Règles de bonnes pratiques sportives - Gagny

Règles de bonnes pratiques sportives
De nombreux paramètres influencent votre performance, même si vous ne pratiquez « qu’en
loisir ».
Certains d’entres eux sont accessibles à une approche rationnelle qui doit permettre
d’optimiser votre potentiel.
Le suivi médical
Il permet non seulement de veiller au maintien de la santé mais grâce aux différentes
évaluations, il contribue également à optimiser votre entraînement et à dépister précocement
un éventuel problème
Le plan d’Entraînement
Etabli par l’entraîneur, évolutif, il s’adapte à votre condition et vous permet une progression
optimale. Le respect en particulier des phases de repos est essentiel pour obtenir tous les effets
positifs attendus ; vouloir trop en faire aboutit souvent à un résultat contraire et à un état de
fatigue toujours long à corriger.
L’Echauffement
Avant tout exercice, un échauffement cardio-respiratoire est indispensable, mais également
musculo-tendineux sous la forme d’étirements progressifs, jamais douloureux, alternants
tension et relâchements. Intéressant tous les segments corporels et améliorant votre élasticité
musculaire, il participe aussi en fin de séance à la récupération.
La Récupération
De préférence active, elle doit assurer la restitution de tous les équilibres altérés pendant
l’effort (Hydrique, Glucidique, Minéral, électrolytique…)
L’Hygiène de vie générale
Seule une hygiène de vie saine assurera un potentiel physique optimal. Sil la nutrition et le
sommeil sont concernés au premier plan, d’autres facteurs ne doivent pas être oubliés : La
consommation journalière de 20 cigarettes augmente la dépense énergétique de 10% pour un
même effort. La consommation de Cannabis ajoute aux problème de tabac celui d’un risque
important de démotivation, de troubles psychologiques et de comportements incontrôlés. De
la même façon, la consommation d’alcool, outre son abus dangereux pour la santé, altère très
rapidement vos capacités de vigilance et la précision de vos gestes.
Le Sommeil
Il s’agit d’une phase essentielle de récupération physique et mentale à respecter selon vos
besoins personnels. Lors des voyages transméridiens, l’adaptation au décalage horaire
engendré peut être un facteur de la réussite. Si vous vous déplacez vers l’est, il faut compter
1,5 jour d’adaptation par heure de décalage ; elle sera favorisée par une exposition vive à la
lumière le matin, en avançant régulièrement l’heure du lever et celle du coucher les jours
précédant le départ. Au contraire, si vous allez vers l’ouest, un jour par heure de décalage
sera suffisant en retardant par contre l’heure du lever et du coucher et en pratiquant
l’exposition à une forte lumière le soir avant la période d’endormissement. Il est déconseillé
d’utiliser les somnifères dans l’avion. Si vous devez dormir dans la journée, faites des sisestes
de moins de trente minutes.
S’alimenter
La combinaison harmonieuse de l’activité sportive et de l’alimentation favorise une condition
physique optimale et contribue à améliorer la performance. Pour parvenir à ce résultat une
alimentation équilibrée et variée est indispensable. L’obtention d’un équilibre alimentaire
qualitatif éliminant tout risque de carences, nécessite de consommer quotidiennement des
aliments de chacun des quatre groupes à répartir sur les trois repas principaux, plus une ou
deux collations.
La répartition journalière suivante vous assure un équilibre au long cours :
o 5 portions issues du groupe des fruits et légumes (par exemple 2 fruits, 1 crudité, 1
légume cuit et 1 potage).
o 4 portions issues du groupe des céréales, pains et féculents (par exemple des céréales
au petit déjeuner, du pain à chaque repas et 1 plat de riz).
o 3 portions du groupe des laitages ou des fromages (par exemple du lait, 1 yaourt et 1
part de fromage).
o 2 portions du groupe viande, œuf ou poisson (par exemple 1 viande blanche le midi et
1 poisson le soir)
o 1 apport hydrique important tout au long de la journée
La notion de portion est individuelle, à adapter en fonction de l’aliment concerné et de
votre volume d’activité.
Des apports alimentaires équilibrant vos dépenses vous assurent un poids stable.
L’adaptation énergétique en fonction d’une activité en augmentation ou en baisse devra se
faire en priorité sur la catégorie des céréales et des féculents, l’équilibre global devant
toujours être conservé et aucun groupe alimentaire éliminé. Cependant, ne vous privez pas
inutilement. Un peu de graisse (huile en assaisonnement et pour la cuisson notamment) et
quelques aliments « plaisir » de temps en temps (desserts, chocolat…) peuvent aussi
contribuer à un bon équilibre de vie.
L’hydratation est une composante essentielle de l’équilibre alimentaire du sportif et de sa
performance : vous devez boire suffisamment pour assurer une diurèse de 1,5 litre par
jour, vérifiée par l’émission d’urines très claires.
Il est souhaitable de :
o consommer des aliments de tous les groupes chaque jour
o Eviter de sauter un repas et limiter le grignotage pour respecter votre ration
énergétique
o Prendre un petit déjeuner équilibré assurant un quart des besoins quotidiens
o Equilibrer au mieux son alimentation au lieu d’abuser de suppléments
nutritionnels
o Préférer la consommation des laitages frais, volailles, viandes maigres, poissons,
fruits, légumes et féculents
o Modérer au contraire la consommation des fromages gras, viandes grasses,
fritures, sauces et cuisson au beurre, pâtisseries à la crème.
o Surveiller régulièrement votre poids mais surtout votre pourcentage de masse
grasse (rapport de la masse passive sur la masse active).
Limiter les fluctuations pondérales à plus ou moins un kilo en cours d’une saison car
chaque perte de poids entraîne une perte de masse musculaire souvent non compensée
et remplacée par de la masse grasse lors de la reprise de poids.
Adaptation Alimentaire
A l’Etranger : éviter l’excès de crudités. Ne consommez que des eaux cachetées.
Soyez prudents avec les aliments qui ne vous sont pas familiers avant une épreuve
En avion : il est préférable d’éviter les boissons gazeuses, l’alcool, les excitants, les
produits fermentés, les pâtisseries à la crème et les préparations grasses en général.
Votre situation d’inactivité favorise en effet le stockage des nutriments et donc la
constitution de masse grasse. Du fait de l’air sec dû à la climatisation, pensez à boire
régulièrement.
Avant l’effort :
Pendant les trois jours précédents un objectif sportif important, pensez à améliorer vos
réserves glycogéniques en privilégiant les aliments glucidiques tout en conservant
votre équilibre alimentaire.
Manger si possible trois heures avant le début de l’exercice un repas éliminant au
maximum tous les aliments gras et privilégiant les glucides lents (féculents, pain,
tartes).
Entre ce dernier repas et le début de l’échauffement, il ne doit plus y avoir de prise
alimentaire mais une hydratation régulière arrêtée ½ heure avant le départ.
A défaut d’un dernier repas adapté, il est possible de consommer dans les 15 dernières
minutes avant l’effort 25 à 50 grammes de glucides sous forme de barre.
Pendant l’effort
Il est indispensable de boire souvent (1 à 2 verres d’eau par ¼ heure) et de veiller à un
apport glucidique (durée supérieure à une heure) situé entre 25 et 60 gramme par
heure, associé ou non à la boisson.
Après l’effort
Vous devez compenser vos pertes hydriques en buvant abondamment et en
reconstituer vos réserves de glycogène en consommant 50 grammes de glucides dans
les deux heurs suivant l’arrêt. Pour les exercices brefs et intenses, c’est surtout la prise
de glucides à la fin de l’effort qui des déterminante pour améliorer leur tolérance et
permettre ainsi des répétitions plus nombreuses.
Exemple de boisson d’effort : 500ml d’eau+500ml de jus de fruit pur jus+4
morceaux de sucre + 1 à 2 gramme de sel par litre.
Les combustibles de l’Effort
Ils diffèrent selon l’intensité de l’exercice
L’activité intense met en jeu de façon prépondérante le métabolisme des glucides, tandis que
l’exercice d’intensité modéré est soutenu essentiellement par le processus aérobie et engage
les réserves de sucre, de graisse et de protéines.
Le mélange de combustibles se modifie avec la durée de l’effort.
Pour une même intensité, plus l’effort se prolonge et plus le mélange utilisé s’enrichit en
lipides.
Le muscle dégrade alors les réserves à distance : le glycogène du foie et surtout les acides gras
du tissus adipeux.
L’organisme se comporte comme un économiseur de son stock glycogénique (qui est peu
important), d’autant qu’il est bien entraîné.
Les GLUCIDES
Les glucides sont des sucres et les produits qui en dérivent.
Le glucose est un glucide simple dont l’organisme tire pratiquement toute son énergie.
L’amidon est un glucide végétal.
On appelle Féculent un légume riche en fécule, c'est-à-dire en amidon.
Le glycogène est l’équivalent animal de l’amidon.
Il représente la forme de stockage du glucose.
La cellulose des végétaux, autre glucide composé, n’est pas digérée par notre appareil
digestif, mais sa présence dans les éléments stimule les contractions intestinales.
Les LIPIDES
Les lipides sont les matières grasses.
L’alimentation doit procurer trois acides gras insaturés dont l’organisme est incapable
d’effectuer la synthèse (acide linoléique, finolénique, arachidonique).
Les lipides sont principalement une réserve d’énergie pour l’organisme, ils sont présents dans
les phénomènes de croissance, de reproduction, dans le fonctionnement de la peau.
Les PROTEINES
Elles font partie du groupe des protides qui sont des acides aminés.
L’organisme est capable d’effectuer la synthèse de la plupart des acide aminés (il en existe
une vingtaine), mais huit d’entre eux doivent lui être fournis par l’alimentation.
A partir de ces acides, l’organisme produit ses propres molécules protéiques qui constituent
son support architectural de la matière vivante.
En cas de besoin, l’organisme est capable d’employer ses protéines pour couvrir ses besoins
énergétiques.
Les VITAMINES
Elles participent à la composition de nombreux enzymes qui permettent les réactions
chimiques cellulaire, en particulier la transformation des combustibles en énergie.
Les SELS MINERAUX
Ils contribuent à la constitution cellulaire (calcium et phosphore des os) et participent au
fonctionnement des grands appareils (influx nerveux et contraction musculaire).
Ils sont éliminés en petite quantité par la sueur.
Leur équilibre intra et extracellulaire en est perturbé, ce qui entraîne parfois la sensation de
fatigue, voire des contractures.
L’EAU
Principal constituant de l’organisme, l’eau doit retenir particulièrement l’attention du
pratiquant.
Parmi ses nombreux rôles (solvant et transporteur des divers nutriments, élimination des
déchets, protection des organes) son intervention dans les mécanismes thermorégulateurs
conditionne de nombreuses performances.
Le sportif doit savoir qu’il est mal « conseillé » par la soif, signal tardif, et que la
réhydratation est lente (0.5l à l’heure).
QUIZZZZ……………………..
Le besoin de magnésium est augmenté en sport ?
Vrai: le magnésium est utilisé pour la contraction musculaire et le métabolisme des
glucides. Un sportif en a donc besoin et a intérêt à choisir des aliments à haute
teneur en magnésium (légumes verts, céréales complètes, fruits secs oléagineux,
chocolat.), et certaines eaux minérales riches en magnésium (Hépar, Badoit,
Contrex)
Pour augmenter la force musculaire, il est utile d'ajouter des protéines
en poudre à l'alimentation ?
Faux : les muscles se développent d'abord grâce à l'activité physique. Et dans une
alimentation bien équilibrée, l'apport de protéines est largement suffisant, même pour
les sportifs
Il faut consommer des fruits secs ?
Vrai : ils constituent une excellente collation énergétique grâce à leurs sucres
naturels aisément assimilables. Ils apportent, de plus, des minéraux très utiles pour
l'activité musculaire (potassium et magnésium notamment). A consommer sans
hésiter!
Le café permet d'améliorer les performances sportives ?
Faux : La caféine apportée par le café stimule la vigilance et peut parfois améliorer
les réflexes. Mais, à forte dose (variable selon les individus), elle peut aussi
provoquer maux de tête, nausées, tachycardie .A noter : la caféine à dose
pharmacologique pourrait permettre une économie du stock de glycogène, en
mobilisant les acides gras libres
Un supplément de vitamines est nécessaire pour les sportifs ?
Faux : une alimentation bien équilibrée permet de couvrir l'ensemble des besoins
vitaminiques des sportifs. Ce n'est que dans des cas particuliers qu'il peut être utile
de renforcer l'apport alimentaire par un complément médicamenteux
Un sportif doit doubler ses portions de viande ?
Faux : il est certes utile d'en consommer régulièrement, ne serait-ce que parce que
c'est une très bonne source de fer (dont les besoins sont élevés chez les sportifs),
mais une alimentation riche en viande n'augmente pas la masse musculaire, et
n'améliore pas les performances
Il faut manger beaucoup de sucre quand on fait du sport ?
Faux : le sucre entre, bien sûr, dans la ration du sportif. Mais attention aux excès, qui
peuvent déséquilibrer l'alimentation et provoquer des hypoglycémies réactionnelles
et des "passages à vide"
Pendant le sport, il faut limiter les boissons pour ne pas avoir les
jambes coupées ?
Faux : un apport hydrique insuffisant rend, au contraire, l'activité sportive difficile et
pénible, et peut provoquer des troubles graves
On recommande de prendre du bouillon de légumes après une
épreuve sportive ?
Vrai : c'est une excellente façon de se réhydrater, tout en aidant l'organisme à reconstituer ses
réserves minérales
Quand un enfant fait du sport, il faut limiter les boissons qu'il prend,
pour qu'il ne transpire pas trop ?
Faux : ce serait une grave erreur ! Il faut, au contraire, inciter l'enfant à boire
suffisamment. Quand on se dépense physiquement, la température du corps
augmente: la transpiration est un mécanisme de régulation très utile qui permet
d'éviter le "coup de chaleur