© TRAININGPLUS - DEWOLF Charles - [email protected] - +32(0)485.20.19.38 © Echauffement Jambes circuit training Squat à la barre comme échauff. 3 séries de 10-12 répétitions Ga-Dr Barre libre ou guidée 2-3' spinning - 5 squat une Jbe Dr-Ga - 10 ischios sur S-B Fin des 2 dernières séries, fais 1 ou 2 maintien de 5 à 10" à 90° descendre le bassin vers l'arrière Genoux max à 90° pointe de genoux à l'aplomb de la pointe de pied si déséquilibre, placer un support sous les talons. Objectif: Travail de FORCE MAX à la presse. Enchaînement série lourde avec vélocité sur vélo 1 Série d'échauffement 4 à 5 séries lourdes (85 à 95% du maximum) de 3 à 5 répétitions Enchaînement avec 3-4' de vélo en vélocité > 110rpm RECUPERATION de minimum 5 minutes!! Durant la récupération, réaliser 2 - 3 autres exercices de renforcement général Pas de lourdes charges sur les autres exercices! Rester dans une optique de renforcement général. Sentir que les muscles ciblés "travaillent" sans exagération Travailler éventuellement sous forme de "circuit-training" en enchaînement les séries de 2-3 exercices différents sans récupération. Equilibre sur S-B Travail rotateurs externes 3 séries de 5 élévation avec maintien 10" 3 séries de 10 répétitions Ga-Dr Consignes: Consignes: Lever bras-jambe opposés à l'horizontale en essayant de tenir en équilibre. Travail de rééquilibrage des épaules. etre en appuis très léger sur la pointe des doigts… Coude fixe au corps. Réaliser une rotation externe isolée Le but est de recentrer un peu l'épaule qui a tendance à être "fermée" en Si ça va bien, garder les 2 pieds décollés et ne tenir que sur une main (léger) rotation interne chez les cyclistes. Circuit gainage Abdo - Dorsaux Ischios sur machine ou S-B Gainage 3 séries de 10 à 15 rép. Sans forcer! Lever bras ga Un des 3 puis Dr 5" Enchaîner 3 circuits avec 20 à 30" de maintien. 5" de récup entre chaque exo Consignes: Elévation jambe sup (abduction) © TRAININGPLUS - DEWOLF Charles - [email protected] - +32(0)485.20.19.38 ©