pour une meilleure

CLAIRE ARMANGE CLAIRE ARMANGE & JULIE BANVILLE JULIE BANVILLE
ILLUSTRATIONS DE LAURENT RULLIERILLUSTRATIONS DE LAURENT RULLIER
Yoga SUR CHAISE
PARPAR
GÉRER SON STRESS
POUR UNE MEILLEUREPOUR UNE MEILLEURE
QUALITÉ DE VIE

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Yoga sur
chaise
CLAIRE ARMANGE
& julie banvi e
ILLUSTRATIONS DE LAURENT RULLIERILLUSTRATIONS DE LAURENT RULLIER

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INTRODUCTION // Le stress, fl éau des temps modernes
so aire
Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . p. 8
Le stress, fl éau des temps
modernes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 8
Une réalité qui nous concerne tous . . . p. 8
Suis-je stressé ? . . . . . . . . . . . . . . . p. 9
Comprendre le stress pour mieux
le comba re . . . . . . . . . . . . . . . . p. 10
Les e ets du stress . . . . . . . . . . . . p. 20
Désamorcer le stress grâce au yoga
sur chaise . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 21
Pourquoi opter pour le yoga
sur chaise ? . . . . . . . . . . . . . . . . p. 22
Une solution rapide, e cace et parfaitement
adaptée à notre époque . . . . . . . . . p. 22
Les quatre volets d’une session de yoga
sur chaise . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 24
Les origines du yoga . . . . . . . . . . . p. 26
Halte aux idées reçues . . . . . . . . . . p. 28
De la théorie à la pratique . . . . . p. 31
Quelle chaise choisir ? . . . . . . . . . . p. 31
Quelques conseils pour bien
commencer . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 31
Comment utiliser ce livre ? . . . . . . . p. 32
Sessions thématiques . . . . . . . . . p. 37
Sessions psychologiques . . . . . . p. 37
Session pour se libérer de l’anxiété . . p. 38
Session pour mieux gérer l’angoisse . . p. 42
Session pour favoriser la concentration,
la mémoire et calmer l’hyperactivité
du mental . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 45
Session pour comba re l’insomnie,
les troubles du sommeil et la fatigue
chronique. . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 48
Session pour réduire les symptômes
de la dépression . . . . . . . . . . . . . . p. 52
Sessions physiques . . . . . . . . . . p. 57
Session pour le haut du dos, les épaules
et la nuque . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 58
Session pour soulager le bas du dos
et la sciatique . . . . . . . . . . . . . . . p. 62
Session pour soulager les douleurs
articulaires . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 66
Session pour faciliter la digestion . . . p. 74
Session pour soulager les maux de tête
et les migraines . . . . . . . . . . . . . . p. 77
Session généraliste pour l’ensemble
du corps. . . . . . . . . . . . . . . . . p. 81
Salutation au soleil
(Sūrya Namaskār) . . . . . . . . . . p. 81
Plan d’action et progra es
de 21 jours. . . . . . . . . . . . . . . p. 89
Glossaire des techniques . . . . . p. 99
Les postures : bougez, déliez
les tensions, vivez mieux ! . . . . p. 99
Le chat et la vache . . . . . . . . . . . p. 100
La charnière . . . . . . . . . . . . . . . p. 102
L’arbre . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 104
La fl exion avan . . . . . . . . . . . . . p. 106
Le danseur . . . . . . . . . . . . . . . . p. 108
Le double triangle . . . . . . . . . . . p. 110
Coordination du sou e
et du mouvement . . . . . . . . . . . . p. 112
Le bras tendu au gros orteil
(variation au genou) . . . . . . . . . . p. 114
La sauterelle (variation debout) . . . p. 116
La grenouille . . . . . . . . . . . . . . . p. 118
La chaise (variation debout) . . . . . p. 120
La demi-lune . . . . . . . . . . . . . . p. 122
La table . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 124
La balance . . . . . . . . . . . . . . . . p. 126
La pince . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 128
Enrouler – Dérouler . . . . . . . . . . p. 130
L’angle lié . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 132
Honneur à Marichi I . . . . . . . . . . p. 134
Le triangle . . . . . . . . . . . . . . . . p. 136
Inversion douce . . . . . . . . . . . . . p. 138
Le grand angle . . . . . . . . . . . . . p. 140
Le guerrier I . . . . . . . . . . . . . . . p. 142
Le guerrier III . . . . . . . . . . . . . . p. 144
Le chameau . . . . . . . . . . . . . . . p. 146
Sur les épaules . . . . . . . . . . . . . p. 148
L’enfant (variation inversée) . . . . . p. 150
La posture facile . . . . . . . . . . . . p. 152
Articulation du cou . . . . . . . . . . p. 154
Le chameau (variation assise) . . . . p. 156
L’aigle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 158
L’enfant . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 160
La demi-torsion du seigneur
des poissons . . . . . . . . . . . . . . . p. 162
Délier les orteils et les chevilles . . . . p. 164
Rotation des chevilles . . . . . . . . . p. 166
Délier les genoux et les hanches . . . p. 168
Délier les doigts . . . . . . . . . . . . . p. 170
Étirer les poignets . . . . . . . . . . . . p. 172
Rotation des poignets . . . . . . . . . p. 174
Délier les coudes, ouvrir
les épaules . . . . . . . . . . . . . . . . p. 176
Rotation des épaules . . . . . . . . . . p. 180
Le dauphin . . . . . . . . . . . . . . . . p. 182
Le guerrier II et le guerrier II
inversé. . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 184
La chaise en torsion . . . . . . . . . . p. 186
Le chien tête baissée . . . . . . . . . . p. 188
L'étirement intense des fl ancs . . . . p. 190
L’angle étiré . . . . . . . . . . . . . . . p. 192
La chaise (variation assise) . . . . . . p. 194
La montagne . . . . . . . . . . . . . . p. 196
Le chiot allongé . . . . . . . . . . . . . p. 198
La tête de vache . . . . . . . . . . . . p. 200
Honneur à Marichi III . . . . . . . . . p. 202
De l’importance d’une bonne
posture . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 205
« Tiens-toi droit ! » . . . . . . . . . p. 208
La relaxation . . . . . . . . . . . . . . p. 211
Le décompte . . . . . . . . . . . . . . p. 213
Contraction – décontraction . . p. 213
Le « scan » du corps . . . . . . . . p. 213
La relaxation du haut du corps . p. 214
L’enracinement . . . . . . . . . . . . p. 215
La méditation . . . . . . . . . . . . . p. 217
Observation du sou e . . . . . . p. 219
Contemplation d’une fl amme . . p. 219
Récitation d’un mantra . . . . . . p. 220
La respiration . . . . . . . . . . . . . p. 221
Respiration yogique complète . p. 223
Je crée mon plan d’action –
Programme de 5 minutes . . . . p. 226
Je crée mon plan d’action –
Programme de 10 minutes . . . . p. 234
Je crée mon plan d’action –
Programme de 15 minutes . . . . p. 242
Annexes . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 251
Biographie des auteurs . . . . . . p. 252
Remerciements . . . . . . . . . . . . p. 255

8 9
INTRODUCTION // Le stress, fl éau des temps modernes
INTRODUCTION
LE STRESS,
FLÉAU DES TEMPS MODERNES
Une réalité qui nous concerne tous
Dans une société où urgence, performance, rendement, productivité et réussite sont
les maîtres mots, peu de gens échappent au stress. Véritable fl éau pour la santé pu-
blique, le stress coûte de plus en plus cher à la société en général, aux contribuables
et aux entreprises en particulier. Il a ecte aussi bien la santé physique que la santé
mentale des individus. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la maladie
mentale, dans laquelle on compte la dépression et l’anxiété, est la principale cause
d’invalidité dans le monde1. En 2020, la dépression sera d’ailleurs la deuxième cause
d’invalidité à l’échelle mondiale2.
« Quand on parle de santé, on sait aujourd’hui que cela dépend à 70 % des habitu-
des de vie des gens, de leurs comportements et de l’environnement dans lequel ils
évoluent3. » Il est tout à fait possible d’améliorer ses habitudes et sa qualité de vie
pour préserver une meilleure santé en apprenant à gérer son stress au quotidien.
Nous-mêmes, Claire et Julie – auteurs de ce livre –, en sommes la preuve ! Parce que
nous avons connu le stress au point de voir notre santé décliner, nous souhaitons
aujourd’hui partager les méthodes qui nous ont permis de retrouver l’équilibre d’une
vie harmonieuse et saine. Étant comme tout un chacun bien occupées, nous avons
voulu un livre pragmatique, avec des exercices simples et e caces dont la courte
durée s’intègre facilement à n’importe quel emploi du temps.
1. « La santé mentale : nouvelle conception, nouveaux espoirs », Organisation mondiale de la santé (OMS) dans le Rapport
sur la santé dans le monde 2001. h p://www.who.int/whr/2001/en/whr01_fr.pdf
2. Semaine de la santé mentale, Canada, Organisation mondiale de la santé (OMS) et Association canadienne pour la santé
mentale (ACSM), mai 2013.
3. Citations du Dr Messier Mario du Groupe de promotion pour la prévention en santé. IRSST (Institut de recherche
Robert-Sauvé en santé et en sécurité du travail), été 2010.
h p://www.irsst.qc.ca/media/documents/fr/prev/v23_03/46-47.pdf
Suis-je stressé ?
Pour savoir si vous êtes, vous aussi, en proie au stress, lisez a entivement les cas
de fi gure suivants : vous reconnaissez-vous dans l’un – ou dans plusieurs – d’entre
eux ?
• J’ai l’impression de passer ma vie à courir contre la montre et ne pas avoir un mo-
ment à moi. Je dois sans cesse répondre à des urgences et j’ai le sentiment d’être em-
porté par un tourbillon que je ne maîtrise pas et dont je n’arrive pas à sortir.
• J’ai du mal à me concentrer ou à rester concentré, je fais des erreurs que je ne faisais
pas auparavant et je multiplie les oublis au point de m’inquiéter pour ma mémoire. J’ai
l’impression de ne plus savoir réfl échir, de ne plus avoir d’imagination.
• J’ai régulièrement mal à la tête et dans les articulations, comme si j’avais des cour-
batures mais sans avoir fait de sport. J’ai des douleurs aux épaules, au dos, je sens que
mes mâchoires sont crispées et ma nuque raide. C’est comme si je portais le monde
sur mes épaules.
• Je dors mal, je suis constamment fatigué et je n’arrive pas à récupérer. J’ai du mal
à me lever le matin et quand je pense à ma journée, j’ai envie de m’enfouir profon-
dément au fond de mon lit pour disparaître. Je voudrais rester chez moi et ne voir
personne.
• Je sursaute pour un rien, je me sens continuellement tendu. Je n’ai plus de patience,
je m’énerve vite, j’ai tendance à me me re facilement en colère et j’ai des pulsions
violentes.
• Je digère mal, j’ai tendance à avoir la diarrhée ou à être constipé, j’ai souvent des
maux de ventre, ce qui me rend irritable.
• J’ai une sensation générale de mal-être, il m’arrive de fondre en larmes ou d’avoir les
nerfs qui lâchent, j’ai l’impression que tout m’a eint. Je n’arrive plus à me détendre,
à lâcher prise.
• Je me sens vidé. J’ai augmenté ma consommation de café/boissons énergisantes
pour tenir le coup. J’ai recommencé à fumer et j’ai pris l’habitude de me servir un
apéritif tous les soirs pour me détendre. Je ne dors plus sans somnifère.
Ces symptômes décrivent les e ets d’un stress intense et répété sur le plan physique,
émotionnel et mental. Quand ces e ets sont passagers, il s’agit d’une réponse nor-
male de l’organisme à une situation di cile. En revanche, si ces symptômes se ré-
pètent quotidiennement sur une longue période, le stress devient alors nocif et dan-
gereux pour la santé. On parle alors de stress chronique.