Préface - Editions Dangles

Préface
C
onsommés depuis l’Antiquité, les
délicieux mélanges d’herbes et fraîches
feuilles vertes, additionnés de jus de citron ou
de vinaigre, d’huile et d’herbes aromatiques,
ont par extension, donné leur nom à de
nombreux plats accommodés en salade !
Les plus connues sont, bien sûr, la
batavia, la laitue, la scarole, la frisée et la
romaine. Mais savez-vous qu’il existe plus
de cent variétés de laitues (feuille de chêne,
Vérone, sucrine…) et de multiples espèces
de chicorée (cornette, barbe-de-Capucin,
endive, trévise…) ainsi que bien d’autres
salades (mâche ou doucette, pissenlit,
cresson, roquette, pourpier…) dont saveurs
et couleurs ne sont que douces harmonies
pour les yeux et le palais. Signalons que
dans cet ouvrage, nous prendrons le mot
« salade » au sens large et engloberons tous
10
Salades plaisir
les ingrédients (en particulier les légumes)
qui peuvent entrer dans leur composition.
Quel plaisir alors de les marier entre elles
et de les draper d’une sauce aux flaveurs
subtiles !
Cette sauce sera la touche finale de votre
composition et transformera une simple
salade en une entrée royale.
En espérant que cet ouvrage vous donnera
envie de confectionner ces mets savoureux,
riches en principes nutritifs indispensables,
rappelez-vous que la salade peut être, suivant
sa composition, entrée ou plat principal d’un
repas.
Dans tous les cas, elle vous transmettra
sa force vitale, source de santé et de joie de
vivre.
INTRODUCTION
De l’importance de la salade
Les salades en effet sont des aliments de
première importance, des aliments-médicaments par les huiles essentielles qu’elles contiennent, dépuratives, reminéralisantes, désintoxicantes, décongestionnantes, adoucissantes
des muqueuses, cicatrisantes, purificatrices et
posèdent encore bien d’autres vertus - à plus
forte raison si elles sont consommées crues que nous vous énumérons ci-dessous :
• les salades renferment des fibres végétales
(cellulose, lignine…) indispensables à l’organisme pour un bon transit intestinal.
• elles sont source de chlorophylle
Introduction
11
• elles contiennent un grand choix de vitamines (provitamine A, B1, B2, B3, B5, C et
E) et de sels minéraux (calcium, cuivre, fer,
magnésium, phosphore, potassium, sodium,
soufre, zinc) de haute valeur nutritive:
• elles évitent la leucocytose digestive.
• elles possèdent des enzymes (ou diastases)
facilitant les processus digestifs.
• ce sont des aliments naturels, aux propriétés
bien spécifiques qui répondent tout à fait à la
devise d’Hippocrate « Que ton aliment soit
ton unique médecine ».
• elles favorisent une mastication intense : la
digestion commence dans la bouche, il est
donc nécessaire d’insaliver correctement les
aliments ; le bol alimentaire, bien lubrifié,
glisse alors sans encombre jusque dans
l’estomac où son travail est facilité.
Le mot salade originaire du latin herba
salata ou du provençal salada , herbe salée, a pour définition : « mets composé de
feuilles de certaines plantes potagères crues
et assaisonnées. »
Nous modifierons légèrement cette
définition initiale pour évoquer notre vision
personnelle de la salade. « Mélange de divers
végétaux » (légumes, salades vertes…) de
saison, crus le plus souvent, liés par une
sauce dans laquelle ils sont mêlés avec
possibilité d’y incorporer à petites doses
certains ingrédients (fruits secs, tofu, graines
germées, olives, épices…).
À partir de là, tous les mélanges sont
permis et vous pourrez jouer à l’infini avec
12
Salades plaisir
tous les ingrédients que vous dénicherez
sur les marchés et sur vos étagères. En plus
des habituelles salades vertes, tomates,
concombres, radis, carottes, ne craignez pas
d’utiliser toutes sortes de légumes crus. La
nature qui fait bien les choses nous les délivre
en fonction des saisons et des besoins.
Entrées légères ou salades repas selon leur
composition, elles vous apporteront tout au
long de l’année des trésors de santé avec un
maximum de saveurs.
Donnez-vous en à cœur joie dans des
créations raffinées des plus simples aux
plus sophistiquées ; elles ne vous décevront
pas et vous n’aurez que l’embarras du
choix devant le nombre impressionnant et
toujours renouvelé de recettes qu’elles vous
suggéreront.
De l’intérêt de commencer le repas
par des salades et des crudités
L’expérience de Kouchakoff
En 1937, Kouchakoff confirma le fait par
lequel le taux de globules blancs présents
dans le sang monte en flèche à chaque début
de digestion. Il dépend essentiellement des
aliments ingérés : plus ils sont cuits et plus le
nombre de globules blancs augmente.
Ceci démontre bien une réaction de
l’organisme vis-à-vis d’aliments qu’il
considère comme un danger à la préservation
de la santé.
Introduction
13
Suivant une des expériences réalisées à
ce sujet, des prélèvements sanguins faits à
intervalles réguliers après la prise d’un petit
déjeuner composé de pain beurré et d’une
tasse de chocolat font apparaître une montée
vertigineuse de leucocytes sanguins.
De 7 000 par mm3 avant l’expérience, ils
passent 1/2 heure après ingestion à 13 000
par mm3.
Par contre, cette hyperleucocytose diminue
en forte proportion si la ration de légumes et
de fruits crus est suffisante au cours du repas.
Elle tend même à disparaître en cas de repas
exclusivement crudivoriste. D’où l’intérêt de
laisser une large place aux salades et crudités
variées en début de repas.
L’hyperleucocytose est très élevée en
cas de fritures, de sauces grasses, ragoûts,
chocolat, café au lait, abats, poissons…
• Le saviez-vous ?
Les globules blancs ou plus scientifiquement les leucocytes, sont des cellules sanguines nucléées produites par la moelle osseuse,
la rate ou les ganglions. Leur nombre normal
se situe entre 5 000 et 8 000 par millimètre
cube de sang.
Les leucocytes sont les gardiens de notre
corps. Leur rôle est de détruire toutes
substances nocives, poisons et bactéries. Dès
les premiers instants d’une agression, leur
nombre augmente et ils partent à l’assaut
des éléments étrangers qu’ils enlacent, puis
digèrent par phagocytose.
Les globules blancs ont une durée de
vie courte (4 jours) qui va diminuant avec
l’âge.
14
Salades plaisir
De même leur agressivité vis-à-vis des
corps étrangers faiblit avec la vieillesse ou
aussi certaines habitudes de vie néfastes
comme la consommation régulière d’alcool.
Leur nombre varie également en fonction de
différents facteurs. Il augmente au cours de
la journée pour atteindre son maximum au
milieu de l’après-midi. Il augmente suite à
un stress, un problème psychologique, un
orage, une modification du champ électrique
atmosphérique ou un repas.
C’est ce dernier point qui est mis en cause
dans l’expérience de Kouchakoff.
• À retenir :
Ce véritable phénomène d’autodéfense
doit nous faire prendre conscience de
l’importance de la nutrition sur le plan
digestif. Commencez toujours le repas par
une belle assiette de salade verte ou de
crudités variées assaisonnées d’huile de
première pression à froid et parsemées de
graines germées.
Un fruit consommé 30 minutes avant le
repas est aussi recommandé.
• Idée santé :
La chlorophylle, véritable sang vert de la
plante, est présente dans tous les légumes
verts (non seulement salades mais également céleri-branche, blettes…), les herbes
aromatiques (persil, cerfeuil, menthe…) et
les fruits crus avant mûrissement.
Riche en cuivre, fer, magnésium, nous la
recommandons à tous pour son action anti-
Introduction
15
anémique. Elle combat la constipation, en
stimulant le péristaltisme intestinal, dynamise
les systèmes musculaires et nerveux et facilite
la synthèse de l’hémoglobine. La chlorophylle
enfin est hypocholestérolémiante.
De quelques règles pour le choix
et la préparation des salades
Ne choisissez pas votre salade à la va-vite
sous prétexte qu’elle doit impérativement
faire partie de votre prochain repas. Après
une journée passée au soleil sur l’étal du marché ou du magasin, sa mine flétrie vous en
dit long sur ses éventuelles propriétés. Pour
éviter toute erreur et présenter dans chaque
assiette une verdure gorgée de vitamines :
• Choisissez vos salades bien vertes, fermes
et brillantes. Éliminez toutes feuilles molles
ou décolorées ; elles ne présentent aucun
intérêt.
• Ne les stockez pas ; choisissez-les le jour
même et de préférence directement chez le
producteur.
• Bien sûr elles devront être de préférence de
qualité biologique.
• Lavez-les rapidement sous l’eau fraîche :
ne les mettez pas à tremper sous peine de
voir les vitamines hydrosolubles (notamment
la vitamine C) disparaître dans l’eau de
trempage. Exception faite des salades très
sales, pleines de sable (mâche par exemple)
ou envahies d’insectes. Là, un passage à
l’eau citronnée s’impose. Ne pas utiliser de
vinaigre.
16
Salades plaisir
► Idée pratique :
Dans le cas où vous ne pourriez pas vous
approvisionner chaque jour, lavez à grande
eau et rapidement la totalité des salades
achetées. Conservez-les dans un sac plastique
ouvert ou un linge humide, dans le bac à
légumes de votre réfrigérateur. N’oubliez
pas de toujours éliminer les feuilles flétries.
• Au moment de faire la salade, séchez
soigneusement les feuilles afin d’éliminer
toute l’eau (la sauce diluée y perdrait sa
saveur). Pour cela, essorez-les avec le
traditionnel panier à salade secoué à bout
de bras par la fenêtre ou au fond du jardin,
ou utilisez l’essoreuse en plastique moins
poétique mais tout aussi efficace.
• En général, ne coupez pas les feuilles de
salade. Une exception peut être faite pour les
grandes feuilles (romaine…) à condition de
les couper avec des ciseaux.
• Ne préparez pas votre salade trop longtemps
à l’avance, elle perdrait son croquant et sa
bonne mine.
• Choisissez toujours un grand saladier. Les
feuilles ne doivent être ni serrées, ni tassées.
Et puis il est plus agréable d’avoir de l’espace
pour la « fatiguer » (la remuer).
De la décoration des salades
Vous décorerez vos salades avec de fines
herbes ciselées, des cerneaux de noix, des
olives noires ou vertes, des amandes, des
raisins secs.
Introduction
17
Pour la couleur, vous ajouterez aussi de
fines rondelles de carottes, des petits dés de
fruits et de légumes (avocat, tomate…), des
lanières de poivrons rouges, jaunes et verts,
des lamelles de champignons… et avec un
peu d’adresse, vous pourrez confectionner
les petites fantaisies végétales ci-dessous :
• Rubans de julienne :
Peuvent se faire avec presque tous les
légumes : carottes, navets, courgettes,
concombre, céleri… il suffit de les couper
en fines bandes.
• Quartiers de citron :
Se font également avec des oranges et des
tomates. Découper le fruit en quatre, puis
chaque quart en deux ou trois quartiers. Utiles pour exprimer le jus au-dessus d’un plat.
• Nœuds papillons :
Se font avec des citrons, des oranges, des
tomates, des concombres ou des courgettes.
Couper dans la largeur de fines tranches,
couper celles-ci en deux et faire une entaille
jusqu’au centre. Retourner pour former un
nœud papillon.
• Tortillons :
Se font avec des citrons, des oranges, des
tomates, des concombres ou des courgettes.
Couper dans la largeur de fines tranches.
Faire une entaille de chaque côté jusqu’au
centre et tordre les morceaux de chaque côté
de l’entaille.
• Fleurs de céleri-branche :
Couper la branche de céleri en tronçons de
6 à 8 centimètres de longueur. La recouper
longitudinalement en fines lanières jusqu’à
18
Salades plaisir
1 centimètre de la base. Laisser le céleri
dans l’eau glacée (1 heure environ) jusqu’à
ce que les extrémités frisent.
• Roses de tomate :
Prendre des tomates bien fermes. Peler
la tomate en formant une seule et longue
lanière. Rouler la lanière sur elle-même pour
lui donner la forme d’une rose.
• Roues de concombre :
Peut aussi se faire avec des courgettes.
Découper des bandes longitudinales dans
la peau du concombre à l’aide d’un couteau
économe. Couper en tranches très fines.
• Chaînes de concombre :
Couper le concombre en rondelles épaisses.
Évider chaque rondelle en ôtant les graines
avec la pointe d’un couteau. Entailler les
anneaux ainsi obtenus et les glisser les uns
dans les autres pour former une chaîne.
• Anneaux de poivron :
Découper une calotte du côté du pédoncule
du poivron, vider celui-ci, puis couper le
poivron en fins anneaux.
• Chaînes de poivron :
Prendre des anneaux de poivron, les
entailler et les glisser les uns dans les autres
pour former une chaîne.
• Éventails de cornichon :
Couper les cornichons dans le sens de
la longueur en 4 ou 5 tranches jusqu’à 1
centimètre de l’extrémité du cornichon.
Écarter les lanières les unes des autres pour
ouvrir les éventails.
Introduction
19
• Roses de radis :
Faire plusieurs entailles à travers les radis
presque jusqu’à l’extrémité de la tige. Placer
les radis dans l’eau glacée jusqu’à ce qu’ils
s’ouvrent telle une rose.
• Spirales de carotte :
À l’aide d’un couteau économe, découper
de fines lanières longitudinales. Enrouler ces
lanières et les maintenir serrées à l’aide de
bâtonnets. Les plonger dans l’eau glacée environ 1 heure. Retirer les bâtonnets lors de la
présentation.
• Nids de verdure :
Couper en fines lanières des feuilles de
laitue (ou autre salade), de chou vert ou de
chou rouge. Sert à recouvrir un plat avant
de disposer une salade mélangée. Pour la
touche finale, faites appel à votre âme de
poète et d’artiste et déposez sur le sommet
de vos salades quelques fleurs de capucine,
de mauve ou de romarin et des pétales de
rose, de violette, de géranium.
Des huiles, des vinaigres et du sel…
Pour rehausser le goût de vos salades et en
faire un plat unique à découvrir chaque jour,
jouez avec les huiles et les vinaigres aromatisés. Et pourquoi pas aussi avec le sel ?
• Les huiles
Élément pivot de la sauce, l’huile n’est pas
seulement ce corps gras mis à l’index pour
sa richesse calorique mais un aliment à part
entière. Seulement il y a huile et huile.
20
Salades plaisir
• L’huile raffinée :
Les graines soumises à des manipulations
agressives (chaleur, démucilagination,
neutralisation, lavages successifs, séchage,
coloration, désodorisation, recoloration)
donnent un liquide gras joliment coloré mais
sans goût ni saveur.
Quant aux éléments nutritifs, évitons d’en
parler : le raffinage altère totalement les
molécules d’acides gras.
• L’huile non raffinée :
Après un simple triage, les graines sont
soumises à une lente pression. L’huile
recueillie est, après filtration, conditionnée
en bouteilles de verre coloré (pour éviter
tout phénomène d’oxydation).
L’huile non raffinée, riche en acides gras
insaturés (indispensables à l’édification
cellulaire et au système cardio-vasculaire),
possède toutes les flaveurs enchanteresses
de la graine.
Elle permet la confection de sauces à la
fois digestes, nutritives et ô combien savoureuses.
Méfiez-vous de l’huile de pépins de raisin :
toujours raffinée, elle doit être évitée.
• Huile parfumée :
Très facile à obtenir puisqu’il suffit
d’ajouter à l’huile dont vous vous servez
habituellement quelques herbes aromatiques
fraîches. Prévoir des flacons d’1/2 litre. Y
placer l’estragon, le basilic, le romarin ou le
thym et recouvrir d’huile. Laisser macérer
au soleil pendant 30 jours avant de vous en
servir. Inutile de filtrer.
21
Introduction
• Huile pimentée :
Dans un flacon d’1/2 litre placer sur 2
centimètres d’épaisseur des petits piments
rouges. Ajouter une ou deux gousses d’ail
finement hachées et remplir d’huile d’olive.
Laisser macérer plusieurs jours avant
d’utiliser. Quelques gouttes suffisent à bien
relever une sauce.
Les vinaigres
Nous ne citerons pas ici le célèbre vinaigre
à l’estragon bien connu des cuisinières. Par
contre, avez-vous déjà testé :
• Le vinaigre à l’ail :
Ajouter à 1 litre de vinaigre de cidre 30 à
35 grammes d’ail frais finement haché. Bien
boucher la bouteille et la secouer chaque
jour pendant deux semaines. Filtrer. Seules
quelques gouttes suffisent pour aromatiser.
• Le vinaigre de fleurs de sureau :
Pour un litre de vinaigre de vin ou de
cidre : 250 grammes de fleurs de sureau
noir, quelques grains de poivre, quelques
feuilles d’estragon, une branche de thym et
de romarin. Mettre au repos 30 jours avant
de filtrer.
• Le vinaigre au gingembre :
1/2 c. à c. de racine de gingembre râpée,
1 c. à s. de raifort râpé, un petit piment, 3
grains de poivre concassés. Bien mélanger
tous les ingrédients et laisser macérer 30
jours. Filtrer et utiliser avec parcimonie.
• Clin d’œil gourmand :
Faire son vinaigre, rien n’est plus simple.
Voici une préparation qui ne demande aucun
Salades plaisir
22
travail. Un peu de mère (agent de fermentation) récupérée au fond d’une bouteille d’un
très bon vinaigre oublié au fond d’un placard
et le tour est joué.
Prévoyez une Dame-Jeanne ou un tonnelet
à vinaigre en terre cuite. Placez-y la mère et
au fil des jours ajoutez les fonds de vinaigre,
d’alcool, de vin ou de cidre. Laissez le temps
œuvrer sans jamais boucher hermétiquement
votre tonnelet. Une simple gaze mettra votre
vinaigre à l’abri des insectes et de la poussière.
Le sel
Outre le gros sel marin non raffiné ou le sel
fin de même origine, vous pouvez préparer
de délicieux sels aromatiques, que vous
pilerez (avec un pilon en bois) ou passerez
au mixeur :
• Sel épicé :
200 g de gros sel marin
1 c. à s. de graines de cumin
1 c. à s. de graines de coriandre
2 clous de girofle
1 c. à c. de poivre en grains
• Sel aux herbes :
200 g de gros sel marin
1 c. à s. de thym
1 c. à s. de romarin
1 c. à s. de marjolaine
1 feuille de laurier
2 feuilles de sauge
Introduction
23
► Idée pratique :
Conservez-les dans de petits flacons dans
lesquels vous placerez quelques grains de riz
blanc pour absorber l’humidité.
• Abréviations :
cuillerée à café : c. à c.
cuillerée à soupe : c. à s.
litre : l
centilitre : cl
décilitre : dl
gramme : g
kilogramme : kg
• Proportions :
Les recettes qui vont suivre sont prévues
(sauf indications contraires) pour 5 à 6
personnes.
• Ingrédients :
Tous les ingrédients employés dans les
recettes suivantes sont, autant que possible,
de culture agrobiologique (c’est-à-dire
cultivés sans engrais chimiques ni pesticides
de synthèse), pour les fruits, légumes et
céréales ; de plus, les céréales doivent être
complètes, les huiles de première pression à
froid, le sucre complet et le sel non raffiné,
les œufs et produits laitiers doivent provenir
d’animaux sains, élevés en plein air. En
règle générale, les aliments doivent être les
plus naturels et les moins dénaturés possible
par les transformations industrielles.
Évidemment, aucun aliment transgénique ne
sera utilisé.
122
Salades plaisir
TABLE DES MATIÈRES
Préface..................................................... 9
Introduction ........................................... 10
À TOUTES LES SAUCES .................. 24
Crème de tofu aux herbes ........................ 26
Citronnette à l’avocat ............................... 26
Citronnette................................................ 27
Mayonnaise au tofu .................................. 28
Crème de tofu au cumin ........................... 28
Mayonnaise sans œufs ............................. 29
Sauce aïoli légère ..................................... 30
Sauce aigre-douce aux herbes .................. 30
Sauce à l’avocat ....................................... 31
Sauce arachide ......................................... 32
Sauce à la crème....................................... 32
Sauce avocat/tomates ............................... 32
Sauce à la banane ..................................... 33
Sauce d’épinards au chèvre ...................... 34
Sauce au fromage blanc et au curry ......... 34
Sauce au cumin ........................................ 35
Sauce au fromage blanc et au tofu ........... 36
Sauce au miel ........................................... 36
Sauce au fromage de chèvre .................... 37
Sauce mimosa .......................................... 38
Sauce au olive .......................................... 38
Sauce aux noix ......................................... 39
Sauce des neiges ...................................... 40
Sauce rémoulade au sésame ..................... 40
Sauce de poivrons crus............................. 41
Sauce vinaigrée à la tomate...................... 42
123
Sauce au roquefort ................................... 42
Tapenade .................................................. 43
Sauce au yaourt ....................................... 44
Sauce à la tomate .................................... 44
Vinaigette ................................................ 44
Vinaigrette du soleil ................................ 45
LES SALADES ENTRÉES ................. 46
Avocat au yaourt ..........................................
Basconnaise d’endives .................................
Laitue douce en crème aux herbes ...............
Carottes et betteraves rouges en nids ...........
Épinards en salade........................................
Basconnaise de légumes d’hiver ..................
Champignons en salade................................
Cœur d’artichauts à la tomate en tapenade ..
Endives en salade .........................................
Envolée de mâche aux poires et aux noix ....
Folle salade de choux ...................................
Harmonie d’oranges et de vert .....................
Mélée de feuilles vertes ...............................
Méli-mélo d’avocats et de poivrons ............
Méli-mélo d’asperges et d’artichauts ...........
Mesclun aux figues ......................................
Salade en brochettes.....................................
Salade Cayenne ............................................
Salade de chou-fleur à la coriandre ..............
Salade des Cévennes ....................................
Salade en dégradé ........................................
Salade étonnante ..........................................
Salade de fête ...............................................
Salade express aux fromages .......................
Salade de fenouil aux figues fraîches ...........
Salade de luxe ..............................................
Salade de la garrigue ....................................
48
48
49
50
50
52
53
54
56
57
58
60
62
64
65
66
67
68
69
70
72
74
76
77
78
80
82
124
Salades plaisir
Salade aux herbes de printemps ...................
Tartines en salade .........................................
Salade des îles ..............................................
Salade lyonnaise...........................................
Salade framboisine .......................................
Salade printanière.........................................
Tomates cerise farcies ..................................
Salade de pommes et de carottes ...........
au gingembre
Salade de radis roses ..............................
Symphonie verte ....................................
Salade aux raisins...................................
84
85
86
86
87
88
88
89
90
92
93
LES SALADES REPAS ....................... 94
Salade de pâtes au basilic ....................... 94
Chou rouge mimosa ............................... 95
Haricots blancs en salade ....................... 96
Salade de chou-fleur ............................... 97
Salade de choucroute ............................. 98
Fraîche salade de pâtes........................... 99
Salade composée .................................... 100
Salade de jeunes graines ........................ 101
Salade d’épeautre aux courgettes ........... 102
Salade de pois chiches ........................... 102
Salade de riz et d’artichauts ................... 103
Salade de pommes de terre épicée ......... 104
Salade Sancho ........................................ 105
LES SALADES
VENUES D’AILLEURS......................106
Achards de légumes au deux chou ......... 106
Carpaccio de courgettes ......................... 108
Coleslaw................................................. 108
Salade César ........................................... 109
Salade Niçoise........................................ 110
Concombre Bulgare ............................... 111
125
Rouleaux de printemps .......................... 112
Salade latine ........................................... 113
Salade Chinoise...................................... 114
Salade Grecque à la feta ......................... 115
Salade Indonésienne............................... 116
Salade Italienne ...................................... 117
Salade « made in Japon » ....................... 118
Salade Mexicaine ................................... 119
Salade Séville ......................................... 120
Taboulé ................................................... 121