Votre banque d`énergie

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Votre banque
d’énergie
Comment les personnes
atteintes d’un
cancer peuvent
af fronter la fatigue
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Bienvenue
Bienvenue à Votre banque d'énergie.
Cette brochure vous aidera à comprendre ce qu’est la
fatigue et ce que vous pouvez faire pour la combattre.
Le cancer et son traitement peuvent vous priver de
votre énergie. La fatigue temporaire (« aiguë ») est
intense mais elle est en général soulagée par une
bonne nuit de sommeil. Mais la fatigue excessive,
constante (« fatigue chronique ») est une autre
histoire. La fatigue chronique peut persister et nuire
sérieusement à vos activités et à votre qualité de vie.
Ce qui est rassurant, c'est que cette fatigue peut
souvent être prise en charge. Si vous savez ce à
quoi il faut faire attention et ce qu'il faut faire, vous
pouvez vous assurer d'avoir l'énergie d’accomplir
les choses qui ont le plus d’importance pour vous.
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Table des matières
Est-ce que je ressens de la fatigue? .................... 4
Qu’est-ce qui cause la fatigue? ......................... 9
Que puis-je faire contre la fatigue?
Votre « Banque d’énergie » ........................... 14
Mémoire et concentration ............................. 16
Nutrition
........................................................ 18
Exercice
......................................................... 22
Sommeil et repos .......................................... 25
Activités et passe-temps .................................... 28
Estime de soi
............................................. 29
Soutien social
................................................ 30
Stress émotionnel ....................................... 31
Économiser son énergie .................................... 32
Économiser son énergie pendant
les activités quotidiennes .................................... 34
Économiser son énergie à la maison et à l’extérieur .. 42
Ressources pour les patients et leur famille ..... 44
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Est-ce que je ressens de la
fatigue?
Une importante étape pour maîtriser la situation
consiste à connaître son niveau de fatigue.
1. Répondez au questionnaire d'auto-évaluation
de la fatigue. Il vous aidera à déterminer si la
fatigue affecte votre vie.
2. Utilisez l'Échelle de la fatigue pour déterminer
comment vous vous sentez aujourd'hui.
3. Communiquez cette information à votre infirmière,
à votre médecin et aux autres membres de votre
équipe soignante.
Questionnaire d’auto-évaluation
de la Fatigue
Pour chaque question, cochez les réponses qui
correspondent le mieux à votre situation.
❑ Avez-vous moins d’énergie que par le passé?
❑ Vous fatiguez-vous plus vite que d’habitude?
❑ Passez-vous beaucoup de temps à vous
reposer ou à rester allongé?
❑ Vous sentez-vous souvent fatigué, même quand vous
vous réveillez?
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Votre fatigue affecte-t-elle souvent :
❑ les activités qui vous plaisent?
❑ l’exécution de vos devoirs et responsabilités?
❑ votre capacité de faire des visites et d’avoir une
vie sociale?
❑ vos rôles et responsabilités familiaux?
❑ Les activités vous demandent-elles plus d’effort
qu’auparavant?
❑ Trouvez-vous plus difficile de vous concentrer?
❑ La fatigue affecte-t-elle souvent vos émotions et
vos sentiments?
❑ Êtes-vous préoccupé par votre fatigue?
Plus vous avez coché de points, plus il y a de
chances que vous souffriez de fatigue chronique.
Un évaluation plus approfondie par votre infirmière,
votre médecin ou un autre membre de votre équipe
soignante peut vous aider à faire face à votre fatigue.
N'oubliez pas – la fatigue peut être prise en charge!
Échelle de la fatigue
Comment vous sentez-vous aujourd'hui? En utilisant
l'Échelle de la fatigue, tenez un journal indiquant
comment vous vous sentez à différents moments de
la journée, différents jours. Vous apprendrez vite à
déterminer à quels moments vous avez le plus – et le
moins – d'énergie.
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Symptômes de fatigue
• Manque d'énergie
• Envie de ne rien faire
• Problèmes de sommeil
• Difficulté à se lever le matin
• Sentiment d'anxiété ou de dépression
• Douleurs musculaires
• Essoufflement après une activité légère
• Difficulté à se concentrer
• Incapacité à réfléchir clairement ou à prendre des
décisions facilement
• Manque d'intérêt pour les activités que vous
appréciez le plus
• Sentiments négatifs envers vous-même et les autres
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La fatigue normale et la fatigue
liée au cancer sont différentes.
Fatigue normale :
• Intense
• Courte durée
• Soulagée par une bonne nuit de sommeil
Fatigue liée au cancer :
• Inhabituelle, excessive et constante
• Ne s'atténue pas au repos
• Persistante
• Peut nuire aux activités de la vie quotidienne
N’oubliez pas :
• La fatigue peut être prise en charge.
• La prise en charge de votre fatigue vous aidera
à poursuivre votre traitement.
• Il est très important de savoir quand demander
de l’aide.
• Vous n’êtes pas seul.
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Qu’est-ce qui cause la fatigue?
Chacun des symptômes suivants peut être causé
par le cancer et son traitement et peut donner
lieu à de la fatigue :
• Anémie, diarrhée, déshydratation, fièvre ou
infection, nausées ou vomissements, ou douleur
(pour des conseils, voir Prise en charge des
symptômes à la page 11).
• Depression (voir La dépression : une autre cause
de fatigue à la page 12)
• Parmi les autres effets du traitement :
> Manque d’appétit et carences alimentaires
> Déshydratation (p. ex. le fait de ne pas boire
assez de liquides)
> Insomnie, manque de sommeil et/ou
changement des habitudes de sommeil
(p. ex. réveils fréquents pendant la nuit)
> Soucis ou anxiété
> Manque d'activité physique
Quand vous aurez terminé vos traitements, votre
niveau d’énergie reviendra probablement. Pourtant,
certaines études ont révélé que certaines personnes
qui ont survécu au cancer présentent des symptômes
de fatigue pendant des mois et même des années
après le traitement. Il est difficile de déterminer la
cause de ce type de fatigue.
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Prise en charge des symptômes
Bon nombre des symptômes du cancer ou du
traitement de votre cancer peuvent aggraver
votre fatigue. Voici certains symptômes courants
que votre équipe soignante peut vous aider à
prendre en charge.
• Anémie : Pour de nombreuses personnes, le cancer
et/ou le traitement du cancer peuvent causer une
chute du nombre de globules rouges. Il s'agit de
l'anémie, un état susceptible de vous faire ressentir
de la fatigue. Comme traitement, votre médecin
pourrait vous prescrire un médicament ou une
transfusion sanguine.
• Déshydratation : Une augmentation de votre
consommation de liquides pourrait vous aider.
• Diarrhée : La modification de votre régime
alimentaire est une mesure à prendre pour
maîtriser la diarrhée. Des médicaments peuvent
également vous être prescrits si la diarrhée persiste.
• Fièvre ou infection : La fièvre et l’infection peuvent
être très sérieuses chez les personnes atteintes
d’un cancer et doivent être traitées immédiatement.
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• Nausées ou vomissements : Lisez nos conseils à la
page 20 pour favoriser une bonne digestion. Si les
techniques de relaxation ou le changement de vos
habitudes alimentaires (y compris la consommation
de boissons) ne vous aident pas, votre médecin
pourra vous prescrire des médicaments contre la
nausée.
• Douleur : La douleur peut être prise en charge
par une vaste gamme de médicaments.
On peut faire quelque chose pour vous aider si vous
avez des symptômes qui vous empêchent de vous
sentir le mieux possible. Communiquez avec les
membres de votre équipe soignante pour savoir ce
que vous pouvez faire pour vous aider à maîtriser vos
symptômes. La prise en charge de vos symptômes
peut aider à améliorer votre qualité de vie.
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La dépression :
une autre cause de fatigue
Certaines études laissent entendre que jusqu’à 25 %
des personnes atteintes d’un cancer ont une
dépression. Quand vous faites face à votre maladie,
les périodes de dépression ou de moral bas ne sont
pas inhabituelles.
La dépression peut vous priver de votre énergie.
Notre liste de contrôle de la dépression peut vous
aider à déterminer si ce problème vous concerne.
Liste de contrôle de la
dépression
Parlez à un professionnel de la santé si vous avez
cinq ou plus des symptômes suivants pendant
plus de deux semaines :
❑ Sentiments de tristesse, d’anxiété, d’irritabilité,
de nervosité et/ou de culpabilité
❑ Sentiments d’inutilité ou de désespoir
❑ Changement de vos habitudes de sommeil
(difficulté à dormir ou plus grand besoin de
sommeil)
❑ Changement de votre appétit; gain ou perte de
poids sans rien faire de particulier
❑ Perte d’intérêt pour les activités qui vous
plaisaient auparavant
❑ Comportement agité ou ralenti
❑ Maux de tête persistants ou à répétition,
problèmes de digestion ou douleur chronique
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❑ Difficulté à vous concentrer, à vous souvenir ou
à prendre des décisions
❑ Fatigue, perte d’énergie
❑ Changement de votre manière de travailler ou de
votre productivité
❑ Pensées suicidaires ou de mort – dans ce cas,
recherchez immédiatement une aide professionnelle.
Si la dépression dure pendant de nombreuses
semaines sans se dissiper ou est suffisamment
sévère pour interférer avec votre vie quotidienne,
vous avez peut-être besoin d’aide. Faites part de
vos sentiments à votre médecin, à votre infirmière
ou à votre conseiller. Il suffit parfois de parler à
quelqu’un pour s’en sortir. Dans d’autres cas, des
médicaments peuvent être administrés pour aider à
dissiper la dépression.
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Que puis-je faire contre la fatique?
Votre « Banque d’énergie »
Considérez vos réserves d’énergie comme une banque.
Chaque soir – ou même pendant la journée – vous
faites des dépôts dans votre « compte » d’énergie
en vous reposant. Vous ferez aussi des « retraits »
– en utilisant l’énergie dont vous avez besoin pour
faire des activités et affronter votre cancer. Il faut
maintenir un équilibre entre l’énergie que vous
« déposez » et celle que vous « dépensez ».
Le traitement du cancer prend beaucoup d’énergie dans
votre banque d’énergie. Parfois, il ne reste peut-être
pas assez d’énergie pour les choses que vous
désirez faire, comme jouer avec vos enfants ou vos
petits-enfants, jardiner, rester en contact avec vos
amis ou travailler. La planification de vos activités,
leur classement par priorité et le ménagement de
votre personne peuvent vous faire économiser de
l’énergie afin que vous ayez en banque plus d’énergie
pour les choses auxquelles vous voulez vous consacrer.
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Dix bons conseils pour
économiser son énergie
1. Allouez du temps à vous-même et à vos besoins personnels.
2. Adoptez un régime alimentaire bien équilibré et buvez
beaucoup de liquides.
3. Soyez actif physiquement.
4. Apprenez à gérer votre stress.
5. Quand vous êtes actif, prenez de brèves pauses.
6. Ne surchargez pas votre emploi du temps de la journée.
Réévaluez et classez par priorité ce que vous faites. Si
vous êtes employé, parlez à votre employeur ou à votre
superviseur en vue d’ajuster vos responsabilités au travail
et/ou vos horaires.
7. Au travail comme à la maison, apprenez à déléguer des
tâches aux autres. N’ayez pas peur de demander de l’aide.
8. Cherchez de nouvelles façons de faire les choses afin
qu’elles soient moins dures physiquement et/ou mentalement.
9. Planifiez votre journée pour tirer parti du moment où vous
avez le plus d’énergie.
10. Faites part de vos sentiments aux membres de votre famille,
à vos amis ou à vos aidants, ou joignez-vous à un
groupe de soutien.
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Mémoire et concentration
Votre cerveau, tout
comme votre corps,
peut se fatiguer. Quand
on est fatigué, il est
normal d’avoir des
problèmes de mémoire
et de concentration.
Vous entendrez
peut-être parler de
fatigue « cognitive »
ou « attentionnelle ».
Voici quelques conseils pour vous aider à y
faire face :
• Planifiez les activités qui demandent d’avoir les
idées claires ou de la concentration pour les
moments où vous êtes bien reposé.
• Apprenez les nouvelles informations à petites doses.
• Poser des questions peut vous aider à vous souvenir
de quelque chose qu’on vous a dit : écrivez vos
questions et, si nécessaire, posez plusieurs fois les
mêmes questions.
• Au cours de discussions avec votre équipe
soignante, prenez des notes par écrit ou enregistrées
sur cassette, ou amenez quelqu’un avec vous : deux
têtes valent mieux qu’une pour se souvenir!
• Vous avez de la difficulté à vous souvenir des détails
concernant votre maladie? Demandez du matériel
écrit, des vidéos ou des cassettes audio. Votre équipe
soignante peut aussi avoir connaissance de sites
Internet fiables que vous pouvez visiter de
chez vous.
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• Pour vous éclaircir les idées, faites des pauses
régulières. Faites des promenades, du jardinage,
regardez les oiseaux ou adonnez-vous à l’artisanat.
Choisissez des activités qui vous plaisent et qui
vous donnent l’impression de « vous évader ».
• Tenez un journal, un agenda ou un calendrier et
notez tous vos rendez-vous. Consultez-le chaque
soir pour voir ce que vous avez prévu pour le
lendemain, et chaque matin au lever.
• Demandez à un membre de votre famille ou à un
ami de vous aider la mémoire en faisant des
listes de rappel ou en prenant des notes pour vous.
• Avez-vous de la difficulté à vous souvenir de
prendre votre médicament? Interrogez votre
pharmacien sur les boîtes à pilules quotidiennes
ou les calendriers. Il est parfois utile d’avoir un
membre de la famille ou un(e) ami(e) qui se
charge de la « gestion de vos médicaments ».
• Ne commencez pas des tâches longues ou
fastidieuses que vous trouverez peut-être
difficiles à terminer. Vous finiriez par être frustré,
anxieux ou en colère contre vous-même si vous
ne pouvez pas en voir la fin. Choisissez plutôt des
projets courts, plus simples, que vous êtes plus
susceptible de pouvoir terminer. Par exemple,
lisez des nouvelles ou des magazines plutôt que
de longs livres. Louez un film au lieu d’aller au
cinéma (surtout si le film est long ou si l’intrigue
est compliquée).
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Nutrition
Le cancer et son traitement peuvent temporairement
changer le goût des aliments et vous ôter l’appétit.
Parfois, manger est la dernière chose dont vous avez
envie. Mais il est très important d’avoir un régime
alimentaire nutritif et équilibré. N’oubliez pas que
moins d’aliments = moins d’énergie.
Conseils pour vous ouvrir l’appétit
• Si votre médecin l’approuve, un verre de vin ou de
bière avant le repas peut stimuler votre appétit et
vous aider à vous détendre. Veillez simplement à
ne pas en abuser. Trop d’alcool peut aggraver votre
fatigue.
• Des exercices légers à modérés, comme la marche,
peuvent aider à stimuler l’appétit et améliorer l’humeur.
• Essayez de faire une courte promenade avant les repas.
• Faites des repas un moment privilégié de détente.
Cuisinez et mangez des aliments que vous aimez.
• Mangez davantage aux moments de la journée où
vous avez faim. Si vous avez plus d’énergie et avez
davantage envie de manger le matin, prenez un bon
petit-déjeuner. Ou prenez plusieurs repas légers
pendant la journée, chaque fois que vous
commencez à avoir faim.
• Si le manque d’appétit est un problème continuel
pour vous, parlez-en à votre médecin. Il existe des
médicaments qui peuvent vous aider.
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Conseils pour une
alimentation saine
• Prenez des repas faciles à préparer mais nutritifs.
Faites-vous orienter vers un diététiste qui vous aidera.
• Buvez au moins 8 verres de liquide par jour (eau,
lait, jus et soupe). Les liquides sont essentiels pour
la production d’énergie et aussi pour aider à vous
débarrasser des déchets qui s’accumulent quand
les cellules cancéreuses meurent.
• Essayez de limiter votre consommation de
caféine et d’alcool. Ils peuvent vous déshydrater.
Le café, le thé, les colas et le chocolat peuvent
contenir de la caféine.
• Si vous avez de la difficulté à manger suffisamment,
prenez des collations entre les repas. Les fruits secs
et les noix et les amandes sont un moyen facile
d’augmenter votre énergie.
• Augmentez la quantité de protéines de votre
régime alimentaire en mangeant régulièrement
du poulet, du poisson, de la viande, des produits
laitiers, du beurre d’arachides ou des oeufs.
• Les céréales, les pâtes, les fruits et les légumes sont
de bonnes sources de glucides complexes. Les
glucides complexes
apportent de l’énergie
pour de longues
périodes de temps.
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• Vous pouvez faire des laits frappés nourrissants
avec du lait entier ou à 2 % et des fruits variés.
Vous pouvez aussi essayer de boire plus de jus de
fruit.
• Pour accroître le nombre de calories que vous
consommez sans ajouter de gras, versez 2
cuillerées à table de lait écrémé en poudre dans
vos laits frappés, vos poudings, vos yogourts, vos
sauces ou dans tout type d’aliment liquide.
• Il existe divers suppléments nutritifs sous forme
de boissons et les poudings qui peuvent être
utiles si vous avez de la difficulté à consommer
des repas et que vous commencez à perdre du poids.
Essayez diverses saveurs et marques jusqu’à ce
que vous trouviez celles que vous aimez.
• Consultez votre médecin, votre infirmière ou votre
diététiste avant de commencer à prendre des
suppléments, des préparations à base d’herbes
ou des vitamines.
Pour favoriser la digestion
• Pour aider à prévenir la nausée, buvez des liquides
bien avant les repas. Les boissons qui contiennent
du sucre peuvent aider à réduire la nausée en
ralentissant le processus de digestion.
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• Planifiez vos repas en fonction de vos traitements.
Certaines personnes se sentent mieux si elles
mangent avant leur traitement, d’autres si elles
prennent plusieurs repas légers ou des collations
tout au long de la journée.
• Quand vous avez la nausée, essayez des aliments
simples, riches en glucides comme des craquelins,
du pain et des céréales.
• Si les odeurs de cuisine vous donnent la nausée,
ayez toujours des aliments qui peuvent se
consommer froids à la maison.
• Après avoir mangé, détendez-vous en position assise.
• Évitez les aliments que vous trouvez difficiles à digérer,
comme les aliments frits, très assaisonnés ou épicés.
• Ne mangez pas trop. Consommez de petites
portions mais plus souvent. Mangez lentement.
• Essayez les exercices de relaxation après avoir mangé.
Si vous êtes une femme qui reçoit une chimiothérapie
adjuvante pour le
cancer du sein, vous
prendrez peut-être
du poids pendant le
traitement.
Adressez-vous à
votre diététiste si
vous avez des
questions ou des
préoccupations.
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Exercice
Quand vous êtes fatigué, l’exercice est la dernière
chose que vous avez envie de faire. Mais la fatigue
chronique est un phénomène curieux : plus vous
vous reposez, plus vous vous sentez fatigué. Une
activité physique régulière modérée peut accroître
votre niveau d’énergie et aider à dissiper la fatigue.
Une activité physique régulière peut aussi aider à
améliorer votre moral.
Important : Avant de commencer un
programme d’exercice, consultez votre médecin.
Cela est particulièrement important si vous
n’avez pas été actif physiquement pendant un
certain temps. Évitez l’activité physique modérée
ou intense les jours où vous subissez des analyses
de sang ou recevez une chimiothérapie.
Conseils pour l’exercice régulier
• Une activité régulière, légère à modérée, est
meilleure pour vous que des exercices intenses et
peu fréquents.
• Commencez en douceur et augmentez votre
niveau d’activité avec le temps. La marche pendant
5 à 10 minutes deux ou plusieurs fois par jour est
une bonne façon de commencer. Quand vous le
pouvez, augmentez la durée de vos promenades
et/ou leur fréquence.
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• Choisissez des activités qui vous plaisent et que
vous pouvez facilement introduire dans votre
mode de vie, comme la marche, la natation, le
vélo, le golf, la danse ou les classes d’exercice.
• En cas de mauvais temps, faites de l’exercice à
l’intérieur.
• Planifiez votre exercice pour les moments où
vous avez le plus d’énergie.
• Trouvez un moment régulier pour cette activité
et notez-la sur votre calendrier, comme un
rendez-vous. Invitez un ami ou un parent à faire
de l’exercice avec vous.
• Portez des vêtements et des chaussures
confortables. Protégez-vous du soleil et du froid.
• Ne vous inquiétez pas si vous manquez un jour
ou deux. Recommencez quand vous vous sentez
prêt. Mais essayez dans la mesure du possible
de ne pas manquer trop de jours de suite.
• Soyez à l’écoute de votre corps. Progressez
lentement. Ralentissez si vous avez mal et ne
vous forcez pas si
vous ne vous
sentez pas bien.
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Mise en garde quant à l’exercice
Arrêtez de faire de l’exercice et appelez
immédiatement votre médecin si vous remarquez
l’un des facteurs suivants :
• Un pouls irrégulier ou un pouls au repos de plus
de 100 battements par minute
• Une fatigue extrême
• Une faiblesse musculaire inhabituelle ou des
crampes
• Une douleur articulaire inhabituelle
• Des douleurs ou une gêne thoraciques
• Une nausée d’apparition soudaine
• Des étourdissements, une vision brouillée ou une
perte de connaissance
• Un essoufflement
• De la confusion
• Une coloration pâle ou bleuâtre de la peau
• Une fièvre de plus de 38 °C (100 °F) ou des
frissons avec tremblements
• Un engourdissement ou une perte de sensations
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Sommeil et repos
Un repos excessif ou insuffisant peut augmenter
votre sentiment de fatigue.
Conseils pour passer une meilleure nuit de
sommeil
• Faites la sieste pendant la journée si vous pensez
en avoir besoin, mais ne dormez pas trop
longtemps (pas plus de 20 minutes). Gardez
votre longue période de sommeil pour la nuit.
• Placez les médicaments dont vous avez besoin la
nuit à votre chevet, avec un verre d’eau.
• Gardez des habitudes régulières de sommeil. Par
exemple, essayez de vous endormir et de vous
réveiller à la même heure tous les jours.
• Évitez d’utiliser votre lit pour des activités comme
lire ou regarder la télévision.
• Ne laissez pas l’indigestion vous tenir éveillé.
Mangez légèrement le soir. Ne mangez pas juste
avant d’aller vous coucher.
• Évitez l’alcool, les boissons à base de caféine
et/ou le tabac plusieurs heures avant le coucher.
• Détendez-vous avant d’aller au lit. Buvez une
boisson chaude ou essayez des techniques de
relaxation comme prendre un bain chaud ou
écouter de la musique dans le noir.
• Assurez-vous que votre lit, vos oreillers et vos
draps sont confortables.
• Essayez de nouvelles positions pour dormir et/ou
utilisez des oreillers comme soutien et pour votre
confort.
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• Bloquez la lumière extérieure avec des stores ou
des rideaux.
• Trouvez une température ambiante qui vous
convient.
• Si la respiration vous pose un problème la nuit,
élevez la tête de votre lit en mettant des oreillers
ou des coussins sous le matelas.
Si vous ne pouvez pas dormir
• Essayez de penser à quelque chose d’agréable.
Utilisez vos techniques de relaxation, comme
écouter de la musique douce ou vous imaginer
dans un endroit paisible.
• Se lever la nuit n’est pas un problème si vous
pouvez vous rendormir facilement. Si vous vous
réveillez et ne vous êtes pas rendormi au bout de
20 minutes, levez-vous et occupez-vous
tranquillement (p. ex. lisez ou faites une activité)
jusqu’à ce que vous commenciez à sentir le
sommeil vous gagner. Évitez de regarder la
télévision – la lumière pourrait vous éveiller
encore plus.
• Essayez des boissons chaudes, sans caféine,
comme le lait.
• Essayez un autre lit ou une autre pièce ou
essayez de dormir dans de nouvelles positions.
• Communiquez avec votre médecin ou votre
infirmière si vos difficultés persistent.
• Mettez des bas. Avoir froid aux pieds peut vous
empêcher de vous endormir.
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Conseils pour le repos
Pendant la journée, les périodes de repos sont
souvent aussi bénéfiques que le sommeil. Voici
quelques conseils pour vous aider à vous reposer
pendant la journée :
• Limitez le nombre de visiteurs ou planifiez le
moment de leur visite.
• Prévoyez de vous reposer avant les périodes d’activité.
• Essayez des techniques de relaxation, comme
penser à quelque chose d’agréable.
• Écoutez de la musique douce, pratiquez la
respiration en profondeur, lisez un livre, méditez
ou rédigez un journal.
• Réglez la température de la pièce jusqu’à ce que
vous soyez à l’aise.
• Mettez des chaises à certains endroits de la maison
afin que vous puissiez vous arrêter pour vous
reposer quand vous êtes fatigué.
• Limitez vos siestes pendant la journée à 20 minutes.
Essayez d’éviter de faire la sieste après 15 h, car cela
pourrait nuire à votre sommeil la nuit.
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Activités et passe-temps
Le fait de rester physiquement et mentalement actif
peut faire une grosse différence au niveau de votre
bien-être. Il est important de continuer à vous adonner
aux activités qui vous plaisent : passe-temps, visites
à des amis, sorties au cinéma ou au restaurant.
Conseils
• Planifiez vos activités pour les moments où vous
pensez avoir le plus d’énergie.
• Sélectionnez des activités en fonction de votre
niveau d’énergie.
• Équilibrez les périodes d’activité et de repos
(ne vous fatiguez pas trop).
• Pratiquez le rire. Recherchez des livres, des films
ou des émissions télévisées humoristiques et des
gens qui ont le sens de l’humour.
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Estime de soi
La fatigue que vous ressentez et les changements
intervenant dans votre corps à la suite de votre
maladie peuvent porter atteinte à votre image
personnelle et à votre amour-propre. Voici quelques
conseils pour préserver votre amour propre :
• Essayez de continuer à prendre soin de votre
apparence régulièrement.
• Si vous perdez vos cheveux, utilisez des foulards de
couleur, de nouveaux chapeaux et/ou une perruque.
• Les femmes se sentent souvent mieux si elles
apprennent à se maquiller, à mettre une perruque
et un foulard à leur avantage. Demandez à votre
équipe soignante s’il existe un programme dans votre
communauté pour les femmes atteintes d’un cancer.
• Adressez-vous à un travailleur social, à un
aumônier ou à un groupe de soutien.
• Soyez fier des choses que vous avez accomplies
et établissez de nouveaux buts réalistes.
• Concentrez-vous sur une activité intéressante qui
vous fait oublier votre maladie.
• Si un endroit où vous avez été opéré ou une
cicatrice vous gêne vraiment, parlez à votre équipe
soignante de chirurgie reconstructive ou plastique.
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Soutien social
Les membres de votre famille, les amis ou les
groupes de soutien peuvent jouer un rôle important
en vous aidant à affronter le cancer. Ils peuvent
aussi vous aider à prendre en charge la fatigue.
• Acceptez les offres d’aide quand vous en avez
besoin et apprenez à déléguer les tâches. Dressez
une liste des activités dont quelqu’un d’autre pourrait
se charger, comme le ménage, la conduite automobile,
la préparation des repas ou la garde des enfants.
• Embauchez un étudiant pour les corvées domestiques
qui prennent trop d’énergie, comme le travail dans
la cour ou les travaux pénibles de jardinage.
• Dressez une liste des amis, membres de la famille
ou groupes communautaires qui souhaitent vous
aider. Notez par écrit ce qu’ils sont prêts à faire.
Les groupes communautaires susceptibles de vous
aider comprennent : les groupes de soutien pour
les personnes atteintes de cancer, les sociétés du
cancer, les groupes d’aînés, des membres de
votre église et les groupes de parents.
• Renseignez-vous sur les services de soins à domicile
et les popotes roulantes de votre communauté.
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Stress émotionnel
Il est normal de se sentir préoccupé, anxieux et
impuissant quand on fait face au cancer. Toutefois,
ces émotions peuvent prendre beaucoup d’énergie
et accroître votre sentiment de fatigue. Il est
important d’apprendre comment gérer votre stress.
• Posez des questions. Plus vous en savez sur vos
symptômes, plus vous pouvez participer à leur
contrôle.
• Confiez vos sentiments à quelqu’un.
• Joignez-vous à un groupe de soutien ou parlez à
d’autres survivants du cancer.
• Renseignez-vous sur les programmes de counselling
ou de gestion du stress.
• Informez-vous sur les techniques de respiration en
profondeur ou de relaxation.
• Identifiez les choses que vous pouvez contrôler dans
votre vie et prenez-en le contrôle.
• Concentrez-vous sur les aspects positifs de votre vie.
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Économiser son énergie
Il y a quatre moyens principaux d’économiser
l’énergie dont vous disposez : Planification, Priorité,
Train de vie et Position.
1. Planification
• Planifiez votre journée la veille au soir, en
dressant la liste de vos rendez-vous et de vos
activités. Incluez les activités qui vous apportent
de la joie. Éliminez celles qui ne sont pas très
importantes.
• Planifiez vos tâches. Par exemple, pensez
comment vous pouvez faire le lavage en limitant
le nombre de vos allées et venues à la buanderie.
• Planifiez votre journée selon l’heure à laquelle vous
avez le plus d’énergie. Arrêtez de travailler avant
d’être trop fatigué. Ou reposez-vous brièvement
avant de reprendre votre tâche quand vous le
pouvez.
2. Priorités
• Répartissez les tâches entre « les plus importantes »,
« moyennement importantes », « peu importantes »
et « les moins importantes ». Concentrez-vous sur
les tâches les plus importantes.
• Déterminez les activités que vous devez faire vousmême et celles que vous pouvez déléguer à d’autres.
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3. Train de vie
• Équilibrez vos activités avec le repos ou la relaxation.
N’essayez pas de tout faire en une journée.
• Ne travaillez ou ne vous amusez jamais jusqu’à
épuisement. Arrêtez-vous souvent pour prendre
une pause et ralentissez l’allure en exécutant une
tâche. Votre but est d’avoir suffisamment d’énergie
pour faire les choses que vous souhaitez – et d’en
avoir encore un peu à la fin de la journée.
• Tirez parti des moments où vous avez le plus
d’énergie pour faire les activités qui demandent
davantage d’effort.
4. Position
• Asseyez-vous autant que possible quand vous
vous consacrez à des tâches ménagères, à un
passe-temps ou à des activités au travail (p. ex.
classement, cuisine, peinture).
• Poussez les objets au lieu de les transporter. Utilisez
une table roulante ou un déambulateur avec des
paniers pour vous aider à transporter les choses et
à vous déplacer plus facilement.
• Traînez ou faites glisser les objets au lieu de les
soulever.
• Si vous avez subi une intervention chirurgicale,
demandez à des membres de votre famille et à
des amis de vous aider à commencer à marcher
et à vous déplacer dès que possible par la suite.
• Si nécessaire, prenez votre analgésique une demi
heure avant de marcher ou de vous consacrer à
une autre activité.
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Économiser son énergie pendant
les activités quotidiennes
1. Le bain
• Lavez-vous les cheveux sous la douche, plutôt
qu’en vous penchant au-dessus d’un lavabo.
• Asseyez-vous pour vous sécher. Ou utilisez un
peignoir en tissu-éponge au lieu de vous sécher.
• Utilisez une étagère de douche suspendue au
dessus de la douche pour éviter de vous pencher
pour atteindre les objets.
• Installez une main courante.
• Utilisez un banc de douche ou une chaise de
jardin pour vous asseoir pendant la douche.
• Utilisez une douche à main quand vous êtes assis.
• Utilisez une eau de température modérée, plutôt
que très chaude.
• Utilisez une éponge ou une brosse à long manche
pour vous laver les pieds et le dos.
2. Toilette/soins personnels
• Asseyez-vous pendant que vous vous habillez ou
que vous vous rasez. Posez vos coudes sur le
comptoir ou la table de toilette afin de ne pas
avoir à vous pencher en avant sans appui.
• Utilisez des brosses ou des peignes à long manche
pour éviter de tenir vos bras au-dessus de la tête.
• Si votre poigne est faible, utilisez des brosses à
manche rapporté ou caoutchouté.
• Utilisez un siège de toilettes surélevé.
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3. Habillage
• Asseyez-vous pour vous habiller.
• Choisissez des vêtements faciles à enfiler.
• Portez des vêtements amples qui vous permettent
de respirer plus facilement.
• Prévoyez du temps pour vous préparer sans avoir
à vous dépêcher.
• Disposez vos vêtements avant de commencer pour
éviter des étapes supplémentaires.
• Amenez votre pied au genou pour mettre vos bas et
vos chaussures, afin de ne pas avoir à vous
pencher en avant.
• Portez des chaussures sans lacet qui vous
tiennent bien le pied et sont confortables.
• Utilisez un chausse-pied à long manche et un
enfile-bas.
• Attachez votre soutien-gorge par devant et
tournez-le ensuite derrière.
• Utilisez des pinces à long manche pour ne pas vous
pencher et vous aider à attraper les vêtements que
vous avez commencé à enfiler par les pieds.
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4. Déplacements
• Portez des chaussures confortables à talons plats.
• Portez des chaussures avec semelles extérieures
ou intérieures amortissantes.
• Envisagez d’utiliser une chaise roulante pour les longs
parcours, comme pour aller au centre commercial.
• Maintenez une bonne position en conduisant.
• Installez des mains courantes dans les escaliers
et les salles de bain.
• Retirez les carpettes et évitez les pantoufles ou
les chaussures qui ne tiennent pas bien au pied.
• Étant donné que la plupart des chutes se produisent
à la dernière marche des escaliers, rendez cette
marche bien visible en l’éclairant ou en la peignant
d’une couleur différente.
• Si possible, utilisez le régulateur de vitesse quand
vous conduisez.
• Si vous êtes admissible, obtenez un permis de
stationnement pour personne handicapée.
5. Entretien ménager
• Établissez des priorités.
• Répartissez les tâches sur la semaine.
• Faites-en un petit peu tous les jours.
• Déléguez les travaux difficiles ou embauchez
quelqu’un pour vous aider si vous pouvez.
• Utilisez une table roulante ou un grand tablier
pour transporter les accessoires de nettoyage.
• Faites tout ce qu’il est possible de faire en
position assise.
• Utilisez des plumeaux, des vadrouilles et des
pelles à poussière munis d’un long manche.
• Pour nettoyer la baignoire, utilisez une vadrouilleéponge à long manche.
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6. Magasinage
• Rédigez des menus pour la semaine et faites une
liste de tous les ingrédients dont vous aurez besoin.
• Organisez la liste d’épicerie en fonction des allées
du magasin.
• Utilisez le chariot pour vous soutenir ou utilisez un
scooter à moteur si le magasin en a un.
• Demandez de l’aide dans le magasin pour le
magasinage et pour retourner à votre voiture.
• Faites vos achats aux heures où il y a le moins de
monde.
• Faites vos achats avec un(e) ami(e).
• Déléguez vos achats ou demandez un service de
livraison dans votre magasin local ou par
l’intermédiaire de services par téléphone ou par
Internet.
7. Faire le lit
• Utilisez une couette.
• Dépliez les draps, ne les secouez pas.
• Pour vous épargner le va-et-vient, faites complètement
un côté du lit, puis passez de l’autre côté.
• Utilisez un lit à roulettes pour faciliter les déplacements.
• Pour éliminer cette corvée quotidienne, lissez les
couvertures pendant que vous êtes encore couché.
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8. Préparation des repas
• Avant de commencer à cuisiner, regroupez tous
les ingrédients et le matériel de cuisine.
• Utilisez des poudres à mélanger ou des aliments
pré-emballés.
• Utilisez de petits appareils ménagers.
• Déplacez les articles sur une table roulante.
• Pour reposer votre dos, asseyez-vous pendant que
vous travaillez ou posez un pied sur un tabouret
ou sur le bord d’une étagère.
• Conservez les articles souvent utilisés au niveau
de la poitrine pour éviter de vous pencher et
d’avoir à tendre le bras.
• Utilisez un ouvre-bocal.
• Utilisez un tapis en caoutchouc ou une serviette
mouillée sous les bols à mélanger pour les tenir
en place pendant que vous remuez ou mélangez.
• Ne soulevez pas les casseroles lourdes qui sortent du
feu. Versez les aliments de la casserole à la louche.
• Utilisez des gants isolants pour tenir les chaudrons
bien en main quand vous les soulevez.
• Utilisez des napperons au lieu d’une nappe. Ils sont
plus faciles à placer sur la table et à nettoyer.
• Utilisez des ustensiles légers.
• Préparez des portions doubles et congelez-en la
moitié pour plus tard.
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9. Nettoyage de la cuisine
• Utilisez des assiettes ou des tasses jetables.
• Garnissez le fond des plats de cuisson d’une
feuille d’aluminium pour éviter d’avoir à les récurer.
• Faites tremper les plats au lieu de les récurer.
• Utilisez des aérosols de cuisine ou des poêles
anti-adhérentes.
• Utilisez un lave-vaisselle ou déléguez la tâche de
faire la vaisselle.
• Laissez les plats sécher à l’air.
• Utilisez le même plat pour cuisiner et servir.
• Utilisez des poubelles à roulettes..
10. Lavage
• Triez les vêtements sur une table.
• Utilisez un chariot à linge à roulettes.
• Si possible, asseyez-vous pour transférer les
vêtements dans la sécheuse..
• Utilisez le cycle de prélavage au lieu de frotter.
• Lavez les soutiens-gorge et les bas dans un sac à
lingerie pour éviter qu’ils ne s’emmêlent.
• Égouttez les articles qui se lavent à la main et
pressez pour faire sortir l’eau au lieu de tordre.
• Ajustez la hauteur de votre planche à repasser et
repassez en position assise.
• N’essayez pas de tout faire (lavage à la main et à
la machine et repassage) le même jour.
• Utilisez un fer à repasser muni d’un jet de vapeur.
• Utilisez un fer léger.
• Suspendez les vêtements sur une poignée de porte
au lieu de les suspendre en haut de la porte.
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11. Garde des enfants
• Pour rester assis, organisez des activités autour de
la table ou dans le salon.
• Pour les sorties avec vos enfants, choisissez de
visiter des endroits où vous pouvez passer du
temps en position assise (p. ex. un planétarium,
au lieu d’un musée).
• Apprenez aux jeunes enfants à grimper sur vos
genoux au lieu de se laisser soulever.
• Apprenez aux enfants à faire certaines corvées
ménagères sous forme de jeu.
• Si possible, déléguez en partie la garde des enfants.
12. Au travail
• Parlez à votre superviseur et classez par priorité
vos tâches.
• Apprenez à déléguer.
• Planifiez votre travail en fonction des moments de
la journée où vous vous sentez le mieux.
• Organisez votre espace de travail pour un maximum
d’efficacité et de confort.
• Si possible, prenez de brèves pauses de temps à autre.
• Si possible, travaillez assis.
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13. Relations intimes
• Planifiez les activités sexuelles pour les moments
où vous êtes bien reposé.
• Envisagez d’autres formes d’expression sexuelle qui
prennent moins d’énergie que les rapports sexuels,
comme les étreintes, les caresses et les baisers.
• Essayez des positions sexuelles qui ne demandent
pas le soutien du corps, par exemple en vous
mettant sur le côté.
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Économiser son énergie à la
maison et à l’extérieur
Maison :
• Utilisez un répondeur téléphonique pour recevoir les
messages et donner une mise à jour de vos progrès.
• Demandez à une personne de filtrer vos appels
téléphoniques ou utilisez l’identification de la
ligne appelante.
• La résolution des problèmes pratiques peut
diminuer les préoccupations et le stress qui
contribuent à la fatigue. Par exemple, finalisez les
questions juridiques comme votre testament, votre
testament biologique et votre procuration.
• Demandez à un ergothérapeute de vous rendre
visite chez vous pour vous faire des suggestions
d’économie d’énergie.
• Sachez que certaines odeurs, causées par les
produits chimiques, les boissons ou les aliments,
peuvent être gênantes. Essayez d’utiliser des
odeurs agréables pour créer un milieu paisible (p.
ex. lavande ou autre pot-pourri favori).
Extérieur :
• Habillez-vous en fonction du temps. La lumière
directe du soleil, le temps chaud et humide ou le
temps froid peuvent vous fatiguer davantage.
• Portez plusieurs épaisseurs de vêtements afin de
rester toujours à une température confortable.
• Quand le temps est mauvais, faites de l’exercice
à l’intérieur.
• Il est important de vous protéger du soleil. Quand
vous êtes à l’extérieur par un temps chaud ou très
chaud, utilisez un écran total, un chapeau et des
vêtements appropriés. N’oubliez pas non plus de
boire beaucoup quand il fait très chaud.
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Ressources pour les patients
et leurs familles
Sites canadiens :
Société canadienne du cancer : organisation
nationale de bénévoles dans la communauté, dont
la mission est d'éliminer le cancer et d'améliorer la
qualité de vie des gens qui vivent avec le cancer :
www.cancer.ca
RealTime Cancer : site Web en anglais qui permet
aux jeunes adultes aux prises avec le cancer de
communiquer entre eux et de se soutenir mutuellement :
www.youngadultcancer.ca
Caring Voices : communauté virtuelle pour les
survivantes d'un cancer du sein, créée dans le cadre
du programme pour survivantes du Princess Margaret
Hospital. Permet des échanges sur leurs expériences
personnelles et leurs expériences de traitement grâce
au clavardage en ligne et aux discussions dirigées (site
en anglais) : www.caringvoices.ca
Caring to the End of Life : ressource pour les patients,
les aidants et les professionnels de la santé confrontés
à des questions liées à la fin de la vie. Créé par le
personnel du Princess Margaret Hospital, ce site Web
en anglais contient de l'information sur le processus
de soins palliatifs : www.caringtotheend.ca
Wellwood : programme en milieu communautaire
qui offre des soins de soutien et le soutien de pairs
aux personnes qui ont reçu un diagnostic de cancer,
à leurs familles, à leurs aidants et aux professionnels
de la santé : www.wellwood.on.ca
Réseau canadien du cancer du sein : réseau axé sur
le cancer du sein au Canada. Propose de l'information
sur les conférences, les ateliers, les nouvelles sur la
recherche, les groupes de soutien par secteur, les
traitements, la prévention et l'expérience de
survivantes du cancer du sein : www.cbcn.ca
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Association canadienne du cancer colorectal :
l'ACCC se consacre à l'amélioration de la qualité de
vie des patients et à accroître la sensibilisation à
cette maladie : www.colorectal-cancer.ca
Savoir pour mieux agir : site Web pour les Canadiens
sous chimiothérapie. Apprenez à combattre l'anémie
et la fatigue liées à la chimiothérapie :
www.savoirpourmieuxagir.com
Lung Cancer Canada : organisation caritative qui vise
à sensibiliser davantage la population au cancer du
poumon et à augmenter le soutien et l'éducation
relatifs à cette maladie au Canada :
www.lungcancercanada.ca
Fondation lymphome du Canada : site offrant de
l'information aux personnes atteintes de lymphome,
le cinquième type de cancer en importance au
Canada : www.lymphoma.ca
Myélome Canada : site pour les Canadiens touchés
par le myélome multiple : www.myelome.ca
NHL Cyberfamily : Groupe de soutien pour les personnes
aux prises avec un lymphome non hodgkinien :
www.nhlcyberfamily.org
Cancer de l'ovaire Canada : Cancer de l'ovaire
Canada a été fondé par un petit groupe de femmes
atteintes de cancer de l'ovaire. A l'origine, leur but
était de développer un réseau de soutien national en
établissant entre elles des liens informels, au moyen
d'Internet : www.ovariancanada.org
Fondation de recherche canadienne sur le cancer
de la prostate : principal organisme national se
consacrant à la recherche et à l'éducation sur le
cancer de la prostate : www.prostatecancer.ca
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PAGE
DE NOTES :
Nutrition
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www.savoirpourmieuxagir.com
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