Preparation physique cadet

Rugby Club Mauguio
Section Cadet
Préparation Physique saison 2013/2014
Durée : 5 semaines de préparation physique individuelle du 22 juillet au 25 aout
2 à 3 séances par semaine : Lundi / Mercredi / Vendredi
Groupe 1 : joueurs de 1
er
et 2
nd
ligne
Groupe 2 : 3éme ligne, demies et ¾
1
er
semaine du 22 juillet au 28 juillet
Footing
Groupe 1 : 25 minutes
Groupe 2 : 35 minutes
Renforcement musculaire
Groupe 1 et 2 : 3 séries complètes avec 1 minute de récupération entre chaque série
• 30 abdos
• 15 pompes

• 30 secondes de gainage de face
• 30 secondes côté droit
• 30 secondes côté gauche
2eme semaine du 29 juillet au 04 aout
Footing
Groupe 1 :
 15 minutes allure lente
 5 minutes de récupération
 15 minutes allure soutenue
Groupe 2 :
 20 minutes allure lente
 5 minutes de récupération
 20 minutes allure soutenue
Renforcement musculaire
Groupe 1 et 2 : 3 séries complètes avec 1 minute de récupération entre chaque série
• 40 abdos
• 20 pompes
• 1 minute de gainage de face
• 30 secondes de gainage côté droit
• 30 secondes de gainage côté gauche

3eme semaine du 05 aout au 11 aout
Footing
Groupe 1 :
Lundi et mercredi
 10 minutes allure lente
 Séance de fractionné, pendant 6 minutes, enchainer 20 secondes de course soutenue, 20 seconde de
course de récupération active (lente). Répéter l’exercice après 5 minutes de récupération.
Vendredi
 30 minutes allure soutenue
Groupe 2 :
Lundi et mercredi
 10 minutes allure lente
 Séance de fractionné, pendant 7 minutes, enchainer 20 secondes de course soutenue, 20 seconde de
course de récupération active (lente). Répéter l’exercice 2 fois après 5 minutes de récupération.
Vendredi
 40 minutes allure soutenue
Renforcement musculaire
Groupe 1 et 2 : 3 séries complètes avec 1 minute de récupération entre chaque série
• 40 abdos
• 25 pompes
• 1 minute de gainage de face
• 45 secondes de gainage côté droit
• 45 secondes de gainage côté gauche

4eme semaine du 12 aout au 18 aout
Footing
Groupe 1 :
Lundi et vendredi
 10 minutes allure lente
 Séance de fractionné, pendant 7 minutes, enchainer 20 secondes de course soutenue, 20 seconde de
course de récupération active (lente). Répéter l’exercice 3 fois après 5 minutes de récupération.
Mercredi
 10 minutes allure lente
 30 minutes allure soutenue
Groupe 2 :
Lundi et vendredi
 10 minutes allure lente
 Séance de fractionné, pendant 8 minutes, enchainer 20 secondes de course soutenue, 20 seconde de
course de récupération active (lente). Répéter l’exercice 3 fois après 5 minutes de récupération.
Mercredi
 10 minutes allure lente
 30 minutes allure soutenue
Renforcement musculaire
Groupe 1 et 2 : 3 séries complètes avec 1 minute de récupération entre chaque série
• 45 abdos
• 25 pompes
• 1 minute et 15 secondes de gainage de face
• 45 secondes de gainage côté droit
• 45 secondes de gainage côté gauche

5eme semaine du 19 aout au 25 aout
Footing
Groupe 1 :
Lundi et vendredi
 10 minutes allure lente
 Séance de travail de vitesse, 3 minutes de récupération entre chaque exercice et étirement :
 Course sur 100 mètres, intensité 100%, 30 secondes de récupération, 3
répétitions.
 Course sur 70 mètres, intensité 100%, 30 secondes de récupération, 3
répétitions.
 Course sur 50 mètres, intensité 100%, 30 secondes de récupération, 3
répétitions.
Mercredi
 30 minutes allure soutenue
Groupe 2 :
Lundi et vendredi
 10 minutes allure lente
 Séance de travail de vitesse, 3 minutes de récupération entre chaque exercice et étirement :
 Course sur 100 mètres, intensité 100%, 30 secondes de récupération, 4 répétitions.
 Course sur 70 mètres, intensité 100%, 15 secondes de récupération, 4 répétitions.
 Course sur 50 mètres, intensité 100%, 15 secondes de récupération, 4 répétitions.
 Course sur 100 mètres, intensité 100%, 30 secondes de récupération, 4 répétitions.
Mercredi
 20 minutes allure soutenue, 5 minutes de récupération avec étirement
 20 minutes allure soutenue.
Renforcement musculaire
Groupe 1 et 2 : 3 séries complètes avec 1 minute de récupération entre chaque série
• 50 abdos
• 25 pompes
• 1 minute et 30 secondes de gainage de face
• 1 minute de gainage côté droit
• 1 minute de gainage côté gauche