Groupes alimentaires Le Guide alimentaire canadien recommande d'intégrer dans l'alimentation quotidienne des portions précises d'aliments provenant des différents groupes alimentaires, soit les fruits et légumes, les produits céréaliers, le lait et les substituts ainsi que les viandes et les substituts. Voici le nombre de portions de chaque groupe alimentaire indiqué pour les adultes. Consultez la section « Qu'est-ce qu'une portion? » pour connaître les quantités suggérées pour chaque groupe alimentaire. Nombre de portions du Guide alimentaire recommandé chaque jour pour les femmes Femmes de 19 à 50 ans Femmes de 51 ans et plus Fruits et légumes 7à8 7 Produits céréaliers 6à7 6 Lait et substituts 2 3 Viande et substituts 2 2 Nombre de portions du Guide alimentaire recommandé chaque jour pour les hommes Hommes de 19 à 50 ans Hommes de 51 ans et plus 8 à 10 7 Produits céréaliers 8 7 Lait et substituts 2 3 Viande et substituts 3 3 Fruits et légumes Qu'est-ce qu'une portion? Une portion correspond à une certaine quantité d'aliments de chacun des groupes alimentaires. Elles vous permettent d'évaluer ce que vous devez manger dans une journée. En règle générale, une portion représente l'aliment que vous ingérez. C'est le cas de la pomme ou de l'orange, par exemple. Toutefois, il est plus difficile de l'évaluer lorsqu'on parle de pâtes alimentaires, de riz ou de salade, pour ne nommer que ceux-ci. Ci-dessous, vous trouverez ce qu'est une portion selon les différents groupes alimentaires. Fruits et légumes Généralement, une portion de fruits ou de légumes est représentée par un fruit moyen. C'est l'équivalent de la grosseur d'une balle de tennis. La portion restera la même, peu importe s'ils sont frais, en conserve ou congelés. Une portion de fruits ou de légumes équivaut à : ½ tasse de légumes et fruits : brocolis, carottes, asperges, choux de Bruxelles, courges, poivrons, melon d'eau, bananes, cantaloup, etc. 1 tasse de légumes feuillus crus : laitue, mesclun, épinards, chou vert, chou frisé, endives, etc. ½ tasse de jus : de fruits ou de légumes 100 % pur En terme de « fruit » ou de « légume » : une pomme, une orange, une poire, ½ pamplemousse, ½ poivron, une grosse carotte, 3 abricots frais, une banane moyenne, 20 raisins, litchis ou cerises, 6 tiges d'asperges, 4 choux de Bruxelles, etc. ¼ tasse de fruits déshydratés : Puisqu’ils ne contiennent pas d'eau, ils sont moins volumineux, donc on doit en réduire la quantité pour qu'ils soient équivalents à une portion. Produits céréaliers Une portion de produits céréaliers est assez facile à calculer. Pour bénéficier pleinement de tous les nutriments que peuvent apporter ce groupe alimentaire, privilégiez les grains entiers et n'hésitez pas à varier le type de céréales. Une portion de produits céréaliers équivaut à : 35 g des aliments du type « pain » :1 tranche de pain, 1 petite gauffre ou crêpe, ½ pita, ½ muffin anglais, ½ muffin, ½ tortilla, ½ bagel (45 g), ¼ de pain naan, etc. 30 grammes des aliments du type « craquelin » : biscuits soda, galettes de seigle, craquelins de blé entier, etc. ½ tasse de pâtes alimentaires ou céréales à cuire : riz, macaroni, lasagne, couscous, quinoa, boulghour, etc. ¾ tasse de céréales chaudes : gruau et crème de blé 30 g de céréales froides : de grain entier ou non 2 tasses de maïs soufflé nature Lait et substituts Le lait, les yogourts et les fromages constituent à majorité le groupe des laits et substituts. Une portion de lait et substituts équivaut à : 1 tasse de lait ou substitut : entier, écrémé, 1 %, 2 %, au chocolat, sans lactose, boissons de soya enrichies, etc. ¾ tasse de yogourt ou kéfir : aromatisé ou non 50 g de fromage : à pâte ferme ou de chèvre 1 tasse de fromage cottage Viandes et substituts 75 g (ou ½ tasse) de viande : viande rouge (bœuf, porc, gibier) poisson, fruits de mer, volaille (poulet, dinde, canard), etc. ¾ tasse de légumineuses cuites ou substituts : lentilles, humus, tofu, pois chiches, etc. 2 œufs 30 ml (2 c. à tab.) de beurre d'arachide ou d'amandes ¼ tasse de noix : noix de Grenoble, de cajou, noisettes, amandes etc. À l'œil... Plutôt que de prendre une tasse à mesurer chaque fois que vous voulez évaluer une portion, fiez-vous aux rapports de proportions suivants : Les proportions À l'œil... Des exemples 75 g (2½ oz) 50 g (1½ oz) Une balle de tennis Un paquet de carte Deux gommes à effacer Une balle de golf Une pomme, une orange, une poignée de noix Un morceau de viande Un morceau de fromage Les huiles et gras ½ tasse 2c. à table