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Développement de la force et de la vitesse chez le coureur Angers 08 Novembre 2008 Bruno GAJER F.F.A. Les exigences fonctionnelles de la course SE PROPULSER Assurer l ’équilibre du corps en mouvement en réorganisant la distribution des forces internes : GAINAGE Enchaîner les actions motrices En agissant sur le sol par l ’intermédiaire d ’un appui unipodal Renforcement musculaire spécifique Phase d’appui en course Phase d’amortissement (Braking phase) Phase de propulsion Description des actions musculaires sur l’appui de course 130 à 200 ms Muscles Hanche Extenseurs • Fessiers • Ischios Genou Cheville Pied Type de Contractions Type de Contractions Braking Propulsion Concentrique Concentrique Extenseurs • Quadriceps Excentrique Statique Statique Concentrique Extenseurs • Soléaire • Jumeaux Pliométrique Pliométrique Fléchisseurs Pliométrique Pliométrique OBJECTIFS OBJECTIFS du du Renforcement Renforcement Musculaire Musculaire MUSCULATION « avec » CHARGES •Amélioration des qualités musculaires vers explosivité • Développement de la force spécifique sur l’appui (Renforcement musculaire spécifique) MUSCULATION « sans » CHARGE • Associer coordination et renforcement • Amélioration de l’explosivité: Pliométrie et raideur, distance parcourue sur l’appui, puissance impulsion • Gainages Musculation avec charges les qualités musculaires à développer Force Max 250 200 Puissance Max 150 100 Vitesse Max 50 0 0 0,5 1 1,5 2 Relation « force-vitesse » -50 Vitesse m.s-1 2,5 3 3,5 Programmation : principes Principe 1 : le développement de la force maximale doit être envisagé préalablement au développement de l ’explosivité. - le lien fonctionnel existant entre les qualités de force maximale et les qualités de vitesse maximale - les contraintes musculaires imposées par certains procédés de développement de l ’explosivité (i.e. le cycle étirement-détente dans la pliométrie) Principe 2 : le développement des qualités d’explosivité ne doit pas entraîner une régression des autres qualités. PROGRAMMATION Objectif à 19 semaines CYCLE 1 CYCLE 2 CYCLE 3 CYCLE 4 CYCLE 5 CYCLE 6 TYPE DE CYCLE REPRISE DEVPT DEVPT DEVPT DEVPT PRECOMPET. FORME DE TRAVAIL GENERAL GENERAL ORIENTE ORIENTE SPECIF. SPECIF. DUREE 3 sem 3 sem 3 sem 3 sem 4 sem 3 sem OBJECTIF Dominant PUISSANCE SSMAX PUISSANCE MAX. FORCE MAX EXPLOSIVITE EXPLOSIVITE EXPLOSIVITE Phase 1 Phase 2 Structure de base du programme Phase 1 : « de plus en plus lourd » 250 Force Max 3 200 Force (Kg) Puissance (Kgm.s-1) Puissance Max 150 2 100 1 Reprise 50 0 0 0,5 1 1,5 2 -50 Vitesse m.s-1 2,5 3 3,5 CYCLE: REPRISE Objectifs du cycle: Remise en condition des différents groupes musculaires et éventuellement hypertrophie Procédés: 5 x 8 rep. à 60% R=2’ ou 4 à 5 x 12 rep. à 50% R=2’ Valeurs exprimées en % de 1 Répétition Maximale CYCLE: « PUISSANCE FORCE » Objectifs du cycle: Associer vitesse d’exécution et résistance permettant de se situer dans la zone autour de la puissance maximales + préparer les charges lourdes Procédés: (5x60%-4x70%-6x50%) x2 r=1’ R=3’ ou 5 x 6x70% vers 6x75% R=2’ Valeurs exprimées en % de 1 Répétition Maximale CYCLE: « FORCE MAXIMALE» Objectifs du cycle: Susciter des tensions maximales avec des charges maximales ou quasi-maximales Procédés: Concentrique: 3x4 à 85% vers 3x3 à 90% R=4’ 1x98% + 2x95% + 3x 90% R=5’ Isométrie max.: 3 à 5 x 3 à 6 sec R=4’ Hybride: 5 x 5” iso max + 2x (2x95 %) + 4x120% excentrique Structure de base du programme Phase 2: « de plus en plus vite » avec mouvement contraire Force Max 250 Contraste de charge 2 Force (Kg) Puissance (Kgm.s-1) 200 150 Puissance Max 3 1 100 Entretien 50 5 Pliométrie Pré-compétition 0 0 0,5 1 1,5 2 -50 Vitesse m.s-1 2,5 3 3,5 CYCLE: « EXPLOSIVITE » Phase 1 Objectifs du cycle: Produire des fronts de montée de force maximaux (avec effet de contraste = pré-recrutement maximal sur charges lourdes) Procédés: Contraste lourd-léger: 4x (2x90%-5x30%) r=10” R=3’ puis Contraste lourd-pliométrie: 4 x (2x80%- 6 haies pieds joints) r=10” R=3’ CYCLE: « EXPLOSIVITE » Phase 2 Objectifs du cycle: Produire des fronts de montée de force maximaux à partir de différents niveaux de tension Procédés Concentrique force vitesse: 4x (6x30%) R=3’ ou SQJump et / ou Stato-dynamique: 4x (6x50% arrêt 3 sec en bas) R=3’ et / ou Pliométrie: 4 x (6 à 10 rebonds) CYCLE: PRE-COMPETITION Objectifs du cycle: Entretien des différentes qualités musculaires développées Procédés: 1à2x (1x90%- 4x50% stato- 6 haies) Exemple de sélection d ’exercices sur la base des critères de spécificité Type de résistance Localisation de l ’appui Résistance à air Résistance inertielle Degré de liberté Amplitude Coordination Propulsion sur l ’appui de course = Extenseurs du MI + MUSCULATION « sans » CHARGE • Associer coordination et renforcement • Amélioration de l’explosivité: Pliométrie et raideur Distance parcourue sur l’appui Puissance impulsion • Gainages Renforcement musculaire spécifique Phase d’appui en course Phase d’amortissement (Braking phase) Phase de propulsion Activité mécanique globale sur l’appui de course Les Impulsions verticales Fz V = 10.82 m.s-1 2044 N Freinage Rz Accélération Poids de corps 45 47 92 ms Données de Mero-Komi 1992 t Trajectoire CG sur la verticale Inversion du sens du mouvement = Travail pliométrique Treeping Squat Jump Pliométrie « verticale » CM jump 2 x P.d.C. _ 2,5 x P.d.C. Rebond long H:23cm 2,7 x P.d.C. Squat poids de corps Rebond court H:23cm 3 x P.d.C. Rebonds assistés 3,3 x P.d.C. 7,2 x P.d.C. Pic de force inversion Rebonds haies + 7,6 x P.d.C. Progression exercices spécifiques développement raideur et pliométrie sur l’axe vertical de l’appui COURSE 400m 1 EUR Indoor Mars 2 3 Avril 4 5 1 2 Mai 3 4 1 2 Inter 1 Stage Puissance Etape 1: •Approche du CMJ dans des situations facilitantes Force max Etape 2: 3 4 1 2 Inter CE Chpt Clubs Relais 2 4 5 LIFA S 1 Explo 2 Rappel Etape 3: • Drop Jump Juillet 2 3 Fr N2 Fr N1 Jeux med Stage Explo 1 Juin 3 Entretien EUR Esp 4 Fr J Activité mécanique globale sur l’appui de course Les Impulsions horizontales Fy V = 10.82 m.s-1 Accélération 559 N 0 Freinage 559 N Ry 45 47 t 92 ms Trajectoire CG sur l ’horizontale Données de Mero-Komi 1992 Freinage et relance du mouvement = Travail concentrique Bocar KANE Déc. 2003 Vitesse: 7,31m.s-1 Amplitude: 2.10m Fréquence: 3.48 f .s-1 Flèche = 2.85 cm Pied G Pied D Portée = 0.965 m Distance / hanche = 0.51 m Distance sur appui G = 1.10m Temps de contact G = 141 ms Amplitude = 2.065m Temps de vol = 153 ms Fréquence =3.40 f.s-1 Flèche = 2.4 cm Pied D Pied G Amplitude = 2.14 m Temps de contact D =141 ms Temps de vol = 140 ms Fréquence =3.55 f.s-1 Progression exercices spécifiques développement amplitude et distance parcourue sur l’appui Progression exercices spécifiques Puissance explosive Séances sans charges PPG PPO 1 PPO 2 PPS Raideur et Pliométrie verticale SQJ 2/1 jbe CMJ en gradins CMJ au sol avec charge ↓ C.Acc. CP gradin Haies moyenne et bref au sol CMJ raideur jeté fente treeping charge Haies arrêt rebonds inter treeping charge Distance parcourue sur appui Marche en fente gradin Course Jbe tendues Montée Jbe td sur plinth Passe et pousse avec charge Fbond tendues chariot et med ball Foulées bondissantes gradins Passe pousse charge +SQJ 1jbe Fbond tendues en contraste Foulées bondissantes contraste Passe et pousse stato + ouverture Foulée bondiss desc puissance Impulsion Epaulé Arrachés sol SQJ sur plinth ↓ C.Acc. arraches genou SQJ 2 jambe (dans contraste) arrachés med ball SQJ 2 jambe plinth haut + exercices de gainages + exercices de coordination ou proprioception + des exercices de musculations complémentaires Le Circuit Training ? Description: 3 répétitions d’un circuit de 10-12 ateliers d’exercices de renforcement musculaire pour le haut et le bas du corps. 1 série par exercices (25 à 30sec) pas de récupération entre les exos,durée totale entre 10 et 30’. Références: Site SCIENCSPORT http://prevost.pascal.free.fr/ Gettman L.R. et coll. (1982) Med Sci Sports Exerc., 14:229-234 Gettman L.R. and Pollock M.L. (1981) Circuit weight training: a critical review of its physiological benefits. Phys Sportsmed,9:44-60 Les limites du circuit training ? Il n’améliore pas le système aérobie Il n’améliore pas la force 5% de gain après x3 sem 8-12 sem 10 à 30% de gain Gettman et coll, 1982 Charges trop légères Intérêt du circuit training ? Il peut stimuler le système anaérobie local Enchaînement groupes musculaires et qualité/quantité Il peut permettre un contrôle de la composition corporelle Diminution masse grasse et augmentation masse maigre Association travail course et ateliers Intervenir avec un effectif important Variété et entrain P.P.S.: Demi-fond X3 10 cycles chaque Jbe 10à15kg 8 haies aller retour 40 vers 50 montées genoux X3 4 fentes chaque Jbe 20 à 30kg 40 m 100 m chariot 10kg X3 20m sursauts « cheville » 20 à 30 fentes vitesse max 5à10 kg 2x4 Haies avec rebonds inter Les exigences fonctionnelles de la course SE PROPULSER Assurer l ’équilibre du corps en mouvement en réorganisant la distribution des forces internes : GAINAGE Enchaîner les actions motrices En agissant sur le sol par l ’intermédiaire d ’un appui unipodal Renforcement de la ceinture abdominale et lombaire Procédés CONCENTRIQUE CONCENTRIQUE + ISOMETRIQUE CONCENTRIQUE + ISOMETRIQUE + OSCILLATIONS CONCENTRIQUE + ISOMETRIQUE + DEFORMATION Non Mouvement Mouvement Objectif : Maintenir le gainage du bassin afin d’assurer une bonne transmission des impulsions propulsives à l’ensemble du corps • 1er temps : Exercices concentriques Croisés coude genou: 10GD 2 x20 croisés 2 x10 (boule+ déployer) 2 x (10 montées + 10 oscillations) 10 enroulés freiner descente • 2ème temps : Exercices isométriques et résister à la déformation 20 lancers 5kg: blocage au dessus tête 2 x 8 lancers sans déformer le buste • 3ème temps : Exercices en déplacement 4 x 10m indienne rotation médecine ball 4 x 6 haies enjambées direct + mdball 4 x 6 haies 2 appuis + mdball 30 sec cuillère 2x10sec 1 pied 2 x (2 x 6sec)croisé 4 x 10m 1.2.3. fixe VITESSE SPRINT Étape 1 Départ: Éducatifs mise en action alignement oblique + départs variés avec chariot de + en + lourd Gainage 15’ + Exos départ circuit 3à4 ateliers + 6x20m chariot 15 à 25kg + 4x40m + 1x200 souple Vitesse lancée – Amplitude: Éducatifs plots / chariot et course lancée de 10à 30m + en + vite Gainage actif + éducatif cycle + 4x20m plots + 3x2x30m lancé Vitesse gestuelle – fréquence: Exos vitesse gestuelle locale entre 6’’ et 15’’ Endurance vitesse: Courses allure inf 60m à 80m Courses VRVRV de 90 à 150 90-120-150 vrvrv + 6à8x60m SPRINT Étape 2 Départ: Éducatifs mise en action enchaînement + départs avec chariot lourd Gainage 15’ + Exos départ (dont start) + 4x20m chariot 25 à 40kg + 3x50m + 1x300 souple Vitesse lancée – Amplitude: Course plots / chariot et course lancée de 30m Gainage actif + éducatif cycle + 4x20m Amplitude plot + 5x30m lancé+3x60m Vitesse gestuelle – fréquence: Entretien Endurance vitesse: Courses avec chariot ou 60 vers 80m Courses VRV de 100 à 150 100 VRV + 150VRV + 120VRV + 4à5x80m chariot 5à10kg SPRINT Étape 3 Départ: Contraste départs avec chariot / Libre ou survitesse + mise en action complète Gainage 15’ + 3 x [20m chariot r:30’’ départ start survitesse] + 3x60m + 2x80m Vitesse lancée – Amplitude: Course plots pleine vitesse et course lancée de 40m Vitesse gestuelle – fréquence: Latte (foulée réduite 5% maxi) et Enchaînement vitesse gestuelle sur temps d’effort (20’’à30’’) 3x ( chariot 20m + start 30m) + 4 x plots 30m + 3x 40m (anneau desc lancé) + End cadence (8"+10"+2x10m genou) Endurance vitesse: Courses 120 à 180m récup longue 4x150 R:10’+ 2x end cadence 25" Développement de la vitesse terminale 800m performance • Vitesse de base • Spécifique 400m • Endurance spécifique • Force et Endurance de Force 800m tactique Demi-fond classique en accélération • Vitesse de base, coordination et technique d’ accélération •vitesse intégrée dans la séance • vitesse intégrée dans la distance • Force Demi- Fond: Étape 1 Éducatifs - Vitesse segmentaire – Vitesse de base – technique d’accélération Gainage + cycle ouverture + vitesse gestuelle 3x80 vers allure 600+4x60 vers allure 400 Gainage + Techn cycle + 3x(40m chariot/30m plots) + Exos pieds 2x120 RARA + 2x150m acc (70+50+30f) Demi- Fond: Étape 2 Vitesse longue, relâchement et accélération Gammes + 8 à15x60m Gammes + 2x5x80m VRV 5à6 x Chariot 60m lancé + 120-150 VRV Technique + 2x80 acc-120palier-150vrv-200 palier Vitesse intégrée séance 2x2x500 + 2x120 palier 2x (200-400-200) + 2x150 palier Demi- Fond: Étape 3 Vitesse longue et spécifique 400m 3x60m facile + 120-200-150 4x150 R:5à8’ 3x(3x120) r:4’ R:10’ 3x250m R:12à15’ 300-250-200 R:15à20’ 2x(100-150-200) r:2à3’ R:15’ Vitesse intégrée distance 1000 (800 + 200 palier sifflet ou vélo) 2x 600 (400 + 200 palier sifflet ou vélo) Développement Précompétition Compétition Etape 1 Etape 2 Etape 3 Etape 4 Puiss force Force max Contraste 1 et 2 Explo et rappel force PPG PPO 1 PPO 2 PPS raideur pliométrie verticale SQJ 2/1 jbe CMJ en gradins CMJ au sol avec charge ↓ C.Acc. CP gradin Haies moyenne et bref au sol CMJ raideur + treeping charge Haies arrêt rebonds inter treeping charge Distance appui Marche en fente gradin Course Jbe tendues Montée Jbe td sur plinth Passe et pousse avec charge Fbond tendues chariot et med ball Foulées bondissantes gradins Passe pousse charge+SQJ 1jbe Fbond tendues en contraste Foulées bondissantes contraste Passe et pousse stato + ouverture Foulée bondiss desc puissance impulsion Epaulé Arrachés sol SQJ sur plinth ↓ C.Acc. arraches genou SQJ 2 jambe dans contraste arrachés med ball SQJ 2 jambe plinth haut départ et accélération Exos chariot moyen / retenue élastique (+en+vite) + exos éducatifs niveau 1 Exos chariot lourd + exos éducatifs niveau 2 Départ contraste chariot/ synthèse/ survitesse sortie bloc Vitesse synthèse / survitesse mise en action / Rappels éducatifs et chariot Vitesse Amplitude Chariot course redressée de +en+vite vitesse lançée 10 à 20m Plots vitesse modérée / Chariot vitesse lançée 20 à 30m Plots pleine vitesse vitesse lançée 30 à 40m vitesse synthèse / Survitesse Vitesse Fréquence exos vitesse gestuelle 2 course appuis brefs avec harnais Vitesse gestuelle déplacement spé lattes -5% Vit. gestuelle spé sur temps d'effort Survitesse + end vitesse gestuelle End Vitesse Répétition 80m vitesse modérée Course avec chariot 60 course vrvrv 90à150 Course avec chariot 80m Course VRV et vite 100à150 Distance Vmax 120 à 180 Volume: 450 à 650m R: longue Spécifique 200: course navette endurance cadence intégrée vrvrvr … Vitesse 1/2 fond Éducatifs - Vitesse segmentaire – Vitesse de base – technique d’accélération Vitesse longue VRV, relâchement et accélération Vitesse intégrée séance Vitesse longue spécifique 400m Vitesse intégrée distance Compétition Rappel Musculation
