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Programme sur 4 jours, homme, ectomorphe.
A savoir : Le corps d’un ectomorphe puise très vite dans ses réserves, il faut donc éviter de dépasser
l’heure d’entrainement et ne pas dépasser 4 jours/semaine. Travailler une fois par semaine un muscle
est la meilleure solution, plus et on tombe très vite dans le surentrainement (la vitesse de progrès
diminue voire les progrès régressent).
L’ectomorphe a du mal à prendre de la masse musculaire, il est + fait pour se dessiner. Il faut donc
privilégier les exo généraux et les faire sur des séries moyennes (entre 6 et 8 répétitions). Les exo de
finition, d’isolement ne sont pas complètement exclus. Les charges étant lourdes et sur un nombre de
répétitions moyen, il ne faut pas hésiter à prendre un temps de récup long (~2min).
LUNDI : Pectoraux – triceps
Les pectoraux sont composés, en gros, de 3 parties : le haut, le bas, le centre, on fera 1 exo pour
chaque partie.
° développé couché
- échauffement (1x15 poids léger)
- 4x6-8 (on doit se dire à la dernière répétition qu’on n’aurait pas pu en faire +).
° développé incliné
- 4x6-8
° développé écarté
- 3x10 (le temps de repos peut être réduit).
Les triceps sont composés principalement de 2 parties. On fera un exo pour chaque.
° Le développé prise serrée
- 4x6-8
° les extensions derrière la nuque
- 3x8-10
° les dips (pour « finir » le muscle)
-2x8-10
S’il reste du temps : abdos. Enchainer 1 exo pour le haut, 1 exo pour le bas, 1 exo pour les côtés, 1 exo
pour le gainage, sans temps de repos, puis prendre ~1min de repos. X3.
MARDI : Dos – biceps
Le dos se travaille en largeur et en profondeur. Les lombaires ne sont pas à négliger.
° Tirage poitrine
- échauffement (1x15 poids léger)
- 1x12
-1x10
- 2x8
° Rowing assis, prise neutre.
- 4x6-8
° rowing une main à la machine (terminer le muscle)
- faire un bras, attendre 1 min, faire l’autre bras, attendre 1 min, … 3x8-10 (pas bras)
° extensions normales sur banc à lombaires
- 3x10-12 (ne pas hésiter à prendre des charges).
Le biceps est difficile à travailler en profondeur car, pour la plupart des mouvements, le reste des
muscles intervient et soulage le biceps. On fera donc aussi des exo d’isolation. Pour les personnes qui
ont un biceps court (on peut mettre 2 doigt entre le biceps et l’articulation du coude quand le biceps
est gonflé), il faut travailler aussi l’avant bras pour « combler » cet écart.
° curl à la barre
- 4x6-8
° curl aux haltères (ou curl inversé pour biceps courts)
- 2x8-10
° curl incliné (isolation biceps)
- 2x8-10
(En + s’il reste du temps)
° curl prise marteau
- 2x8-10
MERCREDI : REPOS (abdos à la maison)
JEUDI : Jambes
Pas de secret, il faut travailler les cuisses, les quadriceps et les mollets. 2 exo pour chaque.
° Squat
- 1 échauffement (1x15 poids léger)
- 4x6-8
° Press
- 3x8-10
° Soulevé de terre (attention au dos)
- 3x6-8
° Leg curl
- 3x8-10
° Mollets debout
- 3x12-15
° Mollets assis
- 3x6-8
VENDREDI : Epaules - abdos.
Les épaules sont composées de 3 grandes parties principales, en gros, dessus, devant, derrière + les
trapèzes. Il faudra de préférence travailler les 4 parties.
° Développé militaire aux haltères.
- 1 échauffement (1x15 poids léger)
- 3x6-8
° rowing menton
- 3x8-10
° Elévations latérales
- 3x8-10
° Elévations frontales
- 2x8-10
° Oiseau
2x8-10
Les muscles profonds de l’épaule (coiffe des rotateurs) ne sont pas à négliger, si non travaillés, les
douleurs peuvent survenir très vite.
° L-fly
- 2x12-15 (poids léger, muscles très fragiles).
° abdos : Enchainer 1 exo pour le haut, 1 exo pour le bas, 1 exo pour les côtés, 1 exo pour le gainage,
sans temps de repos, puis prendre ~1min de repos. X3.
Diet : Les ecto ont la chance de pouvoir manger un peu ce qu’ils veulent sans grossir. Mais,
malheureusement, c’est aussi valable pour le muscle. Une diét stricte sans mauvais gras n’est pas
utile, mais il faut manger souvent et ne pas lésiner sur les protéines (~2g/kg soit pour un homme de
70kg, 140g de prot par jour : viande rouge, poisson, poulet, œufs, lentilles, …). Prendre au minimum
20g de prot dans la demi-heure qui suit un entrainement.