Alimentation en sport: de la théorie à la pratique G. Gremion PD MER Swiss Olympic Medical Center, Département de l’Appareil Locomoteur, CHUV 1011 Lausanne, Suisse, 021 / 314 94 06 Email: [email protected] Introduction: En 20 ans d’évolution, l’alimentation liée à l’activité physique a accompli des progrès significatifs dans la compréhension des besoins de nutriments en fonctions des exercices de durée et d’intensité variable. Son but essentiel est de couvrir les apports sur le plan quantitatif et qualitatif en tenant compte de la spécificité de la pratique sportive en fonction des conditions atmosphériques (climat chaud ou froid) ou de l’activité physique en altitude. Problématique: Les besoins sur le plan quantitatif: = Couvrir les besoins du métabolisme de base ( 70% de l’apport énergétique) + les besoins de l’activité physique (travail et activité physique) c’est-à-dire consommer assez de calories pour maintenir un poids constant, 2300 kcal pour la femme, 3000 kcal pour l’homme. Les besoins sur le plan qualitatif: Couvrir les besoins en proportion adéquate en macro et en micronutriments. Consommation énergétique: Actif vs sédentaire 500 1000 1500 2000 600 0 400 Sédentaire 1000 1600 Micronutriments: (Ne fournissent pas d’énergie mais sont importants pour les réactions chimiques) Les vitamines: complexe vit B, vit A, K, D Les sels minéraux: Sodium, calcium, potassium, chlore… Les oligo-éléments: Fe, zinc magnésium … Actif 1500 50 à 60% de la ration journalière. 25 à 30% de la ration journalière 15% de la ration journalière 2200 Macronutriments: (importants pour l’apport en énergie) Glucides (sucre ou hydrate de carbone): Lipides (graisse): Protéines: 2500 3000 3500 4000 4500 5000 Calories HCO Graisses Protéines L’eau: Pas de différence dans les proportions, seule la quantité est différente Entre sédentaires et actifs Alimentation durant la phase d’entraînement: se baser sur la pyramide alimentaire: - 2 l de boisson / jour - 5 rations de fruit ou légumes (vitamines, sels minéraux et oligo-éléments) - 3 rations de féculents (hydrates de carbone) - 2 rations de: œuf, viande, poisson ou produits laitiers (protéines et graisse) - 1 ration huile: vitamine liposoluble Alimentation avant la compétition: Aliments : Quantité équivalente à 20 g de glucose Le jour précédent le départ: Des glucides selon les goûts de chacun (pasta party)!! Les sucres sont le carburant noble du sportif Proportion de sucre 20 g de glucose 40 g de pain blanc 40 g de pain complet (grains complets) 100 g de purée pommes de terre (flocons) 100 g de riz 100 g de pâtes 100 g de lentilles 200 g de carottes crues 200 g de carottes cuites à la vapeur 400 g de lait 3 – 6h avant le départ: Un repas léger, facilement digestible riche en sucres Pendant la compétition: 200 ml d’une boisson isotonique chaque 15 à 20’ Immédiatement après l’arrivée: Récupérer avec une boisson ou un gel riche en sucre 100 % 55 % 50 % 20 % 20 % 20 % 20 % 10 % 10 % 5% Conclusions: Tout comme pour les personnes les plus sédentaires, l'alimentation du sportif doit avant tout être équilibrée. Elle a pour but essentiel de répondre aux besoins de l'organisme soumis à rude épreuve pour éviter carences et coup de pompe. A cet effet, elle doit privilégier l’apport en hydrates de carbone, véritable carburant de la performance, sans négliger une hydratation suffisante