Salade de fruits sans souci
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LUNCH L'éfficace Jus de fruit tropicaux 1 bagel de blé entier -fromage quark aux fraises -Graines de tournesol Collation am Carotte et fromage havarti léger Collation pm Craquelins de blé entier,beurre d'arachide et salade de fruits sans souci Salade de fruits sans souci 1 boîte de 28 oz de pêches tranchées dans leur jus 1 boîte de 14 oz d'ananas en dés, dans leur jus ½ paquet de 300g de framboise surgelées décongelées Mélangez tous les ingrédients servez séparément dans des contenants individuels hermétiques. Cette salade se conserve au réfrigérateur pendant une semaine ************************************************* L'échange Petits pains de blé entier garnis à salade de thon -poivrons verts tomates cerise et trempette à base de yogourt -salade de fruits Collation am :chocolat au lait Collation pm :raisins verts Salade au thon 2 boîtes de thon dans l'eau égouttés 1 boîte de 14 oz de petits pois égouttés 1 oignon vert haché 2 branches de céleri hachées ¼ de tasse de yogourt nature 2 cuil à table de mayonnaise sel et poivre Préparation Mélanger délicatement tous les ingrédients et conserver au froid dans un contenant hermétique à l'heure du lunch laissez chacun garnir son pain à son goût *************************************************** La boîte poétique Bagel au blé entier+ beurre abricots frais salade fruitée Collation am brocoli et trempette Collation pm Yogourt à l'érable + germe de blé 1 Salade fruitée 1 poire jus de citron 1 petit cornichon frais tranché en demi-lune ¾ de tasse de fromage cottage 1 cuil à thé de miel liquide ½ cuil à thé de muscade moulue ( facultatif ) une pincée de sel ¼ de tasse de demi-pacanes Préparation Coupéz la poire en dés et arrosez-la de jus de citron pour éviter que les morceaux brunissent . Mélanger les dés de poire, le cornichon et le fromage cottage,assaisonnez de muscade et de sel ************************************************** 4 1ème Au bistrot parisien jus d'orange Sandwich baguette petit danone aux bleuets Collation am :pommes Collation pm :mini-poudings au pain et aux framboises recette de poudings Donne 12 mini-poudings 2 tasses de lait 3 oeufs ¾ de tasse de sucre 1 cuil à thé de vanille ¼ de cuil à thé de muscade ou cannelle 6 tasses de cubes de pain de blé rassis 1 tasse de framboise Préparation Dans un grand bol mélanger le lait les oeufs,le sucre,la vanille et la muscade,incorporer les cubes de pain laisser tremper pendant 15 minutes en remuant de temps en temps pour bien imbiber tous les morceaux de pain,ajouter les framboises délicatement. Préchauffer le four à 325 degré huilez 12 moules à muffins remplissez les de la préparation aux framboises faire cuire au four 40 minutes ou jusqu'a ce que le tout soit dorée laisser refroidir 30 minutes PS les mini-pouding se congèle très bien servir avec crème ou un yogourt 2 5 ième Le capitaine en vacances Salade de saumon à l'orange Pain à salade de blé biscuits aux framboise berlingot de lait Collation am :prunes Collation pm :brocoli et fleurettes de chou-fleur Salade de saumon à l'orange Donne 2 portions 3 oranges ou 1 boîte de mandarines,égouttées 1 boîte de saumon égoutté ¾ de tasse de pois mange tout cuit à la vapeur 1 oignon vert haché 1 branche de céleri haché 3 cuil à table de yogourt nature 2 cuil à table de jus d'orange 1 cuil à table d'huile 1 cuil à thé d'aneth séché poivre au goût Préparation Pelez à vif les oranges séparer les quartiers. Mélangez-les délicatement avec le saumon et les pois mange toutajoutez l'oignon et le célerihaché et remuer délicatement. Fouettez ensemble le yogourt et le jus d'orange et l'huile ajoutez l'aneth et le poivre verser cette sauce sur le mélange de saumon et remuer délicatement séparer les portions et mettre dans des contenants hermétique et réfrigérer Envoyé par : brindilles Date : 2003-04-01 17:08:19 BOITE À LUNCH EMBALLANTE CROISSANT AU POULET Vous ne savez pas quoi mangé!! Vous avez un reste de poulet et vous savez plus quoi faire avec, essayez ce croissant au poulet! 1/4 tasse d'amandes tranchées 3 tasses de poulets cuits hachés 1 tasse de bacon cuit hachée 1/4 tasse de ciboulette fraîche haché finement 1 branche de céleri haché très finement 1/4 tasse de yogourt nature 1/2 tasse de mayonnaise hellman's Sel et poivre au goût 6 croissants chauds ou pain à salades Bonne appétit!! 3 Que faire avec ces croissants qui on séché? De délicieux croissants aux amandes gorgés de sirop! CROISSANTS AUX AMANDES (TAILLEFER&FILLES) 6 croissants secs 1 tasse d'eau 1 tasse de sucre 1 c. à table de crème de blé 3/4 tasse de lait 3 c. à table de beurre 1/4 tasse de sucre 1 oeuf 1/4 tasse d'amandes moulues 1/4 c. à thé d'essence d'amande 1/4 tasse d'amandes effilées Préparation Couper les croissants en 2 sur l'horizontale. Dans une casserole, faire chauffer à feu doux, l'eau et le sucre en brassant jusqu'à ce que le sucre soit dissous.Laisser bouillir le sirop pendant 1 minute.Tiédir. Dans un bol, battre le beurre en crème avec le sucre à l'aide d'un fouet.Ajouter l'oeuf et bien battre. Incorporer les amandes moulues,l'essence d'amande et la crème de blé refroidie. Tremper les croissants dans le sirop et égoutter sur une grille.Tartiner l'intérieur et le dessus des croissants avec la garniture aux amandes effilées.Cuire au four environ 15 minutes. QUICHE AUX ÉPINARDS ET AUX POIREAUX 1 abaisse de pâte à tarte cuite et refroidit. 1 gros poireau( partie blanche et vert pâle coupé en lamelles finement 1 1/2 tasse de champignons tranchés fins 2 tasses d'épinards coupé en lamelles 3 c. à table de beurre 1/2 c. à thé de sel 1/4 c. à thé de thym 3 oeufs 1 tasse de crème 35% 1/2 tasse de fromage gruyère(suisse) 1/8 c. à thé de poivre noir fraîchement moulu Préparation Faire sauter les poireaux dans le beurre.Ajouter les champignons et cuire jusqu'à tendreté, assaisonner de sel et de thym.Égoutter le liquide des champignons.Ajouter les épinards et remuer jusqu'à ce que les épinards se fânent. Dans un bol,fouetter les oeufs, ajouter la crème, le fromage gruyère et le poivre.Verser ce mélange avec vos légumes. Verser dans l'abaisse à tarte et cuire au four à 375-F pendant 35 à 40 minutes. ********************************* 4 QUICHE AUSTRALIAN AU BACON ET AU MAÏS 3 oeufs 1/3 de tasse de farine 1 1/2 tasse de lait 2 tranches de bacon, hachées 3 échalotes, hachées 1 tasse de fromage cheddar râpé 1 boîte de 130 g [4 1/2 onces] de maïs en grains, égoutté 2 cuil. à table de persil Préparation Huiler un moule rond de 23 cm [9 pouces]. Dans un bol, fouetter les oeufs avec le lait et la farine. Brasser jusqu'à ce que ça soit lisse. Incorporer les autres ingrédients et brasser de nouveau. Verser dans le moule et faire cuire au four à 120°C [250°F] pendant une heure. Servir avec une salade, au choix. Note: Si vous désirez, vous pouvez ajouter à la place de bacon, un reste de jambon. **************************** BOEUF BOURGUIGNON AUSTRALIEN 3 c. à table (45 ml) de beurre 3 livres (1,5 kg) de cubes à boeuf bourguignon 2 c. à table (30 ml) de brandy (facultatif) 1/2 livre (250 g)de petits champignons 1/2 livre (250 g)de petits oignons perlés (à marinade), pelés 2 c. à table (30 ml) de beurre supplémentaire 2 tasses (500 ml) de vin rouge 2 tasses (500 ml)de bouillon de boeuf, dégraissé 1 boîte de 5 1/2 oz (156 ml)de pâte de tomate 2 feuilles de Laurier 2 c. à table (30 ml) de farine Sel et poivre Dans une casserole, chauffer le beurre. Y dorer le boeuf de tous les côtés, quelques cubes à la fois. Saler et poivrer. Remettre tout le boeuf dans la casserole avec le brandy. Chauffer rapidement à feu vif pour que le brandy soit chaud. Flamber, si désiré. Retirer le boeuf lorsque les flammes se sont dissipées. Déposer les champignons et les oignons entiers dans la casserole avec le beurre supplémentaire. Cuire 2 minutes en remuant. Retirer les champignons et les oignons de la casserole. Remettre le boeuf dans la casserole. Ajouter le vin, les trois quarts du bouillon de boeuf, la pâte de tomate et les feuilles de Laurier. Saler et poivrer. Porter à ébullition. Réduire le feu. Couvrir et laisser mijoter 1 heure ou jusqu'à tendreté du boeuf. Ajouter les champignons et les oignons. Cuire 30 minutes à découvert. Délayer la farine dans un peu du reste de bouillon de boeuf. Ajouter à la casserole en remuant. Ajouter le reste du bouillon. Remuer sans arrêt sur le feu jusqu'à épaississement. Donnes 6 portions 5 RIZ AU CONCOMBRE ET SAUCE CHILI Voici ma recette favorite de riz.Encore une fois cette recette provient d'un livre Australian. Tu peux choisir le riz qui te convient.Depuis que moi et mon mari on a goûté au riz basmati, je ne mange plus de riz ordinaire, mais c'est une question de goût! 2 tasses de riz cuit encore chaud 1/4 tasse de sauce Chili 1/2 concombre pelé et haché finement Tu mélanges ces trois ingrédients, tu fermes le couvercle de ton chaudron et tu attends 10 minutes avant de manger. EXQUIS!!! Tu peux ajouter des morceaux de viandes de ton choix ou du poisson. Bon lunch! Envoyé par : Caroline35 Date : 9/11/2001 Les boîtes à lunch des 5- 6 ans La composition des boîtes à lunch doit respecter les principes d'une alimentation équilibrée basée sur le Guide alimentaire canadien pour manger sainement (GAC). Le GAC s'adresse aux individus en santé âgés de plus de 4 ans. Donc, pour nos petits bouts de chou de 5 - 6 ans, nous devons considérer les plus petites portions recommandées par le GAC, c'est-à dire : 5 portions de produits céréaliers de préférence à grains entiers (1 tranche de pain, 125 ml de pâtes alimentaires et céréales cuites, 125 ml de céréales sèches, 1 petit muffin ou barre de céréales), 5 portions de fruits et légumes (125 ml de jus de fruits, 60 ml de légumes crus ou cuits, 125 ml de fruits frais ou en conserve; couleurs vives = davantage de vitamines), 2 portions de produits laitiers (250 ml de lait, 125-175 ml de yogourt, 30g de fromage) 2 portions de viandes et substituts (60 g de viande, poulet, poisson, 125 ml de légumineuses, 125 ml de fromage cottage, 45 g de fromage, 1-2 œufs, 15-30 ml de beurre d'arachide). Le repas du midi devrait fournir environ le tiers des besoins nutritionnels de la journée. Par conséquent, la boîte à lunch devrait contenir au moins un aliment de chacun des groupes. Quelques considérations pratiques -La boîte à lunch doit être attrayante (tant les aliments que les accessoires) -L'équation «aliments nutritifs = aliments fades» doit être démystifiée -Les aliments doivent être faciles à manger; ils ne doivent donc pas demander trop de manipulations de la part des enfants. -Des éléments de surprises doivent être incorporés pour que l'enfant apprécie pleinement le moment de son repas. Des aliments à proscrire? Bien des parents se demandent si certains aliments doivent être proscrits de la boîte à lunch de leur enfant. D'un point de vue nutritionnel, il faut d'abord se rappeler qu'il n'y a pas de mauvais aliments, il ne faut donc pas apposer d'étiquettes «bons ou mauvais» sur les aliments. La clé du succès d'une saine alimentation est l'équilibre. De plus, gardez à l'esprit que manger constitue un des plaisirs de la vie autant pour les enfants que pour les adultes. 6 Il faut également se rappeler que l'enfant de 5 - 6 ans se situe dans une étape d'apprentissage tant pour l'alimentation que pour les autres sphères de sa vie. Le développement des habitudes alimentaires fait partie intégrante de l'évolution sociale, culturelle, physique, intellectuelle et psychologique de l'enfant. Le jeune âge constitue le moment idéal pour enseigner de saines habitudes alimentaires ; il vaut mieux inculquer de bonnes habitudes alimentaires dès le début plutôt que de devoir les changer à l'âge adulte. Cependant, en tenant compte de l'aspect pratique de la boîte à lunch, il y a effectivement des aliments à éviter, par exemple les aliments contenant des noix ou du beurre d'arachide, afin d'éviter les échanges d'aliments avec des enfants allergiques. On doit également éviter les contenants en verre et en métal, par mesure de sécurité. Cette chronique a été diffusée dans le cadre de l'émission Marmaille de Canal Vie et est produite par Nathalie Jobin, nutritionniste - Enzyme Communication, cabinet de nutritionniste- conseils. Au travail, c'est le lunch santé! par Marie-Chantal Lamothe, Dt.P. (Extrait du livre J'ai le goût de la santé, nutrition et équilibre.) Quand on cherche à contrôler la qualité de ses repas pris au travail tout en économisant, une solution s'impose : apporter son lunch. Exit le resto et les plats trop copieux qui nous font bâiller tout l'après-midi. Vive les menus sains, variés et équilibrés dont on tire le maximum d'énergie! Une bonne planification est de rigueur quand on veut préparer des lunchs appétissants et complets que l'on savourera avec plaisir en compagnie des collègues. Pourquoi ne pas profiter de la fin de semaine pour mijoter, puis congeler, des soupes-repas, des muffins, des pains-gâteaux ou des plats cuisinés? On peut aussi garder au congélateur la plupart des sandwichs, à condition qu'ils ne contiennent pas de mayonnaise d'œufs durs ni de laitue. Place à l'organisation Les crudités peuvent être apprêtées quelques jours à l'avance. On les mettra dans des contenants hermétiques, plutôt que dans l'eau, car elles perdraient une bonne partie de leurs éléments nutritifs. Quand on en aura le temps, on emballera en portions individuelles morceaux de fromage, noix, graines et fruits séchés, ou on taillera le poulet, le jambon et le poisson en cubes. En outre, faisant preuve d'esprit pratique, on se réservera une «tablette à lunch» dans le garde-manger. Elle sert aux contenants de plastique, bouteilles thermiques, sacs d'emballage, etc. On peut aussi y déposer les aliments non périssables comme les jus en boîte ou en cannette, les noix, les fruits séchés, les craquelins ainsi que les coupes de fruits ou de crème- dessert en conserve. Pour garder toute sa fraîcheur et son attrait à son repas, il faut le transporter dans des récipients adéquats. Si on a accès à un réfrigérateur, des contenants de plastique ou des sacs feront l'affaire. Sinon, on utilisera des bouteilles thermiques. Par ailleurs, il est important de préparer son lunch au bon moment si l'on ne veut pas que cela soit une corvée. Comme on se sent souvent pressé par le temps le matin, on privilégiera l'heure du souper. Ainsi, ayant tout sous la main et l'appétit aidant, on ne se fait pas prier pour préparer une portion supplémentaire pour le lendemain. 7 Place à la légèreté Comme tout autre repas, un lunch nutritif comprend des aliments des quatre principaux groupes alimentaires. Et pour y ajouter du tonus, rien ne vaut les fibres. Dans les salades, elles prendront la forme de carottes, pommes, fruits séchés, brocoli ou choufleur crus, riz ou pâtes à grains entiers. Les sandwichs feront honneur aux pains de blé entier, de seigle, de son, de grains mixtes ainsi qu'à la laitue, à la luzerne, aux carottes râpées ou aux concombres tranchés. Pour garnir le tout, on favorisera de préférence les viandes maigres, comme la dinde en tranches, le rôti de bœuf nature, le jambon maigre ou le pastrami. Si on opte pour du poisson en boîte, on le choisira en conserve dans l'eau plutôt que dans l'huile. Dans nos soupes ou salades-repas, nous incorporerons des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.), à la fois riches en fibres et pauvres en gras. En outre, pour réduire notre consommation de matière grasses, nous tartinerons de beurre ou de margarine une seule moitié du pain. Place à la variété Comme de nombreuses entreprises mettent à la disposition de leurs employés des fours à micro-ondes, il n'y a pas de raison de se limiter au sempiternel trio sandwich au jambon-cola-petit gâteau pour dîner. Les restes du repas de la veille ou une souperepas enrichie de cubes de volaille ou de viande peuvent être réchauffés avec bonheur. Sans oublier les nourrissantes salades-repas. Les bâtonnets de navet, les languettes de poivron, les pois mange-tout et les bouquets de brocoli font d'excellents accompagnements. Au dessert, les carrés aux dattes et aux noix, les biscuits à la farine d'avoine et les muffins au son d'avoine et aux fruits secs font également bonne figure à côté du yogourt nature relevé de fruits frais. Bref, se préparer un lunch santé, ce n'est pas sorcier. Il suffit d'avoir quelques bonnes idées en plus d'être bien organisé et équipé. Recettes Quelques combinaisons intéressantes... Salades : - brocoli, thon, pâtes alimentaires, vinaigrette à l'huile d'olive et au jus de citron; - lentilles, riz, raisins secs, persil frais, vinaigrette à l'huile d'olive, au vinaigre et au cari; - cubes de fromage, raisins rouges, cubes de pomme, pacanes et vinaigrette au concombre; - macaroni, céleri, oignon vert, poivrons vert et rouge, tomates, cubes de poulet, vinaigrette maison. Sandwichs : - beurre d'arachides, banane écrasée, miel; - humus (purée de pois chiches, beurre de sésame, ail, jus de citron); - ricotta, ananas; -œuf dur, cottage, oignon vert, céleri, mayonnaise légère. 8 Les trésors de la boîte à lunch Saviez-vous que la boîte à lunch et le coffre du pirate Maboule ont une chose en commun ? Ils peuvent tous deux contenir des trésors. La boîte à lunch a cependant un avantage par rapport au coffre de notre bon vieux pirate. Elle a des pouvoirs magiques similaires à ceux de la lampe d'Aladin. Bref, la boîte à lunch pourrait très bien être l'héroïne de toute une saga de B. D. ! Obélix lui-même rêverait sûrement d'en découvrir tous les trésors cachés, des trésors constitués entre autres de protéines, d'énergie, de calcium, de fer, des vitamines A, B, C, D et bien d'autres d'aussi grande valeur. Ces trésors constituent l'essence même de la magie qui peut rayonner dans chaque boîte à lunch. Ces effets magiques sont la croissance, la santé de la peau, du sang et le bon développement des os. De plus, vous vous sentirez mieux dans votre corps et serez de bonne humeur. Pour bénéficier de tous ces avantages, il faut d'abord posséder les clés du coffre. Chacune des clés sert à ouvrir un des 4 groupes du Guide alimentaire canadien pour manger sainement. Où sont les protéines ? Une source de protéines est essentielle dans votre boîte à lunch. Il vous faut en effet au moins 30 à 60 g (1 à 2 oz) d'aliments riches en protéines au dîner afin qu'il vous soutienne jusqu'au souper. Les protéines sont le matériau de construction pour vos muscles. On retrouve la grande majorité des protéines dans le groupe des Viandes et Substituts mais il y en a aussi dans le groupe des Produits laitiers. Voici des exemples d'aliments riches en protéines : le bœuf, le porc, le veau, l'agneau, le poulet, la dinde, le thon, le saumon, les sardines, les œufs, les pois chiches, le hummus, les fèves au lard, les lentilles, la soupe aux pois, les haricots rouges, le chili, les haricots de Lima, le beurre d'arachide, les noix, les graines, le fromage, le yogourt, etc. Vous pouvez préparer de bons sandwichs à partir de ces ingrédients en les utilisant tel quel ou en les transformant en garnitures à sandwich. Vous pouvez aussi en faire des repas chauds, si vous aimez moins les sandwichs. Les Viandes et Substituts contiennent également du fer, qui est une composante essentielle du sang. Le fer sert à faire respirer vos cellules. Le calcium et le soleil. . . mettez-les dans votre squelette ! L'enfance et l'adolescence sont des périodes de la vie où l'on fait des réserves en calcium pour nos vieux jours. Le calcium est le matériau indispensable à la construction de vos os. On en trouve dans tous les Produits laitiers : lait, yogourt, kéfir, fromages, ainsi que dans les desserts au lait, les poudings au lait, les soupes crèmes, la trempette à base de yogourt nature, etc. Cependant, il faut un allié au calcium : la vitamine D. Le seul Produit laitier à contenir de la vitamine D est le lait, d'où l'importance d'en boire au moins 1 portion (250 ml) par jour. Une légère exposition au soleil peut aussi stimuler votre corps à produire de la vitamine D. Certains poissons gras contiennent aussi de la vitamine D. Le saumon et la sardine en sont de bons exemples. Toutefois, les Produits laitiers sont vraiment la meilleure source de calcium et de vitamine D. 9 Légumes, qu'ils sont bons ces fruits ! Pour tous les gargantuas, les Fruits et Légumes sont un groupe à privilégier. Du côté des légumes, pensez aux jus, aux crudités, aux légumes cuits à la vapeur, bouillis ou sautés dans un wok. Qu'ils soient frais, en conserve ou surgelés, pensez légumes ! De même pour les fruits ! Sous toutes leurs formes, les fruits sont un régal pour les papilles gustatives et ont une valeur nutritive... gargantuesque ! Alors, ne suivez pas l'exemple des pirates de l'époque qui, malgré leurs nombreux coffres remplis d'or, finissaient toujours par attraper le scorbut. Mettez tous les jours au moins un légume et un fruit dans votre boîte à lunch. La marelle des féculents Les Produits céréaliers sont une bonne source d'énergie, de vitamines et de fibres alimentaires. Alors, à vous de jouer ! Le quignon d'une bonne baguette, une viennoiserie, un pain kaiser, un pain pita, une tortilla, un bagel, un muffin anglais, du pain de blé entier ou de seigle, du pain aux noix, aux olives ou aux œufs et du pain au levain sont tous de bonnes bases pour votre sandwich. Pour les repas chauds, il y a le riz, les pâtes alimentaires et le couscous. Comme à côté, il y a le petit muffin, les galettes d'avoine et de sarrasin, les céréales sèches... Vas-y mollo avec ces gras-là ! La mayonnaise, la margarine, le beurre, la vinaigrette, les trempettes sont appréciés pour rehausser le goût des aliments et des sandwichs. Cependant, la modération a bien meilleur goût avec ces gras. Pour maintenir un cœur en santé, il faut commencer jeune à prendre de bonnes habitudes alimentaires. Planifier... Un dîner bien réussi, ça se planifie. On peut penser au menu, prévoir l'achat au moment de faire l'épicerie des aliments que vous aimez et qui se transportent bien. Préparez votre lunch la veille. Pensez aussi à la température de conservation des aliments. Les aliments froids doivent être froids jusqu'au midi et les aliments chauds doivent demeurer chauds. Surtout, ne sous-estimez pas les bactéries ! Elles se reproduisent si vite qu'en deux heures, un aliment qui n'est pas gardé à la bonne température peut déjà être contaminé. Utilisez des sachets réfrigérants, des thermos. Certains aliments peuvent être mis surgelés le matin même dans la boîte à lunch. Finalement, si vous vous demandiez quelle était la fameuse recette secrète de Panoramix le druide, eh bien dites-vous qu'elle repose dans votre boîte au trésor, dont vous disposez dorénavant des clés... Groupe Harmonie Santé Pour une évaluation personnalisée et un suivi vous aidant à modifier vos habitudes alimentaires à long terme, consultez les professionnels de la nutrition ! Nutritionnistes-diététistes à votre service ! 10 Les quatre règles d'or de la boîte à lunch par Sylvie Lafrenière, Dt.P., M.Sc. (Extrait du livre J'ai le goût des aliments, saveurs et découvertes) À l'école ou au travail, il est important que le repas pris à l'extérieur soit nutritif. On évitera ainsi les baisses d'énergie et la fatigue de la journée. Pour ce faire, quatre grandes règles doivent être respectées, en plus de quelques principes de base… C’est à l'épicerie, au moment des emplettes de la semaine, que tout se joue. On vérifie donc le garde-manger avant de partir et on profite des articles à prix spéciaux pour tirer le meilleur parti de son budget. On rédige une liste des grands favoris de la famille. Puis, on fait provision de jus purs, de noix, de fruits séchés, de fruits en conserve et de craquelins. De retour à la maison, on prépare des crudités pour la semaine et on les conserve au réfrigérateur, dans un contenant hermétique sans eau. En cuisinant, on prépare des portions supplémentaires pour un bon repas chaud destiné à la boîte à lunch. On congèle les biscuits, muffins et pains- gâteaux maison en portions individuelles. On élabore ainsi des repas équilibrés, nutritifs et tout aussi agréables à regarder qu'à savourer. Pour un lunch réussi, il est important de respecter les quatre principes suivants: l'équilibre, la variété, la salubrité et le plaisir. l'équilibre et la variété Un lunch équilibré et nutritif favoriserait de meilleures performances à l'école et au travail. C’est pourquoi on doit veiller à ce qu'il se compose d'aliments des quatre groupes du Guide alimentaire canadien… et d'un brin d'imagination pour agrémenter le tout. Pour que le repas fournisse les éléments nutritifs nécessaires, on choisit ses composantes parmi des fruits, des légumes, des produits céréaliers, de la viande, de la volaille, du poisson, des produits laitiers, des œufs, des légumineuses, des noix ou des graines. On sait que le sandwich constitue souvent la base des repas-minute. Pour éviter la monotonie, on privilégiera des pains variés (pita, kaiser, bagel, pumpernickel ou pain de céréale) et toutes sortes de garnitures (viande tranchée, fromage, œufs, poisson ou tartinade de légumineuse). Un mélange yogourt nature ou fromage quark et mayonnaise, assaisonné au goût, permet de lier les préparations à sandwich tout en réduisant la quantité de matières grasses. Par ailleurs, céleri, pommes ou noix y ajoutent du croquant et des fibres. Quant à la salade-repas, sa popularité ne cesse de croître. Qu'elle soit à base de laitues diverses, de pâtes alimentaires ou de légumineuses, les saveurs et les textures peuvent varier à l'infini. Fait à noter cependant: il est toujours préférable d'ajouter la vinaigrette au dernier moment afin de préserver la saveur et le croquant de la salade. En optant pour la variété, on favorise la consommation d'aliments moins gras, moins sucrés, contenant plus de fibres et moins de sel. De plus, lorsque la variété est au menu, le plaisir d'ouvrir sa boîte à lunch n’en est que plus grand. 11 La salubrité et le plaisir La préparation de la boîte à lunch n’échappe pas aux normes d'hygiène qui régissent l'élaboration de n’importe quel repas. On utilise donc des aliments de première qualité, on travaille sur des surfaces impeccables, on se lave les mains, on se sert d'ustensiles bien propres. Et pour que les aliments conservent leurs qualités et leur fraîcheur, on les garde dans des contenants appropriés. Les mets chauds prennent place dans des thermos préalablement passés à l'eau bouillante et les mets froids — ou ceux qui seront réchauffés au micro-ondes —, sont accompagnés d'un bloc réfrigérant (ice pack). Par ailleurs, il faut se rappeler que, même en hiver, les rebords de fenêtre ne garantissent pas une conservation adéquate. À l'heure du repas, des menus sains, variés et équilibrés font le bonheur des petits comme des grands, et ce, surtout s’ils comportent de ces petites marques d'affection qui font chaud au cœur. Elles peuvent prendre la forme d'un morceau de fromage taillé à l'emporte-pièce en forme de cœur ou d'animal, de brochettes de fruits, de légumes et de fromage, d'un mot doux qui fait sourire, d'une serviette de table colorée ou, à l'occasion, d'une friandise à laquelle on ne peut résister. C’est donc dire que plaisir et santé peuvent facilement se retrouver dans la boîte à lunch. Après tout, ne nous permet-elle pas d'emporter avec nous un peu de la chaleur, des saveurs et des odeurs de la maison. Sandwichs anti-monotonie Lorsque le traditionnel sandwich au fromage sur pain blanc beurré règne dans la boîte à lunch, jour après jour, il est grand temps de revamper nos menus. Mais quoi faire? Comment sortir de la monotonie en conservant de bonnes habitudes alimentaires et en prenant plaisir à manger? Voici des idées sandwichs pour venir à la rescousse des plus intenses pannes d'idées. À la base, le pain... Commençons d'abord par le pain. Essayez le pain multigrains, le pain de seigle, le pain pita, le pain hamburger, le pain kaiser, le pain baguette, le pain à sous-marin, le bagel, le muffin anglais, la pâte à pizza, le pain à hot dog ou à salade, le croissant, le taco, la tortilla... Pourquoi ne pas avoir à la portée de la main une bonne variété, bien au frais dans le congélateur? Ils pourront ainsi être dégustés en alternance, les uns après les autres. Veillez toutefois à les choisir à grains entiers, de préférence, pour une valeur nutritive accrue. En avant les garnitures! Après avoir varié les fondations de notre sandwich, place maintenant aux garnitures. Les tartinades? Laissez-vous tenter par la moutarde préparée, la moutarde de Dijon, la relish, la mayonnaise légère, le fromage à la crème léger, le ketchup, la sauce Chili, la sauce tomate, le pesto, le fromage à tartiner, la gelée de menthe (excellente avec du jambon)... Si la tartinade que vous choisissez est riche en matières grasses, ayez la main légère, tout simplement. 12 Ne pas oublier les protéines... Ensuite, pour un sandwich bien nourrissant, les sources de protéines valent leur pesant d'or. À inclure : poulet en morceaux ou haché, cretons maigres, dinde hachée ou en tranches, jambon haché ou en tranches, œufs à la coque, œufs brouillés ou en omelette, thon, saumon, tofu, végé-pâté, fromage en tranches ou râpé, capicolli, chair de crabe, goberge, crevettes, pastrami, pois chiches écrasés, hummus, fromage ricotta, beurre d'arachide, beurre d'amandes, noix, rôti de porc... Et vive la variété! ... Ni les légumes On ne saurait compléter un sandwich sans y ajouter des légumes. Essayez les laitues variées, comme la romaine, la Boston, la laitue en feuille ou le radicchio, le chou, les cornichons, les concombres, les radis, les tomates, les poivrons verts, rouges, jaunes ou encore violets, les olives, les oignons, les radis, la carotte râpée, la luzerne et plusieurs autres. Et pourquoi pas des pommes? Quelques suggestions - Pain de blé entier accompagné de tomates en tranches, de cœurs d'artichauts, de parmesan, de mozzarella, de poivron vert haché, d'échalotes hachées, le tout assaisonné de sel, de poivre et de basilic frais. - Pain croûté surmonté de moutarde de Dijon, de rôti de bœuf mariné dans du vinaigre de vin, de poivron vert haché, d'oignon rouge, de laitue, de sel et de poivre. - Pain pita de blé entier additionné d'avocat en morceau, d'échalote hachée, d'ail émincé, de jus de citron, de mayonnaise légère, de sauce Tabasco, de tomate en tranches, de luzerne et de cheddar râpé. - Pain bagel tartiné de purée de pois chiches, d'oignons hachés et assaisonné de ketchup aux fruits maison. Avec de telles idées, les lunchs ne seront plus jamais considérés comme des repas sans saveur et sans attrait. Comme vous le voyez, il suffit d'un peu d'imagination pour transformer une tâche pénible en une odyssée éclatante de couleur, de saveur, de texture et de goût. Le choix des repas surgelés par Nathalie Durand, Dt.P. (Extrait du livre J'ai le goût de la santé, nutrition et équilibre.) Des repas complets surgelés, il y en a pour tous les goûts. Des fritures en sauce à la cuisine minceur, en passant par les mets exotiques, chacun peut trouver de quoi lui plaire. Faciles et rapides à préparer, ces menus comptent de nombreux adeptes. Il suffit de savoir choisir. Avant de faire son choix, il faut savoir que, dans ces repas comme dans tout autre, la variété et l'équilibre sont les règles les plus importantes. Aussi, pour combler nos besoins nutritifs, le repas doit se conformer aux normes définies par le Guide alimentaire canadien pour manger sainement. Idéalement, il devrait inclure des aliments des quatre groupes alimentaires. S'il ne comprend aucun produit laitier, on devra l'accompagner d'un verre de lait ou d'un dessert à base de lait. Si la portion de fruits et de légumes semble insuffisante, on ajoutera au menu une salade verte ou une salade de fruits frais. Ainsi, nous ne privilégierons pas la facilité au détriment de la qualité. 13 Choisir attentivement Les repas surgelés répondent bien aux exigences de la vie contemporaine. Prêts en un clin d'œil, ils vont du congélateur au four micro-ondes et à la table en quelques minutes. Par ailleurs, ils sont offerts dans une grande variété de recettes comprenant viande, volaille, poisson ou fruits de mer. Tout est donc matière de goût. On choisira selon ses préférences, mais en gardant en tête les deux points suivants : la teneur en sel et la teneur en matières grasses. À cet effet, la lecture de l'information nutritionnelle sur les emballages est indispensable. Le sel rehaussant la saveur des aliments, il est largement utilisé dans la préparation de ce genre de repas. Le gras, quant à lui, protège contre le dessèchement. C'est donc dire que les fabricants ne le négligent pas non plus. Trois catégories à distinguer On peut classer les repas surgelés en trois catégories en fonction de leur teneur en gras. La première comprend les repas de faible qualité nutritive mais à valeur élevée en matières grasses. Ils se composent généralement d'aliments frits et de sauces. Ils contiennent peu ou pas de légumes verts, de fruits ou de produits laitiers et sont habituellement très salés. À éviter autant que possible puisqu'ils renferment beaucoup de calories mais très peu d'éléments nutritifs essentiels. À l'autre extrême du spectre, les repas-minceur. Afin d'atteindre une teneur en calories extrêmement basse, les fabricants en contrôlent la quantité de lipides. Mais restriction énergétique et bonne nutrition ne vont pas nécessairement de pair. Il faut donc s'assurer que la grosseur des portions est conforme à celle que recommande le Guide alimentaire canadien pour manger sainement. Par exemple, la portion de viande doit être de l'ordre de 50 à 100 grammes par personne. Heureusement, cette catégorie se caractérise par une grande diversité. Elle comprend des fruits de mer, des poissons, de la volaille, des pâtes alimentaires ainsi que de nombreux légumes. Cependant, comme la plupart des sauces sont dégraissées et faites à base d'amidon et de gomme, elles manquent toutefois de saveur et ont tendance à devenir collantes. Le faible contenu en matières grasses des repas-minceur les rend sensibles aux variations de température, variations qui provoquent la détérioration des cellules des aliments. Par conséquent, l'eau s'échappe et l'aliment se dessèche. Lors de la décongélation, l'eau qui s'écoule entraîne avec elle minéraux et vitamines. En raison de la fragilité des repas-minceur, on portera une attention particulière à la date de péremption. Par ailleurs, on notera qu'ils coûtent plus cher. Entre ces deux catégories se logent des repas surgelés dont le rapport qualité-prix est tout à fait justifié. Ainsi, pour un prix plus raisonnable, certains fabricants offrent des menus qui ne présentent pas les vices de la première catégorie en plus d'être variés et équilibrés. Ils constituent donc une option intéressante. Mettre à profit le temps gagné Bref, il y a toutes sortes de repas surgelés qui permettent de s'alimenter sainement sans se compliquer l'existence. Adieu casseroles et vaisselle! Céder à la facilité n'est pas un mal si l'on respecte les règles de base d'une alimentation de qualité. Et si l'économie de temps réalisée permet de pratiquer une activité physique... on aura d'autant plus raison de prendre congé de la cuisine de temps en temps! 14 Poisson sandwich Temps de préparation total : 10 minutes, 1 portion Ingrédients 1 tranche de pain blanc tartinée de beurre 1 tranche de pain de blé entier tartinée de beurre 75 ml (1/3 tasse) de thon émietté égoutté 45 ml (3 c. à soupe) d'olives vertes farcies de piment, hachées 25 ml (1 1/2 c. à soupe) de mayonnaise 2 tranches minces de fromage Gouda canadien laitue en feuilles Préparation 1. Tailler, à l'aide d'un emporte-pièce, la même forme dans les deux tranches de pain. Intervertir les morceaux de pain blanc et de pain brun. 2. Mélanger le thon, les olives et la mayonnaise. 3. Étager le pain, 1 tranche de fromage Gouda canadien, la laitue, le thon, la seconde tranche de fromage et le pain. Presser légèrement. VARIANTE :Variez vos plaisirs en essayant cette recette avec du fromage Havarti canadien. Salade de pâtes fromagée aux petites boulettes Temps de préparation total : 25 minutes, 4 portions Ingrédients 333 g (2/3 lb) de pâtes en forme de noeuds papillon 1 poivron vert paré et haché 3 échalotes vertes hachées 12 champignons nettoyés et tranchés 250 ml (1 tasse) de fromage Parmesan canadien râpé 60 ml (1/4 tasse) d'huile d'olive 15 ml (1 c. à soupe) de jus de lime basilic frais haché sel et poivre PETITES BOULETTES TOMATÉES AU PORC 333 g (2/3 lb) de porc haché 1 oeuf battu 15 ml (1 c. à soupe) de sauce Worcestershire 30 ml (2 c. à soupe) de concentré de tomate 30 ml (2 c. à soupe) de jus de légumes 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive 15 ml (1 c. à soupe) de beurre Préparation 1. Cuire les pâtes selon le mode d'emploi sur l'emballage ou jusqu'à ce quelles soient «al dente». Égoutter et verser dans un bol à salade. 2. Ajouter les boulettes et le reste des ingrédients. Saler et poivrer. Mélanger. 3. Servir aussitôt. Ce plat se mange chaud, tiède ou froid. PETITES BOULETTES TOMATÉES AU PORC 1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients, sauf l'huile et le beurre. 2. Façonner de petites boulettes avec les mains. Pour éviter que le mélange colle aux mains, trempez-les fréquemment dans l'eau. 3. Faire sauter les boulettes dans l'huile et le beurre à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites. Retourner les boulettes à quelques reprises. Égoutter sur du papier essuie-tout. Réserver. 15 Spirales fiesta au thon Temps de préparation total : 15 minutes, 2 portions Ingrédients 170 g (6 oz) de thon égoutté (voir note) 60 ml (1/4 tasse) de poivron rouge 60 ml (1/4 tasse) de poivron vert hachés 45 ml (3 c. à soupe) de mayonnaise 2 grandes tortillas à la farine 8 tranches de fromage de Cheddar canadien feuilles de laitue Préparation 1. Mélanger ensemble le thon, les poivrons rouge et vert et la mayonnaise. 2. Répartir la préparation sur les tortillas; étendre uniformément. 3. Garnir chaque tortilla de 4 tranches de fromage et de laitue. Rouler et trancher. NOTE : Ou utiliser 1 boîte de 213 g (7 1/2 oz)de saumon, égoutté. Sandwichs au cheddar et aux pommes Temps de préparation total : 10 minutes, 4 portions Ingrédients 60 ml (1/4 tasse) de yogourt 10 ml (2 c. à thé) de miel 8 tranches de pain aux raisins ou 4 bagels aux raisins, coupés en deux laitue en feuilles 250 g (8 oz) de Cheddar canadien tranché mince 1 grosse pomme épépinée, tranchée mince Préparation 1. Mélanger ensemble le yogourt et le miel. 2. Tartiner la préparation de yogourt sur un côté de chaque tranche de pain. 3. Alterner laitue, fromage Cheddar canadien et pommes sur la moitié des tranches de pain. 4. Terminer les sandwichs, en déposant le reste des tranches de pain sur la garniture et tailler les sandwichs en deux pour servir. VARIANTE :Pour une saveur différente, utiliser du fromage marbré, Colby ou Monterey Jack canadiens. Le Burrito de Jules Temps de préparation total : 20 minutes, 1 portion Ingrédients 75 ml (1/3 tasse) de haricots rouges ou de haricots en sauce tomate, égouttés 30 ml (2 c. à soupe) de salsa à gros morceaux 15 ml (1 c. à soupe) de poivron vert haché 1 grande tortilla à la farine 30 ml (2 c. à soupe) de poulet ou de boeuf cuits et hachés laitue en filaments 60 ml (1/4 tasse) de fromage Monterey Jack canadien râpé Préparation 1. Écraser les haricots ; incorporer la salsa et le poivron vert. 2. Déposer les haricots au centre de la tortilla; étendre un peu. 3. Garnir de poulet, de laitue et de fromage Monterey Jack canadien. Replier les deux côtés de la tortilla sur la garniture; replier la partie du bas vers le centre et enrouler. VARIANTE :Essayez aussi avec du Cheddar canadien. 16 Frittata aux légumes et au Cheddar Temps de préparation total : 20 minutes, 4 portions Ingrédients 1 l (4 tasses) de légumes mélangés surgelés (voir note) 6 oeufs 2 ml (1/2 c. à thé) de basilic séché 2 ml (1/2 c. à thé) de sel poivre 30 ml (2 c. à soupe) d'huile végétale 1 oignon moyen, tranché 2 gousses d'ail hachées finement 250 ml (1 tasse) de fromage Cheddar ou Suisse râpé canadien Préparation 1. Porter 500 ml (2 tasses) d'eau salée à ébullition dans une casserole moyenne. 2. Ajouter les légumes surgelés et couvrir. Dès que l'eau recommence à bouillir, égoutter les légumes dans une passoire. Couper les gros morceaux, au besoin. 3. Battre les oeufs avec le sel, le basilic et le poivre, juste assez pour mélanger. 4. Faire chauffer l'huile à feu moyen, dans une poêle antiadhésive de 25 cm (10 po). 5. Ajouter l'oignon et l'ail. Faire sauter jusqu'à ce que l'oignon soit tendre, environ 3 minutes. 6. Ajouter les légumes. Faire sauter jusqu'à ce que les légumes soient chauds. 7. Verser les oeufs sur les légumes. Diminuer le feu à mi-doux. Couvrir er cuire jusqu'à ce que les oeufs soient presque pris. 8. Parsemer de fromage Cheddar canadien. Mettre sous le gril jusqu'à ce que le fromage soit fondu, environ 1 minute. NOTE : Avec des légumes frais, blanchir les légumes durs comme le brocoli et les carottes avant de les faire sauter. Pitas à la Western Temps de préparation total : 15 minutes, 4 portions Ingrédients 30 ml (2 c. à soupe) de beurre 75 ml (1/3 tasse) d'oignon haché finement 75 ml (1/3 tasse) de poivron vert haché finement 125 ml (1/2 tasse) de jambon cuit haché 6 oeufs sel et piment de Cayenne au goût 4 pains pitas coupés en deux moutarde préparée 4 feuilles de laitue 250 ml (1 tasse) de fromage Monterey Jack ou Cheddar canadien, râpé Préparation 1. Faire chauffer une poêle moyenne antiadhésive à feu moyen. Ajouter le beurre et faire fondre. Ajouter l'oignon et le poivron. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 minutes. Ajouter le jambon. 2. Battre les oeufs à la fourchette avec le sel et le Cayenne. Verser dans la poêle. Quand la préparation commence à prendre, racler délicatement le fond et les parois de la poêle avec une spatule pour former de gros grumeaux tendres. Cuire jusqu'à ce que les oeufs épaississent et qu'ils soient pris, tout en étant encore humides. 17 3. Etaler un peu de moutarde à l'intérieur des pains pitas. Déposer la garniture aux oeufs dans les pains pitas. Garnir de laitue et de fromage. Recette présentée par les Producteurs laitiers du Canada. Pour consulter d'autres recettes, visitez www.mesproduitslaitiers.org. Triple bagel jardinière Temps de préparation total : 10 minutes, 1 portion Ingrédients 1 bagel au blé entier ou multigrains 125 ml (1/2 tasse) de fromage à la crème canadien nature ou aux fines herbes 6 tranches de concombre anglais luzerne germée 30 ml (2 c. à soupe) de carotte râpée Préparation 1. Couper le bagel en 3 tranches égales. Tartiner la moitié du fromage à la crème canadien sur la tranche du bas. 2. Garnir de concombre et de luzerne germée. Tartiner le reste du fromage sur la tranche du milieu. 3. Garnir de carotte rapée. Bagel aux oeufs et fromage suisse Temps de préparation total : 10 minutes, 1 portion Ingrédients 1 bagel de blé entier ou multigrains beurre 1 oeuf 1 tranche de tomate 2 tranches (1 1/2 oz / 45 g) de fromage suisse Préparation 1. Couper en deux le bagel, le faire griller, puis le beurrer. 2. Dans un bol allant au micro-ondes, battre l'oeuf. Couvrir d'une pellicule de plastique en relevant l'un des coins. 3. Cuire au micro-ondes à intensité moyenne-vive (70 %) pendant 1 minute. Remuer deux fois pendant la cuisson. 4. Déposer sur l'une des moitiés de bagel, garnir de la tranche de tomate et des tranches de fromage suisse. Couvrir de l'autre moitié de bagel. VARIANTE Pour varier, essayez avec du brick ou du cheddar fort ou extra-fort. Recette tiré du livre Dîners santé pour les petits futés Le damier aux trois fromages de Max Temps de préparation total : 10 minutes, 1 portion Ingrédients Beurre, miel 1 tranche de pain de blé entier ou de seigle foncé 1 tranche de pain blanc ou de seigle pâle 18 1 tranche mince de fromage marbré ou cheddar 1 tranche mince de fromage havarti ou suisse 1 tranche mince de fromage Monterey Jack ou Colby Préparation 1. Tartiner de beurre et de miel deux tranches de pain. 2. Étager les fromages. Déposer la seconde tranche de pain et enlever les croûtes. 3. Couper le sandwich en 6 ou 9 carrés. Retourner les carrés en alternance. Recette tiré du livre Dîners santé pour les petits futés gracieusement offerte par les Producteurs laitiers du Canada. © Les Producteurs laitiers du Canada, tous droits réservés. Pizzous-marin Temps de préparation total : 10 minutes, 1 portion Ingrédients 1 pain à sous-marin ou à hot dog beurre 3 à 4 tranches minces de salami 1 tranche mince de mozzarella ou de friulano, coupée en deux 4 tranches minces de pepperoni 1 tranche mince de provolone ou de brick coupée en deux poivron vert tranché mince sauce à pizza laitue en filaments Préparation 1. Couper le pain en deux et beurrer les deux côtés. Étager le salami, la mozzarella, le pepperoni, le provolone et le poivron vert. 2. Ajouter la sauce à pizza et la laitue. Remettre le dessus du pain. Recette tiré du livre Dîners santé pour les petits futés gracieusement offerte par les Producteurs laitiers du Canada. © Les Producteurs laitiers du Canada, tous droits réservés. Pita bazar Temps de préparation total : 15 minutes, 1 portion Ingrédients 150 ml (2/3 tasse) de fromage cheddar ou colby en dés 150 ml (2/3 tasse) de pomme non pelée, en dés 60 ml (1/4 tasse) de yogourt à la vanille 30 ml (2 c. à soupe) de raisins secs cannelle moulue 1 pain pita complet de blé entier, coupé en deux laitue en feuilles Préparation 1. Mélanger le fromage cheddar ou colby, la pomme, le yogourt, les raisins secs et la cannelle. 2. Tapisser de laitue les pochettes pita. 3. Farcir chaque pochette pita de la préparation au fromage et à la pomme. 19 Recette tiré du livre Dîners santé pour les petits futés gracieusement offerte par les Producteurs laitiers du Canada. © Les Producteurs laitiers du Canada, tous droits réservés. Muffins au fromage et aux pommes Temps de préparation total : 40 minutes, 12 muffins Ingrédients 750 ml (3 tasses) de farine tout usage 150 ml (2/3 tasse) de sucre 20 ml (4 c. à thé) de levure chimique 5 ml (1 c. à thé) de sel 5 ml (1 c. à thé) de cannelle moulue 375 ml (1 1/2 tasse) de fromage cheddar râpé 2 oeufs 250 ml (1 tasse) de jus de pomme 125 ml (1/2 tasse) de beurre fondu 500 ml (2 tasses) de pommes pelées, hachées finement Préparation 1. Préchauffer le four à 190 ¼C (375 ¼F). 2. Dans un grand bol, mélanger la farine, le sucre, la poudre à pâte, le sel et la cannelle. Incorporer le fromage. 3. Battre les oeufs avec le jus de pomme; incorporer le beurre et les pommes. 4. Ajouter en une seule fois aux ingrédients secs; remuer juste assez pour humidifier. 5. Répartir la pâte dans 12 gros moules à muffins graissés. 6. Cuire au four de 25 à 30 minutes. Servir chaud avec du beurre. Recette tiré du livre Dîners santé pour les petits futés gracieusement offerte par les Producteurs laitiers du Canada. © Les Producteurs laitiers du Canada, tous droits réservés. L'omelette western du chef Catherine Temps de préparation total : 20 minutes, 1 portion Ingrédients 7 ml (1 1/2 c. à thé) de beurre 15 ml (1 c. à soupe) de poivron rouge haché 15 ml (1 c. à soupe) d'oignon vert haché 15 ml (1 c. à soupe) de jambon haché 2 oeufs battus 1 grande tortilla à la farine laitue en feuilles 2 tranches minces de fromage suisse ou havarti sauce barbecue ou vinaigrette crémeuse Préparation 1. Faire fondre le beurre dans une poêle antiadhésive de 20 cm (8 po). 2. Cuire le poivron rouge, l'oignon vert et le jambon, à feu mi-vif, pendant 1 minute. 3. Ajouter les oeufs et continuer la cuisson pendant 2 minutes, en soulevant le bord de l'omelette pour permettre au liquide de couler dessous. Retourner l'omelette; cuire 1 autre minute. Retirer de la poêle et laisser tiédir pendant 5 minutes. 4. Tapisser la tortilla de laitue, de fromage suisse ou havarti, de l'omelette, de sauce barbecue. 20 5. Enrouler fermement. Recette tiré du livre Dîners santé pour les petits futés gracieusement offerte par les Producteurs laitiers du Canada. © Les Producteurs laitiers du Canada, tous droits réservés. source: Patintosh Trempette pour fruits au Phili (SonyLem) 1 paquet (250 g) Fromage Phili ramolli 1 canne Guimauves en crème 1 c. à table Zeste d'orange Jus de la moitié d'une orange Fruits au goût (raisins, fraises, oranges, bananes, kiwis, etc...) - Mélanger tous les ingrédients ensemble. - Couper des fruits en morceaux. - Trempez vos fruits préférés dans la trempette et dégustez! - Recette simple et vraiment délicieuse! ======= peut-être des PIZZAS!!! sur pains pitas... les enfants aiment la pizza.... ou sur des muffins anglais.. elle pourrait les faire elle-même comme ça elle mettrait seulement les légumes qu'elle veut, du pepperoni... ======= peut-être des CHIPS!! de maïs avec une genre de trempette aux légumes... ======= je ne sais pas si elle aime les CÉRÉALES!!!.. Peut-être lui en mettre dans un petit plat en plastique (de bonnes céréales pour la santé, comme par exemple un mélange granola que tu ferais toi-même...) et elle pourrait acheter un petit berlingot de lait à l'école... ====== par: Cuisinière une très bonne barre collation :) -: Barres croquantes au beurre d'arachide :Préparation : 15 minutes Cuisson : 5 minutes Portions : 16 Ingrédients 1 tasse (225 g) de beurre d'arachide 1/2 tasse (125 ml) de sirop de maïs 1/2 tasse (100 g) de cassonade 2 tasses (500 ml) de céréales de flocons de maïs 1 tasse (250 ml) de céréales de riz croustillant Méthode 21 1. Faire fondre le sirop de maïs et la cassonade dans un bain-marie, ajouter le beurre d'arachides et les céréales. 2. Verser dans un moule graissé de 8 x 8 pouces et presser. 3. Réfrigérer. ======= des JUS!! avec une mixette ou un extracteur à jus, il peut être très facile de faire manger aux enfants plusieurs fruits sans même qu'ils ne s'en rendre compte. Il suffit de déterminer le fruit favori (exemple: fraise) et d'ajouter un peu de jus d'orange ou d'ananas... ça peut apporter deux ou trois portions de fruits et ça peut se faire en grandes quantités ======= des COMPOTES de fruits!!! que l'on fait soit-même ======= en fait, tout ce qui est FAIT MAISON!!! est bien meilleur pour la santé: biscuits, muffins... Une bonne alternative est de remplacer le sucre par du miel (pour 1 tasse de sucre, on met 3/4 de tasse de miel et même moins) ======= mélange de NOIX salées!!! ======= LAIT FOUETTÉS!!! par :pralinette 1 t. de lait 1 t. de baies et/ou un fruit entier (exemple: banane) 1 oeuf (facultatif) (ça ne goûte absolument pas et ça ne paraît pas du tout. c'est une source de protéines supplémentaire) 1 c. à thé de vanille Passer tous les ingrédients au mélangeur. C'est bien sûr une recette de base, on peut faire des variantes infinies ======= j'ai le livre de la Leche, j'ai expérimenté plusieurs recettes, en voici quelques unes ======= BATONNETS POUR TOUS 1 t. farine blé entier 1 c. à thé canelle 1 c. à thé bicarbonate 1/4 t. beurre 3/4 t. cheddar râpé 1 oeuf battu 1 c. à soupe lait froid mélanger les 3 premiers ingrédients. avec un coupe pâte, mélanger beurre et fromage dans le mélange sec jusqu'à consistance grummeleuse. incorporer le lait additionné de l'oeuf battu mélanger à la fourchette jusqu'à ce que la pâte forme une boule. prendre des cuillerées de pâte et rouler en petits bâtonnets. les disposer à 1 pouce de distance sur une plaque à pâtisserie non graissée. Cuire 8 à 10 minutes à 375 degrés. 22 ======= peut-être des CRÊPES... ou des GAUFRES... ======= je crois que le plus important est d'apprendre aux enfats à aimer manger (moi je n'ai jamais eu ce problème!! j'adore manger) en les invitant à cuisiner avec nous. Ils peuvent choisir des recettes de muffins ou de bicuits à faire... Personnellement, je n'aime pas les lunch genre sandwich-pomme-jus. J'aime mieux avoir pleins de petites choses. J'imagine que c'est la même chose pour les autres!! On peut inciter l'enfant à avoir un petit peu de chaque groupe alimentaire.... bonne chance!! Envoyé par : pralinette Date : 2003-04-22 18:00:07 6 ième Cadeau chaud pour matin froid Jus de tomate Pâtes chaudes Petites prunes Collation AM Fromage quark aux fraises Collation PM Céréales mini-wheats Pâtes chaudes ( donne une portion ) 1 tasse de pâtes alimentaire cuites( tel que fusillis,macaroni,roues), ect ½ tasse de viande cuite( tel que poisson,dinde, boeuf) ect 1 tasse de légumes surgelés ( tel que pois, maïs, carotte,) ect soupe concentrée au goût lait Préparation Mélanger les pâtes cuites,la viande et les légumes dans une petite casserole. Ajouter un peu de soupe concentrée et du lait jusqu'a la concistance désirée Assaisonnez au goût. Faites mijoter pendant quelques minutes et mettre dans un thermos passé sous l'eau chaude pour le réchauffer PS si vous utilisez vos surplus de table ce repas sera prêt en quelques minutes vous pouvez varier les combinaisons à l'infini 23 7 ièmes À votre santé Haricots et pommes de terre en fête Pain à salade de blé entier Tranches de kiwi yougourt aux pêches Collation AM Haricots verts Collation PM Bâtonnets de cheddar et de céleri Haricots et pommes de terre en fête Donne 4 portions 3-à 4 pommes de terre cuites coupée en dés 1 boîte de ( 540 ml ) de haricots rouges égouttés 1 cuil à table de moutarde de dijon 1 cuil à table d'huile de tournesol 1 cuil à table jus de citron 2 cuil à thé d'estragon sel et poivre au goût Préparation Dans un grand bol mélanger les pommes de terre et les haricots égouttés Fouettez ensemble la moutarde,l'huile et le jus de citron. Ajoutez au mélange de pommes de terre et mélanger délicatement assaisonnez et mettre dans des contenants hermétique **************************************************8 ièmes Symphonie classique Berlingot de lait Sandwich au rôti de boeuf et luzerne lanières de poivrons rouge ou vert poire Collation AM pomme Collation PM Galette citron-pavot Galette citron-pavot Donne 12 galettes 2 tasses de farine de blé 1/3 de tasse de sucre 1 cuil à table de poudre à pâte une pincée de sel 2 cuil à table de graines de pavot 2 cuil à table de zeste de citron ½ tasse de margarine 1 tasse de yogourt nature 2 cuil à table de jus de citron 24 Préparation Dans un grand bol mélangrz la farine,le sucre la poudre à pâte et le sel. Ajoutez les graines de pavot et le zeste de citron. Incorporez la margarine en coupant le mélange avec deux couteaux jusqu'a l'obtention d'une chapelure grossière. Mélangez à part le yogourt et le jus de citron.Ajoutez-les à la préparation de farine et mélangez juste assez pour humecter. Déposer 12 portions égales sur une plaque à biscuits graissez faire cuire au four à 400 degré jusqu'a ce que les galettes soit dorées environ 15 minutes ************************************************** 9 ième Jungle hivernale Phiton Berlingot de lait biscuits aux dattes ou aux figues Collation AM bouquets de chou-fleur Collation PM Banarachide Phitons pita au thon Donne 2 phitons 1 boîte de thon conservé dans l'eau égoutté 1 ou 2 oignons verts hachés 1 branche de céleri coupée en dés 1 cuil à table de mayonnaise sel et poivre thym 1 pita de blé 2 tranches de fromage suisse feuilles de laitue romaine Préparation Mélangez bien le thon,les oignons verts,et le céleri avec la mayonnaise et assaisonnez au goût. Coupez le pita en deux et garnissez les pochettes avec le mélange aux thon et le fromage, Mettre les feuilles de salade romaines bien lavées et égouttées à part dans un sac ziploc et les ajoutez au pita seulement à l'heure du repas pour ne pas détremper les phitons Banarachide Passez au mélangeur une banane bien mûreavec 1 cuil à table de beurre d'arachide et quelques gouttes de jus de citron. Garder au frais dans un contenant hermétique La banarachide se mange à la cuillère comme un pouding une collation vite faite nourissante et surprenante Brindilles PS d'autres idées suivront plus tard Envoyé par : brindilles Date : 2003-04-24 16:52:45 25 CE LUNCH DOIT ETRE GARDÉ DANS UN COOLER(GLACIÈRE) Crepes Bretonnes 2 min au MicroOndes OEUF JAMBON FROMAGE Dans une Asiette(qui rentre dans votre MicroOndes) Déposer la crepe et cassez un oeuf(mélanger avec une Fourchette) 100 gr. de Jambon Fumé(déchiquetté C plus facile à Étendre) 100 gr. de Mozarella Rapé Refermer votre Crepe et Verser du Sirop d'Érable Recouvrer d'une Pellicule Plastique Cuire 2 min. à HIGH Retirer et rajouter du Sirop d'Érable Enveloppé la Crepe dans du papier Ciré et Réfrigéré Servir avec des fruits frais, et du lait froid ou votre Breuvage Favori Ninja_59 Qui Adore La Bonne Cuisine et Les Lunchs Santé lollllllllllllllllllllllllllllllllllllllll Envoyé par : ninja_59 Date : 2003-04-28 10:03:22 26
