3 repas par jour REPAS POURQUOI ? Repas du matin Pendant la nuit, on ne mange pas, on jeune. Le matin, le corps a besoin de « carburant » pour bien démarrer la journée et être attentif toute la matinée. Repas du midi C’est le repas de la mijournée, il permet d’être en forme toute l’aprèsmidi Repas du soir Bougez, soyez actif ! COMPOSITION Intégrez l’activité physique à votre quotidien, avec au moins 30 min d’activité modérée par jour ! Pourquoi ? A chaque repas, choisissez des aliments parmi les 3 groupes d’aliments à privilégier : - Aliments énergétiques - Aliments protecteurs - Aliments constructeurs et d’entretien Tonicité et énergie, entretien des muscles et des articulations, détente, anti-stress, augmentation de l’estime de soi et être bien avec les autres, diminution de l’agressivité et de l’anxiété, aide pour mieux dormir, maintien du poids de forme, réduction des risques de maladies (obésité, diabète, hypertension,…). Pour qui ? Pour tout le monde ! Quelque soit l’âge ou la condition physique, on peut être actif : on adapte simplement l’effort aux capacités de chacun. Le soir, le corps ralentit et se prépare au sommeil, la digestion est plus lente. Le repas du soir est donc plus léger (moins gras, quantités plus petites) Quand ? Entre les repas, on ne grignote pas : manger à toute heure de la journée ne calme pas la faim et fait grossir. Entre 2 repas éloignés, on prend un goûter : un mini-repas équilibré, pour un moment de détente. L’eau est la seule boisson indispensable pour le corps, on peut en boire toute la journée, sans modération : pendant et entre les repas. 3 repas par jour . 02 Favoriser toutes les occasions de BOUGER. Effectuer les trajets quotidiens à pieds ou en vélo : marcher, aller au travail, aller acheter le pain, aller chercher les enfants à l’école, privilégier les activités liées aux champs, jardiner, faire son potager, garer sa voiture à l’écart du centre ville et y faire ses courses à pied, favoriser les activités de plein air en famille ou entre amis le week-end, inscrire toute la famille à un club de sport, aller couper du bois, monter à cheval, aller à la pêche ou la chasse. Comment ? Activités légères accessibles à tous : marcher, se promener, faire le ménage, passer la tondeuse, faire ses courses,… Activités modérées accessibles à tous : marcher d’un bon pas, jardiner, chasser, pêcher, bêcher, nager, faire du cheval, danser, jouer au ballon, se déplacer à vélo,… Activités intenses qui nécessitent une certaine condition physique : courir, faire du jogging, faire de la randonnée en montagne, faire un raid, nager en compétition, jouer au football ou au basketball,… Pour plus d'informations, n'hésitez pas à contacter la cellule SURCHARGE PONDéRALE de l'ASS-NC au : 25.07.60 Bougez, soyez actif ! . 03 4 groupes d’aliments pour varier les plaisirs en tout équilibre ! Aliments protecteurs Fruits et légumes. Exemples d’aliments Légumes verts : toutes les feuilles (feuille de taro, choux de chine, salades,…), tomate, citrouille, artichaut, chouchoute, courgette, aubergine, concombre, poivron, carotte, haricot vert, Fruits : melon, orange, pomme, poire, pomme liane, goyave, papaye, kiwi, banane, citrons jaune et vert, corossol, pamplemousse, raisin, mangue, letchi, pastèque. A quoi servent-ils ? Ils apportent de l’eau, des fibres, des vitamines et des minéraux. Ces derniers ont un rôle protecteur contre les maladies. Quelles quantités par jour ? 6 poignées bombées par jour de fruits et légumes variées. On peut consommer des fruits et légumes sous toutes les formes : frais, surgelés, en conserve, en compote sans sucres ajoutés, en pur jus de fruits... Exemple à midi : 1 poignée de crudités comme des carottes râpées et 1 poignée de letchis. Comment les reconnaître au supermarché ? L’ étiquetage nutritionnel des produits industriels indique la quantité de fibres, de vitamines et de minéraux. Aliments énergétiques Féculents, tubercules et légumes secs. Exemples d’aliments Taro, patate douce, igname, légumes secs (haricot blanc, haricot rouge lentilles, pois chiche…) manioc. Pain, riz, pâtes, pomme de terre, maïs, céréales du petit déjeuner. A quoi servent-ils ? Ils apportent des fibres et des glucides complexes qui permettent d’être rassasié à chaque repas, et d'éviter de grignoter toute la journée. Quelles quantités par jour ? L’équivalent en volume de 6 poings par jour. Aliments à LIMITER Produits sucrés, gras et salés. Aliments CONStructeurs et d' entretien Viandes, poissons, oeufs et produits laitiers. Exemples d’aliments Viande / poisson / œuf : cerf, cochon sauvage, poulet, dinde, rôti, brochette grillée, mouton, jambon, crustacé, crevette, crabe, coquillage, huître, thon, poulpe, moule, œuf. Produits laitiers : fromage, lait, yaourt, lait en poudre ( 10 cuillères à soupe de poudre de lait dans 1 litre d'eau pour faire 1 litre de lait ). A quoi servent-ils ? Ils apportent des protéines, qui permettent le développement et l’entretien des muscles. Les produits laitiers apportent aussi du Calcium qui participe à la croissance et à l’entretien du capital osseux. Quelles quantités par jour ? Viande / poisson / oeuf : 1 à 2 fois par jour l’équivalent en surface et en épaisseur de la paume de la main. Exemple à midi : 1 filet de thon de la taille d’une paume de main et un yaourt. Exemple à midi : 1 morceau de pain de la longueur d’un poing et du riz d’un volume égal à un poing. Comment les reconnaître au supermarché ? L’étiquetage nutritionnel indique la quantité de glucides complexes et de fibres en grammes. Produit laitier : 1 par repas L’eau est la seule boisson indispensable pour le corps, on peut en boire toute la journée, sans modération : pendant et entre les repas. Comment les reconnaître au supermarché ? L’étiquetage nutritionnel indique la quantité de protéines en grammes et de calcium en milligrammes. Exemples d’aliments Produits sucrés : sirop, biscuit sucré, pâtisserie, viennoiserie, soda, boisson sucrée aux fruits, chocolat, bonbon, sucre, canne à sucre, omaïs, glace. Produits gras : Graisses visibles : huiles végétales (huile d'olive, de tournesol...), margarine, beurre. Graisses cachées : chips, crackers, aliment frit ou pané, gras de viande, peau de la volaille, mayonnaise, charcuterie, viennoiserie, conserve de viande, fromage, fruits oléagineux (noix de coco, cacahuètes, avocat, olives, amandes,…). Produits salés : omaïs, chips, crackers, produit apéritif, sauce soja, sel de table, ketchup, fromage, charcuterie. A quoi servent-ils ? Les produits sucrés n’apportent que du sucre, à consommer occasionnellement pour le plaisir. Les produits gras sont très caloriques. On recommande : de limiter la consommation des graisses cachées, de privilégier les huiles végétales (tournesol, soja, colza…), les poissons gras (thon) qui apportent des éléments indispensables, que notre corps ne sait pas fabriquer : les acides gras essentiels. Les produits salés favorisent les problèmes d’hypertensions artérielles. Quelles quantités par jour ? Produits sucrés, gras, salés : A LIMITER Corps gras : 3 cuillères à soupe par jour. Comment les reconnaître au supermarché ? L’étiquetage nutritionnel indique la quantité de sucres, de lipides (graisses) en grammes et de sel en milligrammes. 4 groupes d’aliments pour varier les plaisirs en tout équilibre ! . 01