Manger sainement, qu’est-ce que c’est? Manger sainement, c’est tout simple. On peut résumer le tout en parlant d’un savoureux mélange d’équilibre, de variété et de modération. Cette fiche vise à décrire un peu plus en détail que qui est entendu par «manger sainement». Équilibre au menu avec le Guide alimentaire L’équilibre, c’est quand on consomme quotidiennement, voire à chaque repas, des aliments des 4 groupes du Guide alimentaire canadien. Légumes et fruits. Ce groupe inclut évidemment tous les fruits et légumes frais, mais également les fruits et légumes surgelés, en conserves, en soupe, en purée, en compote, en salades, etc. Ce ne sont pas les idées qui manquent pour mettre les fruits et légumes au menu! En plus d’être colorés, savoureux et rafraîchissants, les Légumes et fruits fournissent des glucides (de l’énergie rapidement utilisable par le corps), des fibres et des antioxydants. Le saviez-vous? Les jus de légumes et les jus de fruits 100% purs comptent parmi les aliments du groupe des Légumes et fruits. On recommande toutefois de s’en tenir à 1 ou 2 portions par jour. En effet, quand on favorise le fruit ou légume entier plutôt que son jus, on obtient une meilleure valeur nutritive et les fibres qu’ils contiennent contribuent à l’effet de satiété. Produits céréaliers. Les produits céréaliers peuvent être présents sous forme de pains, de pâtes, de couscous, de riz, de quinoa et plus encore. Les produits céréaliers fournissent principalement des glucides. Quand on les choisit de grains entiers, on a en prime un bonus de fibres et une petite saveur de noisettes! Lait et substituts. Comme l’indique le nom, ce groupe est composé du lait ou des boissons végétales enrichies (telle que la boisson de soya), ainsi que du yogourt ou du fromage. Les aliments du groupe Lait et substituts fournissent entre autres des protéines, du calcium et de la vitamine D (dans le cas du lait et des quelques produits enrichis comme plusieurs boissons végétales ou certains yogourts). Viandes et substituts. Dans le groupe des viandes et substituts, il y a des sources de protéines d’origine animale (viandes, volaille, œufs, poissons, fruits de mer…). Il y a aussi des sources de protéines d’origine végétale, comme les noix, les graines, le tofu ou les légumineuses. Encore une fois, ce n’est pas la variété qui manque! Si les glucides sont utilisés rapidement par l’organisme, les protéines, elles, prennent plus de temps à être digérées et permettent donc de rassasier sur une plus longue période. Consultez le Guide alimentaire canadien pour savoir à quoi correspond une portion des différents aliments du Guide alimentaire, ainsi que le nombre de portions recommandé selon l’âge et le sexe. Composer une assiette équilibrée Pour composer une assiette équilibrée, il suffit de la diviser en 3 parts égales. On remplit le premier tiers de légumes au choix. Le second d’une source de protéines (aliments du groupe des Viandes et substituts ou Lait et substituts). Puis le dernier de féculent (produit céréalier comme du riz, des pâtes, du couscous, ou encore des pommes de terre). Si on accompagne une assiette ainsi composée d’un verre de lait ou d’un dessert au lait ainsi que d’un fruit, on obtient un repas équilibré. Vive la variété! La variété permet de profiter des atouts de tous les types d’aliments et d’avoir plus de plaisir à manger en évitant la monotonie et en découvrant de nouvelles saveurs! Modérations sans interdits Une alimentation saine consiste à prendre plaisir à mettre au menu une variété d’aliments nutritifs qu’on savoure afin de donner au corps ce dont il a besoin pour bien fonctionner et avoir de l’énergie. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut jamais manger de choses moins nutritives. Tout est dans l’équilibre. Si on évite les excès en général, on est sur la bonne voie. L’idéal est de manger des portions qui correspondent à sa faim, sans exagération, ainsi que de manger les aliments moins sains à l’occasion seulement.