Preparation physique cadet
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Rugby Club Mauguio Section Cadet Préparation Physique saison 2013/2014 Durée : 5 semaines de préparation physique individuelle du 22 juillet au 25 aout 2 à 3 séances par semaine : Lundi / Mercredi / Vendredi Groupe 1 : joueurs de 1er et 2nd ligne Groupe 2 : 3éme ligne, demies et ¾ 1er semaine du 22 juillet au 28 juillet Footing Groupe 1 : 25 minutes Groupe 2 : 35 minutes Renforcement musculaire Groupe 1 et 2 : 3 séries complètes avec 1 minute de récupération entre chaque série • • 30 abdos 15 pompes • • • 30 secondes de gainage de face 30 secondes côté droit 30 secondes côté gauche 2eme semaine du 29 juillet au 04 aout Footing Groupe 1 : 15 minutes allure lente 5 minutes de récupération 15 minutes allure soutenue Groupe 2 : 20 minutes allure lente 5 minutes de récupération 20 minutes allure soutenue Renforcement musculaire Groupe 1 et 2 : 3 séries complètes avec 1 minute de récupération entre chaque série • • • • • 40 abdos 20 pompes 1 minute de gainage de face 30 secondes de gainage côté droit 30 secondes de gainage côté gauche 3eme semaine du 05 aout au 11 aout Footing Groupe 1 : Lundi et mercredi 10 minutes allure lente Séance de fractionné, pendant 6 minutes, enchainer 20 secondes de course soutenue, 20 seconde de course de récupération active (lente). Répéter l’exercice après 5 minutes de récupération. Vendredi 30 minutes allure soutenue Groupe 2 : Lundi et mercredi 10 minutes allure lente Séance de fractionné, pendant 7 minutes, enchainer 20 secondes de course soutenue, 20 seconde de course de récupération active (lente). Répéter l’exercice 2 fois après 5 minutes de récupération. Vendredi 40 minutes allure soutenue Renforcement musculaire Groupe 1 et 2 : 3 séries complètes avec 1 minute de récupération entre chaque série • • • • • 40 abdos 25 pompes 1 minute de gainage de face 45 secondes de gainage côté droit 45 secondes de gainage côté gauche 4eme semaine du 12 aout au 18 aout Footing Groupe 1 : Lundi et vendredi 10 minutes allure lente Séance de fractionné, pendant 7 minutes, enchainer 20 secondes de course soutenue, 20 seconde de course de récupération active (lente). Répéter l’exercice 3 fois après 5 minutes de récupération. Mercredi 10 minutes allure lente 30 minutes allure soutenue Groupe 2 : Lundi et vendredi 10 minutes allure lente Séance de fractionné, pendant 8 minutes, enchainer 20 secondes de course soutenue, 20 seconde de course de récupération active (lente). Répéter l’exercice 3 fois après 5 minutes de récupération. Mercredi 10 minutes allure lente 30 minutes allure soutenue Renforcement musculaire Groupe 1 et 2 : 3 séries complètes avec 1 minute de récupération entre chaque série • • • • • 45 abdos 25 pompes 1 minute et 15 secondes de gainage de face 45 secondes de gainage côté droit 45 secondes de gainage côté gauche 5eme semaine du 19 aout au 25 aout Footing Groupe 1 : Lundi et vendredi 10 minutes allure lente Séance de travail de vitesse, 3 minutes de récupération entre chaque exercice et étirement : Course sur 100 mètres, intensité 100%, 30 secondes de récupération, 3 répétitions. Course sur 70 mètres, intensité 100%, 30 secondes de récupération, 3 répétitions. Course sur 50 mètres, intensité 100%, 30 secondes de récupération, 3 répétitions. Mercredi 30 minutes allure soutenue Groupe 2 : Lundi et vendredi 10 minutes allure lente Séance de travail de vitesse, 3 minutes de récupération entre chaque exercice et étirement : Course sur 100 mètres, intensité 100%, 30 secondes de récupération, 4 répétitions. Course sur 70 mètres, intensité 100%, 15 secondes de récupération, 4 répétitions. Course sur 50 mètres, intensité 100%, 15 secondes de récupération, 4 répétitions. Course sur 100 mètres, intensité 100%, 30 secondes de récupération, 4 répétitions. Mercredi 20 minutes allure soutenue, 5 minutes de récupération avec étirement 20 minutes allure soutenue. Renforcement musculaire Groupe 1 et 2 : 3 séries complètes avec 1 minute de récupération entre chaque série • • • • • 50 abdos 25 pompes 1 minute et 30 secondes de gainage de face 1 minute de gainage côté droit 1 minute de gainage côté gauche Etirement musculaire Objectif Etirer les fibres musculaires Consignes Faire l'étirement sans temps de ressort ni mouvement brusque. Tenir la position 10 secondes. 3 répétitions par étirement. L'étirement ne doit pas être douloureux pour être efficace. Soufflez pendant l'étirement ! Les longs étirements provoquent une diminution conséquente de la force musculaire; il ne faut donc pas dépasser 10 secondes. Mobilisation articulaire Objectif Mobiliser toutes les articulations Consigne Aller doucement et lentement, ne pas forcer Respecter un ordre pour ne rien oublier, par exemple du haut vers le bas Faire plusieurs fois les exercices en travaillant par séries sur chaque articulation (ex: 3x10)
