Echauffement et Préparation Physique Générale (PPG): Pourquoi, Comment? Conférence AJA Marathon / Crédit Mutuel 6 avril 2016 Yoann CABAJ Echauffement Routine précompétitive ou pré-entraînement -> préparer le corps à la performance • Pourquoi s’échauffer? • Quels sont les principes à respecter? • Y-a-t ’il des erreurs à éviter? Pourquoi s’échauffer? • Aspect psychologiques (concentration…) • Aspect techniques (routines…) • Aspects physiologiques: – Optimisation de la performance – Prévention des blessures Pourquoi s’échauffer? • Échauffement = faire augmenter la Température (T°) Problème: induit dépense énergétique… L’athlète doit commencer l’effort avec des réserves énergétiques les plus complètes possibles… -> Trouver le meilleur compromis entre: NRJ dépensée pour augmenter la T° et préservation des stocks d’NRJ Pourquoi s’échauffer? • Erreur fréquente: échauffement: « avoir chaud » c’est à dire augmenter la T° centrale • Mais c’est l’augmentation de la T° musculaire qui doit être la 1ère cible. Pourquoi s’échauffer? Comment élever la T° musculaire? • Augmenter la circulation sanguine pour faire monter la T° • Faire jouer au muscle un rôle de pompe (principe de « l ’échauffement russe » ) Pourquoi s’échauffer? Pourquoi élever la T° du muscle? • Meilleure vascularisation (augmentation du débit sanguin) • Meilleure transmission de l’influx nerveux (recrutement des fibres musculaires) • Modification positive de le relation Force-Vitesse • Amélioration de la performance des filières énergétiques (glycogénolyse, glycolyse et Pcr) Pourquoi s’échauffer? Pourquoi élever la T° centrale? • Elévation de 2 degrés = meilleure efficacité des réactions chimiques de l’organisme. -> enchaînement d’exercices avec hausse progressive de l’intensité. /!\ augmentation T° centrale PEUT s’avérer néfaste à la performance pour exercices de longue durée. Comment construire un échauffement? • Durée totale = 20 à 25’ maximum en général • Si > à 20 minutes: – T° musculaire atteint un plateau – Induit fatigue musculaire néfaste à la performance /!\ Durée totale dépendante de la course qui suit (différente si 5km ou marathon par exemple) Comment construire un échauffement? • 1ère phase: Echauffement analytique: – Élévation de la T° musculaire – Préparation des articulations • 2ème phase: Echauffement global – Augmentation de la T° centrale Comment construire un échauffement? 1ère phase: Echauffement analytique -Exercices analytique = pompe musculaire -Sollicitation excentrique (surtout Ischiosjambiers) -> prévention blessure. -Préparation articulation (surtout en trail). Comment construire un échauffement? 2ème phase: Echauffement global -Footing ( /!\ Pas trop lent sinon phase isométrique entraînant une baisse de la T° musculaire). -Educatifs (mais attention car dépenses Energétiques importantes, atteinte VO2 max). -Aspects psychologiques (concentration, etc.) Erreurs à éviter • Situations diminuant le flux sanguin: – Etirements!!!! – Mouvements balistiques rapides – Footing très (trop) lent Intensité de l’échauffement propre à chaque athlète: – Echauffement intense ou trop proche compétition = néfaste chez l’athlète peu entraîné – Même échauffement = bénéfique chez athlète de bon niveau. Pour conclure l’échauffement… • Privilégier les exercices favorisant la circulation sanguine • Préserver les stocks énergétiques les plus intacts possibles • Adapter le contenu et l’intensité: • Au niveau des athlètes • À l’effort qui va suivre • Au milieu et à la T° ambiante La Préparation Physique Générale (PPG) • Constat: Avec la fatigue nous sommes obligés de réduire l’allure = impossibilité de développer suffisamment de Force. Un muscle plus fort résistera plus longtemps Le travail de force n’est donc pas réservé aux seuls haltérophiles!!! La Préparation Physique Générale (PPG) • Les qualités de Force sont relatives: • Au poids du coureur • A la vitesse d’exécution du mouvement La PPG ne doit pas induire un gain de poids ni nuire à la vitesse de réalisation (ou gain de poids léger mais avec une augmentation du rapport poids/puissance) La Préparation Physique Générale (PPG) • L’entraînement de la Force doit être adapté à la course: • Amélioration de la puissance • Amélioration de la contraction musculaire • Objectif = amélioration du rendement de la foulée (en conditions habituelles ainsi qu’en état de fatigue). La Préparation Physique Générale • PPS (= Préparation Physique Spécifique) Foulée Bondissante Mollets Fentes Escaliers Images: Volodalen La Préparation Physique Générale • PPS (= Préparation Physique Spécifique) Course en montée Course en descente Images: Volodalen La Préparation Physique Générale • PPG: les sauts (travail pliométrique) Saut en contre-haut Saut en contre-bas Saut 1 jambe Saut sur obstacles Images: Volodalen La Préparation Physique Générale • PPG: Renforcement général Gainage Gainage « araignée » Gainage côté gainage « mobile » Images: Volodalen La Préparation Physique Générale • La PPG est très importante en période de préparation à une compétition. • Maintenir un minimum de PPG toute la saison pour entretenir les qualités musculaires. L’objectif final = « FER » Fort-Endurant-Rapide