Portions

s
e
d
i
u
g
s
t
i
t
e
Les p
s
t
n
e
r
a
P
en
Vivons
forme
Trop ou trop peu,
comment mange mon enfant ?
Léa et Enzo se ressemblent beaucoup ?
Normal, ils sont frère et sœur !
Mais à table, ils n’ont pas le même discours.
Léa, 6 ans :
• J’en veux plus.
• J’ai plus faim !
• Je peux sortir de table ?
Enzo, 10 ans :
• J’ai tout mangé ! Mon steak, mes frites, mon fromage et mon dessert !
• J’ai encore faim ! • Je peux me resservir ?
Les mots de Léa et Enzo vous sont familiers ?
Toutes les familles rencontrent cette difficulté :
votre enfant a-t-il suffisamment mangé ?
Sachez que les quantités
varient en fonction de l’âge,
du sexe, de l’intensité de
l’activité, du type d’aliment
proposé …
L’important reste de manger
en respectant sa faim
et en se faisant plaisir.
Tous les conseils, astuces
et repères de quantités de ce guide vous aideront à y voir plus clair.
En cas de doute sur l’alimentation
de votre enfant, n’hésitez pas
à consulter votre médecin traitant.
Mon enfant a très faim trop ?
à l’heure du repas : mange-t-il
Le
bon réflexe :
pour distinguer une envie
Faim de loup
Enzo, peut-être comme votre enfant,
est un bon mangeur.
d’une vraie sensation de faim, posez-lui la question avant de le (re)servir :
« As-tu encore faim
ou est-ce de
la gourmandise ? »
C’est normal si :
l’enfant est très actif. Il se dépense aussi bien à l’heure de la récréation que dans des activités physiques où il se défoule.
LES ASTUCES
N’oubliez pas :
S’il a encore faim
• A-t-il sauté un repas ? Une journée équilibrée, c’est 4 repas : petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner.
>P
ensez à démarrer le repas
par une entrée, c’est plus rassasiant...
• Le repas était-il complet ? Entrée, plat, dessert, ont chacun leur rôle à jouer.
>P
roposez-lui de le resservir
d’un plat en petite quantité
en privilégiant les légumes.
• Mon enfant mange-t il devant
la télé ou l’ordinateur ?
On a tendance à manger plus devant un écran, c’est une habitude que l’on peut stopper en apprenant à son enfant à manger sans écran.
>O
ffrez-lui une pomme plutôt que des sucreries.
• A-t-il mangé assez de féculents ? Les féculents comme le riz, les pâtes, la semoule, les pommes de terre, évitent les fringales et peuvent
être servis à chaque repas et selon l’appétit.
L’idéal est de proposer un accompagnement
moitié féculents,
moitié légumes.
> F aites-le patienter quelques
minutes, il a peut-être
mangé trop vite.
Bon à savoir :
t Le pain est un féculen que
cha
à
é
mm
nso
co
e
êtr
pouvant
pétit.
repas en fonction de l’ap
Astuce : pensez à varier :
n
pai
de
tes
sor
tes
en
fér
les dif
…
es,
éal
baguette, complet, cér
Mon enfant n’a pas très faim
à l’heure du repas : mange-t-i
l assez ?
Appétit d’oiseau
La petite Léa a l’habitude de
laisser des assiettes à moitié pleines.
C’est aussi le cas chez vous ?
Voici des pistes qui peuvent l’expliquer.
C’est normal si : le petit
mangeur est aussi
un « petit bougeur ». Autrement dit, un enfant un peu moins actif mangera un peu moins.
N’oubliez pas :
•V
otre enfant grignote-t-il
entre les repas ?
Le grignotage empêche votre enfant d’avoir faim aux repas. La prise d’un petit-déjeuner et d’un goûter complet peuvent permettre d’éviter les petits creux.
•V
otre enfant
aime-t-il son plat ?
Le goût, ça s’éduque ! Au fur et à mesure de ses
découvertes, il apprendra à apprécier la plupart des aliments.
Lefaites-lui
bondécouvrir
réflexedes :
nouveautés sans les imposer.
Une bouchée par-ci,
une cuillerée par-là, voilà comment on apprend à apprécier de nouvelles saveurs.
Tout en douceur !
LES ASTUCES
S’il n’a plus faim :
> Ne le forcez pas
à finir son assiette.
> Préférez des petites
quantités qui lui sembleront
moins insurmontables.
> Il n’a pas faim au réveil ? Préparez-lui un petitdéjeuner à
emporter, pratique et qui lui plaira : 2 à 4 biscuits petit- déjeuner selon l’âge de l’enfant, un fruit et une briquette de lait. À manger avant
d’arriver en classe.
> Proposez-lui un seul
goûter au quotidien et à
heure régulière, au moins
2 heures avant l’heure du dîner.
Quels repères pour mes enfants ?
Boissons : quelques conseils
De l’eau à table,
et à chaque fois que l’on a soif1.
• L’eau est la seule boisson
recommandée pour s’hydrater et elle apaise efficacement la soif. C’est de plus, la boisson la plus économique.
• Les eaux de sources, minérales, plates, gazeuses
ou même du robinet ont des goûts différents :
variez-les !
LES ASTUCES
> Votre enfant trouve
que l’eau a un goût ? Placez dans une carafe de l’eau
du robinet avec des rondelles de citron ou quelques feuilles
de menthe. En quelques heures,
vous aurez une boisson naturellement aromatisée.
> Il aime les bulles ? Plutôt qu’un soda, proposez-lui une eau gazeuse.
Les boissons sucrées
de temps en temps1,2.
Sodas, sirops, nectars et boissons à base de
jus de fruits doivent être
consommés de temps
en temps et en quantité
raisonnable, pour les grandes occasions par exemple.
Bon à savoir : erver Les jus de fruits sont à rés
ner, jeu
dé
titpe
au
au goûter ou
r.
jou
par
re
à raison d’½ ver
Comment choisir
son jus de fruits ?
Seuls les « pur jus », « pressés », « sans sucre ajouté » ne contiennent que les sucres naturels des fruits.
Les autres boissons, quant à elles, sont plus sucrées.
1. PNNS 2. Unijus
nts…
Les repas “stars” des enfa
oui mais pas tout le tem* ps !
Zoom sur les quantités
Lasagnes / Salade
Un enfant de 3 ans qui mange la part d’un adolescent, c’est comme
si un adolescent mangeait plus de la moitié d’une barquette de 1 kg !
Maternelle
3-5 ans
Primaire
6-11 ans
Collège
12 ans et plus
1/6 de la barquette familiale de 1kg
1/4 de la barquette familiale de 1kg
1/3 de la barquette familiale de 1kg
s de
Privilégiez celles avec plu
grasses
s
plu
les
r
et évite
, de crème fraîche,…).
(avec beaucoup de fromages
Du hachis
parmentie
r!
*À partir du GEMRCN 2011 (mis à jour en 2013).
…
Attention aux saucléges
umes
Et pour c
hanger
Pizza / Salade
Une demi pizza pour un enfant de 3 ans,
c’est l’équivalent d’une pizza et demi* pour un adulte…
Plus qu’au restaurant !
Maternelle
3-5 ans
Primaire
6-11 ans
Collège
12 ans et plus
1/4 de pizza
1/3 de pizza
1/2 pizza
*Pizza de 400 g
Et pour changer
Une tarte aux
légumes !
Toutes les pizzas ne se valent pas
!
> Au restaurant ou à la
maison, soyez attentif à la
garniture
choisie par votre enfant.
Privilégiez une reine
ou une
napolitaine, beaucou
p moins grasses qu’une 4
fromages !
> L’huile piquante n’est
pas adaptée au palais de
s enfants.
Steak haché* / Frites**
1/2 steak haché suffit pour un enfant de 3 ans !
Maternelle
3-5 ans
Primaire
6-11 ans
Collège
12 ans et plus
1/2 steak haché
2/3 de steak haché
1 steak haché
*Steak de 100 g
**La consommation des produits frits est à limiter (PNNS)
Et pour changer
Des pâtes au ketchup ou au beurre !
Pour des frites légères
> Avant de les servir, posez-les dans du papier absorbant pour éliminer l’excès de gras.
> Ayez la main légère sur le sel.
> Privilégiez les frites au four, elles sont moins grasses.
Nuggets de volaille* / Semoule / Ratatouille
Maternelle
3-5 ans
Primaire
6-11 ans
2 nuggets
3 nuggets
Collège
12 ans et plus
Et pour changer
5 à 6 nuggets
De la dinde à la
crème légère !
*Nugget de 20 g
Saucisse* / Semoule / Ratatouille
2 saucisses pour un enfant de 3 ans,
c’est l’équivalent de 6 saucisses pour un adulte !
Maternelle
3-5 ans
Primaire
6-11 ans
Collège
12 ans et plus
1 saucisse
2 saucisses
2 à 3 saucisses
Et pour changer
Du jambon !
*Saucisse de 50 g
Viande, poisson, œufs : à chacun ses quantités
Comme le calcium, les protéines sont indispensables à la construction du corps de
l’enfant. Il faut cependant les consommer dans des quantités adaptées à chaque âge.
Exemple de quantité à donner en plat principal
à votre enfant par jour
Maternelle
(3-5 ans)
Primaire
(6-11 ans)
Collège
(12 ans et plus)
1 œuf
2 œufs
2 à 3 œufs
1/2 steak haché
3/4 steak haché
1 steak haché
2 bâtonnets de poisson pané
3 bâtonnets de poisson pané
5 bâtonnets de poisson pané
Oeufs
durs
Steak
haché
Poisson
pané
(pour 20g/
unité)*
*Si la quantité de poisson est supérieure à 70 % par bâtonnet
Pour en savoir plus sur les portions, échanger et témoigner, rendez-vous sur :
La page Facebook VIF : www.facebook.
fr/vivonsenforme
Le site manger bouger :
www.mangerbouger.
fr/pnns