Le guide diététique du diabétique de type 2

de
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gu
eg
Le
L
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qu
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diié
d
du
du
diiab
d
abé
éttiiq
qu
ue
e de
de ttyp
ype 2
Des
conseils
pratiques...
...pour
la vie...
...de tous
les
jours.
diététique
du diabétique de type 2
Le guide
INTRODUCTION
Dans le traitement du diabète de type 2, la prise en charge
diététique est essentielle.
Malheureusement elle est trop souvent difficile à respecter.
Synonyme de restrictions, de privations, d’interdits ou de perte
de plaisir.
En fait, l’ennemi n°1 du diabétique de type 2 n’est pas le
sucre mais la graisse.
Les régimes pauvres en sucres (glucides) sont inévitablement
trop riches en graisse (lipides), ce qui favorise les complications
cardiovasculaires du diabète.
En revanche, la consommation des sucres en quantité
suffisante contribue à la satiété, évite les fringales et les écarts.
Grâce à ce document, vous pouvez mesurer votre
consommation de sucres et de graisses et adapter votre
alimentation à vos objectifs.
Vous devez agir sur trois paramètres :
• L’excès de poids en apprenant à connaître les aliments les
moins caloriques.
• L’hyperglycémie, en repérant les aliments les plus riches en
sucres et qui ont un index glycémique élevé.
• L’excès de graisses, en repérant les aliments les plus riches
en graisses visibles mais aussi cachées.
2
Comment calculer
son bilan alimentaire ?
• Ré
épertoriez le
es alimentts et plats que vous consommezz su
ur
une journée.
• Ca
alculez vottre sucre : Deux outils vous permettent de
mesurer votre consommation de glucides “sucres“ et de
lipides “graisse“.
Nombre de
«carrés de sucre»
Un carré de sucre
équivalent à 5 gr
de glucides « sucre »
Nombres de «cuillères
à soupe d’huile»
Une cuillère à soupe d’huile
équivalente à 10 gr de lipides
« graisses »
éterminez votre groupe selon votre sexe et votre ac
ctivité
• Dé
physsique : Vos objectifs sont à fixer selon votre sexe et votre
degré d’activité physique.
3
Groupe 1
Groupe 2
Groupe 3
Activité physique
faible
Activité physique
moyenne
Activité physique
intense
Femme
Homme
Femme
Homme
Femme
Homme
1500 kcal
=
5 càs
d’huile
et
40 carrés
de sucre
1800 kcal
=
6 càs
d’huile
et
50 carrés
de sucre
2000 kcal
=
7 càs
d’huile
et
55 carrés
de sucre
2200 kcal
=
8 càs
d’huile
et
60 carrés
de sucre
2400 kcal
=
9 càs
d’huile
et
65 carrés
de sucre
2600 kcal
=
10 càs
d’huile
et
70 carrés
de sucre
L’équilibre doit être mesuré par jour, les apports journaliers
doivent être repartis sur 3 repas plus ou moins un goûter.
• Compare
ez les résultats ob
btenus avvec vos objectifs
diététiques.
Pensez à faire part de vos résultats à votre diététicien(ne),
il (elle) pourra vous donner des conseils et vous aider
dans votre démarche diététique.
4
Exemple d’une journée type
Ce que vous avez consommé
Aliments/plats
- Café direct lait 100 ml
- Edulcorant
- 1 croissant
- Salade laitue
(1 assiette)
- Couscous légumes
(1 assiette)
- Viande de mouton
(1 part = 70gr)
- 1 verre Lben «200ml»
- 1 grappe de raisin
«200gr»
- 1 fricassé
sucre
Corrigez votre alimentation
huile
«graisse»
1
6
1
1
16
2,5
1,5
2
6
6
1,5
- Salade mechouia
(1 petite assiette)
- 1 poisson maquereau grillé «100gr»
- Sauce tomate
(petite assiette)
- Pomme de terre frite
«100gr » (1/2 assiette)
- Pain 1/3 baguette
- 1 morceau de melon
2
2
Total
60
1
2
9
1,5
8
4
14
Aliments/plats
- Café direct lait 100 ml
- Edulcorant
- 1/4 de pain complet
(50g)
- 1 c à soupe huile
d’olive
- 1 yaourt nature
- 1 pomme
- Salade laitue
(1 assiette)
- Couscous légumes
(1 assiette)
- Poulet «une cuisse
sans peau»
- 1 verre Lben «200ml»
- 1 grappe de raisin
«120gr»
- Pois chiches grillés
«50g»
- Salade concombre
+ oignon
- 1 poisson
maquereau grillé
«100gr»
- Pomme de terre au
four «150gr»
- Pain complet
1/2 baguette
- 2 pêches «200gr»
total
sucre
huile
«graisse»
1
5
1
1
4
1
16
2,5
0,5
2
4
6
1
1
1
6
1
10
4
60
8
Vous consommez l’équivalent de 60 carrés de sucres et 14 c à s
d’huile, pour un homme qui a une activité physique moyenne soit
60 «carrés de sucres» et «8 c à s d’huile», les objectifs en glucide
«sucres» sont atteints, en revanche, la consommation de lipides
«graisses» est trop importante.
5
Quelques conseils pour améliorer
vos habitudes alimentaires
Contrôlez vos apports en graisses
- Diminuez les matières grasses de cuisson et
d’assaisonnement
Il n’existe pas d’huile moins grasse que d’autres
alors :
• Privilégiez les cuissons sans ou avec peu de matières
grasses : à l’eau, à la vapeur, au four, au gril, en papillote, la
cocotte minute, à la poêle anti-adhésive.
Pour relever le goût de vos plats :
• Privilégiez le vinaigre, la moutarde, le jus de citron, l’ail,
l’oignon, les herbes, les épices, les câpres...
• Maîtrisez la quantité d’huile dans la vinaigrette : 1 c à café
par personne suffit ou 1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée.
- Diminuez la consommation d’aliments riches en
graisses
• Augmentez la fréquence de consommation de poissons et
de viandes maigres sur la semaine.
• Choisissez les fromages les moins gras MG < 20%.
• Limitez la consommation des charcuteries et des pâtisseries
à 1 fois par semaine.
• Réduisez la fréquence des plats en sauce et des fritures.
• Consommez un carré de chocolat tous les jours, plutôt
qu’une tablette d’un seul coup .
• Craquez sur un sorbet plutôt que sur une glace, sur des
frites, plutôt que sur des gâteaux secs.
- Diminuez votre consommation de boissons alcoolisées.
• Ne dépassez pas l’équivalent en alcool d’un verre de vin
par repas, attention aux alcools sucrés, comme la bière ou
les vins cuits.
6
- Réajustez votre consommation en sucres
- Maîtrisez la connaissance des glucides et leur
consommation.
• Tous les aliments contenant des glucides augmentent la
glycémie de façon différente, c’est ce qu’on appelle l’index
glycémique.
« Plus l’index glycémique
hyperglycémiant »
est
élevé,
plus
l’aliment
est
Les plus hyperglycémiants
Glucose 100%
Pomme de terre cuite au four,
pomme de terre frite
90
Dattes, miel
Corn-flakes
80
Chips
Fèves, pain blanc ou baguette,
pastèque, couscous
70
60
Sucre, riz précuit, confiture,
Melon, croissant, courge, banane,
jus d’orange industriel
Pâtes blanches «cuisson normal», biscuit sec
50
Pain complet, riz basmati
Borghol, pâtes aldenti, carottes cuites
40
30
Petits pois frais, raisin, jus d’orange frais
Pomme, prunes, carottes crus, lait,
yaourt aromatisé
Pois chiche, lentilles, harricots, pamplemousse
Chocolat noir > 70% de cacao
20
Fructose, yaourt 0% édulcoré
Fruits oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, cacahuètes...)
10
Les moins hyperglycémiants
7
• La notion d’index glycémique vous facilitera le choix des
aliments à effets moins hyperglycémiants et vous aidera
également dans l’analyse critique de vos résultats glycémiques.
• Pour assurer un bon équilibre glycémique, féculents, légumes
ou fruits doivent être présents à chaque repas.
Les fibres contenues dans ces aliments régulent l’absorption
des glucides.
Cette absorption est également modifiée par le degré de
cuisson des aliments, leur nature solide ou liquide, ainsi que
l’association à d’autres aliments tels que viandes, fromages
matières grasses… au cours d’un même repas.
Ces différents facteurs influent sur l’index glycémique.
Si vous consommez un aliment à index glycémique élevé,
associez-le à un aliment à index glycémique faible pour
compenser. Par exemple, si vous consommez des pommes
de terre, associez-les à une salade crue.
« Un repas de composition varié garantit
un meilleur équilibre de la glycémie. »
• Les sucreries : sucre, miel, confiseries, pâtisseries...
apportent seulement de l’énergie et sont dépourvus d’intérêt
nutritionnel.
Ce sont essentiellement des « aliments de plaisir » qui peuvent
être inclus de manière exceptionnelle dans le repas.
Ne pas
s en abuser.
Bougez plus
• Dans le diabète de type 2 pour mobiliser les graisses et
diminuer l’insulinorésistance, il est conseillé de pratiquer un
exercice physique fréquent, long et soutenu. Une activité
physique brève et intense ne mobilise que les glucides.
8
Composition des aliments en car
rés
de sucre et en cuillère à soupe d’h
uile
10
10
Entrées
- Salades
- Soupes et potages
- Œufs
Plats composés
12
12
Viandes, Abats, Charcuteries, Volailles, Poissons
Produits laitiers
- Laitages
- Fromages
13
13
15
15
16
Desserts 16
- Fruits
- Entremets et glaces
- Pâtisseries
Pain et assimilés
18
18
19
Boissons 19
- Boissons sucrées ou édulcorées
- Eau et boissons non sucrées
- Boissons avec et sans alcool
Produits sucrés/salés
- Petit creux salés
- Petit creux sucrés
20
20
9
Entr
trée
ées
Salades
Quantité
Salade verte vinaigrette
1 petite assiette (50gr)
Sucre
Graisse
11
Salade mechouia à l’huile
1 petite assiette (100gr)
2
Salade de riz au thon
1 petite assiette (100gr)
2
Salade de fruit de mer
vinaigrette
1 petite assiette (125gr)
Salade de lentilles
vinaigrette
1 petite assiette (125gr)
3
1
Salade de pomme
de terre vinaigrette
1 petite assiette (100gr)
4
1
Salade niçoise vinaigrette
1 petite assiette (125gr)
2
1
Salade concombre+oignon
ou fenouil vinaigrette
1petite assiette (150gr)
1
Salade de carotte ou
betterave à l’huile
1 petite assiette (150gr)
3
1
Salade de tomate
vinaigrette
1petite assiette (150gr)
1
1
Salade tunisienne
vinaigrette
1 petite assiette (150gr)
1
1
Salade russe vinaigrette
1 petite assiette (125gr)
4
1,5
Salade haricot vert
vinaigrette
1 petite assiette (125gr)
1
1
Salade cœur d’artichaut
vinaigrette
1 petite assiette (100gr)
2
2
1,5
1
1
1
Le calcul de la valeur énergétique de certains plats ne tient pas compte
des aliments de décoration ajoutés (olives, thon, œufs, capres, et
autres) sauf mention.
Légumes vert
Le contenu en glucides des légumes et généralement
faible et ceux-ci ont peu d’effets sur la glycémie on opte
pour une moyenne de 5% de glucides pour tous les
légumes verts : Aubergine, blette, céleri feuilles, concombre,
courgette, épinards, haricots verts, champignon, choufleur, chou-blanc, laitue, radis, tomate.
10
10
Soupes et potages
Quantité
Sucre
Broudou légumes
sans huile
1 bol = 300ml
2
Broudou à la pomme
de terre sans huile
1 bol = 300ml
4
Chorba langue d’oiseau
1 bol = 300ml
4
1
Chorba orge
1 bol = 300ml
5
1
Hlalem aux légumes
1 bol = 300ml
6
1
Macarouni jaria
(légumes)
1 bol = 300ml
8
Quantité
Sucre
Graisse
Brik frit (œuf, thon,
pomme de terre)
1 pièce
2
3
Brik à la pomme de terre
1 pièce
2
2,5
Œuf dur*
1 pièce
0,5
Œuf à la mayonnaise*
1 pièce
2
Œuf brouillé au beure*
1 pièce
2
Œuf en omelette*
1 pièce
1
Omelette au fromage ou
au thon*
1 pièce
2
Oeufs
Graisse
1,5
* Aliments riches en cholestérol
11
11
Pla
ats compo
osés
Plats composés
Quantité
Sucre
Graisse
Chakchouka (pomme de terre
et œuf)
1 assiette moyenne
5
2
Chakchouka (tomate, piment,
oignon et oeuf
1 assiette moyenne
3
2
Couscous aux légumes
1 assiette = 350g
16
2,5
Couscous sans légumes
1 assiette = 350g
14
2,5
Ojja merguez frais
1 assiette moyenne
1
2,5
Ojja à la pomme de terre
1 assiette moyenne
3
2
Ojja (œuf)
1 assiette moyenne
1
2
Lablabi œuf et thon
1 bol
8
3
Lablabi
1 bol
8
1
1 portion = 250g
8
2,5
2 x (150g)
2
2
Mloukhia au bœuf
1 petite assiette
4
5
Macaroni en sauce
1 assiette = 300g
10
2,5
Mosli (pomme de terre
au four)
1 assiette = 200g
8
1
Ragoût haricot blanc
1 assiette moyenne
6
1,5
Ragoût de petit pois
1 assiette moyenne
5
1,5
Ragoût de pomme de terre
1 assiette moyenne
6
1,5
Ragoût de pois chiche
1 assiette moyenne
6
1,5
Ravioli, cannelloni
1 assiette = 300g
8
1,5
Riz bassmati, riz complet cuit
1 assiette = 300g
12
Riz bassmati, riz complet en sauce
1 assiette = 300g
10
Spaghetti bolonaise aldente
1 assiette = 300g
8
2
8
1,5
Lasagne
Légumes farcis
12
12
Spaghetti aux fruits de mer aldente
1 assiette = 300g
Sauce tomate
1 petite assiette
2
2
Tagine épinard ou persil+fromage
2 tranches = 250g
2
Tagine malsouka
2 tranches = 250g
4
3
3
Viand
des
s, aba
ats,, cha
arcuteries, vo
olaillle
es, poiss
son
ns
Viandes et abats
Quantité
Bœuf bifteck grillé
100g
0,5
Bœuf entrecôte grillé
100g
1
Boulettes de viandes
de bœuf
100g (5)
2
Brochettes de bœuf
2
1
Côtelettes d’agneau grillées
2
3
2
1
100g
1
Côtelettes de veau grillées
Escalope de veau
Escalope de veau pané
1 (150g)
Sucre
4
Graisse
1,5
Foie de mouton, cru*
100g
0,5
Foie de veau, cru*
150g
0,5
Patte, crue*
100g
1,5
Rognon d’agneau ou de bœuf
cru*
150g
0,5
Steak haché de bœuf
100g
1,5
Viande de bœuf, crue
100g
1
Viande de chameau, crue
100g
2
Viande de chèvre, crue
100g
0,5
Viande de veau, crue
150g
0,5
Viande d’agneau, crue*
100g
2
Tripes de bœuf, crue*
100g
0,5
Charcuteries
Jambon de dinde
Merguez*
Osben de mouton*
Salami de bœuf
* Aliments riches en cholestérol
Quantité
Sucre
Graisse
100g
0,5
1 unité (25g)
0,5
1 pièce
100g
3
2,5
2
13
13
Volailles
Sucre
Graisse
2
2,5
Escalope de dinde grillée
125g
Escalope de dinde panée
125g
Escalope de dinde cuit à l’huile
125g
1
Foie de volailles, cru *
100g
0,5
Viande de poulet, crue (viande + peau)
100g
2
Viande de poulet, crue sans peau
100g
0,5
Viande de lapin
100g
0,5
Viande de dinde, crue
100g
0,5
Poissons et fruits de mer
Quantité
Sucre
Graisse
1
Anchois à l’huile
100g
Calamar, cru*
100g
Crevette, cru*
100g
Loup, cru
200g
Maquereau, crus
100g
1
Maquereau, frit
100g
2,5
Merlan, cru
100g
Merlan, frit
100g
1
Moule, crue
200g
0,5
Mulet, cru
150g
0,5
Poulpe, cru*
100g
Sardine, crue
100g
1
Sardine, conserve
100g
1,5
Sardine fraiches frites
100g
2
Seiche, crue*
100g
Sole, crue
100g
Thon à l’huile égoutté (conserve)
100g
1
Thon rouge, cru
100g
0,5
* Aliments riches en cholestérol
14
14
Quantité
0,5
Produit laitie
ers
s
Laitages
Quantité
Sucre
Graisse
Lait entier
-1 bol ‘’400ml’’
-1 verre ‘’200ml’’
4
1
2
0,5
Lait 1/2 écrémé
-1 bol ‘’400ml’’
-1 verre ‘’200ml’’
4
0,5
Lait écrémé
-1 bol ‘’400ml’’
-1 verre ‘’200ml’’
4
Lben
1 verre ‘’200ml’’
2
Raiib
1 verre ‘’200ml’’
2
Yaourt nature sucré
1 (110ml)
3
Yaourt nature (lait entier)
1 (110ml)
1
Yaourt au lait demi-écrémé aromatisé
1 (110ml)
3
Yaourt aux fruits
1 (110ml)
4
Yaourt 0% MG aux fruits
et à l’aspartame
1 (110ml)
3
Yaourt nature 0%
1 (110ml)
1
Yaourt 0% MG à l’aspartame
1 (110ml)
1
Fromages
Quantité
Sucre
2
2
0,5
0,5
Graisse
Fromage ricotta
100g
1,5
Fromage gervais
1 pièce (20g)
1
Fromage blanc frais (9-10% MG sur PT)
100g
1
1
Fromage blanc frais (18-20% MG sur PT)
100g
1
2
Fromage à pâte molle camembert
(45-50% MG/MS)
100g
30g
Fromage à pâte dure
(gruyère, ementhal, edam...)
100g
30g
3
Fromage frais (Sicilien, Sardaigne,
Mozzarella fraîche…)
100g
2,5
Fromage fondu en portion
20g
1
3
1
1
PT : Poids Total
15
15
Desserts
% de glucides
(par 100g)
Quantité
Sucre
Abricots
10
3 (150g)
3
Ananas (fruit frais)
11
3 rondelles (120g)
3
Banane
22
1 (150g)
6
Cerises
17
15 (120g)
4
Clémentines,
Mandarines
11
3 (200g)
4
Coing
6.5
1 (150g)
2
Datte
70
3 (30g)
4
Figues fraiches
15
2 (150g)
4
Figue de barbarie
8
3-4 (250g)
4
Fraises
7
20 (250g)
4
Grenade
14
1 (150g)
4
Fruits
16
16
Kiwi
10
1 (150g)
3
Melon
8
1/2 (250g)
4
Nèfle
12
6 (150g)
4
Pèche de nectarine
11
2 (200g)
4
Orange
10
1 (200g)
4
Pamplemousse
6
1 (300g)
4
Pastèque
6.5
1 tranche (350g)
4
Pomme
12
1 (150g)
4
Poire
12
1 (150g)
4
Prune
12
4 (150g)
4
Raisin
16
1/2 grappe (120g)
4
Ramequin de salade
de fruits
13
150g
4
Graisse
Entremets ett gla
aces
Quantité
Sucre
Graisse
1 ramequin (100g)
10
0,5
1 ramequin (100g)
14
2
1 unité
4
0,5
1 coupe
8
1,5
Glace petit pôt
2 boules
4
0,5
Glace cornet à 2 boules
2 boules
6
1
Crème caramel
1 ramequin (100g)
4
0,5
Crème pâtissière
1 ramequin (100g)
4
0,5
Mousse au chocolat
1 ramequin (100g)
4
1,5
2 boules
4
Entremets et glaces
Assida zgougou sans décoration
Assida zgougou décorée
Bâtonnet glacé ou esquimeau
Café au chocolat liégeois
Sorbet
Pâtis
sseries
Pâtisseries
Quantité
Sucre
Graisse
Baklawa
1 pièce
4
0,5
Beignet nature
1 pièce
6
2,5
Beignet au miel
1 pièce
8
2,5
Cake nature
1 tranche (40g)
4
0,5
Crêpe nature
2 unités (80g)
1
0,5
1 unité
4
1
Eclair
1 pièce (100g)
6
1
Gâteau au chocolat
1 part (130g)
10
4
Kaak el ourka
1 pièce (20g)
2
1
Makroudh de kairouan
1 pièce (30g)
3
1
Mkharek
1 pièce (120g)
8
2,5
Mille feuilles
1 pièce (150g)
12
2,5
Tarte aux fruits
1 part (130g)
8
2
Tiramisu
1 part (130g)
8
3
Touagine aux amandes
1 pièce
2
0,5
Yoyo
1 pièce
2
1
Crêpe au chocolat
17
17
Pain et assim
milés
Pain et assimilés
Quantité
Sucre
Baguette
1/4 baguette (50g)
5
Biscottes
3
4
Bsissa poudre
2 c à soupe (30g)
4
Céréales au son de blé
1/2 bol (30g)
3
Céréales aux fruits secs
1/3 bol (50g)
6
0,5
1 (60g)
6
1
2 c à soupe (30g)
4
Pain blanc
1/10 pain (40g)
4
Pain complet
1 tranche (40g)
4
Pain au son
1 tranche (40g)
4
Pain orge
1 tranche (40g)
4
Pain grillé
1 tranche (30g)
4
Pain demi ou brioché
2 tranches (40g)
4
Pain au chocolat
1 (70g)
6
1,5
Pain aux raisins
1 (100g)
8
1
1 pièce (130g)
11
2,5
2 c à soupe (30g)
4
Croissant
Farine blanche
Pain mlaoui
Sorgho (droo)
18
18
Graisse
Boiiss
son
ns
Boissons sucrées ou
édulcorées
Quantité
Sucre
Citronnade
1 verre (200ml)
8
Jus de fruits de commerce
1 verre (200ml)
5
Jus de fruits frais sans sucre
ajouté
1 verre (200ml)
5
Jus de carotte
1 verre (200ml)
3
Jus de tomate
1 verre (200ml)
2
Jus d’orange frais sans sucre
1 verre (200ml)
4
1 canette (330ml)
7
Sodas, cola, boisson aux fruits
1 verre (200ml)
4
Sodas light édulcorés
1 verre (200ml)
Sodas
Eaux et boissons non sucrées
Quantité
Café, thé, tisane
à volonté
Eaux plates, gazeuses
à volonté
Eaux plates, gazeuses aromatisées
peu sucrés
500 ml
Eaux plates, gazeuses aromatisées
sans sucre
à volonté
Boissons avec et sans alcool
Quantité
Alcool sec 40/4 (whisky, gin,
cognac, vodka)
1 dose (40ml)
Apéritif vin cuit
Sucre
Graisse
Graisse
5
Sucre
Graisse
Alcool
1
1 verre (70ml)
1
1
Bière 5º
250ml
2
1
Bière sans alcool
250ml
2
1 verre (40ml)
2
0,5
Vin blanc, moelleux 10º
1 verre (150ml)
2
1
Vin rouge, rosé, blanc sec 12º
1 verre (150ml)
Liqueurs
1
La consommation de boissons alcoolisées ne doit pas dépasser 30 g
d’alcool chez l’homme et 20 g chez la femme. Par ailleurs, l’alcool se
transforme en triglycérides dans l’organisme, c’est-à-dire en graisses.
19
19
Produits suc
cré
és
Produits sucrés
Aspartame, Candys
Cacao amer en poudre
Quantité
Sucre
Graisse
A volonté
1 c à soupe
25g
2
1
Chocolat en poudre
2 c à café (10)
2
0,5
Chocolat noir, au lait, blanc
4 carrées (20g)
2
0,5
Chocolat noir, au lait, blanc
sans sucre
4 carrées (20g)
2
0,5
Chocolat à tartiner
2 c à café (20g)
2
0,5
Confiture
1 c à soupe (20g)
3
Confiture allégée
1 c à soupe (20g)
2
Miel
1 c soupe (20g)
3
Sucre ( sacharose)
1 c à café (5g)
1
Sucre
1 morceau (5g)
1
Sucre blanc ou roux
1 c à café (5g)
1
Chamia
* Les confiseries et le chocolat dit « sans sucre » contiennent pour
la plupart la même quantité de glucides (sous forme de polyol ou de
fructose) que les produits standards.
20
20
Petits
s cre
eux sa
alés / suc
cré
és
Petits creux salés
Quantité
Amande
1 poignée
Biscuits apéritifs salés
Cacahuètes
Chips
Cornichons
20 (40g)
Sucre
1,5
6
20g
1 petit sachet (45g)
Graisse
0,5
1
3
1
A volonté
Cubes de fromages
8 (40g)
1
Noisettes
15 (30g)
1,5
Noix de cajou
(20g)
1
Noix
10 (50g)
2,5
Olives noires
10 (20g)
1
Olives vertes
10 (20g)
0,5
Pistaches
20 (20g)
1
5
2
0,5
Quantité
Sucre
Graisse
Barre de chocolat
1 (30g)
3
1
Biscuits chocolatés
4 (40g)
5
1
Tuc (lu)
Petits creux sucrés
Biscuits fourrés
1 (25g)
3
0,5
Biscuits secs
4 (20g)
4
0,5
4 (20g)
4
1 tablette (100g)
12
2 (35g)
5
1
1 (25g)
2
0,5
8
4
1
Petits-four sucrés
6 (80g)
8
1
Petit beurre
5 (40g)
6
0,5
Bonbons
Chocolats noir, au lait, blanc
Cookies
Madeleine
Mini-feuilletés
3
21
21
Restauration
n rapide
Restauration rapide
Quantité
Sucre
Graisse
Crêpe jambon/fromage
1
2
0,5
Crêpe thon/fromage
1
2
1
Croque-monsieur
1 pièce
5
2
Cheese burger
1 pièce
5
2
Fricassé
1 (100g)
6
1,5
Frite petite
1 (70g)
5
1
Frite moyenne
1 (110g)
9
1,5
Frite grande
1 (130g)
11
2
Hamburger
1 (100g)
6
2
Quiche
1 (100g)
5
2
Panini
1 (170g)
12
2,5
1
6
2,5
Pizza de restaurant
1 (400g)
16
5
Pizza mini
1 (130g)
6
2
Sandwich thon
1
10
3,5
Sandwich escalope
sans frites
1
9
4
Sandwich jambon/fromage
1
9
3
1 pièce
12
4
Pâté au fromage ou poulet
ou thon
Sandwich mlaoui
22
22
Assais
sonn
nements et co
ond
dimen
nts
Assaisonnements et condiments
Ail, épices et aromates
Quantité
Sucre
Graisse
à volonté
1 noix (10g)
1
Crème fraiche 30% MG
1 c à soupe
1
Huile (toutes les huiles)
1 c à soupe (10g)
1
Mayonnaise
1 c à soupe (15g)
1
Beurre, margarine
Moutarde
1 c à café (5g)
Oignon
1 (100g)
Smen
1 noix (10g)
Vinaigrette
Vinaigrette allégée
1
1
2 c à soupe (20g)
1
2 c à soupe (20g)
0,5
L’index glycémique (IG) est un reflet de pouvoir glycémiant des aliments
(vitesses et intensité de la montée de la glycémie après l’ingestion de
l’aiment seul).
Peu glycémiant
car IG<50
Moyennement glycémiant
car IG 50-70
Très glycémiant
car IG>70
Il est a noter que ces valeurs restent tout de même des estimations.
23
23
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REPAS
Petit Déjeuner
Déjeuner
Goûter
Diner
Total
24
Aliments / Plats
Sucre
Graisse
REPAS
Aliments / Plats
Sucre
Graisse
Petit Déjeuner
Déjeuner
Goûter
Diner
Total
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Petit Déjeuner
Déjeuner
Goûter
Diner
Total
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Aliments / Plats
Sucre
Graisse
REPAS
Aliments / Plats
Sucre
Graisse
Petit Déjeuner
Déjeuner
Goûter
Diner
Total
27
Exemples de menus équilibrés
REPAS
Petit
Déjeuner
Déjeuner
1500 kcal (200g de glucides)
- 1 tasse de café
- 1/4l de lait ½ écrémé
- 1/5 de pain complet
(40g)
- 1 c à soupe fromage
blanc frais MG<20%
- 2 mandarines
- 1 assiette salade
de crudités
- 1 louche et demie
de pâtes
+ poulet
- 1 orange
- 1 yaourt nature
Collation
Diner
28
- 1 tasse de café
- 1/4l de lait ½
écrémé
- 1/5 de pain complet
(40g)
- 1 c à soupe huile
d’olive
- 1 pomme
- 1 tasse de café
- 1 yaourt nature
- 2 c à soupe de
bsissa en poudre
+ édulcorant
+ 1 c à soupe
huile d’olive)
- 1 orange
-1
-1
-1
(50
- 1 assiette salade
de crudités
- 1 assiette de ragoût
d’haricots blancs
avec boulettes de
viande
- 1/4 de pain complet
- 100g de raisin
- 1 assiette salade
de crudités
- 1 assiette Mosli
pomme de terre
(100g) + poulet
- 1/4 de pain
complet
- 1 pomme
-1
de
-2
+p
-1
fra
-1
-1
- 1/6 de pain complet - 1 yaourt nature
(30g)
- 20g de fromage
- 30g de pois
blanc MG<20%
chiche grillé
-1
- 1 assiette salade
de crudités
- 1 bol de chorba
- 1 morceau de tagine
- salade méchouia
- Poisson grillé
(sardine ou
maquereau)
- 1/3 de pain complet
- 1 assiette salade
de crudités
- 1 bol de rechta
aux légumes secs
+ viande
- 1 pomme
- 1 morceau
de pastèque (250g)
- 1 orange
-1
de
-1
-1
-1
(30
-1
- 1/6 de pain complet
(30g)
-1
(40
café
ture
de
dre
alade
Mosli
rre
et
ture
alade
hta
secs
1800 kcal (250g de glucides)
- 1 tasse de café
- 1/4l de lait ½ écrémé
- 1/4 de pain complet
(50g)
- 1 tasse de café
- 1/4l de lait ½ écrémé
-1/4 de pain complet
(50g)
- 1 c à s fromage blanc
frais MG<20%
- 1 poire
- 1 c à soupe huile
d’olive
- 1 pomme
- 1 assiette salade
de crudités
- 2 louches de pâtes
+ poulet
- 1 assiette salade
de crudités
- 1 assiette de ragoût
d’haricots blancs avec
boulettes de viande
- 1/3 pain complet
- 1 orange
- 100g de raisin
- 1 yaourt nature
- 1/5 de pain complet
(40g)
- 20g de fromage blanc
MG<20%
- 1/5 de pain complet
(40g)
- 1 assiette salade
de crudités
- 1 bol de chorba
- 1 morceau de tagine
- 1/6 de pain complet
(30g)
- 1 pomme
- 1 tasse de café
- 1 yaourt nature
- 3 c à soupe de bsissa
en poudre
+ édulcorant
+ 3 c à soupe huile d’olive)
- 1 orange
- 1 assiette salade
de crudités
- 1 assiette Mosli pomme
de terre (100g) + poulet
- 1/3 de pain complet
- 1 pomme
- 1 yaourt nature
- 50g de pois chiche
grillé
- salade méchouia
- 1 assiette salade
- poisson grillé (sardines de crudités
ou maquereau)
- 1 bol de rechta aux
légumes secs
- 1/2 de pain complet
+ viande
- 1/4 de pain complet
- 1 morceau de
- 1 orange
pastèque (250g)
29
Exemples de menus équilibrés
REPAS
Petit
Déjeuner
Déjeuner
Collation
Diner
2000 kcal (275g de glucides)
- 1 tasse de café
- 1/4l de lait ½ écrémé
- 1/3 de pain complet
(70g)
- 2 c à soupe fromage
blanc frais MG<20%
- 1 tasse de café
- 1/4l de lait ½ écrémé
- 1/3 de pain complet
(70g)
- 2 c à soupe huile
d’olive
- 2 mandarines
- 1 pomme
- 1 assiette salade
de crudités
- 2 louches et demie
de pâtes
+ poulet
- 1 assiette salade
de crudités
- 1 assiette de ragoût
d’haricots blancs
avec boulettes de
viande
- 1/2 de pain complet
(1
bl
- 1 assiette salade
de crudités
- 1 assiette Mosli
pomme de terre
(150g) + poulet
de
+
- 1/3 de pain
complet
- 1 pomme
-
- 1 orange
- 100g de raisin
- 1 yaourt nature
- 1/4 de pain complet
(50g)
- 1/4 de pain complet - 1 yaourt nature
(50g)
- 50g de pois
- 20g de fromage
chiche grillé
blanc MG<20%
(5
- 1 assiette salade
de crudités
- 1 bol de chorba
- ragoût de petit pois
+ artichaut
+ poulet
- 1/4 de pain complet
- 1 assiette de salade
de riz (riz + concombre
+ tomate)
- poisson grillé
(sardine ou
maquereau)
+ sauce tomate
- 1/4 de pain complet
- 1 morceau de
pastèque (250g)
de
+a
+
-
- 1 pomme
30
- 1 tasse de café
- 2 yaourts nature
- 4 c à soupe de
bsissa en poudre
+ édulcorant
+ 2 c à soupe
huile d’olive)
- 1 orange
- 1 assiette salade
de crudités
- 1 bol de rechta
aux légumes secs
- 1 morceau
de tagine
- 1/4 de pain
complet
- 1 orange
-
-
2200 kcal (300g de glucides)
café
nature
e de
oudre
t
e
)
- 1 tasse de café
- 1/4l de lait ½ écrémé
- 1/2 de pain complet
(100g)
- 3 c à soupe fromage
blanc frais MG<20%
- 1 tasse de café
- 1/4l de lait ½ écrémé
- 1/2 de pain complet
(100g)
- 3 c à soupe huile
d’olive
- 2 mandarines
- 1 pomme
- 1 tasse de café
- 1 yaourt nature
- 5 c à soupe de bsissa
en poudre
+ édulcorant
+ 3 c à soupe huile
d’olive
- 1 orange
salade
- 1 assiette salade
de crudités
- 3 louches de pâtes
+ poulet
- 1 assiette salade
de crudités
- 1 assiette de ragoût
d’haricots blancs avec
boulettes de viande
- 1 assiette salade
de crudités
- 1 assiette Mosli
pomme de terre (150g)
+ poulet
- 1/2 pain complet
- 1/2 de pain complet
- 1 orange
- 120g de raisin
- 1 pomme
ature
s
é
- 2 yaourts nature
- 1/4 de pain complet
(50g)
- 1/4 de pain complet
(40g)
- 30g de fromage blanc
MG<20%
- 1 yaourt nature
- 50g de pois chiche
grillé
salade
- 1 assiette salade
de crudités
- 1 bol de chorba
- ragoût de petit pois
+artichaut
+ poulet
- 1/3 de pain complet
- 1 assiette de salade
de riz (riz + concombre
+ tomate)
- poisson grillé (sardine
ou maquereau)
+ sauce tomate
-1/3 de pain complet
- 1 assiette salade
de crudités
- 1 bol de rechta
aux légumes secs
- 1 morceau de tagine
- 1 pomme
- 1 morceau de
pastèque (250g)
- 1 orange
Mosli
erre
let
n
chta
s secs
n
- 1/3 de pain complet
31
Tél. : 71 961 394
PROTNREGLA12.01.03
Ce livret a été réalisé en collaboration avec le service
de diabétologie et de maladie de nutrition « A » de
l’Institut National de Nutrition
Guide du diabetheFFFFF.indd 36
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