Alimenter le jeune athlète Participer à des sports récréatifs ou de compétition à un jeune âge aide à développer les habiletés, la confiance, la santé et la condition physique. L’enfance et l’adolescence sont aussi des périodes importantes de croissance et de développement. Comment les jeunes athlètes peuvent-ils obtenir suffisamment d’énergie et d’éléments nutritifs pour performer et bien se développer ? Un plan alimentaire santé pour les jeunes athlètes doit inclure: • • • • • • • suffisamment d’énergie (c’est-à-dire de Calories) provenant des aliments pour bouger et grandir; beaucoup d’aliments riches en glucides, comme les produits céréaliers, les légumineuses, les fruits, les légumes, le lait et le yogourt. Les glucides sont la principale source d’énergie dans tous les sports; assez de protéines pour aider à la croissance et pour former et réparer les tissus du corps. Les protéines sont retrouvées dans la viande, le poisson, la volaille, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix, les beurres de noix et les graines; des aliments faibles ou modérés en matières grasses. Ainsi, les Calories peuvent aussi provenir des glucides et des protéines maigres; suffisamment de liquide pour une bonne hydratation et pour prévenir les coups de chaleur; de la variété pour fournir toutes les vitamines et les minéraux; de fréquents repas et collations pour s’assurer que les jeunes athlètes emmagasinent suffisamment d’énergie. Pour faire le plein d’énergie Les enfants actifs peuvent avoir besoin de consommer de 500 à 1 500 Calories de plus par jour que les enfants inactifs. Pour faire le plein d’énergie, les enfants doivent • Manger plus souvent: trois repas équilibrés riches en éléments nutritifs et trois à quatre collations santé • chaque jour. Apporter des collations nutritives et des liquides dans leur sac d’entraînement, chaque jour. Pour faire des choix santé La qualité des aliments choisis est aussi importante que la quantité ! Voici quelques conseils pour aider votre enfant à faire des choix alimentaires santé. Encouragez-les à manger des aliments riches en éléments nutritifs provenant de chacun des 4 groupes alimentaires. Impliquez-les dans la planification des menus ainsi que dans l’achat et la préparation des aliments. Essayez les savoureux menus santé présentés au verso. PAGE 1 Déjeuners équilibrés • • • œufs brouillés, rôtie de seigle, fraises et lait Beurre d’arachide ou fromage, bagel, banane, jus de légumes Céréales à déjeuner de grains entiers, lait, bleuets, jambon maigre ou bacon de dinde, eau Dîners consistants • • • Sandwich (pita de blé entier, dinde et légumes), bâtonnets de carottes, lait et barre granola Soupe, craquelins multigrains, fromage, pomme, biscuit à l’avoine, lait ou jus Sous-marin de blé entier au rôti de bœuf, salade de fruits, yogourt, biscuits aux figues, jus ou eau Alimentation préexercice Les aliments et les liquides consommés avant l’exercice fournissent de l’énergie et préviennent la faim et la déshydratation au cours de l’activité. Prenez votre repas de 2 à 4 heures avant de commencer l’activité, et les collations de 1 à 2 heures avant le sport. Mettez l’accent sur les liquides, les glucides et les protéines maigres. Les boissons énergisantes et contenant de la caféine ne sont pas recommandées pour les athlètes avant ou au cours d’un exercice. Elles peuvent perturber la performance de l’athlète ainsi que sa santé. Essayez les repas et les collations préexercice suivants. Suggestions de repas préexercice (de 2 à 4 heures avant l’exercice) • • • • Sous-marin, lait ou jus Gruau, œuf, rôtie, lait ou jus Pâtes, sauce à la viande, salade, eau ou jus Poulet, riz, légumes, lait ou jus Soupers sur mesure • • • • Spaghetti de blé entier avec sauce à la viande, salade, lait et tourte aux fruits Poulet grillé, patate au four, Légumes à la vapeur, pouding au riz, lait ou jus Sauté de légumes et de viande, de volaille ou de tofu, riz brun à l’étuvé, gâteau des anges avec des fruits, lait Collations des champions • • • • • • • • • Craquelins et fromages Mélanges du randonneur Yogourt et granola Muffin et compote de pommes 1/2 à 1 sandwich Houmous et pita Banane et pain de maïs Légumes et trempettes Pizza maison faite à partir de pita Suggestions de collations préexercice (de 1 à 2 heures avant l’exercice) • • • • Rôties avec beurre d’arachide, eau ou jus Fromage et craquelins, eau ou jus Barre de céréales ou granola, eau ou jus 1/2 à 1 sandwich, eau ou jus Durant l’exercice Rester hydraté est la clé du succès pour tous les athlètes. Si l’activité dure plus d’une heure, la plupart des athlètes auront besoin de glucides pour garder leur énergie et leur concentration. Pour alimenter les longues séances d’exercice, prenez des gorgées de boissons pour sportifs, des bouchées de barres pour sportifs ou des quartiers d’orange. Les enfants ressentent peu la soif et on doit leur rappeler de boire durant l’exercice. La déshydratation peut facilement survenir durant l’exercice quand l’athlète transpire pour se refroidir. L’eau est la meilleure façon d’étancher la soif. Beaucoup d’enfants vont boire davantage si la PAGE 2 boisson est aromatisée. Au cours de l’exercice, prendre de fréquentes gorgées d’un jus non additionné de sucre et dilué ou d’une boisson pour sportifs s’avère un bon choix. Après l’exercice Pour récupérer complètement après l’exercice, les jeunes athlètes doivent prendre des glucides, des protéines et des liquides le plus rapidement possible, particulièrement s’ils planifient d’être actifs le lendemain ! Essayez les combinaisons suivantes. Suggestions d’aliments et de liquides pour la récupération post exercice • • • • Lait frappé maison (lait, yogourt, fruit, jus), sandwich sous-marin, eau Lasagne, salade, petit pain, lait ou eau Céréales à déjeuner, yogourt ou lait, salade de fruits, eau ou jus Steak maigre ou poulet ou poisson, pomme de terre au four, salade, jus de légumes ou lait PAGE 3