Cora Loomis, diététiste-nutritionniste Service de Santé, Université de Sherbrooke SYNDROME PRÉMENSTRUEL (SPM) ET L’ALIMENTATION DÉFINITION Le syndrome prémenstruel est vécu par une majorité de femmes, à fréquence et intensité variables. Les symptômes se manifestent pendant la phase lutéale du cycle menstruel, soit 7 à 14 jours avant les menstruations et augmentent en en intensité jusqu’au début des saignements, le moment où ils diminuent rapidement. Les symptômes sont d’ordre physiques (sensibilité des seins, ballonnement abdominal, maux de tête/migraines, rétention d’eau) et émotionnels (dépression, agressivité, irritabilité, anxiété, confusion et retrait social). Pour souffrir réellement du SPM, il faut respecter les critères suivants : Avoir au moins un symptôme physique et un symptôme émotionnel dans les 5 jours précédant les menstruations. Voir un soulagement de ces mêmes symptômes dans les 4 jours qui suivent le début des menstruations. Voir les symptômes revenir depuis au moins 3 cycles menstruels. CAUSES Bien que les causes réelles du syndrome ne soient pas connues, la recherche se concentre sur trois facteurs probables : 1) Un déséquilibre hormonal 2) Des carences nutritives 3) Un désordre chimique au cerveau POUR PRÉVENIR Il est possible d’agir sur nos habitudes de vie pour prévenir le SPM, ou du moins, le réduire. STRESS Adopter des stratégies de gestion du stress : massothérapie, yoga, méditation. Adopter de bonnes habitudes de sommeil Faire de l’activité physique régulièrement (au moins 30 minutes de marche par jour) Mise à jour juillet 2014 Cora Loomis, diététiste-nutritionniste Service de Santé, Université de Sherbrooke ALIMENTATION Moins de sodium. Éliminer tous les aliments contenant 15 % VQ et plus de sodium par portion et éviter l’usage de la salière. Ceci aidera à réduire la rétention d’eau. Aliments à éviter : sauce soya, sauce tamari, charcuteries, poissons fumés, marinades, olives, choucroute, sauces et soupes commerciales, croustilles, noix salées, repas congelés, sel d’ail, sel d’oignon. Lâchez la caféine. Contrer l’irritabilité et l’insomnie en réduisant la consommation d’aliments contenant de la caféine, tels que café, chocolat, boisson énergisante, cola et thé. Peu ou pas d’alcool. Limiter ou éviter de boire de l’alcool dans les 2 semaines précédant les menstruations. Beaucoup de calcium. Boire 2 à 3 tasses de lait ou boisson enrichie (ex. boisson de soya ou jus d’orange enrichie) par jour. Assez de magnésium. Assurer de consommer plusieurs aliments riches en magnésium sur une base régulière : les grains céréaliers entiers, les légumineuses, le soya, le poisson, les noix, les graines et les légumes verts (comme les épinards, les brocolis, les haricots verts) Stabiliser votre taux de sucre dans le sang. Manger des repas complets (protéines, fruits/légumes, féculents) à des heures régulières aide à éviter les fluctuations du taux de sucre sanguin et, par le fait même, à éviter les rages de sucres. La consommation de 3 repas avec 2 à 3 collations peut également diminuer l’irritabilité, la confusion, les sautes d’humeur et les symptômes de dépression. … ET LES SUPPLÉMENTS ? En cas de pertes sanguines abondantes, il se peut que des suppléments de fer soient nécessaires. Parlez-en à votre médecin pour savoir si vos taux sanguins sont dans les normes. Les suppléments de vitamines A, E et B6 ne sont pas recommandés, pour le moment, afin de lutter contre le SPM : soit ils n’ont pas d’effet, soit les preuves sont insuffisantes pour en tirer des conclusions. Pour ce qui est des produits naturels, tels que l’huile de primevère du soir, le ginkgo biloba, le Gattilier, l’actée à grappes noires et le millepertuis, les preuves manquent également pour en recommander l’usage. Mise à jour juillet 2014