Afrique /Caraïbes : Françaises

Afrique / Caraïbes
PRINCIPES DE BASE
Conseils pour manger sainement,
de prévention du diabète et
de gestion
Le diabète survient lorsque votre corps ne peut pas utiliser correctement
et stocker de la nourriture (énergie). L’énergie que votre corps a besoin
s’appelé glycémie, une forme de sucre. Le glycémie provient des aliments
qui contiennent des glucides, comme les fruits, le lait, les féculents, le
sucre et certains légumes. Concernant les diabètes, le niveau de glycémie
dans le sang devient trop élevé.
Il existe différents types de diabète. Cette carte montre comment
contrôler la glycémie (sucre dans le sang).
Type de diabète
Comment géré
Diabète de type 1 :
Le pancréas ne produit pas d'insuline. Le
glycémie s'accumule dans votre sang au
lieu d'être utilisé pour l'énergie.
• Une alimentation saine
• L'insuline
• L'activité physique
Diabète de type 2 :
Le pancréas ne fabrique pas assez d'insuline
ou votre corps n'utilise pas correctement
l'insuline qu'il produit.
• Une alimentation saine
• L'activité physique
• Pilule ou de l'insuline
(dans certains cas,
les deux)
Le pré-diabète :
• Une alimentation saine
Les niveaux de glycémie sont supérieurs à la • L'activité physique
normale, mais pas encore assez haut pour
être diagnostiqué comme de type 2
Le diabète gestationnel :
Une glycémie élevée commence pendant
la grossesse ou est d'abord remarqué à ce
moment-là.
• Une alimentation saine
• L'activité physique
• L'insuline peut être
utilisée.
Manger sainement pour gérer ou
prévenir le diabète
Fruit
Légumes au moins 2 sortes
Lait
pommes de terre, pâtes, riz, roti, plantain
Viands et substitutes poisson,
viande maigre, poulet, haricots, lentilles
Utiliser le Canada de Couleurs Guide alimentaire canadien pour
Représentent les différents groupes d'aliments.
Manger sainement avec le Guide alimentaire canadien
Avoir au moins de 3 à 4 groupes alimentaires du Guide alimentaire
canadien à chaque repas :
• Fruits et légumes
• Des produits céréaliers
• Lait et substituts
• Les viandes et substituts
Choisir des aliments de tous les groupes d'aliments pour assurer que votre
corps reçoive tous les nutriments qu’il a besoin pour être en bonne santé.
Mangez plus de légumes
Consommez au moins deux différentes sortes de légumes à chaque repas.
Ils sont riches en nutriments et faibles en calories.
Inclure les protéines dans vos repas
Une protéine pourrait inclure du poisson, de poulet, les viandes maigres,
fromage faible en gras, les œufs, les haricots et les lentilles.
Photo : Michael Alberstat
Produits céréaliers et féculents
Mangez trois repas réguliers par jour
Soyez sûr de manger le petit déjeuner pour un bon départ pour la journée.
Mangez trois repas à des heures régulières, quatre à six heures d'intervalle.
Manger la bonne quantité au bon moment aide à garder votre niveau de
glycémie en équilibre.
Si vous ne sera pas à la maison quand il est temps de manger, apportez
des aliments sains avec vous. Cela vous donne des choix sains, partout où
vous allez. Apporter un sandwich, des légumes ou des fruits avec vous.
Soyez prudent avec l'alcool
L'alcool peut affecter les niveaux de glycémie dans le sang et vous faire
gagner du poids. Parlez-en à votre équipe de soins de santé pour savoir si
vous pouvez boire de l'alcool et combien.
Attention pour le sucre
Le plus de sucre que vous mangez ou buvez, plus haut votre glycémie sera.
Si vous avez soif, buvez de l'eau. Des boissons gazeuses, jus de fruits, café et
thé sucré vont tous augmenter votre niveau de glycémie.
Limites telles chausse comme des gâteaux de manioc, gâteau aux fruits,
pouding de pommes de terre, gouttes de noix de coco, bonbons, la
confiture, de la mélasse et le miel. Pour compléter votre repas, boire du lait
ou du yogourt et un morceau de fruit.
Les édulcorants artificiels peuvent être en sécurité dans de petites
quantités.
Limites des produits céréaliers
Il est très important de contrôler la taille des portions quand vous mangez
des féculents, comme les grains entiers de rôti, pains, céréales, riz brun,
pâtes et pommes de terre. Ces aliments se décomposent en glycémie
(sucre).
Faire des choix faibles en gras
Haute teneur en matières grasses des aliments entraîner un gain de poids.
Un poids santé est plus facile sur le cœur et aide à contrôler la glycémie.
Limitez les aliments frits, de chips de banane, les croustilles et les biscuits.
Au lieu de faire frire les aliments dans beaucoup d'huile, il est plus sain de
cuire, braiser, à la vapeur, pochée, ou les rôtis. Ou, vous pouvez également
faire sauter ou les faire revenir dans de petites quantités de pétrole.
• Utilisez du lait écrémé au lieu de 2% ou du
lait entier.
• Choisissez de bœuf haché maigre.
• Coupez le gras de la viande et le poulet.
• Utilisez de petites quantités de matières grasses ajoutées, comme l'huile
de canola, l'huile d'olive huile de carthame, et les vinaigrettes.
• Mangez du fromage avec de la graisse du lait de 20% ou moins.
• Choisissez yogourt faible en gras (matières grasses du lait 2% ou moins).
Obtenir beaucoup fibres
Aliments riches en fibres aident à vous sentir rassasié. Ils ont également
abaissé votre niveau de glycémie et de cholestérol. Les aliments qui
sont riches en fibres comprennent rôti de grains entiers, pains, céréales,
lentilles, haricots secs, le riz brun, légumes et fruits.
Combien devriez-vous manger dans un repas?
Une bonne quantité de nourriture donne à votre corps pour être en bonne
santé. Si vous mangez trop, votre corps va stocker le surplus d'énergie sous
forme de graisse et vous prendrez du poids. Mangez lentement. Arrêtezvous lorsque vous vous sentez rassasié et satisfait.
Vérifiez les plans de repas des échantillons pour une saine alimentation
pour voire des portions approprie pour vous. À la maison, utiliser des
tasses de mesure de garder la quantité de nourriture que vous mangez à la
bonne taille.
Lorsque vous ne pouvez pas mesurer vos portions, utiliser ce guide Portion
utile. Vos mains peuvent être très utiles pour estimer la quantité de
nourriture à manger en un repas.
Guide pratique de portion
Fruits, céréales,
et les amidons
Légumes
Choisissez autant que vous pouvez
tenir dans vos deux mains.
Choisissez autant que vous pouvez
tenir dans vos deux mains.
Viandes et substituts
Gras et huiles
Choisissez une portion de la taille
de la paume de votre main.
La partie devrait être ne devrait pas
être plus épais que votre
petit doigt.
Limiter la graisse à un montant la
taille de la pointe de votre pouce.
Lait et substituts
250 mL (8 oz) de lait à faible teneur en gras ou
¾ tasse (175 mL) de yogourt.
Fruits, céréales, et les amidons* :
Choisissez autant que vous pouvez tenir dans vos deux mains.
Exemples : pomme, la pomme de terre, riz brun
légumes* :
Choisissez autant que vous pouvez tenir dans vos deux mains.
Exemples : calalou, le gombo, l'aubergine, les poivrons
Viandes et substituts* :
Choisissez une portion de la taille de la paume de votre main. La partie
devrait être ne devrait pas être plus épais que votre petit doigt.
Exemples : lentilles, haricots secs, bœuf maigre, volaille, poisson
Gras et huiles* :
Limiter la graisse à un montant la taille de la pointe de votre pouce.
Exemples : Margarine non hydrogénée, l'huile de canola, l'huile de
carthame, l'huile d'olive
Lait et substituts* :
250 mL (8 oz) de lait à faible teneur en gras ou ¾ tasse (175 mL)
de yogourt.
Exemples : yogourts à faible teneur en gras, lait et fromage
*Les noms des groupes alimentaires prises à partir de Beyond the Basics : Planification de
repas sains, la prévention du diabète et de la gestion ©Association canadienne du diabète,
2005. S'il vous plaît se référer à cette ressource pour plus de détails sur la planification
des repas.
Les plans de repas exemples pour une alimentation saine
Pour les petits appétits
Pour les grands appétits
Petit-déjeuner :
• Porridge - plantain, cuit
(2/3 tasse)
• 1 œuf
• Papaye, 1 petite tasse,
en cubes ou 1
Petit-déjeuner :
• Ackee et de la morue fraîche ou
d'aubergines et de la morue
(½ tasse, 125 mL)
• 1 petite banane
• De blé entier HARDO pain
(1 tranche)
• Margarine (1 cuillère à café, 5 mL)
• ½ cube de papaye
• 2% de lait évaporé
(¼ tasse, 60 mL) avec
• Thé ou café
Déjeuner :
Déjeuner :
• Yam, cuit (1 tasse)
• Bœuf aux haricots rouges Soupe
(1½ tasse)
• Kale, cuit
• Poulet cuit au four, cuit
• 1 petite mangue
(2 oz, 60g)
• Moyenne ½ mangue,
• Faible teneur en matières grasses
du lait ou de boisson de soya
enrichie (1 tasse, 250 mL)
• 1 thé ou café chaud sans sucre
• eau
Collation :
• 1 pomme moyenne
Dîner :
• Le riz brun et les pois
(2/3 tasse, 150 mL)
• Mélange de légumes
• Croquette de saumon
(2 oz ou 60 g)
• Huile, pas plus que 1 cuillère à
café ou 5 mL
• Goyave, 3 fruits
• Thé chaud ou de l'eau
Dîner :
• Vivaneaux (4 oz, 120 g) à la
vapeur avec le gombo et la
tomate
• Le riz brun et les pois
(1 tasse, 250 mL)
• Carottes (½ tasse, 125 mL)
• Salade verte avec vinaigrette
faible en gras (1 tasse, 250 mL)
• Pastèque coupé en cubes
(1 tasse, 250 mL)
• Margarine
(2 cuillère à café, 10 mL)
Collation en soirée :
Collation en soirée :
• Fromage faible en gras (1 oz, 30 g) • Craquelins de grains entiers, non
salées (7 pièces)
• Craquelins de grains entiers (4)
• eau
• Fromage faible en gras (1 oz, 30g)
• Lait 2% (1 tasse, 250 mL)
• thé
En savoir plus
Visitez www.diabetes.ca pour des exemples de menus plus de cultures
différentes.Voir une diététiste pour obtenir des conseils sur les choix
alimentaires sains.
Quand manger
Être actif physiquement pour bien vivre avec le diabète
Pourquoi être actif?
L'activité physique régulière permettra d'améliorer votre maîtrise de la
glycémie. Vous aurez également à se sentir mieux dans leur corps et
l'esprit.
Association canadienne du diabète directrices de pratique clinique
et L'Agence de santé publique du Canada recommande au moins 150
minutes d'activité physique chaque semaine pour les adultes entre les
âges de 18 a 64.
Vous pouvez couper ca vers 30 minutes d'être actif, cinq fois par semaine.
Temps de construction pour l'activité physique dans votre routine
quotidienne. Essayez d'être actifs la plupart des jours de la semaine.
Restez actif en marchant
Saine activité physique peut être aussi simple que d'aller faire une marche
rapide avec votre animal de compagnie. Ou, vous pouvez choisir de
prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur
ou l'escalator. Vous pouvez descendre
de l'autobus un arrêt plus tôt et
profiter de la maison à pied. Par
mauvais temps, beaucoup de
gens se promener dans le
centre commercial local.
Début de la marche lente. Lorsque vous êtes prêt, lentement augmenter
votre rythme
Il y a beaucoup de façons de rester actif :
• Les ratisser les feuilles
• faire du jogging
• natation
• les travaux ménagers
• monter et descendre les escaliers
Essayez quelques-unes des exercices de résistance :
Défiez vos muscles trois fois par semaine. Exemples d'exercices de
résistance sont les suivants:
• Le levage de poids
• Des pompe
• Des Abdominaux
• Les exercices à l'aide d'une bande élastique géant appelé bande de
résistance
Pratiquez une activité aérobie :
Association canadienne du diabète directrices de pratique clinique et
L'Agence de santé publique du Canada recommande 30 minutes par jour
d'activité aérobique vigoureuse.
Activité aérobique modérée vous fait respirer plus fort et votre rythme
cardiaque plus rapide. Vous devriez être capable de parler, mais ne chante
pas. Des exemples incluent la marche rapide, le patinage et le vélo.
Vigoureuse activité aérobique rend votre fréquence cardiaque augmentée
un peu. Vous ne serez pas en mesure d'en dire plus que quelques mots
sans avoir besoin de reprendre votre souffle. Les exemples incluent la
course, de basket-ball, le soccer et le ski de fond.
Soyez actif avec votre famille
Au lieu de regarder la télévision ou d'aller au cinéma, prendre un vélo
dans le quartier. Allez nager à la piscine locale. Relevez le défi en essayant
quelque chose de nouveau. Par exemple, apprendre à danser, faire du vélo
ou faire du yoga.
Un mode de vie actif vous aidera à gérer votre diabète!
En savoir plus sur d'être actif : Conseils pour devenir actif
En savoir plus sur le diabète à diabetesgps.ca
Glossaire
• Glucides : Les glucides sont l'un des trois principaux
nutriments présents dans la nourriture. Amidons, fruits, produits
laitiers, certains légumes et des glucides. Votre corps a besoin de
glucides pour l'énergie. Votre corps entre eux se décompose en un sucre
appelé glycémie.
• Cholestérol : Le cholestérol est une substance grasse qui est
naturellement présente dans votre sang et les cellules. Il ya deux
principaux types de cholestérol: LDL et HDL.
LDL (lipoprotéines de basse densité) : souvent appelé « mauvais »
cholestérol, cardes niveaux élevés de LDL peut augmenter le risque de
maladie cardiaque.
HDL (lipoprotéines de haute densité) : souvent appelé « bon »
cholestérol, car des niveaux élevés de HDL peut réduire le risque de
maladie cardiaque.
• Glycémie : Votre corps se glucides bas en un sucre appelé glycémie.
Avec le diabète, il est important de manger les bons types et les
quantités de glucides.
• L'insuline : L'insuline est une hormone qui est produite par le pancréas
pour contrôler la quantité de glycémie dans le sang. Chez les personnes
qui souffrent de diabète, le pancréas ne produit pas d'insuline tout ou
pas assez, ou est incapable d'utiliser efficacement l'insuline qu'il produit.
Par conséquent, le glycémie s'accumule dans le sang, pouvant conduire
à des problèmes de santé comme la cécité, les maladies cardiaques, des
problèmes rénaux, amputation, les lésions nerveuses et la dysfonction
érectile.
• Pancréas : pancréas est un organe qui fait partie du système digestif. Il
fait des enzymes pour décomposer les aliments ainsi que l'insuline, une
hormone qui contrôle la quantité de glycémie dans le sang. Chez les
personnes qui souffrent de diabète, le pancréas ne produit pas d'insuline
tout ou pas assez, ou est incapable d'utiliser efficacement l'insuline qu'il
produit.
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Le Diabète GPS est un outil développé par l’Association Canadienne du Diabète
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