les conseils de Thierry Roudil l’école des muscles invisibles Comment développer les muscles invisibles ? Quesaco ces muscles invisibles A moins d’avoir des yeux derrière la tête, il n’y a qu’avec un miroir que l’on peut voir la partie postérieure de son corps : nuque, dos, fessiers… Ils nous sont invisibles ! Il faut reconnaitre que par facilité visuelle nous développons plus nos muscles de la partie antérieure (pectoraux, abdominaux, cuisses…) que les muscles dits « du dos ». De ce fait, nous altérons notre équilibre musculaire, entraînant des douleurs (cervicalgie, lombalgie…) et surtout, pour nous sportifs, affaiblissons nos performances. D’un point de vue biomécanique, c’est l’allongement de la foulée qui permet de courir plus vite. Il se fait, en grande partie, par la poussée de la jambe d’appui et des muscles « invisibles », à condition d’aligner les segments. La force se transmettant plus efficacement en ligne droite. D’accord ! Mais comment aligner les segments en course ? Comment développer les muscles invisibles ? Muscles developpes • Nuque appuyée au mur • Pieds décalés du mur • Progression dans l’exercice : éloigner les pieds du mur • Maintenir 6 secondes Muscles dorsaux Nombre de répétitions par exercice : 6 à 12 (ou environ 10 secondes d’effort) Repos entre les séries : 20 secondes. Nombre de séries : 2 à 6. 1) Dos au mur, jambes demi fléchies pieds à plat decales du mur 2) Inclinaison du buste bras en « V ». Dos droit hyper extension des bras 6 secondes Importance de ces muscles dans l’efficacite de course Ne pas faire • Un cou musclé permet un bon port de tête • La tête droite en course, conditionne la bonne attitude de course • Cambrer le cou et les lombes • Dos droit permet un meilleur alignement des segments. Le balancement des bras se fait dans l’axe de course. • Les bras aident les jambes ! • Baisser la tête et les bras • Arrondir le dos • Tendre les jambes Muscles du cou • Nuque appuyée au mur • Pieds décalés du mur • Progression dans l’exercice : éloigner les pieds du mur • Maintenir 6 secondes 1) Dos au mur, jambes demi fléchies pieds à plat decales du mur 2) Inclinaison du buste bras en « V ». Dos droit hyper extension des bras 6 secondes • Un cou musclé permet un bon port de tête • La tête droite en course, conditionne la bonne attitude de course • Cambrer le cou et les lombes • Dos droit permet un meilleur alignement des segments. Le balancement des bras se fait dans l’axe de course. • Les bras aident les jambes ! • Baisser la tête et les bras • Arrondir le dos • Tendre les jambes Les muscles lombaires maintiennent le bassin. Ils permettent une meilleure montée des genoux, gage d’une augmentation de l’amplitude de la foulée. Le « cul de jatte » renforce les muscles des gouttières vertébrales. • Talons au sol • Fléchir jambes et bras • Arrondir le dos • Baisser la tête Muscles Lombaires • Avancer sur 2-3 mètres • Jambes et bras en hyper extension • Relever les talons du sol Muscles dorsaux Ne pas faire Muscles du cou Ces exercices ne demandent aucun matériel. Il peuvent être pratiqués tous les jours, il n’y a pas de contre indication. Muscles developpes Importance de ces muscles dans l’efficacite de course Exercices muscles dorcaux • Baisser la tête et les bras • Arrondir le dos • Fléchir les coudes • Etre sur la pointe des pieds • Arrondir le dos • Pencher la tête en avant • Fléchir les coudes 1) Assis, jambes entrecroisées Hyper extension du dos et des bras Tête droite Tenir la position 6 à 10 secondes Exercices muscles fessier • A genoux, dressés, mains au sol • Reculer les fesses derrière le genou d’appui • Dos en hyper extension • Elévation de la jambe libre Les fessiers sont les muscles les plus volumineux de notre anatomie. Ils se sont développés quand l’homme s’est redressé de la quadrupédie. • Rôle extenseur de la hanche, d’une bonne fonction dans le maintien et la bonne attitude de course. • Arrondir le dos • Cambrer les lombes • Les ischio-jambiers sont extenseurs de la hanche • Abaisser le bassin • Plier les jambes Exercices ischio-jambiers 1) En appui manuel sur bras tendus et talons Tendre les jambes et monter le bassin 2) Variante, plus difficile ! Monter une jambe Exercices ischio-jambiers « Rebonds avec appuis manuels » En appui au dos d’une chaise • Séries de 12 rebonds. Sur jambes tendues •Flexion dorsale du pied dans la phase aérienne. www.lespyramides.com Ils sont essentiels dans la fin de la poussée et le cycle du passage du pied d’appui de la position de poussée à réception au sol, en avant. Les triceps suraux sont extenseurs de la cheville. Ils sont les muscles premiers de l’appui et la poussée de l’appui pédestre • Mettre les talons au sol • Plier les genoux • Arrondir le dos les conseils de Thierry Roudil l’école des muscles invisibles Comment développer les muscles invisibles ? Quesaco ces muscles invisibles A moins d’avoir des yeux derrière la tête, il n’y a qu’avec un miroir que l’on peut voir la partie postérieure de son corps : nuque, dos, fessiers… Ils nous sont invisibles ! Il faut reconnaitre que par facilité visuelle nous développons plus nos muscles de la partie antérieure (pectoraux, abdominaux, cuisses…) que les muscles dits « du dos ». De ce fait, nous altérons notre équilibre musculaire, entraînant des douleurs (cervicalgie, lombalgie…) et surtout, pour nous sportifs, affaiblissons nos performances. D’un point de vue biomécanique, c’est l’allongement de la foulée qui permet de courir plus vite. Il se fait, en grande partie, par la poussée de la jambe d’appui et des muscles « invisibles », à condition d’aligner les segments. La force se transmettant plus efficacement en ligne droite. D’accord ! Mais comment aligner les segments en course ? Comment développer les muscles invisibles ? Muscles developpes • Nuque appuyée au mur • Pieds décalés du mur • Progression dans l’exercice : éloigner les pieds du mur • Maintenir 6 secondes Muscles dorsaux Nombre de répétitions par exercice : 6 à 12 (ou environ 10 secondes d’effort) Repos entre les séries : 20 secondes. Nombre de séries : 2 à 6. 1) Dos au mur, jambes demi fléchies pieds à plat decales du mur 2) Inclinaison du buste bras en « V ». Dos droit hyper extension des bras 6 secondes Importance de ces muscles dans l’efficacite de course Ne pas faire • Un cou musclé permet un bon port de tête • La tête droite en course, conditionne la bonne attitude de course • Cambrer le cou et les lombes • Dos droit permet un meilleur alignement des segments. Le balancement des bras se fait dans l’axe de course. • Les bras aident les jambes ! • Baisser la tête et les bras • Arrondir le dos • Tendre les jambes Muscles du cou • Nuque appuyée au mur • Pieds décalés du mur • Progression dans l’exercice : éloigner les pieds du mur • Maintenir 6 secondes 1) Dos au mur, jambes demi fléchies pieds à plat decales du mur 2) Inclinaison du buste bras en « V ». Dos droit hyper extension des bras 6 secondes • Un cou musclé permet un bon port de tête • La tête droite en course, conditionne la bonne attitude de course • Cambrer le cou et les lombes • Dos droit permet un meilleur alignement des segments. Le balancement des bras se fait dans l’axe de course. • Les bras aident les jambes ! • Baisser la tête et les bras • Arrondir le dos • Tendre les jambes Les muscles lombaires maintiennent le bassin. Ils permettent une meilleure montée des genoux, gage d’une augmentation de l’amplitude de la foulée. Le « cul de jatte » renforce les muscles des gouttières vertébrales. • Talons au sol • Fléchir jambes et bras • Arrondir le dos • Baisser la tête Muscles Lombaires • Avancer sur 2-3 mètres • Jambes et bras en hyper extension • Relever les talons du sol Muscles dorsaux Ne pas faire Muscles du cou Ces exercices ne demandent aucun matériel. Il peuvent être pratiqués tous les jours, il n’y a pas de contre indication. Muscles developpes Importance de ces muscles dans l’efficacite de course Exercices muscles dorcaux • Baisser la tête et les bras • Arrondir le dos • Fléchir les coudes • Etre sur la pointe des pieds • Arrondir le dos • Pencher la tête en avant • Fléchir les coudes 1) Assis, jambes entrecroisées Hyper extension du dos et des bras Tête droite Tenir la position 6 à 10 secondes Exercices muscles fessier • A genoux, dressés, mains au sol • Reculer les fesses derrière le genou d’appui • Dos en hyper extension • Elévation de la jambe libre Les fessiers sont les muscles les plus volumineux de notre anatomie. Ils se sont développés quand l’homme s’est redressé de la quadrupédie. • Rôle extenseur de la hanche, d’une bonne fonction dans le maintien et la bonne attitude de course. • Arrondir le dos • Cambrer les lombes • Les ischio-jambiers sont extenseurs de la hanche • Abaisser le bassin • Plier les jambes Exercices ischio-jambiers 1) En appui manuel sur bras tendus et talons Tendre les jambes et monter le bassin 2) Variante, plus difficile ! Monter une jambe Exercices ischio-jambiers « Rebonds avec appuis manuels » En appui au dos d’une chaise • Séries de 12 rebonds. Sur jambes tendues •Flexion dorsale du pied dans la phase aérienne. www.lespyramides.com Ils sont essentiels dans la fin de la poussée et le cycle du passage du pied d’appui de la position de poussée à réception au sol, en avant. Les triceps suraux sont extenseurs de la cheville. Ils sont les muscles premiers de l’appui et la poussée de l’appui pédestre • Mettre les talons au sol • Plier les genoux • Arrondir le dos