Le renforcement musculaire

Le
renforcement
musculaire
Le renforcement
•
•
•
•
Pourquoi le renforcement musculaire
Comment renforcer
L’échauffement
Le renforcement :
– À la maison
– Avec du matériel
– En salle
• Le renforcement spécifique
• Les étirements
• Margaux HUGUENIN
Etudiante Licence STAPS
Membre du Pôle Espoir Cyclisme de Bourgogne
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Le renforcement
Pourquoi le renforcement
musculaire?
• Renforcer le haut du corps qui est moins tonique que la
partie inférieure.
• Stabiliser les muscles posturaux (dos, abdos).
• Réduire le risque de traumatismes.
• Améliorer la force de base.
Le renforcement
NON
2
Le renforcement
Comment effectuer le renforcement
musculaire?
1. L’échauffement
2. Le renforcement musculaire:
- A la maison
- Avec du matériel sportif
- En salle de musculation
3. Les étirements
Le renforcement
1. L’échauffement
•Elever la température musculaire
•Activer le cardio-respiratoire
indispensable avant une
séance de renforcement.
muscles, articulations, tendons…
tendons…
il est nécessaire de soigner l’échauffement
> 20’
3
Le renforcement
• échauffement général
-
système cardio-respiratoire
-
température musculaire
15’ de course à pied
Le rythme est léger, on augmente
l’intensité progressivement.
- échauffement spécifique
-
articulations
-
muscles spécifiques : tête, colonne, épaules, poignets, genoux, chevilles.
On alterne contraction/étirement des muscles (quadri, mollets, ischios…).
La rotation dans le vide d’une articulation est inefficace, ajouter une pression
avec le poids du corps, exemple : à 4 pattes, j’oriente différemment mes poignets
Le renforcement
A LA MAISON
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CIRCUIT TRAINING 1
1
3
5
2
- Pectoraux
- Deltoïde
- Triceps
Abdos
4
Gainage:
-Dos
-Fessiers
Abdos
6
-Grand fessier
-ischios
Abdos
CIRCUIT TRAINING 2
1
2
Gd fessier
3
Mollets
4
- Moyen et gd fessier
- Quadri
5
Dorsaux
6
Moyen fessier
Dorsaux
5
Consignes
- Durée exercice: 30’’
- Nombre de tours: 3
- Récupération entre exercices: 10’’
- Récupération entre tours: 30’’
Intérêts du circuit training
• Travailler différents groupes musculaires.
• Alternance des exercices : plus de motivation.
• Vigilance nerveuse en éveil à chaque changement
d’exercice.
• Activité cardio-respiratoire importante.
6
Travailler les différents groupes musculaires
Fessiers
Abdos
Jambes
Bras
7
Dorsaux
Le renforcement
AVEC DU MATERIEL SPORTIF
8
Travail avec un swissball
Beaucoup de travail de gainage et
renforcement de la proprioception
Epaules
Dorsaux
Abdos
Lombaires - Cuisses
Pectoraux
Abdos
9
Epaules
Abdos
Bras
dorsaux
10
dorsaux
dorsaux
11
jambes
Dorsaux - bras
12
Dorsaux –
fessiers - épaules
dorsaux
13
Pectoraux abdos
Pectoraux abdos
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Intérêts :
•Musculation des muscles profonds et
posturaux
•Règlement des déséquilibres musculaires
•Utilisation simple et adaptée à toutes
•Grande diversité d’exercices
Le renforcement
EN SALLE
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CIRCUIT TRAINING
1
3
2
fessiers
Abdominaux
4
pectoraux.
6
5
quadri
trapèzes
deltoïdes
7
9
8
dorsaux.
épaules
lombaires
Autres exercices
adducteurs
quadri
biceps
pectoraux
ischios
Abdos
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Consignes
• Travailler différents groupes musculaires.
• Alternance des exercices : plus de motivation.
BRAS – JAMBES - GAINAGE
• Charges faibles (= poids de corps)
Veiller à toujours adopter la bonne position sur les
appareils, un mauvais placement peut engendrer des
traumatismes.
• Surveillance d’un éducateur / position et
mouvements
Exemples
Durée par exercice: 30’’
Nb de tours: 3
Récupération entre exercices: 20’’
Récupération entre tours: 5’
Charge: <40 % du max.
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Illustrations
Travail avec du matériel
divers
Beaucoup de travail de gainage, de
coordination et cardio-vasculaire
•Définir 10 à 12 ateliers divers
•Définir un ordre
•Présenter les consignes
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Les mollets
Les pectoraux et bras
19
Les cuisses, fessiers…
Les abdominaux et bras
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Les cuisses, fessiers…
Les cuisses, fessiers…+ bras =
coordination motrice
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Les cuisses, fessiers…
Les cuisses, fessiers… + bras =
coordination motrice
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Les abdominaux
Exemples
Nombre d’exercices : 10 :
• multibonds
• Medicine-ball
• Bancs et chaises
• Plinthes
• Courses…
Durée par exercice: 30’’
Nb de tours: 3
Récupération entre exercices: 10 à 20’’
Récupération entre tours: 5’
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Le renforcement spécifique
Qu’est ce que le transfert de force?
Grâce à un renforcement spécifique à l’activité
cyclisme (quadri, mollets..) on acquière une force plus
importante. Pour l’utiliser de manière optimale une fois sur
le vélo il convient d’intégrer le transfert de force dans les
séances de renforcement.
Ce transfert intervient en fin de préparation
hivernale, dans la préparation spécifique, en janvier et
février.
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Séance spécifique.
30’’
30’’
30’’
30’’
30’’
30’’
30’’
30’’
30’’
30’’
Nombre de tours par série: 6
Nombre de séries: 3
Récupération entre exercices: 20’’
Récupération entre séries: 6’
La récupération ente les séries est d’autant plus efficace si elle est
active (course à pied, vélo à un rythme léger), on peut également en
profiter pour intégrer du gainage.
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Les étirements
Les étirements préviennent les blessures et favorisent la récupération. Le
renforcement sollicitant des muscles parfois inactifs dans notre pratique, les
étirements permettent de diminuer les contractures.
Quelques étirements:
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Le renforcement
Questions
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