L`insomnie - Camfic.cat

FEUILLES DE RENSEIGNEMENTS POUR LES PATIENTS
2 010
L’insomnie
L’insomnie est la difficulté à s’endormir
ou le fait de se réveiller tôt, fatigué ou
somnolant.
Les besoins de sommeil changent avec
l’âge. Les jeunes dorment quelques 8
heures par nuit. Les personnes de 70 ans
en ont assez avec quelques 6 heures, leur
sommeil est plus superficiel et elles se
réveillent et se lèvent plusieurs fois pendant
la nuit.
Certaines personnes en ont assez avec
quelques heures de sommeil et n’ont pas
d’insomnie. Il est normal d’avoir du mal
à s’endormir en cas de grossesse, de
ménopause ou de problèmes personnels.
Que puis-je faire pour mieux dormir?
Levez-vous et allez vous coucher toujours à
la même heure.
Faites de l’exercice doucement pendant une
demie heure ou plus chaque jour (marchez,
nagez,
faites
du
vélo).
Évitez la sieste; si vous avez vraiment besoin
de la faire, ne dépassez pas 30 minutes.
Tâchez de réduire le stress: prenez quelque
temps chaque jour à penser et à ordonner vos
affaires, sans tensions; en sachant prioriser;
en vivant le présent; en créant des relations
d’affection dans tous les domaines.
Le soir et la nuit, éviter de fumer et de prendre
du café, du té, des boissons au cola, du
chocolat, des médicaments censés troubler le
sommeil et des boissons alcoolisées. En fin de
journée, évitez les activités stressantes et
évitez de trop regarder la télévision ou de
vous endormir en la regardant.
Soupez léger deux heures avant d’aller dormir.
N’allez pas vous coucher en ayant faim. Vous
pouvez prendre un verre de lait chaud ou une
tisane de tilleul ou de camomille. Suivez une
routine, par exemple: écoutez de la musique
douce, faites-vous un massage, méditez un
peu, prenez un bain chaud, rincez-vous les
dents, lisez...
Les pilules pour dormir ne sont utiles que pour
quelques jours de traitement. L’effet des pilules
peut durer le lendemain. Évitez de conduire
et d’accomplir des activités dangereuses. Ces
pilules peuvent avoir des effets nuisibles si
vous les prenez pendant de longues périodes
de temps.
La température de votre chambre doit être
agréable (quelques 18 degrés), calme et
sombre. N’utilisez votre chambre que pour
dormir et pour avoir des rapports sexuels.
N’utilisez pas votre chambre pour travailler,
lire, regarder la TV, téléphoner... Si vous suivez
ces conseils, le fait d’entrer dans votre chambre
facilitera votre sommeil.
Mal
Bien
Pour ne pas penser à vos problèmes, notezles sur un bout de papier. Évitez de penser à
si vous arriverez à vous endormir ou pas.
Allez au lit quand vous aurez sommeil. Si vous
ne vous endormez pas après 15 minutes, allez
dans une autre
chambre, vaquez à
quelque activité calme
et, quand vous aurez
de nouveau sommeil,
recouchez-vous.
Répétez ce processus
autant de fois qu’il sera
nécessaire. Ne vous
inquiétez pas si vous
ne dormez pas.
Auteurs et révision scientifique: Lurdes Alonso, José Luis Ballvé, Josep Lluís Llor et Eva Peguero
Comité éditorial: Roger Badia; Service de la Communication
Vous trouverez d’autres feuilles de renseignements sur notre site: www.camfic.cat
Traduction: Miguel Comamala
Illustrations: Elvira Zarza
4