Fitness Support nutritif pour accompagner votre entrainement www.inovacure.com Fitness Il n’est pas nécessaire de suivre un régime continuellement pour maintenir son poids. La meilleure façon de stabiliser son poids à long terme est d’adopter une alimentation équilibrée et de pratiquer des activités physiques modérées idéalement de 30 à 60 minutes par jour. Une alimentation équilibrée permet de s’assurer de n’avoir aucune carence en nutriments essentiels. Pour ce faire, il est important de prendre trois repas équilibrés par jour ainsi que des collations. La pratique d’activités physiques permet d’augmenter la dépense énergétique puisque le muscle que vous construisez aidera à brûler des calories supplémentaires, même lorsque vous êtes au repos. Vous n’aurez donc pas à réduire autant votre apport calorique. Voilà une bonne raison d’inclure des activités physiques que vous aimez dans votre quotidien. Pour maintenir une perte de poids, la pratique régulière d’activité physique est donc un incontournable. 2 Inovacure vous présente donc un guide de menus de 5 jours ainsi que de l’information sur les bienfaits de l’activités physiques et sur quoi manger avant, pendant et après l’activité physique. Vous remarquerez que les repas présentés dans les menus de ce guide contiennent au minimum trois des quatre groupes du Guide alimentaire canadien. Il est aussi important de mentionner que ce guide est en accord avec les portions suggérées par le Guide alimentaire canadien en fonction de l’âge et du sexe. Fitness 3 MENU Jour 1 Légumes et fruits: 7 Produits céréaliers: 7 19-50 ans Lait et substituts: 2 Viandes et substituts: 2 Femme Matières grasses: 4 Déjeuner : 1 Fruit 2 Produits céréaliers 1 Lait et substituts 1 Matière grasse 125ml (½ tasse) de jus d’orange 2 tranches de pain de seigle 175g (¾ tasse) de yogourt aromatisé 0%m.g. 15ml (1 c. à s) de beurre d’amandes Collation: 1 Produit Inovacure barre ou sachet Dîner : 1 Viandes et substituts 2 Légumes 75g (2 ½ oz) de poitrine de poulet cuite 125ml (½ tasse) de salade de chou 1 tomate 1 pêche en conserve dans du jus 2 tranches de pain 100% blé entier 5ml (1 c. à thé) d’huile d’olive (inclus dans la salade de chou) + 15ml (1 c. à s) de mayonnaise légère Sandwich au poulet 1 Fruit 2 Produits céréaliers 2 Matières grasses Collation: 1 Produit Inovacure barre ou sachet Souper : 1 Viandes et substituts 75g (2 ½ oz) de côtelette de porc maigre 2 Légumes 125ml (½ tasse) de haricots jaunes 125ml (½ tasse) de pois mange-tout 250ml (1 tasse) de riz brun cuit 125ml (½ tasse) de lait glacé à la vanille 5ml (1 c. à thé) de beurre; pour la cuisson cuite 2 Produits céréaliers 1 Lait et substituts 1 Matière grasse Collation: 1 Produits céréaliers Optionnel: 1 Produit Inovacure 2 galettes de riz nature barre ou sachet 4 MENU Jour 2 Légumes et fruits: 7 Produits céréaliers: 7 19-50 ans Lait et substituts: 2 Viandes et substituts: 2 Matières grasses: 4 Déjeuner : 1 Fruit 2 Produits céréaliers 1 Lait et substituts 1 Matière grasse 125ml (½ tasse) de compote de pommes 2 gaufres de blé entier 250ml (1 tasse) de cottage 1% m.g. 5ml (1 c. à thé) de margarine non hydrogénée Collation: 1 Produit Inovacure barre ou sachet Dîner : Saladerepas aux oeufs 1 Viandes et substituts 2 Légumes 1 Fruit 2 Produits céréaliers 2 Matières grasses 2 œufs à la coque 500ml (2 tasses) de laitue frisée 125ml (½ tasse) de cantaloup 8 toasts melba rectangulaires 10ml (2 c. à thé) d’huile d’olive + vinaigre balsamique et fines herbes au goût Collation: 1 Produit Inovacure barre ou sachet Souper : 1 Viandes et substituts 2 Légumes 2 Produits céréaliers 1 Lait et substituts 1 Matière grasse 5 gros pétoncles 8 choux de Bruxelles 250ml (1 tasse) de couscous cuit 125ml (½ tasse) de yogourt glacé à la vanille 5ml (1 c. à thé) d’huile d’olive Collation: 1 Produits céréaliers Optionnel: 1 Produit Inovacure 2 galettes de riz nature barre ou sachet 5 MENU Jour 3 Légumes et fruits: 7 Produits céréaliers: 7 19-50 ans Lait et substituts: 2 Viandes et substituts: 2 Déjeuner : 1 Fruit Femme Matières grasses: 4 1 Matière grasse ½ pamplemousse 175ml (¾ tasse) de crème de riz 1 tranche de pain 100% grains entiers 250ml (1 tasse) de lait 1% m.g.; pour la cuisson de la crème de riz 5ml (1 c. à thé) de margarine non hydrogénée Collation: 1 Produit Inovacure barre ou sachet Dîner : 1 Viandes et substituts 2 Légumes 1 Fruit 2 Produits céréaliers 2 Matières grasses 75g (2 ½ oz) de saumon cuit ou en conserve 125ml (½ tasse) de piments rouges 1 tomate 20 raisins 70g de pain baguette de blé entier 30ml (2 c. à s) de fromage à la crème (pour trempette) Collation: 1 Produit Inovacure barre ou sachet Souper : 1 Viandes et substituts 2 Légumes 75g (2 ½ oz) de steak haché extra maigre cuit 125ml (½ tasse) de courge spaghetti 125ml (½ tasse) de sauce tomate 250ml (1 tasse) de spaghetti de blé entier 2 Produits céréaliers 1 Lait et substituts Sandwich au saumon 2 Produits céréaliers 1 Lait et substituts 1 Matière grasse Collation: 1 Produits céréaliers Optionnel: 1 Produit Inovacure 45ml (3 c. à s) de fromage parmesan râpé partiellement écrémé 5ml (1 c. à thé) de beurre; pour la cuisson du boeuf 2 galettes de riz nature barre ou sachet 6 MENU Jour 4 Légumes et fruits: 7 Produits céréaliers: 7 19-50 ans Lait et substituts: 2 Viandes et substituts: 2 Matières grasses: 4 Déjeuner : 1 Fruit 2 Produits céréaliers 1 Lait et substituts 1 Matière grasse 1 orange 1 muffin anglais de blé entier 50g (1 ½ oz) de fromage cheddar 7% m.g. 5ml (1 c. à thé) de margarine non hydrogénée Collation: 1 Produit Inovacure barre ou sachet Dîner : 1 Viandes et substituts 2 Légumes 1 Fruit 2 Produits céréaliers 2 Matières grasses 2 sardines 125ml (½ tasse) de jus de tomate 250ml (1 tasse) de laitue Boston 125ml (½ tasse) de fraises 12 biscuits soda de blé entier 10ml (2 c. à thé) d’huile d’olive Collation: 1 Produit Inovacure barre ou sachet Souper : 1 Viandes et substituts 2 Légumes 75g (2 ½ oz) de poitrine de poulet cuite 125ml (½ tasse) de petits pois 125ml (½ tasse) de carottes 1 pomme de terre au four 250ml (1 tasse) de lait au chocolat 1% m.g. 5ml (1 c. à thé) d’huile d’olive 2 Produits céréaliers 1 Lait et substituts 1 Matière grasse Collation: 1 Produits céréaliers Optionnel: 1 Produit Inovacure 2 galettes de riz nature barre ou sachet 7 MENU Jour 5 Légumes et fruits: 7 Produits céréaliers: 7 19-50 ans Lait et substituts: 2 Viandes et substituts: 2 Déjeuner : 1 Fruit Femme Matières grasses: 4 1 Lait et substituts 1 Matière grasse 1 moyenne banane 1 tranche de pain 100% grains entiers 250ml (1 tasse) de cherrios 250ml (1 tasse) de lait 1% m.g. 5ml (1 c. à thé) de margarine non hydrogénée Collation: 1 Produit Inovacure barre ou sachet Dîner : 1 Viandes et substituts 2 Légumes 1 Fruit 2 Produits céréaliers 2 Matières grasses 75g (2 ½ oz) de poitrine de dinde cuite 125ml (½ tasse) de piments jaunes en dés 125ml (½ tasse) de zucchini en dés 1 datte medjool 250ml (1 tasse) de riz brun cuit 10ml (2 c. à thé) d’huile d’olive Collation: 1 Produit Inovacure barre ou sachet Souper : 1 Viandes et substituts 2 Légumes 75g (2 ½ oz) de jambon maigre 375ml (1 ½ tasse) de laitue Boston 60ml (¼ tasse) de sauce tomate (à pizza) 1 pain pita de blé entier de 16.5cm de diamètre 50g (1 ½ oz) de fromage mozzarella 15% m.g. 1 tranche de bacon 30ml (2 c. à s) de vinaigrette italienne sans gras 2 Produits céréaliers Salade de riz Pizza jambon et bacon 2 Produits céréaliers 1 Lait et substituts 1 Matière grasse Collation: 1 Produits céréaliers Optionnel: 1 Produit Inovacure 2 galettes de riz nature barre ou sachet 8 Valeurs nutritives Menus maintien pour les femmes de 19-50 ans. Jour 1 1894 calories 22% lipides (5% saturés) 46g lipides 54% glucides 11g saturés 24% protéines 256g glucides 25g fibres 114g protéines Jour 2 1747 calories 24% lipides (7% saturés) 47g lipides 52% glucides 14g saturés 27% protéines 225g glucides 25g fibres 119g protéines Jour 3 1857 calories 28% lipides (10% saturés) 57g lipides 48% glucides 20g saturés 25% protéines 224g glucides 24g fibres 116g protéines Jour 4 1781 calories 24% lipides (8% saturés) 47g lipides 49% glucides 15g saturés 27% protéines 220g glucides 27g fibres 121g protéines Jour 5 1820 calories 25% lipides (8% saturés) 51g lipides 50% glucides 17g saturés 27% protéines 228g glucides 24g fibres 122g protéines 9 L’activité physique Les bienfaits de l’activité physique : • Augmentation de la masse maigre et diminution de la masse graisseuse • Contrôle du poids • Renforcement des muscles et des os • Prévention de l’ostéoporose • Augmentation du bon cholestérol et diminution du mauvais cholestérol • Diminution de la tension artérielle • Meilleure circulation sanguine • Meilleure tolérance aux sucres • Amélioration de la posture et de l’équilibre • Diminution du stress et de l’anxiété • Sensation de bien-être; regain d’énergie • Meilleure estime du soi Risques associés à l’inactivité physique : • Diabète • Hypertension • Maladie cardiovasculaires • Ostéoporose • Obésité • Arthrite, arthrose • Décès prématuré 10 Quoi manger avant, pendant et après l’activité physique : • Choisir des aliments familiers que vous avez de la facilité à digérer. • Limiter les aliments qui causent des inconforts gastriques : les aliments très épicés et ceux qui causent des flatulences (légumes de la famille des crucifères : chou, brocoli, chou-fleur,… et les légumineuses : pois chiche, lentilles, haricots rouges,…). • Limiter la caféine à 550mg par jour parce qu’elle déshydrate. 550mg de caféine par jour équivaut à environ 4 tasses de café. • Limiter les matières grasses avant et pendant l’activité parce qu’elles prennent trop de temps à digérer. Trois à quatre heures avant l’activité Prenez un repas soutenant contenant des protéines maigres, des glucides et une quantité modérée de matières grasses. Évitez les aliments très gras (ex : saucisse, bacon, aliments frits, pâtisserie, …). Exemple d’un repas : - 75g (2 ½ oz) de poitrine de poulet cuite - 125ml (½ tasse) de petits pois - 125ml (½ tasse) de carottes - 1 pomme de terre au four - 5ml (1 c. à thé) d’huile d’olive - 250ml (1 tasse) de lait au chocolat 1% m.g. - Eau 11 L’activité physique Une à deux heures avant l’activité : Prenez un repas léger ou une collation soutenante contenant des protéines maigres, des glucides et une faible quantité de matières grasses. Évitez les aliments très gras (ex : saucisse, bacon, aliments frits, pâtisserie, …). Évitez les aliments très riches en sucres rapides (ex : barres tendres chocolatés, jus de fruits, riz blanc à cuisson rapide, boissons énergétiques de type Red Bull, bonbons, biscuits sucrés….). Évitez les aliments très riches en fibres (ex : céréales très riches en fibres, légumineuses, légumes de la familles des crucifères : chou, brocoli,…). Exemple d’un repas léger : - 250ml (1 tasse) de pâtes alimentaires - Sauce tomate - 30g (1 oz) de fromage allégé Exemple d’une collation soutenante : - 250ml (1 tasse) de céréales - 250ml (1 tasse) de lait écrémé ou 1% m.g. - 1 fruit Hydratez-vous suffisamment!! Buvez environ 500ml (2 tasses) d’eau. 12 Trente à soixante minutes avant l’activité: Prenez une collation légère contenant des glucides et une faible quantité de protéines et de matières grasses. Exemple de collation : - Yogourt allégé aux fruits Juste avant l’activité physique : Évitez de manger. Prenez un mélange moitié eau-moitié jus de fruits. Pendant l’activité : Buvez régulièrement 150ml à 350ml chaque 15 à 20 minutes. Si vous pratiquez une activité de moins d’une heure, buvez de l’eau. Si vous pratiquez une activité durant une heure à trois heures, buvez une boisson contenant 8 grammes de glucides ou moins par 100ml. Exemple de boisson : - 300ml de jus d’orange et 200ml d’eau Si vous pratiquez une activité de plus de trois heures, buvez une boisson contenant 8 grammes de glucides ou moins par 100ml. Ajoutez un peu de sel à la boisson. Si vous prenez une boisson pour sportifs déjà préparée, choisissez-en une qui contient de 4% à 8% de glucides. Exemple de boisson : - 300ml de jus d’orange, 200ml d’eau et 0.5ml (1/8 c. à thé) de sel 13 L’activité physique Après l’activité : Si vous pratiquez une activité physique de haute intensité ou une activité de plus de trois heures, prenez une boisson de récupération contenant au moins 50 grammes de glucides. Exemple de boisson de récupération : - 500ml (2 tasses) de lait écrémé ou à 1% de m.g. - 60ml ( ¼ tasse) de concentré de jus d’orange Si vous pratiquez une activité physique de moyenne intensité ou si vous surveillez votre poids, évitez les boissons de récupération. Ces boissons annuleraient la perte de calories de l’exercice que vous venez de pratiquer. Buvez plutôt 500ml (2 tasses) d’eau. Par la suite, prenez votre collation ou votre repas habituel. Pendant les randonnées et autres activités de longue durée : Prenez des collations soutenantes contenant des protéines, des glucides et une faible quantité de matières grasses. Exemple : - Barres de céréales contenant au moins 4 grammes de protéines (ex : barre Inovacure) ou - Jus de légumes et 30g (1 oz) de fromage allégé ou - ½ bagel et 15ml (1 c. à soupe) de beurre d’arachides 14 Voici des exemples concrets de quoi manger selon le moment de la journée. Référez-vous au menu « fitness » de 5 jours pour les femmes de 19-50 ans. Exemple 1 : Vous pratiquez une activité physique avant le déjeuner du Jour 1. Avant l’activité physique, prenez le yogourt aromatisé 0% m.g.. Après l’activité physique, prenez le reste de votre déjeuner (pain, beurre d’amandes et jus). Exemple 2 : Vous pratiquez une activité physique dans la matinée du Jour 2. Avant l’activité physique, prenez votre déjeuner habituel. Après l’activité physique, prenez 1 barre Inovacure. Exemple 3 : Vous pratiquez une activité physique dans l’après-midi du Jour 3. Trois à quatre heures avant l’activité physique, prenez votre dîner habituel. Après l’activité physique, remplacer la collation de l’après-midi par celle du matin. Donc, prenez la pomme comme collation le matin et la barre Inovacure comme collation d’après-midi. Exemple 4 : Vous pratiquez une activité physique dans la soirée du Jour 4. Avant l’activité physique, prenez votre souper habituel sans le lait au chocolat. Après l’activité physique, prenez la lait au chocolat, la gaufre et le pouding. Vous pouvez préparez le pouding avec le lait au chocolat. Exemple 5 : Vous pratiquez une activité physique avant le déjeuner du Jour 5. Avant l’activité physique, prenez la banane. Après l’activité physique, prenez le reste de votre déjeuner (rôtie et céréales). Exemple de boisson : - 300ml de jus d’orange, 200ml d’eau et 0.5ml (1/8 c. à thé) de sel 15 www.inovacure.com