Etirements activo dynamiques

Etirements activo dynamiques
Quand ? : En phase de préparation à l’échauffement ou avant un effort intense.
Objectifs : Préparation a l’effort intense et mise sous tension du muscle.
Explication physiologique : améliorer le glissement des différents tissus conjonctifs, améliorer la
perception des postures, des synergies et des antagonismes musculaires et préparer les muscles à aller dans des
secteurs d'amplitude articulaire inhabituels (important pour la gymnastique) l'alternance de contractions
musculaires des agonistes et des antagonistes suffit à étirer et à préparer les muscles à l'entraînement ou la
compétition.
Consignes de mobilisation, 3 phases :
1.
Allonger le muscle lentement et progressivement jusqu'à la sensation de tiraillement.
2.
Contracter le muscle en position statique pendant 6 à 8 secondes (sensation de chaleur).
3.
Relâcher et enchaîner sur une phase de travail dynamique du muscle sous la forme d'exercices actifs
pendant une dizaine de secondes.
BRAS
Groupes musculaires
Biceps
Triceps
Deltoïdes
Etirement et contraction 8 secondes
Phases dynamiques
Contacter le biceps en résistant à l’extension du
bras :
Réaliser 8 contraction sur chaque bras de façon
dynamique avec haltères de 1 kg :
Contracter le triceps en résistant à la position :
Réaliser 8 pompes sur les genoux de façon
dynamique :
Les deltoïdes sont constitués de 3 faisceaux. Par
conséquent, une seule posture ne suffit à étirer
l’ensemble. Résister aux 2 positions ci dessous
pendant 8 secondes :
Réaliser des cercles de bras en avant et en
arrière :
TRONC
Groupes Musculaires
Grand dorsal
Pectoraux
Lombaires
Etirement et contraction 8 secondes
Phases dynamiques
Le menton placer sur la poitrine, les paumes de
mains orientées vers l’avant, poussez le plus loin
possible pendant 8 secondes :
Réaliser une série à faible charge au tirage
nuque :
Placer contre un mur et résister 8 secondes de
chaque coté
Contracter 8 secondes dans la position suivante :
Se placer au sol et s’étirer le plus loin possible
pendant 8 secondes :
Alterner « doucement » dos rond/dos creux
pendant 8 secondes :
Trapèze
Réaliser une contraction sans l’aide des bras à
gauche, au milieu et à droite :
Réaliser une série à faible charge au tirage
nuque :
Grand droit et Obliques
Réaliser les contractions ci dessous 8 secondes
chacune :
Réaliser des exercices sollicitant ce groupe
musculaire :
JAMBES
Groupes Musculaires
Quadriceps
Ischios jambier
Etirement et contraction 8 secondes
Phases dynamiques
Montées de Genoux
Talons fesses 10 secondes
Adducteurs
Psoas iliaque
Mollet ou Jumeaux
Montée de genoux 10 secondes
10 fois sur un petite marche