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III-1. Ma journée commence Avant de me lever, que peut-on faire ? Boire un verre d’eau, s’étirer, faire quelques exercices de gymnastique au lit, lire. C’est le moment de prendre ma tension ou ma température si c’est nécessaire. Pour me lever, je me tiens d’abord assis puis je mets mes chaussures ou mes chaussons correctement. Je me penche bien en avant et je me mets debout tout doucement. Je prends soin de mes dents et de ma bouche pour garder le plaisir de manger et éviter des maladies. Pendant la toilette, je regarde si j’ai des problèmes de peau (grains de beauté, tâches…), si c’est le cas j’en parle à mon médecin. Une fois par mois, je me pèse pour surveiller mon poids. C’est quoi le poids normal ? Voici quelques exemples selon la taille de la personne : - Taille 1,50m -> poids : 42 à 60 kg. - Taille 1,60m -> poids : 48 à 68 kg. - Taille 1,70m -> poids : 55 à 77 kg. - Taille 1,80m -> poids : 61 à 87 kg. Si je perds ou si je prends trop vite du poids, je dois prévenir le médecin. 2 III-2. Mon petit déjeuner Je dois bien manger et bien boire. C’est le repas le plus important de la journée. A tout âge ! Que manger ? Du pain, des biscottes ou un bol de céréales. Du jambon, un œuf, un yaourt, un fruit… Une soupe. Que boire ? Un verre d’eau ou de jus de fruit. Du lait, du chocolat chaud, du thé ou du café. J’attends la fin du repas pour prendre mes médicaments. ................................................................................... ................................................................................... ......................................................................................... ......................................................................................... ......................................................................................... ......................................................................................... ......................................................................................... ..................................................................... ..................................................................... 3 III-3. Ma matinée Je fais ce que j’ai l’habitude de faire, mais en bougeant le plus possible. Le corps a besoin de bouger pour garder les forces musculaires, stimuler l’appétit et fortifier l’os. Je n’hésite pas à marcher pour : Aller chercher le pain ou les fruits frais. Aller à la poste ou à la mairie. Aller rencontrer des amis ou de la famille. M’occuper des fleurs ou du jardin. Me promener seul(e) ou accompagné(e). Marchons au moins une demi-heure par jour. Ou bien remplacer la marche par un sport (le vélo, la natation, la gymnastique, la danse…). Monter et descendre les escaliers, c’est comme travailler l’équilibre et la marche. Bien s’occuper, c’est lutter contre les pertes de mémoire et garder un bon moral. 4 III-4. Le repas de midi Quelques moyens pour conserver le plaisir de manger : Prendre le temps de cuisiner Inviter des amis ou de la famille Ne pas mettre trop de sel, surtout en cas d’hypertension artérielle. Par contre, les épices et les plantes de cuisine sont utiles pour le gôut et les vitamines. Eviter de faire trop de fritures, à cause du cholestérol. Manger beaucoup de fruits et légumes variés pour le gôut, les couleurs et les vitamines. Je pense à bien boire le midi et à d’autres moments de la journée : Nous avons besoin de boire 6 à 8 verres d’eau par jour, et plus encore s’il fait chaud ou si on a de la fièvre. On peut remplacer l’eau par du jus de fruit, du thé, du lait ou de la soupe. Après le repas, je vais aux toilettes pour être tranquille pendant la sieste. 5 III-5. L’après-midi et le dîner La sieste, c’et bon pour se reposer et pour le cœur. Garder mes habitudes, garder mes occupations préférées ou essayer d’en avoir d’autres puisque j’ai plus de temps. Aller à la bibliothèque, garder des petits enfants, retrouver des amis, donner un coup de main à une association… par exemple. Le goûter en fin d’après-midi, pour se faire plaisir : Un jus de fruit, un yaourt, un thé ou un gâteau. Le repas du soir ne doit pas être trop léger. Si on ne mange que de la soupe, il faut rajouter un ou deux produits laitiers (yaourt, fromage...) On peut aussi mettre un œuf, de la crème fraîche ou du gruyère dans la soupe. ................................................................................... ................................................................................... ......................................................................................... ......................................................................................... ......................................................................................... ....................................................................... 6 ....................................................................... III-6. Le sommeil du soir Bien dormir, c’est important pour la santé. Pour bien dormir, voici quelques conseils : Faire des activités la journée, si possible des choses qui nous font plaisir ou qui fatiguent le corps. Faire un dîner normal (ni trop riche, ni trop peu). Eviter le thé et le café, prendre plutôt une tisane. Eviter de fumer le soir. Le tabac empêche de dormir. Eviter de trop boire le soir pour ne pas être obligé d’aller aux toilettes au milieu de la nuit. Quand on vieillit, on dort moins et on se réveille souvent la nuit. C’est normal. On n’est pas obligé de demander un médicament qui fait dormir. Ces médicaments donnent de mauvaises habitudes et des problèmes de mémoire. En plus ils provoquent des chutes. 7 III-7. Mon alimentation Nos besoins journaliers ne diminuent pas avec la vieillesse ! J’ai besoin de protéines. Elles sont importantes pour mes muscles, mes os, ma peau et pour lutter contre les maladies et les infections. On peut les trouver en grande quantité dans : Les viandes : steack haché, jambon, poulet, tripes… Les poissons (sardines, thon, maquereau…) ou crustacés (crevettes, moules, crabes…) frais ou en boite de conserve. Les œufs : il sont peu chers et il est possible d’en manger plusieurs fois dans la semaine. Les légumes secs : les lentilles, les pois chiches, haricots et soja. Les produits laitiers... Il faut manger ces aliments deux à trois fois par jour. Les fruits et légumes sont riches en fibres et luttent contre la constipation. Il est possible de les manger frais, crus, cuisinés, en boite de conserves ou surgelés. L’os a besoin de vitamine D et de calcium. Pour la vitamine D, il faut un peu se mettre au soleil et en prendre sous forme de médicaments. Pour le calcium, il suffit de prendre 3 à 4 produits laitiers par jour ou des comprimés. 8 III-8. Mon médecin régulièrement, quand je le vois, il m’examine et il revoit la nécessité ou la dose de médicaments à prendre. La plupart des médicaments ne sont pas indispensables à la vie. Je dois lui signaler tous les cachets, sirop, collyres et plantes que je prends. Il vérifie ma tension, mon poids, il fait mon bilan de santé pour détecter les premiers signes de maladies ou de cancers. Il m’explique les examens de dépistage à faire, cancer du sein, cancer de la prostate, cancer des intestins. Je peux lui parler de mon alimentation, et lui demander s’il me faut des compléments, des vitamines, ou des médicaments en fonction de mon état de santé. Il vérifie mes vaccinations. Les vaccins me protègent moi et mon entourage contre certaines maladies, par exemple : La grippe : le vaccin est à faire tous les ans. La pneumonie : le vaccin est à faire tous les 3 ans. Le tétanos : le vaccin est à faire au moins tous les 10 ans … 9 III-9. A la maison Quand on vieillit, on voit moins bien et on entend moins bien. On a aussi moins de reflexes. Tout ceci peut me faire tomber facilement ! Je fais des rangements pour éviter de tomber : J’enlève les tapis et les objets qui font glisser. Je fais mettre un tapis antiglisse dans la douche ou dans baignoire. Je place une chaise près de mon lit et dans la salle de bain pour me tenir, pour m’appuyer. J’éclaire suffisamment mes pièces. J’achète un téléphone facile à utiliser (grandes touches, sonnerie assez forte). Il faut que je continue à bouger partout chez moi sans avoir peur de tomber. ................................................................................. ................................................................................. ....................................................................................... ....................................................................................... ....................................................................................... ....................................................................................... ....................................................................................... ................................................................... 10 ................................................................... III-10. le tabac et alcool Le tabac peut provoquer des maladies graves et peut tuer. Voici quelques exemples : Infractus du myocarde. Attaque cérébrale. Toux difficiles. Infections des poumons, asthme, essoufflements. Cancers : des lèvres, de l’œsophage, des voies respiratoires, des poumons et de la vessie. Ces maladies peuvent atteindre le fumeur mais aussi toutes les personnes non fumeuses en contact avec le fumeur. Il peut causer l’asthme et d’autres maladies respiratoires chez les petits enfants. Il n’est pas facile d’arrêter de fumer, mais il n’est jamais trop tard. Ne pas boire trop d’alcool car cela devient une maladie grave : Pas plus de 2 verres de bière ou de vin par jour pour les femmes et pas plus de 3 verres par jour pour les hommes. L’alcoolisme est une maladie qui détruit surtout le cerveau et le foie. Il abîme les nerfs et la peau, il nous rend fragile vis à vis des autres maladies et peut causer des cancers de l’œsophage et de l’estomac. L’alcool peut causer des violence et des accidents de voiture. 11
