reposer la jambe au sol : elle doit effleurer le sol). Objectif 2 : Raffermir les fesses Le ciseau : Cet exercice permet de travailler la partie extérieure des fessiers ce qui affine votre tour de hanche Allongé(e) au sol, sur le côté, une jambe tendue, l’autre pliée pour trouver une position stable, le bassin légèrement penché vers l’avant. Levez la jambe le plus haut possible tout en contrôlant votre mouvement qui doit être réalisé sans à-coup. Revenez lentement à la position de départ en abaissant la jambe. Le levé de jambe : L’exercice ci-dessous est idéal pour tonifier la partie arrière de vos fessiers, ce qui donne du galbe à vos fesses. Les mains et un genou en appui sur un banc horizontal (cette position permet de soulager les tensions au niveau du dos), une jambe tendue dans le prolongement du corps (attention de ne pas creuser les lombaires : bas du dos). Contractez vos abdominaux afin de bloquer votre bassin. Ramenez le genou au contact de la poitrine en travaillant avec un maximum d’amplitude. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant votre mouvement. Astuces : Pour perdre votre culotte de cheval plus rapidement, vous pouvez modifier ces 2 derniers exercices : une fois la jambe en l’air, effectuez de petites rotations de la jambe, en avant, puis en arrière. Objectif 3 : les abdos Exercice1 : Le pédalo Allongé(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont parallèles au sol, effectuez un mouvement de va-et-vient avec les jambes en amenant le genou vers le buste. Réalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois le genou gauche, une fois le genou droit. Pour que cet exercice soit efficace, faites de longues séries (jusqu’à ressentir une brûlure au niveau de vos abdos). Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement. Exercice 2 : Allongé(e) sur le dos, les bras posés au sol le long du corps. Les jambes sont parallèles au sol et les pieds sont croisés. Les paumes des mains contre le sol. Soulevez le bassin et montez les genoux le plus haut possible tout en gardant le milieu du dos au contact du sol, décollez votre mouvement au niveau des lombaires seulement (bas du dos). Redescendez lentement et progressivement les genoux pour que les lombaires reposent au sol. Exercice 3 : Allongé(e) le dos au sol, les jambes sont tendues, les pieds croisés et les bras sont tendus légèrement décollés du sol (environ 10 cm). En relevant le buste venez toucher les pieds avec les mains. Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol puis recommencez cet exercice. Expirez en remontant le buste et inspirez en redescendant le dos au sol. Exercice 4 : Le dos et les pieds en appui sur le sol, les mains derrière la nuque. Relevez le buste le plus haut possible en direction des genoux. Lors de la montée du mouvement ne tirez pas sur la nuque avec les mains car cela pourrait provoquer une blessure au niveau des vertèbres cervicales. Pour éviter ce problème, vous pouvez garder les bras tendus le long du corps pour effectuer ce mouvement. Redescendez le dos au sol en déroulant doucement et progressivement les dos. Pour compliquer ce mouvement et le rendre encore plus efficace ne reposer pas complètement le dos lorsque vous redescendez. Exercice 5 : Allongé(e) sur le dos, les jambes pliées, les pieds croisés et les mains derrière la nuque. En décollant le dos du sol soulevez l’épaule gauche et amenez le coude gauche en contact du genou droit. Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol. Ensuite faites le même exercice de l’autre côté (soulevez l’épaule droite et amenez le coude droit en contact du genou gauche). Exercice 6 : En appui sur les fesses, genoux pliés, les pieds sont posés au sol, le buste est incliné. Tout en gardant le buste incliné effectuez des rotations du buste avec les bras tendus de gauche à droite (ne reposez pas le dos au sol pendant l’exécution de vos mouvements). Les bras doivent passés au-dessus des genoux. Réalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois à gauche, une fois à droite. Ces 2 derniers exercices travaillent vos abdominaux ainsi que vos obliques (tour de taille).