Bouger au quotidien

Bouger au
quotidien
Quelques conseils (de poids) pour la famille
Plus de punch!
SUISSE BALANCE est «l’alimentation en mouvement»
par l’Office fédéral de la santé publique et par Promotion Santé Suisse. Ce projet, qui tient compte des
milieux dans lesquels évoluent les enfants et les adolescents aujourd’hui, invite ces derniers à s’alimenter
de façon équilibrée et à bouger suffisamment tous les
jours pour conserver ou atteindre un poids corporel
sain. Pour ce faire, Suisse Balance élabore des projets,
vérifie leurs effets et les adapte en vue de leur multiplication.
www.suissebalance.ch
Que faire?
Le quotidien exige de moins en moins d’efforts de
notre part: ici un escalier roulant, là un ascenseur.
Et pourtant, nos charges quotidiennes augmentent:
le stress et l’agitation nous poussent à opter pour un
en-cas rapide ou des plats préparés généralement
trop gras, trop salés ou trop sucrés. Notre bilan énergétique et alimentaire est plus vite déséquilibré que
nous ne le ressentons. Nous mangeons et buvons
plus que nous ne brûlons de calories. Conséquence:
notre poids corporel augmente.
Cette brochure contient de précieuses informations
et des conseils sur la manière de donner plus de
punch à notre vie et à celle de nos enfants grâce à
une nourriture équilibrée et à une activité physique
quotidienne.
M a n g e r, b o i r e e t b o u g e r –
de manière équilibrée
Connaissez-vous le secret d’un poids corporel sain?
Non, il ne réside pas dans des régimes, des diètes absolues ou des pilules miracle mais est en chacun de nous.
Ce que vous et vos enfants mangez et buvez quotidiennement est utilisé par votre corps qui transforme en
grande partie ces substances en énergie. Le besoin en
énergie dépend non seulement de l’âge, de la taille et du
sexe mais aussi et surtout de la fréquence et de la durée
de notre activité physique quotidienne.
Bilan énergétique
Stabiliser son poids corporel signifie trouver l’équilibre
entre l’apport (nourriture) et le besoin en énergie
(activité physique). C’est particulièrement vrai pour les
enfants car les bases d’un comportement sain en matière
d’alimentation et d’exercice physique s’acquièrent dès le
plus jeune âge.
© schtifti.ch
bouger suffisamment tous les jours
bouger suffisamment tous les jours
optimiser son alimentation
optimiser son alimentation
maintenir son poids corporel
maintenir son poids corporel
réduire sa surcharge pondérale
réduire sa surcharge pondérale
Devenez actifs
Faire régulièrement de l’exercice physique à l’air frais
vous maintient en forme et accroît votre bien-être!
Pas le temps, pensez-vous? Combinez simplement
l’exercice physique avec des activités quotidiennes:
l’activité physique au quotidien!
Vous avez le temps et l’envie de bouger
davantage?
Marche, randonnée, natation, vélo, marche rapide
(walking), inline-skating, jogging, football, danse, etc.
Laissez-vous inspirer par l’offre attrayante. Vous
trouverez des liens et des adresses utiles sur la
dernière page de cette brochure.
Conseils pour bouger
accordez-vous une petite balade digestive
descendez du bus ou du tram deux stations
plus tôt
prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur
allez au travail, faites vos courses, etc. à vélo
plutôt qu’en voiture
faites des pauses «mouvement» si vous
travaillez longtemps en position assise
Le disque de l’activité physique
© Office fédéral du sport, OFSPO
Conseils pour une enfance dynamique
Incitez et encouragez vos enfants à avoir quotidiennement suffisamment d’activité
physique.
N’oubliez pas: vous donnez l’exemple
Incitez votre enfant à s’asseoir le moins possible
Aménagez la chambre d’enfant et l’appartement de manière à ce que cela
l’incite à bouger
Montrez à votre enfant les possibilités de bouger devant votre maison
ainsi que dans les environs immédiats
Sortez chaque jour avec votre enfant, même s’il pleut
Limitez la consommation de télévision, jeux vidéo et ordinateur de votre
enfant. Définissez aussi des jours «sans médias»
Offrez à votre enfant des jouets qui l’incitent à bouger
Aller à pied est souvent synonyme de découvertes – évitez de «faire
le chauffeur»
Choisissez avec votre enfant une offre adéquate dans un club de sport
To u t e s t p e r m i s , m a i s a v e c m o d é r a t i o n
Une alimentation équilibrée et variée flatte le palais,
nous redonne du punch et est bénéfique pour notre
santé. Quelles que soient les bonnes résolutions
prises, dites-vous bien qu’une alimentation
saine doit avant tout nous procurer du plaisir.
Cela paraît plus simple que ça ne l’est en réalité car
des snacks, des boulangeries et des fast-foods nous
tentent partout avec leurs plats prêts ou à emporter.
Dès lors, la tentation est grande de succomber au
grignotage.
Quelques tuyaux pour manger et boire sainement
Consacrer quotidiennement suffisamment de
temps à un petit déjeuner équilibré
Manger avec plaisir et en compagnie
Cuisiner soi-même: les mets réalisés avec des
produits de saison, frais et de la région sont
plus savoureux
Manger dans le calme (sans TV, sans BD, etc.)
Il n’y a pas d’aliments interdits – les tabous
absolus ne font que les rendre plus attrayants
Tenir compte du sentiment de faim et de satiété
Boire de l’eau – éviter les boissons sucrées
Ne céder aux gourmandises qu’une fois par jour
La nourriture n’est pas un moyen d’éducation –
ne pas punir, récompenser ou consoler avec
de la nourriture
Moins c’est davantage – veiller à la quantité
des portions
Recommandations pour enfants et adolescents en croissance
Le besoin en énergie et en liquide chez les enfants et les adolescents est déterminé en grande partie par les changements physiologiques qui se produisent durant l’enfance et la puberté ainsi que par la poussée de croissance y
relative. Cela signifie que durant cette phase de vie, les enfants et les adolescents peuvent avoir un besoin accru en
certaines substances nutritives et en éléments nutritionnels comme les glucides, riches en amidon (niveau brun
dans la pyramide alimentaire) ou le lait et les produits laitiers (niveau orange). En outre, le besoin en aliments et en
liquide augmente avec l’activité physique.
La pyramide alimentaire
Recommandations alimentaires pour adultes, alliant plaisir et santé
© 2005 Société Suisse de Nutriton SNN
Une alimentation équilibrée –
dès le plus jeune âge
Kennen Sie das Geheimnis eines gesunden Körpergewichts?
nicht inl’enfance
Diäten, Hungerkuren
Des
kilos Es
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trop durant
et l’adole- oder
Wunderpillen,
sondern le
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uns allen.
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adulte.
Kinder täglich essen und trinken wird vom Körper
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départ
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Energieverbrauch
neben Alter,
Grösse optiLe
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les besoins hauptsächlich
du nourrisson.davon
Il est recommandé
wiedonner
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de
uniquement
lait maternel à son enfant
durant les six premiers mois de son existence. Durant
Einseptième
gesundes
Körpergewicht
zu halten bedeutet,
die
le
mois,
passer progressivement
à la phase
Balance
zwischen
Energieaufnahme
(Essen)
de
complément
alimentaire.
Des mets légers,
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(Bewegen)
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salés,
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werden
die Weichen
lorsque
l’enfant
est âgéJahren
d’environ
une année.
für ein gesundes Ess- und Bewegungsverhalten gestellt.
En mangeant, donnez l’exemple à vos enfants
Le plaisir de manger sainement est bien plus souvent le
résultat de l’imitation que d’un apprentissage. Les enfants
veulent et doivent découvrir la nourriture avec tous leurs
sens. Réalisez ensemble des plats imaginatifs, hauts en
couleurs et savoureux. Faites participer vos enfants le
plus tôt possible à la planification des menus et à leur
préparation. Lorsque votre enfant se sent rassasié,
respectez-le. Le sentiment naturel et inné de satiété est
très développé durant l’enfance. Il devrait impérativement
être préservé et ne pas être altéré par une obligation
de manger ou par des portions exagérées.
Il est recommandé de donner une alimentation variée
aux enfants (voir la pyramide alimentaire). Veillez à ce
que vos enfants boivent suffisamment au cours de la
journée. De préférence de l’eau (du robinet ou minérale),
du thé non sucré ou un jus de fruit dilué avec de l’eau.
A éviter autant que possible: les boissons sucrées
telles que Coca-Cola, Rivella, Ice-tea, etc. ainsi que les
boissons dites «light» et sucrées artificiellement !
Les sucreries ne devraient pas être interdites mais
consommées avec modération. Offrez en tout temps
beaucoup de fruits et de légumes de saison à votre
enfant – ils constituent les en-cas idéaux pour les neuf
heures ou les quatre heures !
Adresses
Activité physique:
Activité physique pour les enfants: www.aktive-kindheit.ch
Bike to work: www.biketowork.ch
Camps de vacances visant à promouvoir la santé des enfants et
des ados: www.voila.ch
Club de sport: www.sportverein.ch
Cours d’activité physique: www.allezhop.ch
Fédération suisse de gymnastique, FSG (la gymnastique parents
et enfants, P+E): www.stv-fsg.ch
Fondation pour projets sociaux pour les jeunes: www.schtifti.ch
Inline-Skating: www.swiss-skate-map.ch
Journées découvertes et exercice physique: www.slowup.ch
Liste des parcours Vita: www.vitaparcours.ch
Liste des places de jeux en Suisse: www.kids.ch
Liste des randonnées à vélo: www.veloland.ch
Randonnées à vélo et à pied: www.tourenguide.ch
Alimentation:
Fondation Suisse pour la promotion de l’allaitement maternel:
www.allaiter.ch
Fourchette verte: www.fourchetteverte.ch
Effingerstrasse 40
L’Association Suisse des Diététicien/nes diplômé/es, ASDD:
www.svde-asdd.ch
Manger plus de fruits et de légumes – 5 par jour: www.5parjour.ch
Société Suisse de Nutrition, SSN: www.sge-ssn.ch;
Service d’information Nutrinfo: tél. 031 385 00 08
Obésité:
Fondation Suisse de l’Obésité FOSO: www.saps.ch
L’Association suisse Obésité de l’enfant et de l’adolescent (AKJ):
www.akj-ch.ch
Offres interactives sur le sujet de l’obésité des enfants et des
adolescents: www.minuweb.ch
Prévenir activement le diabète:
Action d: www.actiond.ch
Prévention de troubles alimentaires:
Réseau Troubles Alimentaires Suisse: www.tr-alimentaires.ch
Prävention von Ess-Störungen Praxisnah, PEP: www.pepinfo.ch,
www.pepsuisse.ch
. case postale 8172 . 3001 Berne . Téléphone 031 389 92 91 . Fax 031 389 92 88 . www.suissebalance.ch