Dossier Relaxation - Le sport pour une meilleure santé mentale & la relaxation pour une meilleure performance sportive

Institut de Formation en Psychomotricité
Faculté de Médecine Toulouse, Rangueil
DOSSIER RELAXATION
Le sport pour une meilleure santé mentale & la relaxation pour une meilleure
performance sportive
PITCHON SUZANNE
2019-2020
TABLE DES MATIÈRES
INTRODUCTION ...................................................................................................................... 2
LA RELAXATION PAR LE SPORT................................................................................................ 4
Les bienfaits de l’activité physique sur la santé mentale .................................................... 4
Les indications thérapeutiques ........................................................................................ 6
LA GESTION DU STRESS CHEZ LES SPORTIFS DE HAUT NIVEAU ............................................... 9
Les facteurs de stress chez les sportifs de haut niveau ........................................................ 9
La prise en charge du stress chez les sportifs de haut niveau ........................................ 11
CONCLUSION ........................................................................................................................ 13
BIBLIOGRAPHIE..................................................................................................................... 14
1
INTRODUCTION
La relaxation permet d’accéder volontairement à un état altéré de la conscience grâce à une
baisse de vigilance.
Les méthodes de relaxation sont des conduites thérapeutiques, rééducatives ou
éducatives utilisant des techniques élaborées et codifiées, s’exerçant spécifiquement
sur le secteur tensionnel et tonique de la personnalité. La décontraction
neuromusculaire aboutit à un tonus de repos, base d’une détente physique et
psychique (R. Durant, 1992, cité par M. Guiose, 2002-2003).
Ces techniques résultent de méthodes psychocorporelles qui sont susceptibles d’apporter une
réponse adaptée aux souffrances, aux douleurs, aux problèmes contemporains. Elles sont
fréquemment demandées par les personnes souffrant de toute une série de maux, douleurs
physiques ou psychiques, maladies et en quête d’un mieux-être.
Elles présentent par conséquent de nombreux intérêts en psychologie, en médecine, où elles
sont utilisées à des fins thérapeutiques ou prophylactiques (i.e. prévenir l’apparition,
l’aggravation et la propagation d’une maladie). Elles sont aussi proposées à titre de prévention
de certains troubles que génère notre société, au travail, à l’école, dans la vie personnelle…
Elles constituent aussi une façon de prendre soin de soi et un art de vivre. Elles apportent à
chacun une conscience plus fine de soi, de ses sensations, ses perceptions, mais permettent
également d’entrer en contact avec ses émotions et ses affects.
La relaxation est indiquée pour les individus présentant des troubles psychomoteurs (e.g.
intégration du schéma corporel, organisation spatio-temporelle, trouble tonico-émotionnel,
paratonies), des troubles neuro-psychiatriques (e.g. crises d’angoisses somatisées, troubles
phobiques, insomnie sur fond dépressif), des troubles psychosomatiques (e.g. asthme, troubles
dermatologiques, coliques) et enfin pour les patients présentant des troubles neurologiques ou
un handicap mental (e.g. déficience intellectuelle, épilepsie, déficiences sensorielles).
Il existe trois prérequis à toute technique de relaxation : l’adoption d’une posture économique
de détente, la limitation des stimuli internes et externes, ainsi que la concentration sur quelque
chose de neutre émotionnellement. Elles se caractérisent par un monoïdéisme : une
stimulation répétée inlassablement à la conscience s’accompagnant d’une défense face aux
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pensées parasite. Sur le plan physiologique on observe un relâchement musculaire, une
vasodilatation périphérique et une baisse de la pression artérielle, un ralentissement du rythme
cardiaque, une augmentation de l’amplitude respiratoire, une modification du fonctionnement
du système digestif, une augmentation de la température corporelle et une augmentation
d’ondes α (i.e. caractérisant un état de veille calme).
L’activité physique, quant à elle, est défini par l’OMS (i.e. Organisation Mondiale de la Santé)
comme tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d'une
augmentation de la dépense énergétique. Elle apparaît donc comme un facteur : d’équilibre
(par une compensation de la sédentarité), de bien-être, de prévention de certaines maladies
mentales et troubles psychiques, de lutte contre les difficultés psychologiques inhérentes à la
condition humaine, de thérapie principale ou secondaire pour certains troubles psychiatriques,
de réhabilitation sociale des personnes présentant des déficiences (affectives, cognitives,
motrices) et d’amélioration de leur qualité de vie.
Le sport correspond à la forme spécifique que prend cette activité physique. Il est considéré
comme une discipline autonome ayant ses règles, son organisation, son entraînement, ses
codes et ses valeurs.
L’activité physique ou sportive peut être pratiquée à différents niveaux d’intensité. Cela renvoie
au pourcentage de puissance ou au niveau d'effort lors de l'exercice. Cette intensité varie d’une
personne à l’autre. Elle dépend notamment de l’expérience et du niveau de forme physique de
chacun. Cela peut donc aller d’une activité à intensité modérée telle que la marche, la danse,
le ménage, le jardinage ou le bricolage ; à une activité de haute intensité comme la course, la
nage ou un sport de combat.
Tout comme la relaxation, l’activité physique engendre diverses réactions physiologiques. Nous
pourrions nous demander si elle n’aurait pas, elle aussi, des effets bénéfiques sur le psychisme.
Nous allons donc tenter de déterminer en quoi la relaxation et l’activité physique peuvent se
ressembler et se compléter.
Dans un premier temps nous allons voir comment l’activité physique et sportive peut avoir des
effets comparables à la relaxation et dans un second les raisons pour lesquelles de nombreux
athlètes ont recours à des techniques de gestion du stress.
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LA RELAXATION PAR LE SPORT
Le sport est souvent pratiqué dans le but d’améliorer sa condition physique. Il est important de
ne pas négliger pour autant ses bienfaits sur la santé mentale.
D’après l’OMS, la santé mentale correspond à « un état de bien-être qui permet à chacun de
réaliser son potentiel, de faire face aux difficultés normales de la vie, de travailler avec succès
et d’une manière productive, et d’être en mesure d’apporter une contribution à la
communauté ». « En ce sens, la santé mentale optimale, qui se rapproche de la notion de bienêtre, fait référence aux ressources psychologiques, sociales et environnementales qui
permettent à l’individu et aux collectivités de mener une vie satisfaisante, de se développer et
de surmonter l’adversité ».
Le corps médical accorde de plus en plus d’attention aux problèmes de santé mentale des
individus. D’après une étude réalisée en 1995, 20 % des femmes et 14 % des hommes ont déjà
souffert de troubles mentaux au cours de leur vie et 1 adulte sur 7 serait touché par des
troubles psychologiques.
L’activité physique pourrait permettre d’acquérir ou de préserver des ressources
psychologiques telles que la motivation, l’adaptation, la compétitivité et le dynamisme.
Cependant malgré un large consensus théorique sur les bénéfices que peut apporter l’activité
physique pour des populations de plus en plus sédentaires, en souffrance psychique, avec des
troubles psychiatriques, ou en situation de réinsertion sociale, elle demeure peu utilisée dans
les services psychiatriques, de rééducation ou de réadaptation.
Les bienfaits de l’activité physique sur la santé mentale :
a. Modifications physiologiques
Lorsqu’on mesure la fréquence cardiaque et la pression artérielle durant une séance d’activité
physique, on constate que les mesures après l’effort sont inférieures à celles faites avant
l’effort.
En fait, l’activation du système nerveux sympathique lors de l’activité physique permet la
libération d’adrénaline. Cette dernière va permettre une augmentation de la fréquence
cardiaque, de la pression artérielle, de la consommation de sucres dans le sang et de la
consommation de dioxygène.
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Après l’activité, lors du retour au calme, le système nerveux parasympathique ralentit les
activités physiologiques de l’organisme, provoquant une diminution du potentiel
d’action musculaire, une baisse du débit sanguin grâce au relâchement du myocarde, un effet
euphorisant et apaisant grâce à la libération d’endorphines, une augmentation du métabolisme
cellulaire et des flux sanguins cérébraux responsables de la régulation émotionnelle grâce à la
libération de divers neurotransmetteurs (i.e. noradrénaline, sérotonine, adénosine, dopamine
et GABA).
« Les systèmes sympathique et parasympathique sont toujours en opposition, plus on stimule
le parasympathique, plus il se renforce, comme un muscle qui se développe, et il bloque tout
simplement les manifestations de l’anxiété » (Servan-Schreiber).
Sur le long terme on observe chez les individus pratiquant une activité physique régulière une
augmentation de la consommation maximale d’oxygène (VO 2 max), une augmentation du
volume des fibres musculaires lentes et une augmentation du nombre de capillaires sanguins
favorisant les échanges gazeux et l’élimination des déchets. On note par ailleurs une
hypertrophie du cœur, une augmentation du volume d’éjection systolique et du débit sanguin,
ainsi qu’un retour à la fréquence cardiaque de repos plus rapide.
De plus, l’activité physique aurait un effet protecteur sur les facteurs neurotropes, qui sont des
protéines responsables de la croissance et de la survie des neurones.
b. Modifications psychologiques
Le sport, comme de nombreuses autres activités de loisir, constituerait en fait une distraction
face aux pensées négatives et aux ruminations mentales. Il permettrait aussi d’accroître le
sentiment d’efficacité personnelle, de libérer les tensions nerveuses et de mieux récupérer sur
le plan physique et psychologique après avoir été confronté à un évènement stressant.
c. Socialisation
Le contexte social du sport a un effet positif sur la santé mentale. En effet certaines études
démontrent que faire partie d’une équipe sportive est un facteur de protection contre le
suicide chez les adolescents et que faire partie d’un club sportif procure davantage de bienfaits
sur la santé mentale que faire de l’activité physique seul.
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d. Effets à courts et longs termes
La pratique d’un sport a donc un effet apaisant sur l’humeur, pouvant persister plusieurs heures
après la fin de l’activité. Ses effets seraient comparables à la prise d’un médicament
anxiolytique ou à une séance de relaxation.
En plus d’améliorer sa condition physique et son état de santé général, la pratique régulière
d’activité physique améliore différentes dimensions en lien avec la santé mentale : humeur,
anxiété, stress, dépression, épuisement, sentiment d’efficacité, image du corps, estime et
confiance en soi.
On constate aussi une hausse des performances cognitives (mémoire, concentration,
résolution de problème) ainsi qu’un changement dans la réaction du corps face à des stresseurs
psychosociaux (i.e. fréquence cardiaque, pression artérielle, temps de récupération
physiologique).
Les indications thérapeutiques :
a. Anxiété et stress
Chez les sujets non pathologiques, l’activité physique faible à modérée peut aider à réduire
l’anxiété d’état (i.e. condition émotive temporaire durant laquelle on ressent une appréhension
et une tension). Les effets se feraient sentir après 20 minutes de pratique et persisteraient
jusqu’à 2h après la fin de l’activité. Ces effets seraient comparables à ceux obtenus par une
séance de relaxation ou du repos au calme. Les effets peuvent néanmoins varier en fonction
de la condition physique initiale de l’individu, de son mode de vie, son environnement, sa
perception de ses compétences, son âge et son sexe.
Chez les sujets présentant un trouble anxieux, un programme d’entraînement de plusieurs
semaines peut également aider à réduire l’anxiété d’état. Le sport serait en fait un outil
d’apprentissage, le but étant d’inoculer les symptômes d’une crise d’angoisse via l’activité
physique pour pouvoir travailler sur la résolution de problèmes et la gestion du stress.
En revanche en ce qui concerne l’anxiété de trait (i.e. prédisposition à percevoir des menaces
dans des situations sécuritaires et à avoir des manifestations d’anxiété disproportionnées) les
effets sont plutôt faibles.
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La pratique d’une activité physique chez les individus sains ou présentant un trouble anxieux
génère donc des effets à courts termes permettant de recouvrer son état initial plus
rapidement lors d’une situation de stress passagère.
b. Dépression
Parmi la population non-pathologiques, l’absence d’activité physique semblerait être un
facteur risque de dépression, tandis que la pratique d’une activité physique de loisir serait un
facteur protecteur.
Chez les sujets dépressifs, l’activité physique pourrait avoir des effets à court terme sur les
symptômes secondaires de la dépression : inactivité, isolement social, baisse de l’estime de soi,
mauvaise image du corps et inquiétudes somatiques. Elle diminuerait également les risques de
rechute. En revanche elle aurait de faibles répercussions sur le vécu des patients.
Les effets de l’activité physique seraient en fait comparables voire supérieurs à ceux d’une
thérapie cognitivo comportementale, d’une psychothérapie brève, de la relaxation ou d’un
traitement médicamenteux. Il est cependant nécessaire que le patient soit accompagné d’un
coach personnel ou que la pratique sportive se fasse en petit groupe.
c. Troubles cognitifs
Le vieillissement s’accompagne fréquemment de troubles de la mémoire immédiate, de la
concentration et des capacités de raisonnement. Cela serait dû à mauvaise circulation
sanguine, une faible oxygénation du cerveau et une modification du niveau de
neurotransmetteurs. L’activité physique permet donc une meilleure oxygénation du cerveau,
ce qui permettrait de préserver les fonctions exécutives de l’individu. Elle pourrait même être
impliquée dans la prévention de la maladie d’Alzheimer.
La pratique d’une activité physique régulière permettrait également d’améliorer le
fonctionnement comportemental des individus souffrant de trouble déficitaire de l’attention
avec ou sans hyperactivité.
d. Déficience intellectuelle
La pratique d’un sport permet de réduire les comorbidités liées à la déficience intellectuelle :
obésité, dépression et troubles du comportement. En effet, elle améliore la condition physique
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et réduit les comportements inadaptés des personnes souffrant d’un handicap intellectuel. Elle
a également des effets bénéfiques sur la socialisation, la motivation et l’estime de soi.
Il est cependant nécessaire que la pratique soit adaptée et elle doit parfois s’accompagner d’un
soutien psychologique.
e. Psychose et autisme
Les personnes schizophrènes ont souvent une mauvaise hygiène de vie (i.e. sédentarité,
tabagisme et alcoolisme). L’activité physique leur est donc souvent recommandée.
Cette dernière révèle d’ailleurs chez les populations autistes et psychotiques des résultats
positifs concernant leur condition physique, l’apprentissage des fonctions sensori-motrices et
cognitives, la socialisation, l’image du corps, la dépression, les symptômes et le plaisir du jeu.
Il est à noter que l’activité physique semble montrer des résultats probants concernant la
qualité de vie des individus psychotiques, ce qui se révèle être un avantage par rapport à la
relaxation qui, elle, leur est souvent proscrite.
f. Déficiences motrices
L’activité physique et sportive permet par exemple aux blessés médullaires de modifier leur
vécu face au stress, ce qui peut les aider à réduire leur niveau de dépression et améliorer leur
qualité de vie. Cela leur donne en effet une meilleure perception de leurs compétences, une
meilleure maîtrise de la douleur et un sentiment de maîtrise de leur corps. La stigmatisation
s’en voit également diminuée et l’insertion professionnelle facilitée.
g. L’activité physique en tant que thérapie
L’activité physique, compte tenu du faible nombre de recherches sur le sujet, ne peut pas
encore être prescrite en tant que thérapie principale. Elle est cependant fortement
recommandée en thérapie complémentaire, étant donné son faible coût, ses effets secondaires
minimes, l’évolution rapide des comportements et ses bénéfices secondaires importants.
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LA GESTION DU STRESS CHEZ LES SPORTIFS DE HAUT
NIVEAU
La pratique intensive d’un sport et les compétitions sont une source de stress importante
pour les athlètes.
Les facteurs de stress chez le sportif de haut niveau :
Peuvent entrer en jeu des facteurs sociaux (e.g. considérations sociales, financières, politiques ;
surpuissance, image de marque), l’entourage (e.g. entraîneur, dirigeants, médecins, famille,
public et médias), le mode de vie (e.g. fatigue, déracinement, vie collective, frustrations) et
l’entraînement (e.g. ritualisation, monotonie, astreintes).
a. Le stress lié à la compétition
Le stress est extrêmement dépendant de la victoire en compétition. Il peut se manifester avant
celle-ci (e.g. manifestations somatiques : tendinites, entorses, lombalgies, claquages, vertiges,
troubles digestifs ou urinaires), pendant (e.g. opposition, décompensation, abandon) ou après
(e.g. fatigue, asthénie, tension, agressivité, dépression).
b. Le stress lié aux blessures
Un autre point à aborder est celui des blessures. En effet, la probabilité de se blesser lorsqu’on
fait du sport est élevée et un mauvais état de santé contraint souvent le sportif à cesser de
s’entraîner ou à renoncer à une compétition. Les facteurs favorisant la survenue de blessures
sont multiples. Ils peuvent être directement liés au sport (i.e. règles du jeu, équipement, type
de sport), liés au participant (i.e. âge, expérience, condition physique, nature de la compétition,
statut psychologique) ou liés à l’entraînement (i.e. qualité, type, importance). Il arrive
cependant parfois que le manque de chance apparaisse comme seul responsable.
Les facteurs influençant la réhabilitation sont le type et la sévérité de la blessure, l’âge et le
sexe du sportif, sa réaction psychologique, son statut socio-économique, la qualité des soins et
enfin le type de réhabilitation physique.
Parmi les facteurs psychologiques pouvant encourager la survenue de blessures, nous pouvons
citer par exemple la pratique d’une activité contraphobique (i.e. le sportif affronte une situation
hautement anxiogène en y faisant face tête baissée), la masculinité (i.e. utilise les blessures
pour montrer son courage et sa virilité) ou le masochisme (i.e. souffre d’une colère envers lui-
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même et ressent de la satisfaction lorsqu’il est blessé). Il arrive parfois que le sportif se serve
de sa blessure comme d’une arme (i.e. pour éviter la compétition et frustrer ses parents, son
entraîneur ou son équipe) ou comme moyen de fuir (i.e. se sent inférieur ou effrayé et lui
fournit une raison de se retirer sans perdre la face).
La blessure se révèle parfois psychosomatique, c’est-à-dire qu’il n’y a aucune trace physique
qui en témoigne.
La surcharge de travail, le sentiment de culpabilité (e.g. veut rendre fier son père qui, lui, est
amputé des deux jambes), et la dépendance à l’exercice entraînent de la fatigue, des troubles
du sommeil, de l’appétit, de la mémoire et de la concentration, des douleurs musculaires et
gastro-intestinales. Le risque de se blesser augmente alors considérablement ; pourtant bon
nombre de sportifs persévèrent et ont même parfois recours à des analgésiques pour pouvoir
continuer de s’entraîner.
L’anxiété, quant à elle, engendre une diminution de la vision périphérique, des capacités
attentionnelles, une augmentation de la pression sanguine, de la fréquence respiratoire et de
la tension musculaire. Cela se traduit notamment par une baisse du contrôle de la coordination
motrice, ce qui accroît les chances de se blesser.
En outre, le stress augmente les risques de se blesser et les blessures augmentent le taux de
stress.
c. Le stress lié à des difficultés de régulation tonique
Le sportif peut avoir des difficultés de coordination lorsqu’il doit réaliser des gestes techniques.
Cela peut être lié à la fatigue ou à des facteurs externes.
Lors des compétitions, le sportif adopte alors ce que nous appelons un comportement
de rachat. Il dépense de plus en plus d’énergie, multiplie les actions afin de prouver qu’il
ne s’agissait que d’une erreur bénigne. Bien souvent, il se place alors dans des situations
encore plus délicates… (J.P. Pes & D. Feldman)
Si le sportif interprète la situation comme stressante, cela peut entraîner une dérégulation
tonique, traduite par des dystonies, une incoordination motrice et une baisse de la
concentration.
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La compétition sportive et ses enjeux sont une source de stress importante pour les athlètes,
qui peut être majoré par des blessures, des profils psychologiques particuliers, la fatigue ou des
difficultés de régulation tonique. C’est pour cela qu’il est essentiel de prendre en charge le
stress chez le sportif de haut niveau, afin d’éviter une réaction en chaîne qui l’obligerait à
mettre fin à sa carrière précocement.
Prise en charge du stress chez le sportif de haut niveau :
Les techniques de gestion du stress sont basées sur les thérapies cognitivo-comportementales
et ont pour but de développer les compétences du sujet grâce à un entraînement régulier et
sur le long terme. Il peut être individuel ou en petit groupe, mais il devra toujours être
individualisé.
Les méthodes sont toutes basées sur trois mécanismes :
o Physiologique : isoler psychologiquement le sujet de la situation et abaisser les
manifestations physiologiques dues au stress ;
o Cognitif : processus mental et conscient qui permet de transformer l’évaluation
cognitive de la demande ;
o Comportemental : changer directement la situation stressante, si cela est possible, ou
de retrouver une nouvelle voie de réponse.
Un temps d’évaluation des capacités de l’individu est nécessaire afin de déterminer quelle sera
la prise en charge la mieux adaptée. Elle se portera donc sur les facultés cognitives (e.g. facultés
attentionnelles et mnésiques), les réponses comportementales (e.g. impulsivité ou
désynchronisation temporelle), les manifestations affectives (e.g. troubles de l’humeur et
particularités sur le plan relationnel) et somatiques (e.g. manifestations d’angoisse, accidents
musculaires, etc.).
Viendra ensuite une phase d’apprentissage des techniques et enfin une phase de mise en
situation.
La méthode peut cibler le contrôle émotionnel en situation de stress (i.e. en transformant
l’évaluation cognitive de la demande ou en s’isolant psychologiquement de la situation) ou
l’apprentissage du faire face en conditions de stress (i.e. en transformant les réponses nocives
en réponses utiles ou en trouvant une nouvelle voie de réponse).
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Le choix de la méthode dépendra aussi de l’origine de la plainte : sommes-nous face à une
psychopathologie (e.g. trouble anxieux, trouble phobique, etc.), un sujet sain en situation
délicate ou à une recherche d’amélioration de performance pure ?
Objectifs
Méthodes
Contrôle émotionnel
Relaxation
Yoga
Biofeedback
Sophrologie
Méditation
Thérapies
Relaxation
Modeling
Restructuration cognitive
Extinction
Déconditionnement
Améliorations de la performance
Self-control desensibilization procedure
Anxiety management training
Training assertif
Modeling
Cognitive affective stress management
Visuo-motor behavioral rehearsal
Stress inoculation training
Inner mental training
Tableau 1 – Méthodes de gestion du stress. Reproduit à partir de « Stress et Performance », Le
Scanff, C., & Bertsch, J. (1998). Paris, France : puf.
Une meilleure gestion du stress permettra alors une meilleure régulation du tonus musculaire,
ce qui améliorera la coordination motrice de l’athlète. Cela permettra également une meilleure
mobilisation des ressources cognitives, telles que l’attention et la mémoire. Les chances de
victoire en compétition ou championnat s’en verront accrues et les risques de se blesser
amoindris.
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CONCLUSION
Le sport, en plus d’améliorer la santé physique, a des bénéfices incontestables sur la santé
mentale. Ses vertus sur le plan physiologique, psychologique et social aident à réduire l’anxiété,
la dépression, le surpoids chez les individus ayant une santé psychique ne leur permettant pas
d’avoir une bonne hygiène de vie, tels que les personnes atteintes de psychose, d’autisme ou
de déficience intellectuelle. Il atténue par ailleurs les troubles du comportement et prévient les
troubles des fonctions exécutives liés à l’avancée en âge. On ne le dira donc jamais assez : pour
votre santé, pratiquez une activité physique régulière.
Cependant, lorsque la pratique devient intensive (e.g. activité professionnelle ou
compétitions), il est essentiel d’apprendre à gérer son stress. Le sport peut avoir des effets
apaisants sur l’humeur mais peut aussi être source de stress lorsque les enjeux dépassent la
simple recherche de mieux être (e.g. argent, célébrité, etc.). Les athlètes sont alors souvent
amenés à suivre une thérapie cognitivo-comportementale afin d’apprendre à gérer leur stress.
Les méthodes employées doivent néanmoins être adaptées à leurs besoins, leurs
caractéristiques personnelles et à leur situation.
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