Entraînement en apnée : guide complet

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Le Travail à sec
Le renforcement
musculaire
Le cardio
Les assouplissements
L’hypoventilation
L'apnée à sec

Le renforcement musculaire
1 – Choix des groupes musculaires / type de pratique
2 – Choix des exercices (presse, chaise quadriceps ..)
3 – Déterminer les charges max (1RM) sur les machines
4 – Choix d’un thème de travail et le la méthode la + adaptée
En apnée privilégier l’endurance de force
Exemple 1 : 4/6 séries 20 R à 50% 1RM – 3’ Recup
Exemple 2 : 4/6 séries de + répétitions possible en 1’ à 30% 1RM
Exemple 3 : 4/6 séries de 30 RM – 4’ Récup
Etc …

Le cardio
Chercher sa FC Max (220 – âge …)
1 – Endurance : 1h30 à 75 à 80% de la FC Max
2 – PMA (Puissance Max Aérobie) : 95% de la FC Max de façon
intermittente (ex: 30’’/30’’ sur 10’)
3 – Travail lactique : travail avec une durée et intensité induisant
la production d’acide lactique (6 X 2’ à +95% FCMax)
60%
70%
75%
80%
récup
60%
70%
80%
90
%
90
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90
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récup
60%
70%
80%
95%
95%
95%
95%
95%
95%
récup

L'apnée à sec
1 – Allongé(e) sur un tapis au sol avec sécu:
Séries d’apnées max PP ou PV
2 – Sur un vélo de salle avec sécu:
Séries d’apnées avec effort + ou – (repère = FC)
3 – Sur un appareil de musculation avec sécu:
Séries d’apnées avec Nb de mouvements ou Tps sur machine
Rappel: pas d’apnée seul ….