les étirements

Soyez Souples !
Pourquoi, quand, comment, quels muscles étirer en complément de la course à pied ? Certains
d’entre vous ont certainement des idées biens claires sur la question et maîtrisent une série
d’étirements qui leur convient bien. Toutefois, peut-être que d’autres se posent encore des
questions sur le sujet et cherchent quelques mouvements simples à effectuer avant, pendant ou
après l’effort, qu’il s’agisse d’un jogging d’une demi-heure ou d’une grosse sortie de 4 heures avec
beaucoup de dénivelé, comme sait si bien les concocter notre ami Eric. Le petit texte qui suit n’a
certainement pas l’ambition de proposer une étude exhaustive de la question, mais plus, dans
l’esprit des précédentes contributions, de lancer une petite discussion sur un sujet spécifique.
Comme pour le précédent, je suis resté fidèle à l’esprit « fait maison », et j’ai essayé d’illustrer les
différents étirements que je propose par quelques photos de bibi dans son jardin, au risque de ma
souplesse de manche à balai, et de la réverbération du soleil nigérien sur les éléments réfléchissants
de ma casquette. N’hésitez pas à râler !
Quand et pourquoi s’étirer ?
Avant l’effort :
-
Minimiser les risques de blessures musculaires (élongation, claquage, déchirure) ou
tendineuses (inflation, voire rupture)
-
Augmenter la performance et optimisant les qualités « élastiques des muscles » (cf. papier
sur la foulée)
Après l’effort :
-
Décontracter les muscles fatigués, résorber les petites contractures,
-
faciliter le drainage de l’acide lactique, car la circulation sanguine se fait mieux dans un
muscle détendu que tendu.
Ces raisons sont aussi valables pendant les pauses durant des efforts très longs, du type évidemment
ultra-trail.
En dehors de l’effort :
-
Améliorer la souplesse des muscles, leurs qualités d’élongation, gage d’une meilleure
performance : plus la capacité d’un muscle à s’étirer est grande, plus il délivre de puissance.
Le muscle du gymnaste est, c’est bien connu, plus efficace que celui du culturiste.
Comment s’étirer ?
Le principe des étirements consiste à bloquer une des articulations que relie un muscle, et d’agir sur
l’angle de l’autre (dans un seul plan) de manière à allonger le muscle. En général, le muscle à étirer
sera relâché, sauf dans certains types d’étirements « pré-compétition », dits « étirements
dynamiques », que nous n’aborderons pas ici.
Le principal précepte à respecter lorsque l’on fait des étirements, c’est de ne pas se faire mal : ça tire,
c’est bon, ça vous arrache des cris de douleur, ce n’est pas bon du tout ! Par ailleurs, on considère
généralement que des répétitions de 2 à 4 fois 30 secondes d’une même position sont une bonne
formule.
Quoi étirer ?
En course à pied, ce sont évidemment surtout les jambes qui sont sollicitées. Aussi, même s’il peut
s’avérer intéressant d’étirer d’autres parties du corps (notamment au niveau du dos), nous nous
contenterons ici des muscles des membres inférieurs.
Ceux-ci sont très nombreux, et leur agencement les uns par rapport aux autres, leurs fonctions
spécifiques, sont éminemment complexes et diversifiées ; et ce n’est pas Danny qui me contredira.
Au risque de choquer nos amis médecins, nous retiendrons ici simplement que ceux-ci s’agencent en
grands « groupes musculaires », sur qui porteront nos propositions d’étirements « de base ». Ainsi,
nous distinguerons cinq grands groupes cibles :
-
les quadriceps, les adducteurs, les ischio-jambiers, les mollets, et les fessiers, auxquels nous
ajouterons deux muscles spécifiques en raison de leur importance dans la course à pied : le
psoas, muscle profond entre le bassin et la cuisse, qui assure notamment la flexion de la
cuisse et donc la projection du genoux vers l’avant ; et le tenseur du fascia lata, muscle rond
situé en haut et sur le côté de la cuisse, et qui lui a une importance fondamentale parce qu’il
commande un long tendon plat qui court tout le long de l’extérieur de la cuisse et se termine
sur le tibia (la bandelette de Maissiat)et qui a la fâcheuse particularité d’être très bien placé
au hit parade des tendinites du trailer.
Les trois planches anatomiques suivantes permettent de visualiser ces muscles et groupes de
muscles.
Les quelques « étirements » de base des principaux muscles du coureur :
L’idée, c’est simplement de présenter les étirements les plus connus et les plus simples à réaliser
pour les différents muscles ciblés. L’un des principaux critères retenus à été le fait qu’ils se réalisent
sans matériel (sauf un arbre pour poser la main ou une barrière pour poser le pied), et debout (parce
que le sol ne se prête pas toujours à une séance d’étirements sereine et agréable !).
Ce ne sont peut-être pas les plus efficaces (notamment pour les fessiers), mais c’est une bonne base,
sur laquelle chacun pourra construire s’il le souhaite.
Fidèle à l’idée générale de ce site, l’idée a été de privilégier l’image plutôt que le texte à rallonge. Me
voici donc « en pleine action » : admirer la souplesse du garçon !!
Dernier point : la séquence dans laquelle on va effectuer ces mouvements doit privilégier le fait de ne
pas (trop) retendre les groupes musculaires que l’on vient justement d’étirer. Je vous propose ma
séquence (de l’arrière à l’avant des jambes) , mais tout cela est éminemment personnel.
Ischio-jambiers
Deux propositions pour ce groupe musculaire :
- La première consiste à trouver un arbre ou une barrière (mon arbre est a priori un peu bas), à poser
son pied dessus (doucement si c’est une barrière histoire de ne pas s’abîmer le tendon d’Achille) et à
descendre doucement le haut du corps en direction du pied (celui-ci aura avantage à être relevé, et
non tendu comme c’est le cas sur la photo d’illustration) : a priori, c’est plus efficace.
- La seconde, qui a l’avantage de ne pas nécessiter de « repose pied » parle d’elle-même : on descend
progressivement le long de la jambe, jusqu’à ce que ça tire juste assez (n’oublions pas, le but n’est
pas de devenir danseur étoile !). L’intérêt de cette position, c’est qu’on peut la moduler, plutôt à
l’intérieur, ou plutôt à l’extérieur de la jambe : on peut comme cela étirer plus ou moins l’ensemble
des muscles de l’arrière de la cuisse.
face
profil
Mollets
Dos bien droit, dans l’axe de la jambe arrière, on va descendre sur son autre jambe. En descendant
simplement sur la jambe d’appui alors que le pied de la jambe arrière est bien à plat sur le sol, on
étirera plutôt les jumeaux (les muscles du haut des mollets) ; en partant d’une position avec la jambe
un peu plus en arrière et le pied un peu sur la plante, et en poussant légèrement avec les bras pour
faire recoller le talon au sol, on étirera plutôt le bas des mollets et la zone du talon d’Achille.
Adducteurs
Jambes bien écartées, dos bien droit, on va descendre en faisant porter tout son poids sur une seule
des cuisses, et on garde la posture en position basse.
Face
profil
Tenseur du Fascia Lata
Pas forcément évident à réaliser au début : on croise les jambes franchement en gardant les pieds
parallèles, et on descend sur la jambe « croisée devant », en accompagnant le mouvement d’une
torsion du buste sur le côté , le dos droit et pas penché en avant (descendre le bras parallèlement à
la jambe arrière peut faciliter le mouvement). Et pas besoin de toucher le sol !
Face
Profil
Psoas
Le mouvement sera plus efficace, et on sentira mieux le psoas s’étirer en poussant légèrement avec
la main sur la fesse, côté jambe tendue. Suivant la hauteur du support, on éloignera plus ou moins la
jambe arrière.
Quadriceps
Là encore, position bien connue. Veiller simplement à pousser la fesse vers l’avant de manière à
« verrouiller » le bassin : ça vous évitera de finir comme un petit rat de l’Opéra, hyper cambré, le pied
en l’air délicatement en contact avec l’arrière du crâne…
Fessiers
Là, il faut tirer sur son genou avec la main, en veillant à ne pas trop monter les genoux et à ne pas
vriller le bassin. Il existe des étirements des fessiers nettement plus efficaces, mais qui se pratiquent
généralement couché en sur le dos (pas facile des fois dans la boue, l’herbe mouillée, le sable ou les
cailloux).
BONNE SEANCE…