Force max.
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Université de Lausanne Congrès des sciences du sport • Date: 10 février 2011 • Lieu: Musée Olympique de Lausanne • Thème: « L’impact des sciences du sport sur la pratique – une histoire personnelle » • Conférencier: Jean-Pierre Egger Entraîneur, Formateur et Conseiller copyright © Jean-Pierre Egger Excellence 3 Stress Hautes Peur exigences 2 Soucis Ennui Apathie 1 Diminution de la performance Basses Basses Compétences Hautes copyright © Jean-Pierre Egger Apprendre de l’échec Echanges de connaissances et d’expériences Apprendre des sciences 3 Entraînement physique quotidien copyright © Jean-Pierre Egger Profil d‘exigences de l‘entraîneur (multifactoriel) Physiologiste de l‘effort Physiothérapeut Nutritionniste Psychologue Préparateur mental Biomécanicien Informaticien Pédagogue Sociologue Manager de l‘entraînement et de la compétition Expert dans les rapports avec les médias Préparateur physique Entraîneur et coach Présentateur Modérateur Homme d‘affaires 4 copyright © Jean-Pierre Egger Orientation de la formation des entraîneurs de notre élite sportive En bâtissant notre concept sur la pluridisciplinarité ainsi que l’interdisciplinarité, nous avons voulu éviter le piège d’une formation disciplinaire où les savoirs seraient compartimentés et axée sur les seules connaissances scientifiques et empiriques des sciences impliquées dans le développement de la performance sportive. Nous avons plutôt cherché à intégrer ces dernières dans des modules touchant les domaines clés de l’excellence sportive et notamment le comportement moteur, les différentes sources d’énergie, l’évaluation de la performance, le coaching, le team-building et le management. Comme le dit si bien l’actuel responsable de la formation francophone, Bertrand Théraulaz: L’entraîneur ne doit pas devenir le jouet du savoir mais il doit plutôt savoir jouer avec ! copyright © Jean-Pierre Egger Organisation d‘un module de formation > Energie I Nutrition Biomécanique Management de l‘entraînement et de la compétition Techniques et méthodes d‘entraînement Evaluation et tests Module Energie I (ForcePuissanceVitesse) Psychologie et préparation mentale Les neuro-sciences Physiologie de l‘effort (management de l‘énergie) Traumatologie Réathlétisation 6 copyright © Jean-Pierre Egger Ce que nous devrions connaître de la force et de son entraînement? Ø Que la force maximale est améliorée par le développement de la coordination inter-/intramusculaire ainsi que par celui de la section musculaire Ø Que la force peut être exercée par différents types de contractions ou régimes d’actions musculaires (concentrique, excentrique, isométrique, stato-dynamique et pliométrique) Ø Que la pliométrie est la méthode la plus efficace pour l’amélioration de la montée de force ou force explosive Ø Que l’entraînement sensori-moteur a non seulement une action positive sur la coordination gestuelle mais également sur le développement de la force explosive copyright © Jean-Pierre Egger Film: Täglich neue Reize setzen 8 copyright © Jean-Pierre Egger Renforcement sensori-moteur copyright © Jean-Pierre Egger Les orientations du renforcement musculaire F 100 % 50 % 0% 33 % 100 % V copyright © Jean-Pierre Egger Les orientations du renforcement musculaire F Isométrique (~ 110%) 130 % - 150 % 100 % 85 % Fmax Entraînement de la coordination intramusculaire Développement de la masse musculaire Entraînement pliométrique ou réactif 70 % Entraînement de la puissance musculaire (au seuil de la puissance) Pmax 30 % Entraînement de la vitesse max et supra-max 0% - Excentrique vmax 100 % Concentrique V + copyright © Jean-Pierre Egger « La force rend lent! » Mythe ou réalité? Développement de la masse musculaire Entraînement de la coordination intramusculaire Force Force Temps Temps Temps de travail Temps de travail copyright © Jean-Pierre Egger Rapport "FORCE - PUISSANCE - VITESSE" F 100 % Entraînement général Musculation lourde Musculation multiforme orientée Entraînement spécifique 0% 100 % Musculation déchargée allégée V copyright © Jean-Pierre Egger Les orientations du renforcement « détente » F F Isométrique (~ 110%) 130 % - 150 % 100 100%% 85 % Fmax Entraînement de la coordination intramusculaire Développement de la masse musculaire Entraînement pliométrique ou réactif 70 % Entraînement de la puissance musculaire (au seuil de la puissance) Pmax 30 % Entraînement de la vitesse max et supra-max 00% % - Excentrique vmax 100 %100 % Concentrique V V + copyright © Jean-Pierre Egger Avant d ’entreprendre les sauts en profondeur PRÉPARATION MUSCULAIRE 1 à 3 ans d ’entraînement en force. Demi squat = 1,5 à 2,5 fois le poids corporel 15 copyright © Jean-Pierre Egger WeGü Video 5 copyright © Jean-Pierre Egger Directions d’impulsions et/ou de propulsions du corps = fonctions anatomiques spécifiques verticale unilatérale bilatérale horizontale pousser lancer latérale/oblique traction copyright © Jean-Pierre Egger Ischios excentrique Tous ces exercices rendent rapide! copyright © Jean-Pierre Egger La force, fil rouge de la construction de la forme sportive Force 2 Force max. Explosivité 3 + Pliométrie 1 Puis. max. Phase spécifique 4 Force Vitesse Spécifique Vitesse Phase intensive Phase extensive Renforcement général Renforcement multiforme-orienté Renforcement spécifique copyright © Jean-Pierre Egger Propulsion en chevilles: Force Puissance /Force réactive Mollets: 10 x son PdC (aussi avec partenaire sur les épaules) …. + 10 bonds en chevilles… Vitesse spécifique + 3 tirs en extension et situation de jeu (objectif: réussis) copyright © Jean-Pierre Egger Propulsion verticale en double-appui: 1 Arrêt Squats – stato-dyn. 3 x 50 – 70 % … + 4 sauts de haies (veiller sur l’alignement piedsbassin-épaules) ….+ Propulsion avant et latérale (1 appui): Fentes avant et latérales : 12 x avec charge de 40 kg….+ Steps: 10 x 20 – 30 kg …. + 3 tirs au panier (objectif: réussis) copyright © Jean-Pierre Egger Propulsion de type lancer : Force Pull over : 5 x 80% … + Puissance/Force réactive Lancer du medizinball contre un trampoline ou une cible 4 x 2 ou 3 kg …. + Vitesse spécifique 3 remises en jeu longues (objectif: précision) copyright © Jean-Pierre Egger Isométrie et Détente PPT = Potentiel Post-Tétanique D’après: Arne Güllich / Dietmar Schmidtbleicher 38 215 205 tc [ ms ] h [ cm ] 37 36 35 195 34 185 33 175 32 165 31 155 1 contraction isométrique totale (env.30’’) + 3-8 sauts de haies Sauts h pré tc pré h post tc post 1 contaction isométrique maximale (5-7’’) + 3-8 sauts de haies copyright © Jean-Pierre Egger INTERNE Toutes les 35-40’’ une action intense 2 actions intenses par minute Chaque action intense = 2-4’’ Chaque action intense = 2’’ 19 % sprints intenses 13-16% d’actions très intenses 14 % course de replacement 67% récupération active 50-60% de marche et d’arrêt Distance moyenne des sprints = 17 m. 125 actions intenses par match et joueur Déplacements entre 8-12 km 60 actions violentes par match et joueur Déplacement 5-6 Km Ces résultats confirment et amplifient l’importance des exercices courts, intenses et répétés! copyright © Jean-Pierre Egger Intensité De la méthode de travail en durée à celle du travail intermittent Durée Entraînement de durée Entraînement par intervalles ou entraînement intermittent copyright © Jean-Pierre Egger Dynamique de charge dans un cycle hebdomadaire Evaluation personnelle Charge totale subjective Très grande Grande Moyenne Petite Lu Ma Me Je Ve Sa Di Temps copyright © Jean-Pierre Egger Nov. Déc. Extensive Intensive Jan. Explosive Fév . 1ère PC Mars Avril Mai Extensive Ext.-Intensive Explosive Juin 21.12 21.60 22.22 21.36 21.51 21.61 22.16 21.67 21.34 21.34 20.72 21.36 Stage Tirrenia Stage Tirrenia Récuperation actif Stage Lanzarote Stage Lanzarote Test Test SM LCZ Meeting EM Stuttgart Lausanne Brüssel Rom SVM Final SVM SR Westathletik LK CH-Swe-Nor GP Stockholm GP Dresden 1. Rang 1. Rang 1. Rang 1. Rang 2. Rang 2. Rang 1. Rang 1. Rang 1. Rang 1. Rang 2. Rang 2. Rang Plan annuel, Werner Günthör, saison 1985-86 Juillet Août 2ème PC Prép.interm. Sept. 2ème PC „Top“ copyright © Jean-Pierre Egger 27 Développement de la force maximale Planification des méthodes de musculation 100 % Formes d’entraînement E Spécifiques / Alternance charges lourdes / charges légères Développement Force max. (Coord. IM) D 85 % C Développement Force max. (Vol. + Coord. IM) orientée B Développement Force max. (Vol. + Coord. IM) Alternance régimes contractions musculaires 70 % Développement Force max. (Volume musculaire) A 50 % 100 % 80 % 30 % Cycle dégressif de 3 semaines Cycle progressif de 4 semaines 100 % 80 % 60 % 30 % copyright © Jean-Pierre Egger Planification des méthodes de musculation Efforts maximaux à 5 – 8 séries x 3 répétitions x 90% + Efforts dynamiques à PdC ou + 30 – 50% du PdC Méthode des efforts maximaux 5 – 8 sér. x 5 - 1 rép. x 85 - 100% 80 – 90% Hypertrophie 5 – 8 sér. x 5 - 6 rép. x 70 – 80% EXCENTRIQUE Méthode d’alternance des régimes de contractions musculaires LE SUPER – PLETNEV Le tout répété 1 à 3 fois 6 excentriques à 90% Méthode des efforts répétés jusqu’à la fatigue (hypertrophie) 5 min. de repos Puissance PLIOMETRIE 6 répétitions à 60% en pliométrique ISOMETRIE 2 isométries totales à 70% 5 min. de repos Méthode des efforts répétés 5 min. de repos Méthode contrastée (lourd - léger) 5 sér. x 10 rép. x 70 - 80% + Pré- ou Postfatigue CONCENTRIQUE 6 répétitions à 50% en concentrique copyright © Jean-Pierre Egger BIOROBOT system avec la complicité du Prof. Carmello Bosco copyright © Jean-Pierre Egger Le Myotest est le compagnon d’entraînement ! Contrôler l’évolution de la forme musculaire Optimiser le programme d’entraînement Analyser, comparer et partager les résultats copyright © Jean-Pierre Egger Développé – couché de Werner Günthör 1'800 1'600 1'400 Puissance [ W ] 1'200 1'000 800 29.01.1993 19.02.1993 15.03.1993 600 30.04.1993 18.06.1993 400 200 0 200 180 160 140 120 100 80 60 Charge [ kg ] copyright © Jean-Pierre Egger +0 + 10 + 20 + 12.5 % Lancer du méd. ball [ 3 kg ] + 10.5 % Total des points + 40 + 50 + 50 + 44.4 % + 30 4’230 pts 4’760 pts 4’790 pts 5’005 pts 5’215 pts 5’255 pts 135 kg 165 kg 175 kg 185 kg 200 kg 190 kg + 30.5 % 1983 1984 1985 1986 1987 1988 + 40 Lancer arr. [ 7,257 kg] 1983 1984 1985 1986 1987 1988 18.98 m 21.30 m 21.80 m 22.17 m 24.01 m 24.77 m 5 bonds 1983 1984 1985 1986 1987 1988 + 13.7 % + 15.1 % 23.30 m 25.13 m 24.35 m 26.10 m 26.90 m 25.75 m 16.50 m 17.40 m 17.55 m 18.58 m 19.07 m 18.57 m 1983 1984 1985 1986 1987 1988 + 30 Lancer du poids Vitesse [ 30 m ] 1983 1984 1985 1986 1987 1988 4”49 4”20 4”26 4”24 4”25 3”81 (manuel) 1983 1984 1985 1986 1987 1988 + 20 20.01 m 20.80 m 21.55 m 22.22 m 22.47 m 22.75 m + 10 1983 1984 1985 1986 1987 1988 +0 Gains en % Gains en % Evolution de la performance au lancer du poids et au test de condition physique de Werner Günthör de 1983 à 1988 Epaulé + 24.2 % copyright © Jean-Pierre Egger Muskelleistungsdiagnostik 1. Teil: Isometrische Maximalkraft (MLD-1) • Goniometerkontrolliert (in Spezialschuhen). • Kniewinkel sportartspezifisch: – Skisprung 70° – Ski alpin 100° – Bob 100° – Beachvolleyball 100° – Kampfsportarten 100° • MVC-Messung in N beidbeinig, einbeinig links und rechts. Nach: Klaus Hübner, Leistungsdiagnostik, Baspo Magglingen copyright © Jean-Pierre Egger Explosivkraftmessungen / Sprünge mit Zusatzlast • Goniometerkontrolliert (Kniewinkel sportartspezifisch). • Je Laststufe ein CMJ + ein SJ • Laststufen: einfaches Körpergewicht, - + 20% KG, - + 40% KG, - + 60% KG, - + 80% KG, - +100% KG. Nach: Klaus Hübner, Leistungsdiagnostik, Baspo , Magglingen copyright © Jean-Pierre Egger Beispiele Zusammenfassung 4 Beispiel Bob Frauen (CMJ) Beispiel Ski alpin Männer (CMJ) 60 60 rel Pmax (W/kg) rel Pmax (W/kg) + 13.9 % 50 40 + 8.4 % 50 40 09.05.2007 19.06.2005 09.08.2007 13.09.2005 30 30 100 120 140 160 180 200 100 Last rel (%) 120 140 160 180 200 Last rel (%) Nach: Klaus Hübner, Leistungsdiagnostik, Baspo , Magglingen copyright © Jean-Pierre Egger « La connaissance ne s’acquière que par l’expérience, tout le reste n’est que de l’information! » A. Einstein MERCI POUR VOTRE ECOUTE ! copyright © Jean-Pierre Egger
