contrairement au fer d`origine végétale. - Doc

Le fer d’origine végétale est supérieur au fer d’origine
animale
Une nouvelle étude sur l’intérêt du fer
issu des végétaux vient conforter la synthèse de dizaines d’études présentée dans cet article,
où l’auteur a conclu que les végétaux constituent la source optimale d’apport de fer, dans
des quantités suffisantes et raisonnables, l’excès de fer étant dangereux.
Cette nouvelle étude, conduite par une équipe espagnole, suggère que le fer d’origine
animale augmente le stress oxydatif de nos cellules (et donc leur vieillissement),
contrairement au fer d’origine végétale.
Avant de parler de cette nouvelle étude, il faut préciser qu’une étude de l’Université du
Massachussetts publiée dans la revue American Journal of Epidemiology le 26 février
2013 [1], qui a porté sur 3.000 femmes et a duré 10 ans, a montré que les femmes qui
consomment le plus de végétaux riches en fer ont un risque de souffrir du syndrome
prémenstruel diminué de 40%.
Les chercheurs ont constaté que le risque diminue à partir d’une consommation de 20 mg de
fer par jour et est maximal avec une consommation de 50 mg, mais ils précisent qu’il n’est
toutefois pas conseillé d’aborber plus de 45 mg de fer. Ils ont noté que le zinc avait également
un effet protecteur. Au contraire, les femmes qui consommaient le plus de potassium
avaient le risque le plus élevé. Les résultats ont été les mêmes, que les minéraux soient de
source alimentaire ou de compléments.
Les chercheurs estiment que d’autres études devront être menées pour confirmer ces résulats,
notamment en ce qui concerne le potassium, mais ont conclu que « les femmes devraient
adopter un régime équilibré, et s’il ne leur procure pas assez de nutriments, prendre des
compléments multivitaminés. »
Les végétaux les plus riches en fer, pour une même quantité, sont : persil, cresson, pissenlit,
épinard, fenouil, pourpier, oseille, petit pois, pâtisson, ail, brocoli, artichaut, champignon,
salsifis, et asperge (source).
Le site passeportsanté a fait un classement par teneur en fer pour une portion d’aliment :
115 g
6,2 mg
Tofu
30 g
4,5 mg
Graines de citrouille
125
ml
4,5 mg
Haricots de soja cuits
125 ml
4,1 mg
Haricots blancs en conserve
1 c. à soupe
3,6 mg
Mélasse noire
125 ml
3,5 mg
Lentilles bouillies
125 ml
3,4 mg
Épinards bouillis
Pomme de terre au four avec sa pelure 202 g (1 grosse) 2,7 mg
75 ml
2,5 mg
Pâte de tomate
Source : Valeur nutritive de quelques aliments usuels, Santé Canada, 1999.
On peut ajouter : les pois chiches, les germes de blé, les pistaches, les abircots secs, les raisins
secs, les haricots verts, le cacao, le sésame et les plantes aromatiques (thym, menthe, poivre
noir, cumin, origan, coriandre, basilic, graines d’anis, etc.).
Il faut savoir que dans le régime occidental, le fer est apporté, en moyenne, aux 2/3 par les
aliments carnés et les céréales, contre seulement 1/3 par les fruits et les légumes.
L’étude démontrant la supériorité du fer d’origine végétal sur le fer d’origine animale
L’équipe espagnole, dont l’étude a été publiée le 16 juillet 2013 dans le Nutrition Journal [2],
a voulu montrer le lien entre stress oxydatif et apport en fer.
Les chercheurs ont mesuré les concentrations en fer et en ferritine des participants et ont pu
comparer en fonction de leur alimentation. Ils ont pu ainsi constaté que la consommation de
viande, de poissons et d’acides gras saturés augmentait le stress oxydatif. Le fer
héminique contenu dans ces aliments est mieux aborbé par l’organisme mais est associé à
un risque plus élevé de mortalité par maladie cardiovasculaire ou par certains cancers.
Les personnes consommant le plus de fer d’origine animale ont en outre un risque accru de
diabète de type 2.
A l’inverse, chez les participants, hommes et femmes, ayant une alimentation riche en
végétaux et en vitamine C, le fer des végétaux, non héminique, moins bien absorbé,
réduit le stress oxydatif.
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Le fer non héminique, d’origine végétal, est peut-être moins bien absorbé que le fer
héminique, d’origine animale, mais semble avoir des effets protecteurs sur la santé, ce que
de nombreuses études concordantes montrent aujourd’hui.
Une raison de plus pour nous encourager à limiter nos apports en produits d’origine
animale et à consommer plus de végétaux.
Portez-vous bien !
Florian KAPLAR
© Naturopathie Passion
Références :
[1] http://www.umass.edu/newsoffice/women%E2%80%99s-iron-intake-may-help-protectagainst-pms
http://aje.oxfordjournals.org/content/early/2013/02/23/aje.kws363.abstract
[2] http://www.nutritionj.com/content/12/1/102/abstract