Clarisse Nénard Le guide-santé du sportif Débutant, amateur, confirmé 20 raisons de se mettre au sport 10 règles d’or d’un bon entraînement Testez votre quotient forme Les grands maux du sportif À qui confier son corps ? PRÉFACES ® Le livre que vous avez entre les mains est un véritable passeport pour la santé. Ce n’est pas une ordonnance ni une prescription, mais un concentré de réponses à vos questions, et de suggestions quant à la saine pratique du sport. Dans ce livre agréable, simple mais très bien documenté, Clarisse Nénard nous dit ce qu’il faut savoir quand on pratique un sport en ayant décidé de faire attention à sa santé. Faire attention à sa santé, prévoir des jours de vieillesse en forme ne sont pas des précautions ridicules. C’est du réalisme, du bon sens, un choix d’avenir, une occasion de faire le point : une réflexion dans une époque lancée à toute vitesse. À un moment où plus personne ne souhaite absorber de médicament, à raison, l’Académie de médecine vient même de recommander de rembourser pour certains patients la pratique sportive ! J’ai été toujours frappé par la mauvaise compréhension du mot fameux de Churchill, quand on lui demandait, dans ses quatrevingtièmes années, quel était le secret de sa longévité : « no sport » avait-il répondu. Relisons l’homme, devenu provocateur et amateur de bons mots à la fin de sa vie. Dans Mes jeunes années, le même raconte les aventures d’un fringant jeune homme né en 1874, hussard, officier et journaliste, ne tenant pas en place, à Cuba, en Inde, en Égypte ou en Afrique du sud, chargeant toujours sabre au clair... Ça c’était de l’exercice physique ! Qu’il y ait trouvé les ressources qui ont permis à l’homme politique cette plaisanterie de fin de vie, j’en suis sûr ! Mais sa réponse restera comme un bien mauvais prétexte pour ne pas respecter son corps. 5 Le guide-santé du sportif — Faites du sport. Bougez ! Clarisse Nénard vous en décrit tous les bienfaits en santé. L’exercice sportif est une évidence difficile : on sait que cela fait du bien, des études scientifiques, chaque jour plus nombreuses, nous le prouvent, et pourtant, parfois, le découragement vous guette. Lisez les conseils pratiques de ce petit trésor, cela vous aidera. Vous serez ainsi les mieux informés de cette pratique qui va être, dans les décennies à venir, aux avant-postes des progrès médicaux : nous saurons mieux quel sport pratiquer, comment, à quel rythme, pourquoi... Mais est-il besoin d’attendre de connaître la savante posologie du sport pour débuter une pratique forme et plaisir ? Que Clarisse Nénard soit remerciée d’avoir pressenti ce constat. Docteur Christophe Delong Chef de service de rééducation à Paris, Assistance publique - Hôpitaux de Paris, Médecin du sport libéral et Expert en Haute Autorité de santé 6 Faites du sport ! Bougez ! ® L’activité physique doit faire partie de son hygiène de vie. Ça, je ne cesse de l’inculquer à mes enfants qui ont entre 15 et 17 ans. Je suis ravi de les voir à fond dans le sport. Je sais qu’à cette période de la vie, ils vont en garder des automatismes. Ils ne sont pas plantés derrière un ordinateur, la télévision ou autres. C’est une super école de la vie. On entend beaucoup parler des victoires, mais il y a aussi les déceptions, les blessures, par conséquent des souffrances, des frustrations, etc. Grâce au sport, on se forge un état d’esprit, notamment contre l’adversité. On apprend à souffrir et à avancer. Sans parler de haut niveau, après un bon entraînement ou une belle matinée de ski, je me sens mieux. J’ai craché en quelque sorte mon venin. Cela joue sur ma façon d’être avec les gens, mais aussi sur mon physique. C’est important de vivre correctement et de mettre tous les atouts de son côté pour ses vieux jours. Un problème de santé, un cancer peuvent arriver aussi bien à 40, 20 ou 10 ans. Personne n’est à l’abri. En ayant eu une activité physique, on n’affrontera pas la maladie de la même manière. Physiquement et psychologiquement, on aura appris à se battre. Certes, on ne soignera pas tout par le sport, mais, en revanche, on peut prévenir et limiter un certain nombre de pathologies liées à l’obésité, à la « malbouffe », au tabac, à la sédentarité, au stress… À notre époque, le panel d’activités sportives est fantastique. Entre tous les cours de fitness et de cardio-training en salle, celles en outdoor, comme la marche nordique, le paddle… Difficile de ne pas trouver une discipline à son goût. 7 Le guide-santé du sportif — Moi, je suis un polyvalent. J’aime faire du vélo, des sports ludiques, partir à la chasse et j’adore skier. Il est vrai que les premiers pas peuvent être délicats et les premières séances dures. C’est tout à fait normal. Il faut acquérir la technique. Laissez-vous du temps. Surtout ne lâchez pas, on se sent tellement bien après. Je suis un bon exemple. J’ai commencé les sports mécaniques en partant de zéro, et j’ai fait 11 « Dakar ». Après un accident grave de moto, je me suis mis à la voile en partant de zéro aussi. Cela prouve bien que, dans la vie, on peut se remettre en question et avancer. Toutes les personnes que je rencontre, qui ont arrêté de fumer et qui se sont mises au sport, se sentent mieux. Il n’y a pas de mystère. Et quand on est BIEN dans son corps, on est BIEN dans sa tête. Faites-le ! Bougez ! Je milite à 200 % ! Luc Alphand. Athlète hors pair, notamment vainqueur du classement général de la Coupe du monde de ski alpin en 1997, ce spécialiste de la vitesse compte aussi à son palmarès : 9 victoires en rallye-raid ; 1 au Paris-Dakar en 2006 ; 10 participations aux 24 Heures du Mans. Consultant sur différentes chaînes de télévision, il se trace une nouvelle voie dans la voile depuis 2011. 8 Le sport, c’est bon pour la santé ! ® H alte à la sédentarité ! Pour se sentir en forme tout au long de l’année et vivre plus longtemps, il faut se bouger. Selon un colloque national de 2011, le risque de mortalité se réduirait à mesure que l’activité physique s’accroît. Il diminuerait de 20 % lorsque celle-ci passe de trente minutes à une heure trente par semaine. Ce qui est bien en dessous de la recommandation de santé publique, qui est de trente minutes de marche rapide par jour pour protéger sa santé. Des chiffres qui donnent matière à réflexion aux réfractaires. Car des récalcitrants, des têtus, des rebelles… il y en a ! Certes, 65 % des Français se sont adonnés à un exercice physique au moins une fois par semaine lors des 12 derniers mois, selon une enquête de 2010 du ministère des Sports, contre 28 % dans les années soixante. Mais il n’en demeure pas moins que près d’une personne sur trois a un niveau d’activité physique inférieur au seuil minimum recommandé. Bref deux tiers des Français sont sédentaires d’après une enquête de l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (Inpes). Il faut dire qu’entre la voiture, les transports en commun, les ascenseurs, les escalators, les portes automatiques, les heures passées devant la télévision (2 h 30 par jour, en moyenne), assis derrière un bureau à pianoter sur le clavier de son ordinateur, ou à table… la plupart des efforts physiques quotidiens sont plus que réduits. Venant du latin sedere, qui signifie « assis », la sédentarité ne veut pas dire une absence d’activité, mais un état dans lequel les mouvements sont ramenés au minimum et la dépense énergétique proche 10 Première partie — de celle du métabolisme de repos. Ainsi, nous pouvons être un brin sportif et sédentaire à la fois. Une tendance de plus en plus forte dans notre société. Sport ou activité physique ? Que signifie le terme sport ? Il vient du vieux français desport, du verbe desporter, qui veut dire « s’ébattre ». Un sens qui varia selon les cultures et les époques. Ainsi, vers le xiie siècle, il caractérisait toute pratique permettant de passer du bon temps au travers de jeux, conversations… En traversant la Manche, direction l’Angleterre, desport se mua en « sport », et évacue de son champ la notion générale de loisirs pour se concentrer sur les seules activités physiques. Dans les années 1920, pour Pierre de Coubertin, le sport est une « culture volontaire et habituelle de l’effort musculaire intensif appuyé sur le désir de progrès et pouvant aller jusqu’aux risques. » De la Grèce et de la Rome antiques à nos jours, quelle que soit sa désignation, le sport est un phénomène quasi universel qui a su voyager dans l’histoire. Qu’est-ce qui différencie l’activité physique du sport ? Dans le sport, il y a une notion de compétition, donc du dépassement de soi ou des autres. Dès l’instant où l’on se surpasse, on dépasse ses limites. Or, l’activité physique au sens large, est « tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques, qui entraîne une dépense d’énergie supérieure à celle du repos », selon la définition de l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Elle est dénuée de toute notion de compétition. Pas besoin de faire un exploit sportif. Marcher plus de trente minutes par jour est considéré comme un exercice physique réel, qui aura des bienfaits sur sa santé. Les mentalités changent ! Il y a une cinquantaine d’années, le sport avait mauvaise réputation. Au moindre bobo, les médecins recommandaient le repos. Aujourd’hui, tout au contraire, les autorités sanitaires reconnaissent la sédentarité comme l’un des principaux fléaux 11 Le guide-santé du sportif — qui nous menacent, au même titre que le tabac, l’alcool, ou encore l’obésité. Selon une étude publiée dans The Lancet, revue médicale britannique, l’inactivité physique serait responsable de 10 % des décès dans le monde. Soit 5,3 millions pour la seule année 2008. Et même si les habitants des pays en développement sont plus actifs que ceux industrialisés, 1,3 million de vies pourrait être épargnées chaque année. Quand on sait que plus de 80 % des jeunes âgés de 13 à 15 ans ne pratiquent pas suffisamment d’activité physique, cela donne matière à réflexion. Lutter contre la sédentarité, c’est protéger son cœur, sa vie. Ne pensez pas qu’il y a un seuil d’efficacité, mais plutôt que la moindre augmentation s’accompagne de nombreux bienfaits, tant sur le plan physique que moral. Vous vous demandez quelle est l’importance des activités physiques et sportives sur la santé ? Ce qui se passe dans le corps ? Comment la pratique régulière du sport peut-elle contribuer à un meilleur équilibre de vie ? C’est ce que va tenter d’expliquer cette première partie. 12 CHAPITRE 1 Le sport pour rester tonic ® T onos signifie « tension ». Dans le langage familier, il est synonyme d’énergie et de dynamisme. Le maintien de la posture est assuré par des contractions musculaires soutenues, permanentes, variables et involontaires. Elles sont souvent qualifiées de crispations toniques. Plus précisément, ce sont les fibres musculaires striées, nommées ainsi à cause de leurs particularités anatomiques, qui forment les muscles de la locomotion, de la statique et du mouvement. Que représententils sur l’ensemble du poids du corps ? Tout dépend du sujet, de sa génétique et de son passé sportif. Certains seront bien dotés, alors que d’autres moins. Constitué d’un nombre donné de fibres rouges « lentes » et blanches dites « rapides », le renforcement musculaire n’a pas pour effet de les multiplier, mais de les grossir ou de diminuer leur volume. Nous parlons alors d’hypertrophie pour un muscle surentraîné, d’atrophie pour celui non employé, et d’atonie lorsqu’il est habitué à faire le même mouvement. L’homme est fait pour bouger « Le corps a besoin d’être sollicité constamment dans des environnements différents afin qu’il ait une faculté d’adaptation », explique Frédéric Laco, préparateur physique, notamment diplômé d’un DU en biologie de l’entraînement du sportif. Nous sommes dotés d’un nombre X de fibres musculaires. En faisant toujours les mêmes exercices, mouvements… une adaptation se crée. Mais le jour où la sollicitation sera plus grande, le système nerveux central va envoyer des impulsions électriques plus fortes qui vont les «réveiller». 13 Le guide-santé du sportif — Elles vont travailler en complète synchronisation et coordination. Et cela que ce soit en intra et en intermusculaire, c’est-à-dire avec les autres muscles sollicités. C’est pourquoi, lorsque nous n’avons pas l’habitude de pratiquer une activité physique, nous en sortons courbaturés. » Sachant que c’est le tonus musculaire qui assure la fermeté des muscles, nous comprenons mieux pourquoi nous avons besoin d’exercice pour rester en forme. Plus le corps fournit d’effort, plus il devient vigoureux et résistant. À l’inverse, moins il est actif, moins il est apte à l’être. Dès 30 ans, la masse musculaire décroît. Plus nous avançons dans les décennies, plus nous perdons en pourcentage de force. Une certaine détérioration apparaît : les muscles s’affaiblissent, les os perdent une partie de leur densité et les articulations se grippent. Arrivés à 60 ans, nous avons des muscles atoniques, absolument pas résistants. N’attendez plus ! Secouez-vous et chaussez vos baskets ou vos rollers pour aller travailler. Prenez votre vélo. À pied, évitez les ascenseurs et autres tapis roulants. Promenez le chien. Tondez la pelouse. Profitez de la moindre occasion pour bouger. Accumulés, tous ces petits efforts sont incroyablement efficaces. Tel est le message de la campagne nationale de promotion de l’activité physique, qui met en avant l’un des repères du Programme national nutrition santé (PNNS) : « […] au moins l’équivalent de trente minutes de marche rapide chaque jour ». Car nous savons que ce simple changement de comportement permet de prévenir les problèmes d’obésité, les maladies cardio-vasculaires, l’hypertension, le diabète... Développer ses muscles aide le corps à lutter contre l’ostéoporose. En les travaillant, nous mobilisons également les os, dont nous favorisons l’apport en éléments nutritifs. Tout comme les lignes fines, le galbe et les courbes attirent l’œil. Alors, fini les fesses tombantes, les poignées d’amour et autres bourrelets, les dessous-de-bras flasques, les cuisses 14 Première partie — épaisses ou les genoux enrobés. Gommez ces défauts et retendez la peau, en travaillant vos muscles. Pas de panique ! L’objectif n’est pas de faire des prouesses ou de devenir « Madame ou Monsieur muscle », mais de tonifier, de renforcer l’ensemble du corps. Souvenez-vous Le renforcement musculaire est l’une des composantes essentielles de la performance sportive. On distingue deux types de systèmes musculaires : ® les muscles globaux (longs, superficiels et puissants) interviennent au niveau des mouvements primaires et de l’équilibre ; ® les muscles locaux (courts et plutôt endurants) se situent le plus souvent près des articulations. Les différents types de contractions musculaires ® Statiques, appelées aussi « isométriques » correspondent à des contractions sans mouvement, ni allongement et rétrécissement du muscle. Dynamiques, également nommées « isotoniques », sont de deux genres : - la phase concentrique, période pendant la contraction musculaire ; - la phase excentrique, intervalle durant lequel le muscle se relâche. ® ® Isocinétiques, en mouvement dynamique, mais à vitesse angulaire contrôlée de l’articulation. Plyométriques, lorsque le muscle effecteur s’allonge avant de se contracter fortement. 15 Le guide-santé du sportif — Toute force obéit aux lois de Newton ® La fondamentale de la dynamique La force (F) = la masse (m) x l’accélération (a) ® La loi des actions réciproques (ou mutuelles), ou Loi d’action/réaction : Tout corps A exerçant une force (F) sur un corps B subit à son tour une force (-F), d’intensité égale, de même direction, mais de sens opposé, formée par le corps B. Force exercée par A sur B par B sur A F A/B = -F B/A. 16 CHAPITRE 2 Le sport pour solidifier le squelette ® L’os est un organe vivant, que nous devons entretenir dès le plus jeune âge. Les tensions mécaniques exercées par l’activité physique constituent un stimulant nécessaire au maintien de l’intégrité du squelette. « Les contraintes de type compression ou contraction sont de puissants stimuli ostéogéniques. Différentes études ont prouvé et sont en train de démontrer que les activités dites « en charge » forcent les ostéoblastes à travailler davantage. Nous évitons ainsi à une région du corps de s’affaisser et de s’appauvrir en calcium. » Notre charpente est continuellement soumise à l’action des cellules qui fabriquent ou détruisent les substances osseuses, respectivement les ostéoblastes et les ostéoclastes. Irrigués par le sang, les os ont besoin de protéines et de calcium pour renforcer leur structure. Avec l’âge, la vitesse de son renouvellement diminue. Un nourrisson renouvelle entièrement le calcium de ses os chaque année. Pour un adulte, il faut compter sept ans. D’où l’importance d’avoir une alimentation équilibrée et variée dans laquelle l’organisme peut puiser quotidiennement un gramme de calcium. Si ce n’est pas le cas, avec le temps, ils se fragilisent et deviennent poreux. L’ostéoporose ronge nos os, telle une armée de petites souris sur une meule de fromage. Même si ce phénomène existe aussi chez les hommes, il concerne surtout les femmes à la ménopause, avec une perte 17 Le guide-santé du sportif — pouvant atteindre 1 à 2 % par an. Ainsi, en France, plus de trois millions en seraient atteintes. Suivant des études européennes et américaines, on estime entre 2,1 et 2,4 millions le nombre de fractures vertébrales qu’il serait possible de diagnostiquer grâce à un examen radiologique. Quant au col du fémur, il y en aurait 50 000 cas. Avec le prolongement de l’espérance de vie, ce chiffre passerait à 100 000 en 2050. Sachant qu’il y a 1 600 000 fractures de ce type par an, cela en ferait une toutes les vingt secondes. Chez les hommes, cela demeure plus rare. Question d’hormones. Comment faire de vieux os ? Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la densité minérale osseuse, ou DMO, permettrait de dépister cette dégénérescence avant la survenue d’une fracture. Les traitements médicaux, les apports en calcium et en vitamine D ne sont pas les seuls moyens pour prévenir les fractures liées à la déminéralisation des os et du tissu conjonctif. Le sport a un effet bénéfique sur la densité osseuse. À chaque fois que nous provoquons une action musculaire, nous sollicitons les points d’attache osseux, stimulant ainsi la formation nouvelle d’os. N’attendez pas la ménopause ou l’andropause pour vous y mettre. Faites-vous un capital osseux dès l’enfance. Pendant la croissance, il favorise l’augmentation de la masse squelettique. Nous arrivons ainsi à la sénescence, moment ou le processus de vieillissement physiologique se déclenche, avec des stock-options. Un élément non négligeable quand on sait que, quels que soient le sexe et l’âge, l’espérance de vie n’a quasiment pas cessé d’augmenter en France depuis le début des années 1950. Aujourd’hui, elle atteint 77,6 ans pour les hommes et 84,5 ans pour les femmes. L’écart entre les deux sexes continue de se réduire. Et selon l’Insee, d’ici 2050, les hommes atteindraient 82 ans et les femmes 90 ans. Après 60 ans, il resterait environ 30 ans à vivre. Raison suffisante pour que nous mettions, très tôt, tous les atouts de notre côté afin de bien vieillir, de se sentir bien dans sa peau et dans son corps. 18 Table des matières ® PRÉFACES.............................................................................................. 5 Docteur Christophe Delong............................................................ 5 Luc Alphand........................................................................................... 8 PREMIÈRE PARTIE. Le sport, c’est bon pour la santé........ 9 CHAPITRE 1 – Le sport entretient le tonus musculaire............... 13 CHAPITRE 2 – Le sport pour solidifier le squelette....................... 17 CHAPITRE 3 – Le sport pour prévenir l’arthrose............................20 CHAPITRE 4 – Le sport pour avoir le cœur à l’effort.................... 23 CHAPITRE 5 – Le sport pour des veines toniques............................... 26 CHAPITRE 6 – Le sport pour descendre en pression..................30 CHAPITRE 7 – Le sport pour des poumons au top...................... 33 CHAPITRE 8 – Le sport bénéfique pour les asthmatiques........38 CHAPITRE 9 – Le sport pour faire baisser le taux de sucre.....42 CHAPITRE 10 – Le sport pour dépenser plus.................................... 45 CHAPITRE 11 – Le sport pour se protéger des maladies............49 CHAPITRE 12 – Le sport pour lutter contre le cancer................... 52 CHAPITRE 13 – Le sport, un précieux allié dans l’arrêt du tabac..... 59 CHAPITRE 14 – Le sport mieux que le Prozac..................................64 CHAPITRE 15 – Le sport pour rester zen.............................................68 CHAPITRE 16 – Le sport pour tomber dans les bras de Morphée............................................................................ 72 CHAPITRE 17 – Le sport pour un dos à toute épreuve................. 76 CHAPITRE 18 – Le sport pour une grossesse épanouie..............80 CHAPITRE 19 – Le sport pour mieux vieillir........................................86 CHAPITRE 20 – Le sport pour booster la libido................................90 237 Le guide-santé du sportif — DEUXIÈME PARTIE.............................................................................95 CHAPITRE 21 – Il n’existe pas une blessure, mais des blessures.....96 CHAPITRE 22 – Pourquoi se blesse-t-on ?..........................................99 Le manque de souplesse...................................................................... 100 Ne poussez pas trop la machine........................................................104 L’over training syndrome.........................................................................105 Une mauvaise technique gestuelle................................................... 107 Un équipement mal adapté ou usé...................................................109 Le choix du terrain....................................................................................109 CHAPITRE 23 – Comment éviter la casse ?.......................................110 Alimentation, faites le plein de carburant.........................................111 L'eau, partenaire essentielle du sportif............................................ 115 « Sleep to win »...........................................................................................120 Récupérez bien après l’effort (active ou passive ?).................... 125 Croquez le sport à pleines dents.......................................................129 Boire un petit coup c’est agréable..................................................... 133 Tabac, un autre mauvais mélange..................................................... 135 Lâchez-moi les baskets !........................................................................ 137 Ne faites pas dans la dentelle !........................................................... 141 CHAPITRE 24 – Posez-vous les bonnes questions et évaluez votre état de forme..................................................... 144 CHAPITRE 25 – Les règles d’or d’une bonne séance d’entraînement............................................................................152 Avant tout, échauffez-vous !.................................................................. 152 Les étirements, avant et après !.......................................................... 155 Buvez !............................................................................................................ 159 Rechargez les batteries.......................................................................... 159 Inspirez ! Soufflez !....................................................................................160 CHAPITRE 26 – Bon pied, bon œil.......................................................................163 Prenez soin de l’épiderme......................................................................164 Optez pour un produit antitranspiration.......................................... 165 Renforcez la résistance des tissus....................................................166 N’oubliez pas vos ongles........................................................................ 167 Ne mégottez pas sur les chaussettes..............................................168 Ne laissez pas les petits bobos vous gâcher une séance...... 170 CHAPITRE 27 – À chaque pathologie, son sport.............................179 238 Table des matières — TROISIÈME PARTIE........................................................................... 181 CHAPITRE 28 – Mettez des noms sur les maux.............................. 182 La contusion.................................................................................................182 La crampe.....................................................................................................183 Les courbatures.........................................................................................184 La contracture.............................................................................................184 L’élongation.................................................................................................. 185 Le claquage (ou déchirure musculaire)........................................... 185 L’entorse (ou foulure)................................................................................186 La luxation..................................................................................................... 187 La rupture..................................................................................................... 187 La rupture du tendon d’Achille.............................................................188 La tendinite...................................................................................................188 La bursite.....................................................................................................189 Le syndrome de la bandelette ilio-tibial..........................................189 La périostite.................................................................................................190 Le névrome de Morton..............................................................................191 La talonnade.................................................................................................191 CHAPITRE 29 – Froid ou chaud ?...........................................................192 CHAPITRE 30 – Kiné ? Ostéo ? Chiro ? Fascia ?.............................195 La kinésithérapie........................................................................................ 195 L’ostéopathie................................................................................................196 La chiropractie............................................................................................198 La fasciathérapie......................................................................................200 CHAPITRE 31 – Côté mental ? .................................................................. 203 Comment remettre le pied à l’étrier................................................... 203 CHAPITRE 32 – La visite médicale est-elle nécessaire ?........... 209 CHAPITRE 33 – Le test à l’effort, à quoi ça sert ?...........................212 CHAPITRE 34 – Quand l’organisme ne sait plus où il est............215 Le mal de mer............................................................................................. 215 Le mal des montagnes...........................................................................220 GLOSSAIRE....................................................................................... 223 REMERCIEMENTS........................................................................... 233 BIBLIOGRAPHIE............................................................................... 235 239