dietetique de l`exercice

DIETETIQUE DE L’EXERCICE
UV 304
ALIMENTATION
ET ENTRAINEMENT
P. PILARDEAU
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DE L’ALIMENTATION ET DU SPORTIF EN GENERAL
L’alimentation du sportif en période d’entraînement doit être suffisante, variée, équilibrée....
en un mot la plus perfectible possible.
Pour atteindre cette perfection théorique les entraîneurs, les scientifiques et les nutritionnistes
ont élaborés des tables, des diagrammes, des normes et nombre de moyennes qui, comme toute
moyenne correspond à tout le monde en général mais à personne en particulier.
Ces tables, laborieusement établies à partir de calculs complexes et par nature faux,
constituent néanmoins la base des conseils, voire des interdits assénés au sportif en fonction de sa
taille, de son poids, de son sexe, de son sport et de beaucoup d’autres paramètres qu’il serait
fastidieux de détailler.
En un mot, il est impossible de mettre la biologie en tableau et totalement illusoire de vouloir
enfermer le sportif dans des schémas satisfaisants pour l’esprit mais dont l’extrême variabilité reflète
la richesse de la diversité humaine « tous identiques, mais tous différents ». Le clone n’étant pas
encore l’unité fondamentale, il n’existe donc pas de référence, de normes ou de moyennes
susceptibles de s’appliquer au sportif qui se trouve devant vous pour bénéficier de conseils.
Cet enseignement s’attachera donc, pour répondre de manière efficace aux questions posées, à
brûler ce qui fût adoré. Comprendre par là, à remettre en question les canons de la nutrition tels qu’ils
sont actuellement présentés dans leur rigidité hiératique.
Un exemple simple permet d’illustrer cet aphorisme
L’équilibre de référence en matière d’acides aminés alimentaires est celui du blanc d’œuf. Ne
considérant pas le sportif comme un gros poussin jaune, je refuse cette notion élémentaire et tendrait
plutôt à penser que seul l’anthropophage trouve dans son alimentation un équilibre protéique
satisfaisant.
La remise en question permanente du modèle expérimental doit être la règle. Il est impossible
de donner des standards identiques pour deux individus, si semblables soit-il. L’expérimentation
animale, essentielle pour comprendre et analyser des fonctionnements métaboliques, enzymatiques,
perd toute crédibilité des l’instant où des parallélismes sont établis avec l’espèce humaine. Non pas
que cette espèce que nous tendons à magnifier soit supérieure aux autres, mais du fait de ses
comportements spécifiques en matière d’alimentation.
Le sportif qui consulte est donc unique et doit être traité comme tel.
L’enquête alimentaire qui va être menée avec son aide sera à la fois :
= Individuelle
= Familiale
= Culturelle
= Motivationnelle
Les conseils qui seront donnés à l’issu de ce, ou plus souvent de ces entretiens, seront
toujours d’une grande souplesse en excluant les contraintes et les interdits.
Il est interdit d’interdire
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ASPECT QUANTITATIF
Evaluation des « entrées »
L’évaluation quantitative (calorique) des aliments ingérés sera réalisée de façon classique à
l’aide d’un semainier par appréciation semi quantitative (livre avec photographies du contenu et du
contenant).
L’utilisation de logiciel donne une appréciation suffisante des apports sans que des mesures
pondérales soient nécessaires.
Le calcul des calories ingérées sera consigné sur le dossier de l’athlète comme « valeur
initiale ».
On s’abstiendra de comparer cette valeur dans les différentes tables se référant à l’âge, au
poids au sexe.... ou à tout autre paramètre. Cette valeur doit être considérée comme « absolue » et en
aucun cas « relative ».
Le diététicien ou le nutritionniste n’étant ni avocat ni juge, on ne lui demande ni de plaider
une cause, ni de porter de jugement de valeur sur le total obtenu.
Evaluation des « sorties »
Si l’évaluation des « entrées » est déjà semi quantitative, l’évaluation des sorties, est du
domaine de l’hypothèse pure.
En dehors de l’utilisation de chambres métaboliques susceptibles d’évaluer dans des
conditions totalement artificielles des dépenses caloriques, il ne semble pas sérieux d’accorder le
moindre soupçon de véracité aux évaluations données par les tables censées évaluer la dépense
métabolique.
Plutôt que de donner un résultat que l’on sait faux, il conviendra donc de s’abstenir de donner
une valeur chiffrée et se contenter de noter le nombre d’entraînement, leur durée et si possible leur
intensité (parfois fournie par le sportif en terme de fréquence cardiaque).
Des entrées et des sorties dépendra le poids de l’athlète.
Poids de forme et poids de référence
Le poids, mesuré sur une bascule et non sur une balance, est une mesure relativement exacte
dès l’instant où la mesure est effectuée à heure fixe, la vessie vide, le sujet étant nu.
Le poids de l’athlète mesuré dans ces conditions servira de poids de référence pour les
évaluations futures. Il s’agit là encore d’une valeur absolue.
Le poids de forme est, à l’opposé du poids de référence, une valeur relative qui ne peut être
fixée que par l’athlète lui-même.
Cette évaluation est donnée par le sujet en fonction de son « ressenti ». C’est le poids où il se
« sent bien ».
Attention il ne s’agit pas du poids qu’il pense devoir faire pour se sentir bien (je me sens trop
gros, on m’a dit que je devrai peser plus lourd, c’est trop pour ma taille....). Il s’agit bien d’une
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mesure effectuée lors de pesées précédentes dans un moment où l’athlète se sentait en pleine
possession de ses moyens.
Pour ces différentes raisons le poids de « forme » ne peut donc être évalué dans une table,
aussi perfectionnée soit elle.
Tables et tabloïdes
L’homme est un animal étrange qui, sans doute pour se rassurer, cherche constamment à
rationaliser son environnement et à définir des limites, des moyennes, des normes...
La taille et le poids étant des données faciles à mesurer, les scientifiques ont élaborés depuis
des décennies des tables censées indiquer pour un individu dont on connaît l’âge et le sexe, le bon
rapport, le bon indice liant ces deux données. Et malheur à celui qui s’écarte du chemin !
Aux tables scientifiques s’ajoutent ce que l’on pourrait appeler les tabloïdes établis à partir de
calculs souvent beaucoup plus complexes et nettement moins scientifiques que l’on peut trouver dans
la presse féminine, les revues de « santé », la publicité pour des produits magiques ou des recettes
miraculeuses et nombre de revues à grand spectacle médiatique.
Les unes comme les autres sont inutilisables pour aider le sportif à trouver son poids de
forme et plus encore pour l’aider à gérer son alimentation ;
Ces informations parasitent le message nutritionnel qu’il sera parfois difficile de rétablir.
Gestion de l’aspect quantitatif
Cette gestion ne pourra être réalisée qu’en connaissant parfaitement le sujet, le ressenti de ses
entraînements, l’amélioration de ses performances, la variabilité de son poids, l’apparition ou non
d’asthénie ou de démobilisation.
Pour toutes ces raisons le calcul des calories ingérées s’avère non indispensable au suivi de
l’athlète, de même qu’il serait illusoire de proposer une modification quelconque de ses apports
caloriques sans une analyse globale des données sus citées.
L’ajustement calorique sera réalisé à la manière des impressionnistes, par petites touches, à la
lumière des informations données par le sportif. L’évaluation du poids permet le travail des fonds, les
sensations du sportif éclairent le prescripteur sur la forme des conseils à prodiguer.
Il semble naturellement inutile de préciser que le sujet est unique et ne peut être conseillé que
comme tel.
Le diététicien, ou le nutritionniste doit donc impérativement oublier la rigidité des concepts
utilisés pour son apprentissage, ranger les tables et les idées reçues, dépoussiérer ses connaissances
livresques pour se consacrer à un véritable travail d’analyse et d’introspection. Car il s’agit bien
d’envisager du quantitatif sans mesurer de quantité. Seule l’expérience, l’écoute du sujet et beaucoup
de patience permettent de progresser dans ce domaine en se gardant toujours de régresser, pour se
rassurer, vers les données chiffrées.
ASPECT QUALITATIF
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Si l’aspect quantitatif est important, l’aspect qualitatif l’est tout autant pour amener l’athlète à
son meilleurs niveau tout en évitant le risque de voir se développer une éventuelle carence, hantise du
sportif ou de ses parents.
Dans qualitatif il convient de comprendre plusieurs paramètres :
= La qualité des nutriments ingérés
= Les horaires des repas
= Le contexte familial, culturel et religieux
= L’intrication avec les périodes d’entraînement
Comme pour le paragraphe précédent, il faudra considérer les données nutritionnelles et les
résultats informatiques comme intéressants mais largement insuffisants pour évaluer les besoins
nutritionnels du sujet.
L’athlète fait partie d’un tout, autrement dit le macrocosme (environnement familial et
culturel)
intervient automatiquement sur son microcosme (gestion de son alimentation et de son métabolisme).
Aucune modification de l’un ou de l’autre ne saurait donc être réalisée sans prendre en
compte le sujet dans sa globalité (métabolique, sociale, culturelle).
Cette conception, assez proche de celle développée en médecine chinoise, implique donc une
connaissance approfondie du sujet et de ses références.
De la culture et de la famille
L’alimentation de l’athlète reproduit spontanément celle de sa culture, et plus précisément
celle de son environnement familial proche. Son comportement obéit à un certain nombre de règles
simples dictées par la tradition (type de céréale privilégié, origine des produits carnés, place des
produits laitiers, heure des repas, temps passé à table...).
Pour beaucoup de jeunes sportifs, l’alimentation fait donc partie d’un rituel familial et culturel
qu’il est dangereux de vouloir supprimer ou remodeler de façon trop importante.
Du niveau d’aisance financière de la famille dépend également le choix des produits
consommés. Ce n’est pas toujours par goût que les légumes verts sont sacrifiés aux plats de pâtes ou
de riz, mais par nécessité économique.
Il apparaît très clairement que cet ensemble culturel complexe, remodelé par la famille, ne
saurait être remis en cause de façon profonde sans perturber gravement les repères du sportif.
Rien ne peut être entrepris sans l’environnement familiale (mère, femme,...).
De la religion au fétichisme
Toutes les religions présentent des relations étroites avec l’alimentation, qu’il s’agisse de
période de jeûne, d’interdits alimentaires, de rituels lors de la préparation ou de la consommation des
aliments qui devront être présentés cuits, crus, non mélangés, plus ou moins assaisonnés....
Ces préceptes religieux sont le plus souvent sans grande conséquence sur la qualité de
l’alimentation. Ils devront néanmoins être pris en compte dans les conseils donnés au sportif au risque
de voir ce dernier abandonner tout ou partie de ce qui lui a été proposé.
Le fétichisme correspond à un processus mental faisant appel à un « porte chance » pour
espérer gagner une compétition. Ce porte bonheur peut être matérialisé sous forme d’un objet (fer à
cheval, trèfle à quatre feuille, patte de lapin), d’une formule rituel que le sujet récite avant la
compétition ou d’un comportement alimentaire en rapport avec un succès antérieur (Ex : un sportif
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qui avait gagné une compétition le jour où il avait consommé une pizza quatre fromages, reproduira ce
type d’alimentation dans des conditions temporelles équivalente). La répétition de ce type de
comportement peut conduire au fétichisme, c’est à dire à l’incapacité de réaliser la compétition si le
rituel n’a pas été respecté.
L’origine de cette dérive mentale trouve fréquemment ses sources dans un manque de
maturité du sujet, incapable de dissocier deux éléments pourtant indépendants.
Ce type de comportement est favorisé par les médias et notamment par les exemples donnés
au lecteur. Le jour de sa médaille olympique, Mr .... avait utilisé tel produit (non dopant) ou
consommé un potage de la marque X...).
L’amalgame réalisé par l’athlète aboutit à des comportements rituels, souvent préjudiciables
pour la santé ; ils devront, contrairement aux données culturelles ou cultuelles être combattus.
Les sports d’endurance à forte composante d’introversion comme le marathon sont
générateurs de pratiques fétichistes intuitives. Les régimes végétariens, les produits biologiques, la
gelée royale, les extraits d’algues diverses.... constituent fréquemment le substrat à de telles dérives.
La notion de purification de l’organisme (à la fois de ses déchets métaboliques et des sources
exogènes supposées présentes dans l’alimentation) s’inscrit comme vecteur vers la ritualisation de
l’alimentation et les risques qu’elle entraîne (carence en acides aminés indispensables, en vitamines,
oligo-éléments...).
Le choix du végétarisme doit naturellement être respecté, mais en s’assurant qu’il ne résulte
pas d’une dérive fétichiste, toujours préjudiciable à la santé de l’athlète.
Il est interdit d’interdire
On comprend à partir de ces données qu’il est interdit d’interdire, phrase culte qui résume en
très peu de mots ce que doit être le comportement du nutritionniste.
Pas d’interdits, seulement des conseils ! Le sportif doit avoir conscience que ce qui lui est
apporté ne lui sera jamais imposé. Il est essentiel que l’athlète garde son libre choix. De même qu’il
n’existe pas de table pour le poids de forme, il n’existe pas non plus de tables des bons et des mauvais
aliments. S’il est essentiel de ne pas « braquer » le sportif lors de la première consultation, il est
important de lui donner dès le début de l’entretien son « libre arbitre » en lui expliquant pourquoi et
comment le déséquilibre constaté peut être amélioré ou même éradiqué.
Adieu les interdictions de charcuterie, viande rouge, concombre, fromages à pâte molle ou
cuite....tout peut être consommé par le sportif ! Le praticien n’est là que pour aider au meilleur
ordonnancement possible.
Entraînement, repos, repas...
La journée est rythmée par les périodes de repos, le travail, les repas et les entraînements. Le
rôle du diététicien est d’harmoniser ces données pour équilibrer les apports et gérer au mieux la
chronologie des repas.
Là encore, il convient d’abandonner les tableaux, les consensus, les données scientifiques
récentes ou anciennes, au profit d’une plus grande liberté. C’est dans cet espace que l’alimentation
sera la plus profitable et que les conseils seront les plus profitables au sujet .
On laissera ainsi de côté :
Le rythme des repas
La sacro-sainte règle des quatre repas/jour
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L’encas de onze heures (même s’il ne s’agit pas du bouillon).
Rythme des repas
Chaque individu obéit pour ses périodes de repos et d’activité à un rythme propre, très
grossièrement centré sur le nycthémère. Très grossièrement car les biorythmes individuels
correspondant aux sécrétions endocrines (cortisol, STH...), et exocrines (sécrétions digestives...)
peuvent présenter plus de six heures de différences entre deux individus. Habituellement on parle de
« ceux du matin » et de « ceux du soir », chacun présentant des difficultés différentes pour s’endormir
ou se réveiller. Il en est de même pour le rythme alimentaire. Chaque athlète présente des phases
d’appétence ou d’inappétence propres, non codifiables dans un schéma global et surtout assez peu
modifiables (cela revient à vouloir faire écrire un gaucher de la main droite).
L’heure de repas sera donc fonction des horaires de travail, mais c’est l’entraînement qui sera
fonction des heures de repas (à l’exception des sports collectifs).
Si il est possible, et parfois même souhaitable de s’entraîner à jeun (voire métabolisme), il est
cependant impossible de réaliser un effort physique intense dans les trois heures succédant un repas
(on peut réduire cette période en prenant un repas léger ne comprenant que des sucres lents et un
fruit).
Ainsi, le petit déjeuner pourra être pris avant ou après l’entraînement, le repas de la mi
journée consommé entre 11 h et 15 h (comme dans les pays méditerranéens), l’encas de l’après-midi
entre 15h et 18h), le souper entre 18 et 22 h suivant les heures d’entraînement et l’heure du coucher.
Les calories ingérées dans une collation précédant un entraînement seront en grande
partie utilisées pour la contraction musculaire.
Les calories ingérées après un entraînement seront :
= utilisées pour la surcompensation si le sujet est en période d’éveil et d’activité
= mises en réserve si le sujet se repose
Le rythme des repas sera donc ajusté avec le sujet, en fonction :
= De son rythme propre
= De ses périodes veille/sommeil
= De son activité professionnelle
= De ses entraînements
Aucun tabou ne doit présider à l’horaire des repas d’un athlète en période d’entraînement.
Exemples d’entraînements
et de repas
:
Entraînement à jeun
6
9
12
15
18
21
heures
Entraînement trois heures après un repas ou une collation
7
6
9
12
15
18
21
heures
21
heures
21
heures
Entraînement pendant l’heure du repas et après le travail
6
9
12
15
18
Entraînement en musculation (régime hypercalorique)
6
9
12
15
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Les quatre repas par jour
La règle des quatre repas par jour a été établie au siècle dernier, dans les pays occidentaux,
pour une population citadine ayant perdu ses racines paysannes. Cette notion s’inscrit dans le
mouvement hygiéniste dont les origines remontent aux années 1850 pour prendre toute son ampleur
entre 1920 et 1950. L’hygiène concerne alors l’individu sur les plans physique, psychologique et
social. Le grand air, la pratique physique, l’alimentation, l’hygiène corporelle sont dès lors pris en
compte pour lutter contre la tuberculose, le rachitisme, l’idiotisme, l’alcoolisme... En ce qui concerne
l’alimentation il est conseillé de prendre quatre repas par jour, dans le calme. A partir des années
cinquante on distribue dans les écoles publiques des laitages chocolatés et des confiseries vitaminées.
L’hiver, le laitage est remplacé par du « viandox » servi chaud en fin de matinée.
L’encas de 11h est fortement conseillé pour éviter le coup de « pompe » due à l’hypoglycémie
(conseil remis en cause depuis que l’obésité des enfants se développe). A quatre heures, pendant la
récréation d’étude, chaque collégien exhibe un sandwich conséquent accompagné d’eau tiède (la
gourde est attaché à la ceinture depuis le matin).
Plus âgé, lors de son entrée dans le monde sportif fédéral, l’adolescent garde les règles de vie
qui ont rythmé son enfance.
= Petit déjeuné copieux, même en cas d’inappétence
= Repas de midi conséquent
= Quatre heure
= repas du soir plus léger
Cette règle perdure encore malgré le parasitage des « grignotages » qui s’installent
progressivement au cours des années soixante pour se transformer, grâce à la publicité, en de
véritables conduites impulsives.
Aujourd’hui on continue encore, malgré le bouleversement de l’environnement, à prôner la
sacro-sainte règle des quatre repas par jour, c’est-à-dire à imposer aux athlètes un rythme de quatre
heures entre les périodes d’alimentation, ce qui a pour effet de ne jamais laisser le système digestif au
repos pendant la période d’éveil.
Le nombre de repas journalier sera donc l’objet d’une concertation entre le diététicien et
l’athlète. Dans certains cas, comme pour les haltérophiles et les bodybuilder, le nombre de repas peut
passer à six. Pour d’autres athlètes ce nombre peut chuter à trois, voire même deux repas par jour.
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Comme pour le rythme des repas par rapport à l’entraînement, le nombre de ces repas ne doit
pas être imposé au sportif. Ce n’est pas au nutritionniste d’imposer des règles, c’est à lui de s’adapter
aux conditions d’entraînement et de vie de l’athlète.
Equilibre instable
L’équilibre du repas constitue un autre cheval de bataille des professionnels. Il conviendra de
dompter rapidement l’animal pour en faire un cheval de travail, et non pas un cheval d’académie.
L’équilibre alimentaire est a géométrie variable suivant les époques, les civilisations et le
développement des sciences humaines.
L’équilibre n’existe pas. Il s’agit bien au contraire d’un déséquilibre permanent remis
perpétuellement en cause par l’environnement du sportif. L’équilibre étant une notion aussi abstraite
que la moyenne, il faudra donc rechercher ce qui « semble bon pour l’organisme » plutôt que
d’effectuer des milliers de calculs pour un résultat improbable.
Si l’équilibre est une notion virtuelle, impossible à définir, le déséquilibre peut lui être très
aisément dépisté et apprécié. Ce n’est donc pas l’équilibre que l’on traquera, mais au contraire le
déséquilibre.
La différence essentielle entre ces deux données repose sur le caractère univoque de
l’équilibre, véritable centre de gravité de notre métabolisme, et la grande variabilité du déséquilibre
dont l’existence n’est que statistique.
En tout état de cause, c’est un équilibre global que l’on recherchera, et non pas
nécessairement un équilibre par repas ou par journée.
Là encore, cette quête de l’impossible équilibre passera par les habitudes et les capacités de
l’athlète à digérer et à assimiler tel ou tel aliment.
Si le tableau classique peut servir de «fond » pour aider le sportif, il n’en demeure pas moins
que c’est le praticien qui prendra toutes les libertés possibles pour intégrer ces données (suffisamment
floues pour être respectées) à l’alimentation (et non pas au régime) de l’athlète dont il a la charge.
50 à 55% d’hydrates de carbone, dont les 2/3 sous forme lente
30 à 35% de lipides dont les 2/3 d’origine animale
10 à 20% de protéines, dont ½ d’origine végétale
Ce tableau, également connu sous le nom de règle du 4 2 1, (57%, 28,5% et 14,5%) exprime
en pourcentage de calories ingérées, le principe de l’alimentation omnivore.
Sa transgression ne doit être l’objet d’aucune « arrière pensée » tant que l’athlète se trouve à
la fois à son poids de forme et dans des conditions de progression constante. Il est en effet
préjudiciable, alors que l’entraînement se déroule suivant le programme prescrit par l’entraîneur, de
vouloir à toute fin, et pour respecter une règle diététique théorique, modifier l’alimentation du sujet.
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Les éventuels ajustements seront fonction uniquement du ressenti de l’athlète
Ils seront réalisés a minima, après enquête diététique, pour optimiser sa condition
physique.
A contrario, le praticien peut être amené, pour certains sports ou lors de séquences
d’entraînement spécifiques à « déséquilibrer » momentanément l’alimentation de
l’athlète.
Cette présentation originale de l’alimentation (et non de la diététique) de l’athlète lors de sa
période d’entraînement met en évidence.
= La nécessité absolue d’une connaissance parfaite du sujet, tant sur le plan
nutritionnel que sur celui de l’entraînement et de sa condition physique.
= L’obligation d’un suivi (au début pluri-mensuel) du sportif.
= Une grande liberté vis à vis des concepts classiques
= L’implication dans l’équipe chargée d’assurer l’entraînement et le suivi du
sportif.
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