Exercice + calcium + protéines : pour les os et pour les muscles, la

Exercice + calcium + protéines : pour les os et pour les muscles, la
combinaison gagnante
L’exercice physique régulier et l’alimentation – notamment les apports adéquats de
calcium et de protéines – sont les deux moyens d’optimiser la masse osseuse et
musculaire, depuis l’enfance et l’adolescence, puis tout au long de la vie. Leurs
mécanismes d’action sont différents, mais leur combinaison permet d’additionner,
voire de multiplier leurs bénéfices. D’où l’intérêt d’associer en particulier activité
physique et produits laitiers.
Chez les enfants et les adolescents, plusieurs études rapportent que le calcium alimentaire
peut augmenter les effets de l’exercice physique sur l’os. Des études menées chez des filles
et des garçons en période pré-pubertaire montrent que l’association de l’exercice et du
calcium augmente le contenu minéral osseux, notamment au fémur. Les résultats sont
souvent obtenus avec le lait ou les produits laitiers, qui contiennent aussi d’autres minéraux
que le calcium et des protéines, ce qui pourrait augmenter l’absorption et l’efficacité du
calcium. Néanmoins, on ne connaît pas à ce jour la dose seuil idéale pour optimiser les
effets de l’exercice sur la croissance osseuse. Il paraît donc raisonnable de s’en tenir aux
apports recommandés (pour le calcium : 3 à 4 produits laitiers par jour).
Calcium et protéines pour tous
De nombreuses études ont aussi été menées chez les femmes dans la période qui entoure
ou suit la ménopause. Une synthèse de 16 d’entre elles montre que les bénéfices osseux de
l’exercice physique n’apparaissent que si les apports calciques sont supérieurs à 1000 mg/j.
Une autre synthèse de 6 études montre un plus grand effet de l’exercice physique sur la
densité minérale osseuse si les apports calciques sont de l’ordre de 1000 mg/j. Une autre
étude encore montre qu’un minimum de 4 heures de marche par semaine et de 800 mg de
calcium par jour augmente la densité minérale osseuse au col du fémur…
En somme, les gains osseux de l’exercice physique requièrent des apports de calcium
suffisants et sont compromis par des apports inadéquats. Le calcium peut augmenter les
effets favorables de l’exercice physique. Mais des apports calciques supérieurs aux besoins
ne semblent pas utiles pour améliorer la masse, la structure ou la résistance osseuses.
Par ailleurs, augmenter les apports de protéines en complément à un entraînement en
résistance peut augmenter la masse, la taille et la force musculaires chez des personnes
jeunes ou d’âge moyen. L’augmentation des apports de protéines semble aussi favorable
pour les os, en particulier quand les apports de calcium sont adéquats.
Vitamine D et oméga 3 à l’étude
Des études plus poussées restent à mener avec certains micronutriments. Un faible statut en
vitamine D retentit à la fois sur les os et sur les muscles et augmente le risque de chutes et
de fractures. Associer vitamine D, calcium et exercice physique peut améliorer la situation,
mais peu d’études sont encore disponibles. Si le statut vitaminique est correct, il n’y a pas de
preuve qu’un supplément augmenterait les effets de l’exercice physique sur les muscles et
sur les os.
Enfin, de premiers résultats intéressants (un bénéfice musculaire, un gain osseux au fémur
et au rachis…) ont été signalés en associant les apports d’oméga 3 à l’exercice physique. Il
s’agit de premières études, très limitées, qui demandent confirmation. Quant à l’association
isoflavones de soja + exercice physique, elle n’a pas de bénéfices démontrés. Au contraire,
comparée à l’exercice physique ou au soja seul, elle a pu entraîner une augmentation de la
perte osseuse à la hanche. Un résultat qui là encore, doit être pris avec prudence et mérite
d’être confirmé par d’autres études… (Nutrinews hebdo)
Pourquoi se faire de bons os et des muscles ?
Les enjeux sont clairs. Pendant la croissance et jusqu’au début de l’âge adulte, il s’agit de
construire les meilleurs os et les meilleurs muscles que la génétique nous permet d’acquérir.
C’est la plus grande garantie contre les risques qui surviennent bien des années plus tard.
L’ostéoporose, c’est-à-dire la diminution progressive et l’altération de la masse osseuse,
avec diminution de la résistance de l’os : elle survient souvent après la ménopause chez les
femmes et à un âge plus avancé chez les hommes. La sarcopénie, c’est-à-dire la perte de la
masse et de la force musculaires : elle survient elle aussi avec l’âge et peut altérer les
capacités physiques.
Souvent perte osseuse et fonte musculaire coexistent, avec des effets comparables et qui se
renforcent. Affaiblissement, plus grande fragilité, risque de chute, de fracture, d’invalidité et
en tout cas diminution de la qualité de vie. Certains spécialistes parlent aujourd’hui de
« sarcostéopénie » et soulignent que cette double maladie, en augmentation dans la
population âgée, représente un véritable problème de santé publique.
D’où l’intérêt de toutes les stratégies qui améliorent les os, les muscles et les performances
fonctionnelles. Vis-à-vis des os, l’exercice physique agit sur le remodelage, cependant que le
calcium de l’alimentation et la vitamine D sont importants pour la minéralisation. Vis-à-vis
des muscles, l’exercice physique (en particulier l’entraînement progressif en résistance) et
les protéines alimentaires favorisent la synthèse protéique musculaire et compensent la
fonte des muscles : ce qui permet de rétablir l’équilibre et même – pour les sportifs qui le
souhaitent - de développer les muscles. (Nutrinews hebdo)
Manger/bouger : les bénéfices osseux et musculaires
- Le calcium et les produits laitiers peuvent augmenter les effets bénéfiques de l’exercice
physique sur la masse osseuse des jeunes et des personnes âgées, en particulier lorsque
les apports calciques sont habituellement inadéquats.
- L’association du calcium à l’exercice physique a un effet léger sur la structure et la force
musculaires : c’est l’effet mécanique de l’exercice qui prédomine
- Il n’est pas prouvé qu’augmenter les apports calciques au-delà des recommandations
entraîne un gain osseux, mais des apports insuffisants peuvent compromettre la réponse à
l’exercice physique. Le minimum requis serait de l’ordre de 1000 mg/j de calcium.
L’entraînement physique en résistance et les apports de protéines alimentaires interagissent
favorablement sur la masse musculaire. Leurs éventuels effets synergiques sur la masse
osseuse restent à documenter.
- Pour la vitamine D et les oméga 3, des études sont encore nécessaires, en particulier chez
les personnes âgées qui ont des apports insuffisants. (Nutrinews hebdo)
Daly RM, et coll. Curr Osteoporos Rep 2014; DOI:10.1007/s11914-014-0207-2.
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