Repas équilibré et petit budget 1° Légumes (crus ou cuits) 2° Farineux

Département de Médecine Communautaire, de Premier Recours et des Urgences
Consultation diététique du Service de Médecine de Premier Recours
Repas équilibré et petit budget
1° Légumes (crus ou cuits)
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Privilégier les produits de saison
Surgelés ou en boîte = gain de temps et
d’argent par rapport aux produits importés
par avion
Profiter des prix avantageux à la fin du
marché
« Bon marché » = < de CHF 5.-/kg
+ 1-2 verres d’eau du robinet
2° Farineux
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Aliments bon marché
1 seul à la fois !
3° Une source de protéines
 1 portion = 1 paume de main (100-120 g)
 1 portion par jour suffit !
 Penser aux protéines végétales ; lentilles,
haricots secs, pois chiches, fèves…
 Penser aux œufs et aux produits laitiers
 Alternatives moins chères que la
viande ou le poisson.
+ 1 cuillère à soupe d’huile par personne et par repas
Choisir l’huile de colza, dès CHF 2.50.-/litre et riche en oméga 3
+ 1 dessert si vous avez encore faim
Par exemple : 1 fruit ou 1 produit laitier (yogourt en grands
pots, fruits au poids…). Les douceurs pour les occasions !
OU
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Comment acheter futé
 Lire les publicités et les promotions des magazines/journaux et profiter des actions, tout en étant attentif à ne pas
acheter un produit inutile ou en trop grande quantité
 Comparer les prix des denrées alimentaires au kilo
 Prévoir une liste de courses avec les quantités précises en fonction des menus de la semaine préalablement établis
 Etablir un budget à ne pas dépasser pour chaque groupe d’aliments
 Les produits sans marque sont souvent moins chers et les gammes de produits M-Budget (Migros) ou Prix garantie
(Coop) sont très avantageux
 Eviter les produits prêts à l’emploi (par ex. déjà coupés, lavés, préparés…), souvent bien plus chers
 Ne pas succomber au marketing, les produits mis en avant à hauteur des yeux dans les rayons, placés aux caisses ou
ceux avec des emballages attractifs = produits les plus chers
Comment cuisiner malin
 Prendre soin à conserver les aliments correctement et ne pas acheter « trop » pour éviter le gaspillage
 Cuisiner en une fois la quantité pour deux repas et en congeler ou réfrigérer la moitié
 Trouver des idées sur internet ou par le biais d’applications smartphone pour accommoder les restes (salades,
garniture de tartes, quiches, sandwichs…)